Ako správne kombinovať ovocie a zeleninu pre zdravé smoothie
Ak si zvyknete na raňajky pripravovať výživné smoothies a idete len podľa zásob, ktoré nájdete v špajze, nie je to vždy ideálne. Niektoré druhy ovocia a zeleniny by sme totiž rozhodne nemali konzumovať spoločne. Ako si teda vytvoriť fantastické smoothie, ktoré nám prospeje? Čo s čím kombinovať a čo určite nie? Dnes sa naučíme základy, vďaka ktorým už nikdy ráno nebudete na pochybách :-).
Pár slov na začiatok
Názory špecialistov sa v tomto smere rozchádzajú a na tému kombinovania sa dočítate ešte veľa rozdielnych informácií. Ja by som však rada ostala vo všeobecnej rovine. Dôvodom rozchádzania sa názorov v tejto téme je hlavne fakt rozdielnosti nás ľudí. Tak ako sme mäsožravci, iní vegetariáni, vegani, niektorí majú celiakiu, iní zase intoleranciu na laktózu... Niektorí bojujú s mnohými chorobami, iní sú zdraví ako rybičky.
Tieto veci súvisia nielen s našou genetickou predizpozíciou, ktorú dedíme od našich rodinných príslušníkov, ale veľa závisia aj od životného štýlu a od nášho vnútorného - psychického rozpoloženia. Práve mentálny stres je tiež obrovskou záťažou pre telo a pôvodca mnohých vážnych chorôb. Volám ho „tichý zabijak“. A tak vám hneď na začiatok radím odbúrať ho, napr. jogou. Odporúčam začať s dýchaním Prana Yama, meditáciami a cvičením samotnej jogy, aj keď len 15 - 20 minút denne ráno. Prípadne si nájdite svoju vlastnú cestu upokojenia a ukľudnenia tela i mysle. Je to nevyhnutné pre zdravé fungovanie nášho organizmu.
Tak ako osobnostne, aj trávením sme veľmi rozdielni. Niektorým trávi pomaly, niektorým rýchlo a veľa z nás má trávenie nepravidelné. Toto všetko sú poruchy trávenia, ktorými trpí vysoké percento našej populácie. Niekto má tieto poruchy silnejšie a je senzitívnejší. Práve takým ľudom by kombinácie ovocia a zeleniny nemuseli prospieť, mohli by spôsobiť ťažobu alebo plynatosť.
Ja sa držím presvedčenia, že samo telo vie aj tak najlepšie, čo je preň dobré a stačí ho len počúvať. Ale v tejto uponáhľanej, hlučnej dobe je to veľakrát ťažšie ako sa zdá. A teda - nespôsobujme si zbytočné problémy a spomeňme si tu tie najzákladnejšie zásady kombinácií v smoothies:
Zásady kombinovania ovocia a zeleniny v smoothies
- Kombinujte zelenú listovú zeleninu alebo uhorku s ovocím
- Nekombinujte koreňovú a hľuzovú zeleninu s ovocím
- Nekombinujte kyslé a sladké ovocie
- Ak chcete do smoothie koreňovú zeleninu, tak si ju odšťavte
- Vyvarujte sa prekombinovaniu smoothie
- Zabudnite na jednotvárnosť a používanie rovnakej kombinácie každý deň
- Tieto druhy zeleniny do smoothies nepridávajte!
Zelená listová zelenina (listy, šaláty a vňate) sa dobre kombinuje prakticky so všetkým, avšak smoothies sú väčšinou ovocného charakteru - držme sa týchto zásad. Listová zelenina je skupina potravín, ktorá sa môže kombinovať s väčšinou ovocia aj zeleniny a navyše je jej konzumácia veľmi prínosná. Uľahčuje trávenie bielkovín aj tukov. Do tejto kategórie radíme aj uhorku, lebo sa trávi rovnako, a tiež sa môže kombinovať s ostatnými skupinami.
To, čo sa neodporúča na kombináciu s ovocím je hlavne koreňová a hľuzová zelenina, a to hlavne kvôli škrobu, ktorý obsahuje. Kombinácia môže, na základe reakcie kyselín v ovocí a škrobu v zelenine, spôsobiť plynatosť a nafukovanie, nepríjemné kŕče a ťažobu.
Najvhodnejším ovocím na kombináciu v zelenom smoothie sú banán, mango, papája, hurmikaki, a pod.
Nemali by sme prekombinovať kyslé a sladké ovocie vo veľkých množstvách. Radšej zvoľte kombináciu sladké - polosladké a polosladké - kyslé. V malých množstvách, ako pár kvapiek citrónu, sa však ničoho obávať nemusíte.
Ak si chcete dopriať chuť mrkvy alebo cvikle vo svojom smoothie, mám pre vás tip. Odšťavte si ju a príliš neprekombinujte - pridajte si, napr. jablkovú šťavu na osladenie, ale nič viac.
Listy a vňate koreňovej zeleniny sú naopak v kombinácii veľmi vhodné a ich nutričné benefity sú dokonca niekoľkonásobne vyššie ako v samotnej koreňovej zelenine. Odporúčam vyskúšať napríklad listy cvikly, či petržlenu. V kombinácii s ovocím bude chuť príjemná a vyťažíte z nich veľa dôležitého pre vaše telo.
Prekombinovanie znamená, že si do jedného smoothie dáte viac ako 3 druhy ovocia. Predstavte si, že ste niečo také zjedli a nie vypili. Čo by na to povedal váš žalúdok? Asi by nebol veľmi nadšený. Nezabúdajte, že smoothie je POTRAVA, aj keď vymixovaná, čiže ľahko stráviteľná, je to stále potrava. Takže držte sa pravidla jednoduchosti.
Jednotvárne kombinácie sú zase opačný problém. Stretávam sa s tým, že mi ľudia hovoria, že majú s pitím smoothie problémy. Väčšinou na problém hneď prídem. Jednotvárnosť listovej zeleniny. Len špenát, občas kel a to je všetko… kvantá špenátu, každý deň… Hovoríte, že špenát je zdravý? To áno, ale každý liek je vo veľkom množstve jedom. Veru tak, a teda listová zelenina a jej múdrosť je dokonalá. Má tiež množstvo benefitov a to čaro je v tom, že každá má iné. A, že nepoznáte iné ako špenát? Tak vás vyvediem z omylu - veď listovej zeleniny je predsa toľko druhov. Šaláty (špenát, mangold, kel, biondo, kapusta), bylinky, buriny, vňate, klíčky, riasy, divé trávy, listy,… Stačí trošku experimentovania a na každé ráno máte úplne iný nápoj!
Čo teda neodporúčam kombinovať do ovocného smoothie? Ide o baklažán, cviklu, mrkvu, petržlen, strukoviny, špargľu a koreňový zeler. Nepreháňajte to ani s brokolicou a feniklom. Zvyčajne s nimi problém nebýva, ale môžu nafúknuť, hlavne slabé žalúdky.
A jedna rada na záver. Nestresujte sa! Hlavne myslite na to, že v jednoduchosti spočíva krása. Kombinujte, ale neprekombinujte. Jedine tak budete mať zo smoothie skutočný pôžitok - nielen chuťový, ale aj zdravotný :-). Na zdravie!
RECEPT: Zdravé ovocné smoothie na tri spôsoby – KAMzaKRASOU.sk
Kedy ovocie nafukuje?
Hlavnou príčinou nafúknutia je obsah fruktózy, čo je ovocný cukor, a vlákniny, ktoré naše telo trávi pomalšie. Pri ich spracovávaní dochádza v tráviacom trakte k fermentácii, čo môže spôsobiť vznik plynov. Ovocie s vysokým obsahom fermentovateľných cukrov a polyolov (tzv. FODMAP) je známe tým, že zvyšuje riziko zväčšovania brucha, najmä u ľudí s citlivým trávením alebo syndrómom dráždivého čreva.
Ktoré ovocie nafukuje najviac?
- Jablká: Obsahujú vysoké množstvo fruktózy a vlákniny, čo môže spôsobiť plynatosť, najmä ak ich zjete naraz vo väčšom množstve. Tvrdšia šupka jabĺk, ktorá je plná vlákniny, môže navyše spomaliť trávenie a zaťažiť črevá. Pre ľudí s citlivým trávením sa odporúča šupku odstrániť alebo jablká tepelne upraviť, čím sa stanú ľahšie stráviteľnými.
- Hrušky: Obsahujú sorbitol - prirodzený cukor, ktorý má laxatívne účinky. Tento cukor je často ťažšie stráviteľný a u niektorých ľudí môže spôsobiť nepríjemné nadúvanie alebo kŕče. Hrušky majú tiež vyšší obsah vlákniny, čo môže byť problémom pri ich konzumácii v surovom stave. Alternatívou je hrušky povariť, čím sa zjemní ich účinok na tráviaci systém.
- Slivky: Obsahujú sorbitol a značné množstvo vlákniny, ktoré môžu urýchliť črevnú peristaltiku a vyvolať nadúvanie. Ak sa konzumujú sušené ako slivky sušené, ich účinok je ešte výraznejší. Na zmiernenie týchto problémov je vhodné konzumovať ich v menších množstvách a vždy s dostatkom tekutín.
- Čerešne a hrozno: Obsahujú vysoké množstvo jednoduchých cukrov, ktoré sa v črevách ľahko fermentujú, čím vzniká plynatosť. Okrem toho ich malá veľkosť zvádza k tomu, že ich zjeme naraz väčšie množstvo, čo len zvyšuje zaťaženie tráviaceho systému.
- Mango: Jeho vysoký obsah fruktózy môže byť problémom pre trávenie, najmä ak nie je úplne zrelé. Nezrelé mango obsahuje navyše aj škroby, ktoré sú náročnejšie na spracovanie a môžu prispieť k nadúvaniu. Aby ste si mango užili bez tráviacich problémov, siahnite po zrelých plodoch a nekombinujte ho s inými potravinami, ktoré sú bohaté na cukry.
Ako sa vyhnúť nafúknutiu?
- Vyberajte si ovocie s nižším obsahom FODMAP, ako sú banány, jahody, pomaranče alebo ananás. Tieto druhy sú všeobecne lepšie tolerované.
- Jedzte ovocie s mierou. Veľké porcie môžu byť náročné na spracovanie, aj keď ide o menej problémové druhy.
- Skúste ovocie tepelne upraviť. Varenie alebo pečenie rozkladá niektoré zložky, ktoré spôsobujú nafukovanie, a môže uľahčiť trávenie.
- Dodržujte kombinácie. Ovocie konzumujte samostatne a nekombinujte ho s ťažkými jedlami, čo môže trávenie ešte viac skomplikovať.
S nafukovaním brucha má skúsenosť snáď už každý z nás. Niektorí sa s ním stretávajú pravidelne, iných potrápi len po skonzumovaní konkrétnych druhov jedál či tekutín. Brighamova ženská nemocnica v Bostone (Massachusetts) vydala odporúčanie, podľa ktorého dokážete poraziť nafukovanie tým, že budete sedieť vzpriamene. Ak chcete zabrániť nafukovaniu, mali by ste tiež jesť jesť pomaly a jesť častejšie menšie porcie jedla. Riziko nafukovania hrozí aj ľuďom, ktorí často pijú mrazené alebo horúce nápoje. Bolesti pri nafukovaní spôsobuje aj tesné oblečenie a lieky na prechladnutie a chrípku. V skutočnosti vás môže nafúknuť aj po dávke zeleniny či ovocia.
