Zdravá čokoláda a jej benefity: Mýtus alebo skutočnosť?

Zdravé účinky čokolády sú utopickou predstavou mnohých z nás. Čokoládu si najčastejšie spájame s niečím hriešnym a zakázaným. No aj čokoláda môže byť zdravá! Najmä ak sa bavíme o tej horkej s minimálnym obsahom kakaa 70%. Nie je čokoláda ako čokoláda 🙂

V prvom rade si treba uvedomiť, že nie všetky druhy čokolády sú pre nás rovnako dobré. Biela alebo mliečna čokoláda obsahuje oveľa viac cukru a o zdravotných benefitoch nemôže byť reč. Horká čokoláda je jedinečnou voľbou, ktorá kombinuje lahodnú chuť, zdravotné benefity a nízky obsah cukru. Na rozdiel od mliečnej či bielej čokolády obsahuje vysoký podiel kakaa - prírodnej superpotraviny bohatej na antioxidanty a flavonoidy, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie.

Ak túžite po dobrote, ktorá poteší vaše zmysly a zároveň posilní vaše telo, kvalitná horká čokoláda je presne to, čo potrebujete. Horká čokoláda je viac než len sladká odmena. Je to malý zázrak prírody, ktorý spája výnimočnú chuť, radosť z maškrtenia a zdravotné benefity.

Horká čokoláda sa líši predovšetkým svojím zložením. Kľúčovým prvkom je vysoký obsah kakaa, často nad 70 %. Kakao je bohaté na antioxidanty, ktoré chránia naše bunky pred starnutím a škodlivými vplyvmi voľných radikálov. A čo jej chuť? Je intenzívna, zemitá a doslova vás pozýva na pomalé vychutnávanie.

Mnohí počuli, že horká čokoláda prospieva zdraviu, ale málokto presne vie prečo. Tajomstvo spočíva v jej vysokom obsahu kakaa, ktorý jej dodáva bohatstvo minerálov a ochranných rastlinných zlúčenín. Obezitologička a vedecká pracovníčka doc. MUDr. Horká čokoláda obsahuje výrazne vyššie percento kakaa než mliečna alebo polosladká verzia. Zatiaľ čo bežné druhy horkej čokolády obsahujú 70 až 85 % kakaa, niektoré špeciálne druhy môžu obsahovať až 90 % kakaových častíc.

Prečo je horká čokoláda považovaná za superpotravinu?

Zdravé účinky čokolády sú pripisované najmä prítomnosti polyfenolov. Ide o bioaktívne látky rastlinného pôvodu, ktoré majú preukázaný pozitívny vplyv na zdravie. Kakao je plné mnohých antioxidantov - v skutočnosti ich obsahuje viac ako zelený čaj alebo červené víno. Čím tmavšiu čokoládu si vyberiete, tým viac antioxidantov získate.

Čokoláda počas chudnutia... Áno, alebo nie? - www.skolachudnutia.sk

Polyfenoly obsiahnuté v čokoláde dokážu stimulovať vylučovanie oxidu dusnatého v cievach. Ten je zodpovedný za ich rozšírenie (vazodilatáciu), čo má kardioprotektívny účinok. Primárna hypertenzia pritom patrí medzi najčastejšie civilizačné ochorenia a v poslednej dobe postihuje čoraz mladších ľudí. Permanentný stres, nedostatok pohybu a spánku si postupne vyberá svoju daň.

Horká čokoláda obsahuje fytonutrienty nazývané flavonoidy, čo sú rastlinné chemikálie, ktoré pôsobia ako antioxidanty a podľa výskumu môžu zohrávať úlohu pri prevencii rakoviny a zdraví srdca.

10 zdravotných benefitov horkej čokolády

Podpora kardiovaskulárneho zdravia: Čokoláda je bohatá na polyfenoly, ktoré majú pozitívny vplyv na krvný tlak a vaskulárne funkcie. Niekoľko epidemiologických štúdií naznačuje vzťah medzi dennou konzumáciou kakaa a lepšími kardiovaskulárnymi výsledkami. Klinické intervenčné štúdie preukázali pozitívne účinky čokolády alebo kakaa bohatého na flavanoly pri redukcii krvného tlaku a zlepšení vaskulárnych funkcií u ľudí trpiacich ischemickou chorobou srdca, srdcovým zlyhávaním alebo hypertenziou, ale aj u zdravých ľudí.
Zlepšenie nálady a kognitívnych funkcií: Čokoláda obsahuje látky, ktoré stimulujú produkciu endorfínov, serotonínu a anandamidu, neurotransmiterov, ktoré sú zodpovedné za pocity potešenia, šťastia a pohody. Systematický prehľad z roku 2013 preukázal vplyv čokolády na zlepšenie nálady alebo zmiernenie negatívnych pocitov. Okrem toho 3 z 8 štúdií poukázali aj na zlepšenie kognitívnych schopností. Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády každý deň počas ôsmich týždňov zlepšila pamäť, pozornosť, rýchlosť spracovania a verbálnu plynulosť u starších ľudí s miernou kognitívnou poruchou.
Prebiotické a probiotické vlastnosti: Čokoláda sa správa ako prebiotikum, podporuje rast "dobrých" baktérií v tráviacom systéme, čím zlepšuje fungovanie trávenia a vstrebávanie živín. Výsledky výskumu z roku 2018 dokazujú, že horká čokoláda obohatená o enkapsulovanú probiotickú baktériu - Lactobacillus plantarum, neovplyvnila jej vzhľad, textúru alebo arómu, a navyše mala dobrú životaschopnosť počas 180 dní pri 20 °C.
Regulácia hladiny cukru v krvi: Štúdia z roku 2018 skúmala súvislosť medzi horkou čokoládou a hladinami cukru v krvi. Výsledky naznačujú, že 48 g 70 % horkej čokolády môže znížiť inzulínovú rezistenciu a hladiny glukózy nalačno.
Zlepšenie hladiny cholesterolu: Bolo preukázané, že kakaový prášok u mužov výrazne znižuje oxidovaný LDL cholesterol, zvyšuje hladinu "dobrého" HDL cholesterolu a redukuje hladinu "zlého" LDL cholesterolu.
Protizápalové účinky: Horká čokoláda môže pomôcť znížiť zápal moduláciou imunitného systému a potlačením produkcie prozápalových cytokínov.
Ochrana pokožky: Horká čokoláda môže chrániť pokožku pred poškodením slnkom, zlepšuje hydratáciu a znižuje akné.
Podpora zdravia čriev: Konzumácia horkej čokolády prospieva črevám tým, že zlepšuje rozmanitosť jej mikrobiómu. Horká čokoláda obsahuje prebiotiká (nestráviteľná vláknina), ktoré dokážu vyživiť prospešné baktérie a zvýšiť ich počet a zdravotné účinky, ktoré dodávajú.
Zlepšenie spánku: Horká čokoláda vám tiež môže pomôcť lepšie spať tým, že pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus, čo sú vnútorné hodiny, ktoré vám hovoria, kedy máte spať a kedy sa zobudiť. Tryptofán v tmavej čokoláde je dobre známym prekurzorom serotonínu a potom melatonínu, čo je hormón, ktorý navodzuje ospalosť a podporuje hlboký, pokojný spánok.
Boj proti rakovine: Horká čokoláda môže mať aj protirakovinové vlastnosti, ktoré podporujú inhibíciou rastu, invázie a metastáz rakovinových buniek, indukciou apoptózy nádoru (bunková smrť) a prevenciou angiogenézy (tvorba rakovinových krvných ciev). Antioxidanty v tmavej čokoláde prirodzene vychytávajú voľné radikály a chránia DNA pred rakovinovými mutáciami a poškodením.

Ako si vybrať tú správnu horkú čokoládu?

Nie každá čokoláda označená ako "horká" je skutočne kvalitná.

Obsah kakaa: Vyberte si čokoládu s minimálne 70 % kakaa.
Zloženie: Ideálna čokoláda obsahuje iba kakao, kakaové maslo a malé množstvo cukru.
Kvalitná horká čokoláda by mala obsahovať kakaovú hmotu, cukor, emulgátor (sójový lecitín), prírodnú vanilku, kakaové maslo, v prípade mliečnej čokolády aj sušené mlieko.
Na obale musí byť zreteľne označené, že obsahuje minimálne 70 % kakaa, ktoré nebolo alkalizované a musí obsahovať kakaové maslo, nie rastlinné margaríny.

Koľko čokolády je "tak akurát"?

Aj keď má čokoláda mnoho benefitov, je dôležité konzumovať ju s mierou. 101 g 70 - 85 % horkej čokolády predstavuje približne 600 kalórií, 24 g cukru a 43 g tuku.

Všeobecne sa odporúča konzumovať maximálne 30 - 50 g tmavej čokolády denne. Dôležité je vyberať si kvalitnú horkú čokoládu s minimálne 70% kakaovej sušiny, organickú, fair trade a minimálne spracovanú pre maximálnu výživu.

Denná dávka: Ideálne množstvo je okolo 20-30 g denne.

Pri výbere horkej čokolády si všímajte obsah pridaného cukru. Čokolády s nižším percentom kakaa a tie s prísadami ako karamel či toffi obsahujú viac cukru. Ak chcete využiť všetko, čo tmavá čokoláda ponúka, vyberajte produkty s minimálne 70 % obsahom kakaa a s čo najmenším množstvom pridaného cukru. Ideálnou dávkou je približne 20 gramov denne, čo zodpovedá niekoľkým kockám.

Tabuľka nutričných hodnôt horkej čokolády (70-85% kakaa) na 28g:

Živina	Množstvo	% odporúčanej dennej dávky
Horčík	64.6 mg	15%
Železo	3.37 mg	19%

Čo spôsobuje čokoláda? Mýty o čokoláde

Kazí sa po nej zuby. V čokoláde je síce veľa cukru, ktorý stojí za vznikom zubných kazov, ale čokoláda zároveň obsahuje veľké množstvo látok brániacich v množení baktérií v ústach.
Čokoláda je vinená za spúšťanie bolesti hlavy a migrény. Je to však ničím nepodložená domnienka, neexistujú pre ňu žiadne vedecké dôkazy.
Čím tmavšia, tým lepšia? Príliš tmavé až čierne čokolády značia, že kakaové bôby prešli chemickým spracovaním, tzv. alkalizáciou, ktorá pripraví kakao o 60 až 90 % antioxidantov.

Je dôvod, prečo nejesť čokoládu?

Konzumácia kvalitnej čokolády v rozumnom množstve má pre telo mnoho benefitov. Ale dajte si pozor na to, kedy čokoládu konzumujete. Rozhodne to nie je ideálny večer pred spaním. Okrem toho, že cukry obsiahnuté v čokoláde už nestihnete spáliť, takže sa vám uložia v tele v podobe tukov, tak sú tu aj ďalšie riziká. Horká čokoláda obsahuje aj kofeín a teobromín. Tieto látky sú stimulanty, ktoré vás nabudia, a tým narušia zaspávanie aj kvalitu spánku. Menej kvalitná čokoláda sa neodporúča ani tým, čo majú problematickú pleť. Cukor a kravské mlieko v mliečnej čokoláde totiž podporujú zápalové procesy v tele, čo sa prejaví aj na stave pleti.

Čokoláda v kuchyni: Inšpirácie na zdravé recepty

Horkú čokoládu môžete konzumovať rôznymi spôsobmi, ktoré obohatia vašu stravu a zároveň prinesú zdravotné výhody.

Domáca horká čokoláda - recept na zdravie

Potrebujete na to: 50 g kakaa a 40 g kakaového masla, doslaďte podľa chuti napr. sirupom. Môžete doplniť orieškami, sušeným ovocím, chia semienkami a ďalšími. To už je čisto na vašich preferenciách.

Postup: Kakaové maslo rozpustite vo vodnom kúpeli a prisypte doň kakao. Rozmixujte v mixéri, potom dajte do vodného kúpeľa a miešajte do ochladenia. Vznikne krémovo vláčna čokoláda, ktorú môžete doplniť o ďalšie ingrediencie a potom dať na cca 15 minút do mrazničky vo formičkách.

Zdravá čokoládová zmrzlina

Do silného mixéru (najlepšie Vitamixu) vložte zmrazené banány, rozdrvené kakaové bôby, med, vanilku a soľ.
Mixujte na vysokej rýchlosti, kým sa hmota nespojí a nebude krémová ako zmrzlina.
Preložte do nádoby a nechajte stuhnúť v mrazničke aspoň 2 hodiny.
Ozdobte kakaovými bôbmi, medom alebo ovocím podľa chuti. Skladujte v mrazničke.

Táto zdravá verzia čokoládovej zmrzliny využíva prirodzenú sladkosť prezretých banánov a medu. Celé surové kakaové bôby dodávajú intenzívnu čokoládovú chuť a chrumkavosť. Vďaka obsahu banánov má krémovú konzistenciu bez potreby pridávať smotanu či mlieko, preto je vhodná aj pre vegánov. Neobsahuje ani rafinovaný cukor.

Môžete si ju prispôsobiť svojej chuti - pridať viac medu, prípadne iné sladidlo ako javorový sirup alebo datlový krém, kokos či orechy. Nech vám chutí!

tags: #zdrava #cokolada #benefity