Vzorový jedálniček: Bezlaktózová a bezlepková diéta - recepty

Vysoký krvný tlak, ale aj iné zdravotné problémy, bývajú často spôsobené alebo minimálne ovplyvnené dlhodobo nevhodnou a zlou životosprávou. Príslovie „ste to, čo jete“ je pravdivé - či už sa vám to páči, alebo nie. Potraviny (pôvod, zloženie i spracovanie) majú na stav a funkcie ľudského tela zásadný vplyv. V tomto článku sa pozrieme na rôzne diéty a jedálničky, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť vaše zdravie a stravovacie návyky, vrátane DASH diéty, bezlepkovej diéty a sirtfood diéty.

Čo je DASH diéta?

Hlavným cieľom DASH diéty je zníženie a následná kontrola vysokého krvného tlaku (a s ním súvisiacich kardiovaskulárnych ochorení). Skratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension, čo je možné do slovenčiny preložiť ako stravovacie (diétne) postupy na zastavenie hypertenzie. Rovnako dobre ale môže poslúžiť v prípade ochorenia diabetes. Zvykne sa odporúčať aj pri redukcii telesnej hmotnosti. Všeobecne sa dá povedať, že úprava stravovania väčšinou vedie k zlepšeniu zdravotného stavu.

DASH diétu je možné na rozdiel od iných redukčných diét popísať ako pomerne benevolentný stravovací plán. Podobne je na tom stredomorská diéta. Striktne nevylučuje žiadnu z potravín, neradí jesť iba niektoré potraviny, ani znižovať kalorický príjem pod bazálnu hranicu.

Obe diéty majú rovnaký cieľ: znížiť krvný tlak a zlepšiť srdcovo-cievne zdravie. Stravovacie odporúčania sú veľmi podobné, ale drobné rozdiely medzi nimi nájdete. Zatiaľ čo DASH diéta odporúča jesť nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky, stredomorská diéta odporúča striedmu konzumáciu bez udania obsahu tuku. Čo sa týka konzumácie červeného mäsa, sladkostí a alkoholu, podľa stredomorskej diéty ich môžete užívať s mierou, avšak DASH diéta od nich skôr odrádza.

Ako vyzerá jedálniček podľa DASH diéty

DASH diéta nepredkladá žiadny zoznam povolených, tolerovaných a zakázaných potravín. Poradí vám iba, na ktoré sa sústrediť, a ktorým sa najlepšie úplne vyhýbať. Základ zdravého jedálnička pri hypertenzii by mali tvoriť potraviny čerstvé a čo najmenej spracované.

Preferujte produkty z celozrnných obilnín (cestoviny, kaša, ryža, pečivo). Zvýšte príjem zeleniny a ovocia. Striedajte rôzne druhy. Vyberajte kvalitné zdroje bielkovín. Zo živočíšnych výrobkov sú odporúčané nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky a vajíčka. Z nápojov je najlepšie voda, doplnená o nesladené nápoje (minerálky, bylinné čaje, ovocné a zeleninové šťavy a pod.). Pozor však na kávu, ktorá môže krvný tlak zvyšovať.

Základom je nielen menej soliť, ale tiež obmedziť konzumáciu potravín, ktoré už samé o sebe obsahujú veľa soli. Začnite čítať etikety na potravinách a vyhýbajte sa tým s vyšším obsahom soli. Najjednoduchšie je prestať nakupovať polotovary, hotové jedlá, údeniny a iné priemyselne upravené potraviny.

Namiesto soli používajte rôzne druhy korenia. Začnite používať bylinky: čerstvé, ale aj sušené. Skvele dochutia každé jedlo a navyše obsahujú veľa mikroživín.

Normálny verzus nízkosodíkový variant DASH

Normálny variant povoľuje príjem 2 300 mg sodíka za deň (t. j. 5,8 gramu soli, čo je cca 1 a ¼ lyžičky soli), nízkosodíková najviac 1 500 mg denne (t. j. cca ¾ lyžičky). Hoci môže byť druhý variant efektívnejší, zaváňa už predsa len extrémnym riešením a odporúča sa držať niekoľko týždňov. Soľ je pre zdravie predsa len dôležitá, pretože obsahuje životne dôležité minerály sodík a jód.

Aj malé zníženie príjmu soli prináša u ľudí s hypertenziou skvelé výsledky. Navyše je ľahšie a hlavne dlhodobo udržateľná. Samozrejme, vždy je rozhodujúce odporúčanie vášho lekára!

DASH diéta a chudnutie

Hoci DASH diéta nebola primárne vymyslená na chudnutie, možno ju na tento účel len odporučiť. Zmena stravovacích návykov k lepšiemu naštartuje pozvoľný proces chudnutia a uľahčuje dlhodobé udržiavanie normálnej váhy. V prípade masla či dresingu si dajte iba polovicu svojej obvyklej porcie. Mäso nie je nutné jesť každý deň. Maškrťte orechy, hrozienka, domáci mrazený jogurt, zeleninové hranolky a podobné čo najmenej priemyselne spracované potraviny. Pozor na množstvo.

Má DASH diéta nejaké nevýhody?

Odborná verejnosť považuje DASH (spolu so stredomorskou diétou) za jeden z najlepších stravovacích režimov, ako si pomocou vhodnej stravy zlepšiť a dlhodobo udržiavať dobré zdravie a minimalizovať riziko vzniku chorôb.

Jedálny lístok podľa DASH diéty je pestrý a vyvážený. Stojí na odporúčaniach, nie zákazoch. Kladie dôraz na kvalitné zdroje bielkovín, komplexných sacharidov aj tukov, vitamínov aj minerálnych látok. Navyše ide o dlhodobo udržateľný spôsob zdravého stravovania. Na DASH diéte sme nenašli žiadne zásadné nevýhody ani riziká. Pokiaľ teda niekomu zásadne nevadí jesť menej sladkostí, slaných pochutín, tučného mäsa a v ideálnom prípade sa vyhýbať aj alkoholu.

Pre koho je diéta vhodná a pre koho nie

Diétu DASH môžeme s čistým svedomím odporučiť každému, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie a chce jesť lepšie. Nemusia ísť iba o osoby s vysokým krvným tlakom. Títo ľudia by mali, samozrejme, svoj zdravotný stav najskôr konzultovať s lekárom. Ľudia s normálnym tlakom nemusia až tak riešiť obmedzenie soli, hoci rada soliť o niečo menej býva prospešná pre väčšinu ľudí.

Keďže DASH diéta zastáva zásady pestrého a vyváženého jedálnička, možno ju odporučiť aj osobám so zdravotnými problémami, tehotným a dojčiacim ženám, deťom, dospievajúcim a starším ľuďom. Avšak je vždy zásadné nepúšťať sa do veľkých zmien bez konzultácie s lekárom.

Čo je celiakia a bezlepková diéta?

V posledných rokoch sa bezlepková diéta stala doslova hitom. Mnohí ju vyskúšali zo zvedavosti alebo v nádeji na lepšie zdravie. Lepok (glutén) je zmes bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách, ako je pšenica, jačmeň, raž či špalda. Práve lepok dodáva cestu pružnosť a chlieb vďaka nemu drží pokope.

Existujú však skupiny ľudí, pre ktorých je bezlepková diéta životne dôležitá:

• Celiatici: Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom aj malé množstvo lepku vyvoláva zápal a vážne poškodenie tenkého čreva. Postihuje asi 1% populácie. Celiatici jednoducho nesmú konzumovať žiadny lepok - bezlepková diéta je pre nich jediná liečba.
• Ľudia s alergiou na lepok alebo pšenicu: Alergia nie je to isté čo celiakia. Ide o imunitnú reakciu (podobne ako alergia na oriešky či mlieko), ktorá môže spôsobiť napríklad kožné vyrážky, tráviace ťažkosti alebo dýchacie problémy po požití lepku/pšenice.
• Ľudia s neceliakálnou gluténovou senzitivitou (citlivosťou na lepok): Po konzumácii lepku pociťujú napríklad nafukovanie, kŕče, hnačky alebo únavu, hoci testy celiakiu nepotvrdili.

Má bezlepková diéta zmysel aj pre ľudí bez celiakie?

Pre zdravého človeka bez problémov s lepkom nemá bezlepková diéta výrazný zmysel. Odborníci tvrdia, že tráviaci trakt zdravého človeka si s lepkom bez problémov poradí a zbytočným vylúčením lepku sa môžeme pripraviť o viaceré prospešné živiny. Obilniny ako pšenica či raž obsahujú napríklad vlákninu, minerály a vitamíny skupiny B dôležité pre naše telo. Ak teda lepok tolerujete, nie je dôvod sa mu vyhýbať - nie je to žiadny jed ani strašiak.

Ak máte podozrenie, že vám lepok nerobí dobre, nič vám nebráni vyskúšať ho na istý čas vysadiť a sledovať, či pocítite rozdiel. Len pozor, nevyraďujte lepok zo stravy skôr, než absolvujete potrebné vyšetrenia na celiakiu! Vždy je fajn poradiť sa s lekárom. No a ak sa rozhodnete pre bezlepkový jedálniček len tak z vlastnej vôle, dbajte na pestrosť stravy, aby ste si zabezpečili všetky živiny.

Zakázané potraviny pri bezlepkovej diéte

Zjednodušene, zakázané sú všetky potraviny obsahujúce lepok - teda obilniny s lepkom a výrobky z nich. Konkrétne si dávajte pozor na:

• Obilniny s lepkom: pšenica (vrátane špaldy a kamutu), raž, jačmeň, ovos* a všetky ich odrody a krížence (napr. tritikale).
• Múky z vyššie uvedených obilnín a všetky výrobky z nich: klasický chlieb, pečivo, rožky, koláče, krekry, pizza, cestoviny, knedle, piškóty, sušienky, cereálie, müsli, príkry (krúpy, bulgur, kuskus), a pod.
• Panierované jedlá: Vyprážané rezne, rybie prsty, obalovaný syr - klasický trojobal (múka, strúhanka) znamená lepok.
• Pivo: Klasické pivko obsahuje jačmenný slad, čiže lepok.
• Seitan a iné “rastlinné mäso” z pšenice: Seitan je v podstate čistý lepok, takže to je jasné nie.
• Niektoré obilninové nápoje a kávy: Napríklad klasická cereálna kávovina typu Melta, Caro (obsahujú jačmeň), alebo ovsené kakaové nápoje - aj tu číha lepok.
• “Skrytý” lepok v spracovaných potravinách: Údeniny a mäsiarske výrobky, mliečne výrobky, omáčky, dochucovadlá a polotovary, sladkostiach a pochutinách.

Vždy hľadajte na obale označenie “bez lepku” alebo čítajte zoznam alergénov.

Odporúčané potraviny bez lepku

Dobrá správa je, že prirodzene bezlepkových potravín je kopec. Základom bezlepkového jedálnička sú suroviny, ktoré lepok neobsahujú od prírody. Patria sem napríklad:

• Ovocie a zelenina: Všetky druhy čerstvého ovocia a zeleniny sú bez lepku.
• Mäso, ryby, vajcia: Čisté mäso (kuracie, hovädzie, bravčové, morčacie, divina, jahňacie atď.) a ryby či morské plody neobsahujú lepok. Rovnako vajíčka sú bez problému.
• Mliečne výrobky: Mlieko, jogurty, syry, tvaroh, kefír - mliečne výrobky sú prirodzene bezlepkové (pokiaľ do nich výrobca nepridá nejaké sušienky či zahusťovadlá s lepkom).
• Prílohy a prírodné obilniny bez lepku: ryža, kukurica a kukuričná múku či polentu, pohánka, pšeno (proso), quinoa, amarant, teff alebo zemiaky či bataty.
• Strukoviny, orechy a semienka: Fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója - strukoviny sú bez lepku a plné bielkovín a vlákniny. Rovnako orechy a semienka.
• Tuky: Všetky čisto oleje a tuky sú bez lepku - maslo, olivový olej, kokosový olej, masť…
• Bylinky a koreniny: Väčšina korenín a byliniek je bezlepková, hlavne ak sú jednodruhové.
• Bezlepkové obilniny a múky: Dnes dostať kúpiť aj múky namleté z tých bezlepkových surovín - napríklad ryžová múka, kukuričná múka, pohánková, mandľová, kokosová múka a mnohé ďalšie.
• Bezlepkové pečivo, cestoviny a spol.: V obchodoch a e-shopoch nájdete špeciálne produkty označené ako bezlepkové.

Tipy na bezlepkový jedálniček

Ako zostaviť bezlepkový jedálniček, ktorý je zdravý, chutný a neunudí vás? Tu sú moje osvedčené tipy a príklady, ako môže vyzerať jednodenný bezlepkový menu:

• Raňajky: pšenová kaša (kaša z prosa) uvarená v mlieku alebo rastlinnom nápoji, posypaná ovocím a orechmi. Alebo bezlepkový chlieb s vajíčkami, ovsené vločky bez lepku (certifikované) spravené ako ovsená kaša, prípadne jogurt s ovocím a orieškami.
• Desiata: banán s lyžicou arašidového masla, alebo biely jogurt s medom a škoricou. Ak máte radi chrumkavé, dajte si ryžové chlebíčky s nátierkovým syrom a šunkou.
• Obed: grilované kuracie prsia s ryžou a zeleninovým šalátom, alebo pečené morčacie mäso s batátovým pyré a dusenou brokolicou. Milujem aj rizotá - hubové rizoto z ryže arborio je prirodzene bez lepku a vždy poteší. Alebo bezlepkové cestoviny (z kukurice či ryže) s omáčkou.
• Olovrant: kefír alebo kyslé mlieko, k tomu si môžete dať bezlepkový keksík alebo ovocie. Alebo si pripravte hummus s nakrájanou mrkvou a uhorkou.
• Večera: šalát s kozím syrom a vlašskými orechmi, podávaný s bezlepkovým pečivom. Alebo grilovaný losos s quinoou a špenátom. Výbornou voľbou sú aj rôzne omelety či frittaty so zeleninou (samozrejme bez múky).

Sirtfood diéta

Sirtfood diétu najviac preslávila populárna speváčka Adele. Okrem nádherného hlasu bola ešte pred pár rokmi známa aj pre svoju korpulentnú postavu. S pomocou tejto diéty zhodila 50 kilogramov počas 2 rokov a dnes sa pýši štíhlou postavou.

Sirtuíny predstavujú skupinu siedmich bielkovín (S1 až S7). V tele plnia rôzne funkcie, ovplyvňujú metabolizmus, pôsobia protizápalovo alebo spomaľujú starnutie a predlžujú dĺžku života. Prirodzenú produkciu sirtuínov v tele údajne môžu zvyšovať určité potraviny, ktoré sa z tohto dôvodu označujú ako sirtfoods. Samotný výraz sirt je skratka a znamená Silent Information Regulator Protein.

Sirtfood diéta prebieha v dvoch fázach. Prvá trvá týždeň a obmedzuje denný energetický príjem na 1 000 kcal. Druhá sa drží 2 týždne a príjem sa zvyšuje na 1 500 kcal. Každé hlavné jedlo by malo obsahovať najmenej 2 sirtfood potraviny. Po troch týždňoch si môžete celý postup zopakovať alebo prejsť na sirtfood jedálniček, ktorý až tak neobmedzuje energetický príjem. Jesť by ste však ďalej mali väčšie množstvo potravín, ktoré majú stimulovať tvorbu sirtuínov.

Potraviny: Čo smiete a nesmiete jesť, keď držíte sirtfood diétu

Základom dvojfázovej sirtuínovej diéty je zoznam 20 potravín nazývaných sirtfoods. Každé jedlo by malo obsahovať aspoň dve z nich, ideálne viac. Ak chcete byť absolútne presní, mali by ste dodržiavať jedálenské plány a pripravovať si jedlá podľa receptov vytvorených priamo pre sirtfood diétu. Žiadne potraviny inak nie sú vyložene zakázané.

Možné výhody a nevýhody sirtfood diéty na zdravie

Na prvý pohľad môže sirtfood diéta pôsobiť vábivo už len preto, že veľa ľudí v zozname 20 sirtfoods zaujme horká čokoláda, káva a nájdete tu dokonca červené víno.

Sirtfood a ostatné reštriktívne diéty môžu v krátkodobom horizonte viesť k redukcii váhy. Je to však za cenu vylúčenia niektorých potravín a predovšetkým potom zníženia kalorického príjmu, často pod bazálny príjem. S príjmom okolo 1 000 kcal schudne každý. Takéto diéty nie sú dlhodobo udržateľné a po návrate k normálnej strave často nastáva jojo efekt a dotyčný dietujúci nielenže naberie stratené kilogramy, ale ešte aj niečo navyše.

Pre koho rozhodne nie

Sirtfood diétu nemožno v žiadnom prípade odporučiť osobám s akútnymi, dlhodobými či chronickými zdravotnými problémami, tehotným a dojčiacim ženám, malým deťom, dospievajúcim, ani starším osobám. Ak patríte do jednej z týchto skupín, nikdy nevykonávajte zásadné zmeny stravovacích návykov bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

Sirtfood diéta vás nenaučí jesť zdravšie a lepšie. Sirtfood diéta je ďalšia zbytočne reštriktívna diéta, ktorá obmedzuje denný energetický príjem iba na 1000 kcal. Diéta má dve fázy a drží sa celkom 3 týždne. Počas tejto doby je stanovený počet jedál a pije sa zelená šťava.

tags: #vzorovy #jedalnicek #bezlaktozova #a #bezlepkova #dieta

Populárne príspevky:

• Domáci sirup z yzopu: Ako na to?
• Recept na tekvicovú polievku
• Sladké Vianočné Potešenie
• Šťavnaté kuracie rezne: Rýchly recept
• Držkový perkelt - recept