Zdravá a ľahká večera: Recepty pre každého

Síce sa vraví, že najdôležitejším jedlom dňa sú raňajky, ale rozhodne nemôžeme jedlo zanedbávať ani po zvyšok dňa. V dnešnej uponáhľanej dobe niekedy na pravidelné stravovanie zabúdame a na zdravé obedy a večere si jednoducho nenájdeme čas alebo zjeme to, čo nám prvé príde pod ruku. Chutné a zdravé hlavné jedlá sa pritom dajú pripraviť rýchlo, jednoducho a nemusíš byť ani skúsený kuchár. Koniec koncov ťa o tom presvedčia aj moje fit recepty na večeru, ale určite oceníš aj ľahké jedlá na obed.

Zabúdať by si nemal ani na večeru, inak sa môže stať, že ťa prepadne hlad neskoro v noci a sen o zdravom životnom štýle sa rozplynie. Zdravá večera by mala byť bohatšia skôr na bielkoviny než na sacharidy.

Čo si dať na večeru? Touto otázkou sa zaoberá (snáď) každý z nás na dennej báze. Či už chudneme alebo naberáme, ľudské telo potrebuje správnu výživu aj vo večerných hodinách. Dobre zostavená večera zabráni neskoršiemu maškrteniu či nočnému prejedaniu sa. Ako by taká večera mala vyzerať?

Správna večera by mala:

pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu
byť bohatá na bielkoviny, komplexné sacharidy a s primeraným obsahom tuku

Večera ti môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebovať dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť ti aj s celkovou regeneráciou. Ideálny čas na večeru je asi 2‑3 hodiny pred spánkom. Pokiaľ sa jedná o večeru skorú, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku.

A aké jedlo je na večeru najlepšie? Niekto preferuje studenú večeru, niekto zase teplú. Všeobecne však možno povedať, že teplá večera pekne zahreje v zimnom období, naopak studená večera osvieži v lete. Rovnako tak sme pamätali na všetkých, ktorí hľadajú recepty na vegánsku či vegetariánsku večeru. Svoje recepty u nás nájdu aj celiaci a ľudia s alergiou na lepok.

Druhy zdravých večerí

Zdravá bielkovinová večera

Bielkoviny sú kľúčové pre regeneráciu svalov a správnu funkciu tela. Pre zdravú bielkovinovú večeru môžete zvoliť kuracie prsia, ryby, tofu alebo strukoviny. Tieto ingrediencie môžete skombinovať s čerstvou zeleninou, aby ste vytvorili výživnú a vyváženú večeru. Brokolicu rozoberte na ružičky a 2 -3 minúty povarte v mierne osolenej vode. Tofu vyberte z marinády a krátko opečte na oleji.

Zdravá ľahká večera

Ak chcete večeru, ktorá nebude príliš zaťažovať tráviaci systém, zvoľte ľahké jedlá, ktoré sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov. Na servírovací tanier rozložte šalátové listy, na ne uložte šalát. Ozdobte limetkou, lístkami mäty a koriandra.

Zdravá sladká večera

Ak máte chuť na niečo sladké, ale nechcete preťažovať svoj tráviaci systém, môžete si pripraviť zdravý dezert. V miske rozmixujte grécky jogurt s vajcami a mliekom dohladka. Pridajte ovsené vločky, prášok do pečiva, prípadne škoricu a sladidlo. Na panvici rozohrejte trochu kokosového oleja a naberačkou vytvorte menšie lievance.

Keď sa povie ľahký fitness obed, mnoho ľudí si automaticky predstaví nudný šalát. Zelenina je síce neoddeliteľnou súčasťou diétnych receptov, ale jedlo by malo byť predsa len o niečo zábavnejšie. Skvelé sú aj teplé šaláty so strukovinami, zeleninové nákypy, cestoviny, mäsité jedlá alebo recepty s quinoa či tofu.

Tuhle zeleninovou večeři můžu jíst i v noci - po ní neztloustnete!

Tipy na rýchlu a jednoduchú večeru

Malé zmeny a jednoduché recepty môžu mať veľký vplyv na tvoje zdravie, aj keď nemáš veľa času na varenie. Pripravili sme pre teba tipy na rýchlu večeru, ktoré ti ušetria čas aj energiu a doplnili sme ich aj o konkrétne recepty, s ktorými môžeš začať.

Začni s jednoduchými receptami - Nepúšťaj sa hneď do zložitých jedál. Skús napríklad nevarený tuniakový šalát, alebo rýchle kuracie mäso s prílohou, ktorých recepty nájdeš nižšie.
Zjednoduš si prípravu - Pre doplnenie bielkovín alebo chuti využi aj konzervované výrobky. Tuniak alebo ryby vo vlastnej šťave, zavárané strukoviny, prípadne kvalitné paradajkové pretlaky ti vedia významne zjednodušiť prípravu ale aj ušetriť čas.
Plánuj si jedlá - Urob si jednoduchý týždenný plán.

Zachovaj pokoj - Ak niečo nevyjde, je to v poriadku. 😉 Nechutí ti pripravená večera? Zabudla si pridať nejakú ingredienciu? Nevadí. Varenie je zručnosť. Jednotlivé ingrediencie ako prílohy, zelenina, prípadne pečivo sa dajú krásne obmieňať. Alternatív je velikánske množstvo. Chce to len nebáť sa a skúšať nové chute.

Recepty na rýchle večere

Tu nájdeš rýchle recepty, ktoré si môžeš pripraviť ako zdravý obed či na večeru. Nezaberú viac ako 20 minút.

Recept	Popis
Šošovicový šalát s quinoou do krabičky	Toto jedlo má okrem ostatných makroživín aj významný obsah vlákniny, čo podporuje trávenie, sýtosť a stabilnú hladinu cukru v krvi.
Tvarohové cestoviny s ovocím a orieškami	V mojej fit verzii si túto detskú spomienku vychutnáš bez výčitiek - a s poriadnou dávkou bielkovín.
FIT tuniakový burger s citrónovým dipom	Zdravší burger plný bielkovín s bylinkami, chrumkavou zeleninou a osviežujúcim dipom.
Zemiakový wrap s prosciuttom a zeleninou	Chrumkavý zemiakový wrap plný bielkovín a čerstvej zeleniny. Skvelý ľahký obed či večera pred tréningom.
Tuniakový wrap so špenátom a mozzarellou	Chrumkavý wrap plný tuniaka, syrovej nátierky, špenátu a mozzarelly. Rýchly a výživný recept, ideálny na obed alebo večeru!
Chrumkavé tuniakové placky plné bielkovín	Rýchle, výživné a chrumkavé tuniakové placky, ktoré si zamiluješ na obed, večeru alebo ako zdravý snack. Perfektné s cottage cheese!

Zaujímajú vás rýchle a chutné recepty, tipy od známych ľudí aj praktické rady do kuchyne? Prihláste sa na odber newslettra magazínu Dobré jedlo a každý týždeň od nás dostanete nápady na varenie i pečenie! Na odber sa jednoducho prihlásite TU.

tags: #zdrava #a #lahka #vecera #recepty