Zázvor a chia semienka: Účinky a využitie pre zdravie

Zázvor a chia semienka sú dve superpotraviny, ktoré si získali popularitu vďaka svojim výnimočným výživovým hodnotám a pozitívnym účinkom na zdravie. V tomto článku sa pozrieme na ich benefity, riziká a spôsoby využitia v kuchyni.

Chia semienka: Malé semienka s veľkým potenciálom

Nenápadné chia semienka, ktoré na prvý pohľad pripomínajú mak, sú semená šalvie hispánskej rastúce v horských oblastiach Strednej Ameriky. Chia semienka sú silne hydrofilné. Po namočení preto dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné.

Čo chia semienka obsahujú?

Chia semienka sú veľmi bohaté na omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktorých nedostatok je typickým neduhom dnešnej konvenčnej stravy. V chia semienkach nájdeme aj pestrú škálu minerálov a vitamínov - napríklad vápnika majú až 5-krát viac ako mlieko. Sú tiež prirodzeným zdrojom fosforu, draslíka, horčíku, železa či vitamínov skupiny B. Zrovnateľné nutričné hodnoty pritom majú aj biele chia semienka, ktoré sú menej známe.

Aké majú chia semienka účinky?

Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu, majú vysokú sýtiacu schopnosť a pomáhajú telu udržať hladinu krvného cukru na uzde. Pravidelná konzumácia chia semienok tiež napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu. Chia semienka majú vysoké sýtiace schopnosti a prispievajú správnemu tráveniu. Chia semienka dokonca môžu zlepšovať športové výkony, uľahčujú skladbu vyváženého vegánského jedálničku a vďaka tomu, že sú prirodzene bezlepkové, ich ocenia aj celiatici. Niektorí odborníci ich potom odporúčajú aj v tehotenstve.

Už 30 gramov chia semienok obsahuje 4,5 gramu bielkovín, 10 gramov vlákniny a 5 gramov omega-3 mastných kyselín. Sú tiež vynikajúcim zdrojom minerálov, ako je horčík a fosfor.

„Konzumácia chia semienok je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť príjem rozpustnej vlákniny a znížiť hladinu LDL cholesterolu,“ hovorí dietologička Brittany Brownová.

Riziká konzumácie chia semienok

No aj pre chia semienka platí, že všetkého veľa škodí. Pre niektorých ľudí môžu byť vedľajšie účinky konzumácie chia semienok závažné alebo prinajmenšom nepríjemné. Aké sú riziká konzumácie priveľkej dávky chia semienok?

1. Môžu narúšať absorpciu mikroživín

   Jedným z vedľajších účinkov pravidelnej konzumácie chia semienok, o ktorom sa dostatočne nehovorí, je ich potenciál narúšať vstrebávanie mikroživín. Zatiaľ čo vysoký obsah rozpustnej vlákniny v chia semienkach pomáha minimalizovať vstrebávanie tukov a glukózy, môže tiež znížiť vstrebávanie esenciálnych minerálov, ako je zinok, vápnik a železo. Ak viete, že máte nedostatok niektorej z týchto živín, zaradiť chia semienka do jedálnička by ste mali až po konzultácii s lekárom.

2. Môžu spôsobiť tráviace ťažkosti

   Chia semienka sú jednou z najlepších potravín na zmiernenie zápchy. Ich obsah rozpustnej vlákniny pomáha zväčšiť objem stolice, vďaka čomu ľahšie odchádza z tela. Ak si ich však do jedla pridáte naraz viac alebo bez dostatočného množstva vody, tieto drobné semienka môžu vyvolať alebo zhoršiť tráviace problémy.

   „Príliš rýchle pridávanie chia semienok a bez dostatočného množstva vody môže viesť k nadúvaniu, plynatosti a zápche alebo hnačke,“ hovorí Katrina Coxová, dietologička špecializujúca sa na syndróm dráždivého čreva (IBS). Pomalé pridávanie chia semienok a iných potravín s vysokým obsahom vlákniny do jedálnička, a hlavne s dostatočným množstvom tekutín, môže naopak pomôcť predchádzať tráviacim ťažkostiam.

3. Môžu predstavovať nebezpečenstvo udusenia

   Konzumácia suchých chia semienok môže predstavovať riziko udusenia vďaka ich schopnosti absorbovať tekutinu. Vo vode napučia až na 27-násobok svojej hmotnosti. Preto sa dôrazne odporúča vyhýbať sa konzumácii veľkého množstva suchých chia semienok.

   Odborný časopis Americkej gastroenterologickej spoločnosti pred pár rokmi zverejnil prípad 39-ročného muža, ktorý zjedol za polievkovú lyžicu suchých chia semienok, zapil ich pohárom vody a vzápätí začal mať problémy s prehĺtaním. Po 12 hodinách prišiel na pohotovosť, kde zistili, že príčinou jeho ťažkostí je veľký štupeľ chia semienok, ktoré uviazli v jeho pažeráku a zapchali mu ho. Po komplikovaných zákrokoch sa podarilo túto hydrogélovú zátku uvoľniť pomocou tenkého novorodeneckého gastroskopu a postupne mu semienka po častiach posúvať do žalúdka.

   Treba dodať, že muž mal občasné problémy s pažerákom a prehĺtaním aj predtým, no jeho skúsenosť je lepšie si zapamätať, ako overovať na vlastnej koži konzumáciou suchých chia semienok.

4. Môžu zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov

   Chia semienka sú síce plné zdraviu prospešných živín, ale ak máte sklony k obličkovým kameňom, najmä k oxalátovým, nemusia byť dobrou voľbou. Chia semienka totiž majú vysoký obsah oxalátov, zlúčenín, ktoré sa nachádzajú vo viacerých rastlinných potravinách. Jednou zo stratégií, ako sa tomu vyhnúť, je kombinovať chia semienka s potravinami s vysokým obsahom vápnika. Vápnik sa viaže na oxalát v žalúdku, čím bráni jeho vstrebávaniu a transportu do obličiek.

   Nikdy ich nejedzte suché a nezapíjajte vodou, namočte ich vopred, až potom konzumujte.

5. Môžu interagovať s vašimi liekmi

   Konzumácia priveľa chia semienok môže interagovať s vašimi liekmi, čím sa ich účinnosť zvýši alebo zníži. Niektoré zlúčeniny v chia semienkach majú účinky na zníženie krvného tlaku a antikoagulačné vlastnosti, ktoré pomáhajú predchádzať tvorbe krvných zrazenín. Hoci sú tieto vlastnosti pre mnohých prospešné, mohli by interagovať s liekmi, ktoré už tieto účinky majú.

   Okrem toho rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cukru v krvi spomaľovaním trávenia a zabránením vstrebávania niektorých sacharidov. To môže viesť k nízkej hladine cukru v krvi, ak ich konzumujete spolu s určitými liekmi na cukrovku. Poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako začnete jesť chia semienka, ak užívate lieky na riedenie krvi, lieky na reguláciu hladiny cukru v krvi alebo lieky na zníženie krvného tlaku.

Alternatívy k chia semienkam

• Mleté ľanové semienka: Rovnako ako chia, aj mleté ľanové semienka sú dobrým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín a vlákniny - ale s orieškovejšou chuťou a jemnejšou textúrou.
• Konopné semienka: Majú dvakrát viac bielkovín ako chia semienka. Sú tiež skvelým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín a minerálov, ako je horčík a zinok. Na rozdiel od chia semienok neabsorbujú vodu.
• Psyllium: V psylliu nájdete viac vlákniny, väčšina je rozpustná. Užívanie doplnkov s obsahom psyllia môže zlepšiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi a zvládnuť zápchu.

Ako využiť chia semienka v kuchyni?

Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať.

• ako náhradu vajec a oleja - chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré
• do sušienok, lievancov a múčnikov
• do overnight oats - zlepší štruktúru aj nutričné vlastnosti
• na spestrenie limonád alebo smoothies
• na výrobu rýchlomarmelád alebo ovocných prelivov - nahradí pektín či škrob
• do šalátových dresingov

Zázvor: Univerzálny liek z prírody

Zázvor je aromatický svetlohnedý koreň - hľuza kríkovitej rastliny známej v Ázii asi 4000 rokov. Oddávna sa používa ako korenie a v niektorých tradičných medicínskych prístupoch je považovaný za univerzálny liek. Aktívne látky sú gingeroly, girendióny, zingerón a shogaoly.

Čo zázvor obsahuje?

Zázvor v 100 g obsahuje 80 kalórií, 1 g tukov, 18 g sacharidov (z toho 2 g cukry), 2 g vlákniny a 2 g bielkovín.

Aké má zázvor účinky?

• Podporuje imunitu: Zázvor je ideálny na boj proti chorobám a infekciám, ako je nachladnutie a chrípka vo všetkých vekových kategóriách. Dokáže v tele blokovať tvorbu látok, ktoré prispievajú k zovretiu priedušiek a k horúčke. Gingerol zároveň pôsobí ako prírodný liek zmierňujúci kašeľ. Môžete ho používať vo forme čaju.
• Tlmí zápaly a znižuje horúčku: Zázvor, teda ďumbier, obsahuje látky, ktoré potláčajú tvorbu zápalových látok. Zmierňuje bolesti a zlepšuje pohyblivosť kĺbov. Za štipľavú chuť vďačí zázvorovej silici a gingerolu, látke, ktorá účinkami pripomína kyselinu acetylsalicylovú.
• Namiesto liekov proti nevoľnosti: Pikantný koreň redukuje riziko srdcového infarktu, aterosklerózy a tlmí bolesti hlavy. Poriadne sa s ním vypotíte, prejdú vám kŕče v žalúdku a zabudnete, čo je meteosenzitívnosť či cestovná nevoľnosť, ak hodinu pred odchodom požujete kúsok surového koreňa. Opica? Morská choroba? Riešením je zázvor! Zázvor sa preslávil hlavne pre svoju schopnosť upokojiť podráždený žalúdok a zmierniť nevoľnosť. Stimuluje vylučovanie slín, a preto môže pomôcť pri trávení. V jednom z výskumov mal dokonca zázvor lepšie účinky proti morskej chorobe než lieky.
• Ideálny pomocník pri tehotenských nevoľnostiach: Výskumy z Dánska dokazujú, že takmer 75 percent tehotných žien, ktoré konzumovali zázvor, pocítilo úľavu od svojich ranných nevoľností bez vedľajších účinkov.
• Bráni vzniku vredom žalúdka: Pravidelná konzumácia zázvoru bráni vzniku vredov, ktoré sú všeobecne charakterizované krvácaním a akútnou podráždenosťou žalúdka. Okrem toho tiež znižuje rast baktérií H. pylori, ktorá je hlavnou ulcerogénnou baktériou, a tým udržiava váš žalúdok zdravý.
• Znižuje bolesť spôsobenú artritídou: Nedávna štúdia uvádza, že päť gramov čerstvého zázvoru denne znižuje nepríjemné prejavy reumatoidnej artritídy a zvyšuje zdravie kostí. Obsahuje gingerol, ktorý má silné protizápalové vlastnosti. Gingerol je priamo spojený so zlepšením osteoartritídy, zápalu kolena a reumatoidnej artritídy.
• Bráni vzniku rakoviny: Organické zlúčeniny, ako je napríklad gingerol, pomáhajú pri prevencii rakoviny prsníka a mnohých iných typov rakoviny. Majú protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú zabrániť karcinogénnej aktivite v hrubom čreve, čo môže viesť k kolorektálnemu karcinómu. Gingerol vedie k apoptóze v bunkách rakoviny vaječníkov, čím znižuje nádory a rast rakovinových buniek, bez poškodenia zdravých buniek okolo nich. Gingerol tiež chráni proti rakovine kože.
• Udržuje zdravý mozog: Zázvor spomaľuje nástup neurodegeneratívnych ochorení, ako je demencia, Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba, znížením oxidačného stresu a zápalu. Tieto škodlivé faktory sú tiež obviňované z poklesu kognitívnych schopností súvisiacich s vekom.
• Pozitívny vplyv na trávenie: Nielenže stimuluje chuť do jedla, ale podporuje aj tvorbu slín a tráviacich štiav. Je tiež veľmi obľúbený pre svoju schopnosť zrýchľovať metabolizmus. Zázvor tiež zabraňuje nadmernej tvorbe plynov a tlmí črevné kŕče.
• Tlmí vstrebávanie cholesterolu a chráni stenu cievneho systému: Zázvor má pozitívne účinky aj pri liečbe artritídy a reumy.

So zázvorom opatrne

Ak trpíte cukrovkou, žalúdočnými problémami, užívate lieky proti prekysleniu žalúdka či zrážavosti krvi, o konzumácii zázvoru sa poraďte s lekárom. Keď máte žlčové kamene, radšej naň zabudnite.

Ako využiť zázvor v kuchyni?

• Na leto je ideálnym osviežením zázvorová limonáda.
• Horúci zázvororvý nápoj je vhodnou prevenciou voči chrípke.
• Chutná zázvorová polievka je vhodná do každého ročného obdobia, no mne najviac chutí počas sychravých dní.

Môžete ho používať vo forme čaju. Zázvor môžete jesť tepelne upravený alebo ho konzumujte nastrúhaný v surovom stave. Sušený síce až tak nevonia, ale je dvakrát pikantnejší. Chuť surového koreňa je výrazne pikantná s náznakom citrónovej arómy.

Recepty so zázvorom a chia semienkami pre zdravé črevá

Zdravie čriev je kľúčovou súčasťou celkového zdravia a pohody. Jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť zdravie čriev, je zaradiť do stravy správne potraviny, ktoré majú priaznivý vplyv na črevnú mikroflóru a celkovú funkciu čriev. Tu je niekoľko receptov, ktoré kombinujú zázvor a chia semienka pre zdravé črevá:

1. Zázvorový chia puding

Ingrediencie:

• 2 lyžice chia semienok
• 1 šálka mandľového mlieka
• 1 lyžička strúhaného zázvoru
• 1 lyžica medu alebo javorového sirupu
• Ovocie na ozdobu (napr. bobuľové ovocie, mango)

Postup:

1. V miske zmiešajte chia semienka, mandľové mlieko, strúhaný zázvor a med.
2. Dobre premiešajte a nechajte odstáť aspoň 2 hodiny, alebo cez noc, aby chia semienka napučali.
3. Pred podávaním ozdobte ovocím.

2. Smoothie so zázvorom a chia semienkami

Ingrediencie:

• 1 banán
• 1 šálka špenátu
• 1/2 šálky mrazeného bobuľového ovocia
• 1 lyžička strúhaného zázvoru
• 1 lyžica chia semienok
• 1 šálka vody alebo kokosového mlieka

Postup:

1. Všetky ingrediencie vložte do mixéra.
2. Mixujte do hladka.
3. Podávajte ihneď.

3. Zázvorový čaj s chia semienkami

Ingrediencie:

• 1 šálka horúcej vody
• 1 lyžička strúhaného zázvoru
• 1 lyžička chia semienok
• Med alebo citrón na dochutenie

Postup:

1. Zázvor zalejte horúcou vodou a nechajte lúhovať 5 minút.
2. Pridajte chia semienka a premiešajte.
3. Nechajte odstáť 10 minút, aby chia semienka napučali.
4. Dochuťte medom alebo citrónom podľa chuti.

Tabuľka nutričných hodnôt chia semienok (na 100g)

Tieto recepty kombinujú výhody zázvoru a chia semienok pre podporu zdravia čriev. Zázvor pomáha pri trávení a má protizápalové účinky, zatiaľ čo chia semienka sú bohaté na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre črevnú mikroflóru.

tags: #zázvor #a #chia #semienka #účinky

Populárne príspevky:

• LED svetlá pre Citroen C5
• Tradičná krúpková polievka
• Svadobné torty inšpirácie
• Dôležitosť pitného režimu u detí
• Požiadavky na výrobnú oblasť pekárne