Zdravá Strava Jeseň: Recepty pre Vitalitu a Pohodu

Naplno sa nám rozbehli jesenné dni. Ročné obdobia ubehli ako voda a so zmenou počasia prichádza aj zmena našich chutí. Akonáhle príde jeseň, máme väčšiu chuť na jedlá, ktoré zahrejú nielen naše telo, ale aj dušu. Načerpanú energiu z letných dní je ideálne doplniť aj vhodným jedlom. Ako na to?

Tak ako meníme šatníky počas ročných období, rovnaké pravidlo platí aj v stravovaní. Stravovať sa podľa ročných období a využívať potraviny, ktoré sú na trhu sezónne so sebou prináša množstvo benefitov. „Potraviny, ktoré sú aktuálne prístupné sú cenovo dostupnejšie a pravdepodobne neabsolvovali časovo náročný transport, takže by mali byť aj nutrične hodnotnejšie z hľadiska živín,“ prezradil lekár a odborník na výživu Boris Bajer.

Úroda je v tomto ročnom období bohatá a obohacujúca. Krémové tekvice a baklažány sú najlepšie na začiatku sezóny, rovnako ako huby, cukety a brokolica. Ako sa mesiace ochladzujú, siahnite po karfiole, ružičkovom keli, póre, sladkých zemiakoch, kapuste a ďalších. Hrejivé jedlá, jesenné suroviny na varenie a varenie z jesenných surovín je typické počas tohto krásneho ročného obdobia.

Tipy pre jesenné stravovanie

Jedzte pravidelne: Sústreďte sa na to, aby boli jedlá počas dňa varené: dokonca aj raňajky a večera.
Zaraďte teplé raňajky: Ak ich máte radi sladké, pokojne si do nich pridajte kompót alebo džem, ktorý ste si zavarili v lete.
Pripravte si dlho varené polievky: Pripravte si ju aspoň raz týždenne. Aj týmto spôsobom posilníte svoj imunitný systém a zároveň pridáte ľahko stráviteľné jedlo.

Čo si naložiť na tanier?

Počas jesene naše telo vyžaduje úplne iné potraviny, inej teploty, inak upravené. Teraz nepotrebujeme jesť studené jedlá a osviežujúce dezerty. Práve naopak. Musíme si vyberať potraviny s harmonizujúcimi vplyvmi na naše telo a myseľ. Ktoré sú to a čo si počas chladnejších dní naložiť na tanier, aby sme sa cítili fit?

Voľte ľahšie teplé jedlá, stredne sladké, oranžovej, žltej, či hnedej farby. Tieto potraviny posilňujú metabolizmus a činnosť žalúdka. Tiež sú vynikajúce potraviny, ako pšeno, ovos, guľatá celozrnná ryža, kukurica.
Varte obilninové jedlá, napr. na raňajky si pripravujme obilninové kaše, pretože varené celozrnné obilie sa trávi pomaly, pocit nasýtenia pretrváva dlhší čas, a tak nemáme chuť na sladké.
Zo zeleniny si dajme kapustu (bielu i červenú, ktorá má v sebe vzácne fytochemikálie), tekvicu hokaido, cuketu, cesnak, cibuľu, zeler, čiernu, či bielu reďkev, chren, hrach. Je i sezóna gaštanov, takže si ich pokojne zopár upečte.
Používajme koreniny a bylinky, ako škoricu, kardamón, koriander, fenikel, kumín, aníz, červené, žlté štipľavé papričky, a tiež zázvor. S radosťou môžeme používať šalviu, bazalku, oregano, kôpor, tymián, dokonca i sedmokrásku - ak máte doma svoj trávnik, natrhajte si ich a dajte usušiť, v zime je z nich dobrý čajík i na prechladnutie.
Jedzme sezónne ovocie (jablká, hrušky, neskoršie odrody hrozna, či slivky, ktoré ste si správne uskladnili). Jeseň je obdobím tých najchrumkavejších plodov, tak si ich do sýtosti vychutnajme.
Mäso zaraďujeme sporadicky, napr. 2 - 3 x týždenne a môžeme prechádzať od chudých mies po tučnejšie domáce a kvalitné. Rovnako zaraďujeme i morské ryby alebo naše sladkovodné.
V tomto období pomaly vynechávame surové jedlá, ako studené zeleninové šaláty, ktoré nás ochladzujú. Zeleninu je teraz dobré si len zrýchla ohriať na panvici alebo uvariť na pare do 5 - 10 minút.
Nevhodná je tiež konzumácia bieleho rafinovaného cukru, ale to je vo všetkých ročných obdobiach (používame med a nerafinované sladidlá v podobe trstinového cukru, melasy a sladidla z kokosových kvetov a i.). Vyhýbame sa zložitým jedlám s množstvom ingrediencií.
Jedlá by sa mali v tomto období pripravovať veľmi jednoduchým spôsobom s minimálnym množstvom dochucovadiel. Pri príprave sa predlžuje čas varenia, používame nižšiu teplotu po dlhšiu dobu.
Postupne pridávame pri príprave kvalitné tuky a pripravujeme sa na zimu.

Recepty pre zdravú jesennú stravu

Pečené gaštany

Užite si túto jednoduchú a chutnú jesennú pochúťku, ktorá je právom jedným zo symbolov jesene.

Predhrejte rúru na 200 °C.
Na vrchol každého gaštana spravte na jednej strane malý krížik ostrým nožom. Tento krok pomôže pri pečení, aby sa gaštany ľahšie olúpali.
Gaštany najprv varíme vo vriacej vode približne 5 - 7 minút.
Keď sú gaštany uvarené, vyberte ich z vody a nechajte ich chvíľu vychladnúť.
Keď sú gaštany dostatočne chladné na to, aby ste sa ich mohli dotknúť, olúpte z nich šupku.
Po olúpaní gaštanov ich dajte na plech vyložený papierom na pečenie. Rozložte ich tak, aby boli v jednej vrstve a mali dostatok priestoru na pečenie.
Vložte plech s gaštanmi do predhriatej rúry a pečte ich asi 20 - 30 minút, kým nezhnednú a nezmäknú.

Jablkový koláč

Tento recept na jablkový koláč je skvelou voľbou pre tých, ktorí si chcú pochutnať na chutnom a zdravom dezerte bez výčitiek svedomia. Koláč je vyrobený z celozrnných surovín, obsahuje menej cukru ako tradičné recepty a je plný vlákniny a vitamínov.

Predhrejte rúru na 180°C. Vymastite a vysypte múkou okrúhlu formu na koláč s priemerom 23 cm.
V miske zmiešajte múku, ovsené vločky, cukor, prášok do pečiva, sódu bikarbónu a soľ.
V inej miske zmiešajte rozpustený kokosový olej, rastlinné mlieko a vanilkový extrakt.
Mokré ingrediencie pridajte k suchým a miešajte, kým sa nevytvorí hladké cesto.
Cesto rovnomerne rozotrite do pripravenej formy.
V miske zmiešajte nakrájané jablká, cukor a škoricu. Jablkovú zmes navrstvite na cesto.
Posypte vlašskými orechami alebo mandľami.
Pečte koláč 45 - 50 minút, alebo kým nie je zlatohnedý a špáradlo zapichnuté do stredu koláča nevyjde čisté.

Tekvicová polievka z hokkaido

Tekvicová polievka z hokkaido je jesennou klasikou, ktorá je chutná, výživná a jednoduchá na prípravu. Táto krémová verzia je obzvlášť lahodná a vďaka svojej jemnej konzistencii je ideálna aj pre malé deti.

Tekvicu hokkaido umyjeme, zbavíme jadier a nakrájame na menšie kusy. Cibuľu nakrájame nadrobno a cesnak nasekáme.
V hrnci zohrejeme olivový olej a orestujeme na ňom cibuľu dozlatista. Pridáme cesnak a restujeme ho asi 30 sekúnd.
Do hrnca pridáme tekvicu a zalejeme ju zeleninovým vývarom.
Polievku privedieme do varu a potom stiahneme oheň a varíme asi 20 minút, alebo kým tekvica nie je mäkká.
Polievku rozmixujeme na hladký krém.
Podľa chuti pridáme soľ, korenie, muškátový orech a smotanu na varenie.

Zemiaková polievka s hubami

Zemiaková polievka s hubami je chutné a sýte jedlo, ktoré je ideálne na chladné jesenné dni. Je to pomerne jednoduchý recept, ktorý zvládne naozaj každý. Polievka je plná vitamínov a minerálov zo zemiakov a húb a je skvelým zdrojom energie.

Zemiaky ošúpeme a nakrájame na kocky. Cibuľu nakrájame nadrobno a cesnak nasekáme.
V hrnci zohrejeme olivový olej a orestujeme na ňom cibuľu a cesnak dozlatista. Pridáme huby a restujeme ich asi 5 minút.
Do hrnca pridáme zemiaky a zalejeme ich zeleninovým vývarom.
Polievku privedieme do varu a potom stiahneme oheň a varíme asi 20 minút, alebo kým zemiaky nie sú mäkké.
Polievku rozmixujeme na hladký krém a dochutíme soľou a korením.

Tabuľka kalorických hodnôt jesenných jedál

Jedlo	Množstvo	Kalórie	Bielkoviny (g)	Sacharidy (g)	Tuky (g)
Tekvicová polievka	250 ml	392.5	7.5	25	7.5
Gaštanový koláč	100 g	186	9	19	7
Tekvicové latté	300 ml	205.7	7.8	36	3.3
Kapusta kyslá dusená	100 g	90.5	1.3	10	4.5
Pečená kačka	100 g	305.7	20	0.2	25
Lokša čistá	50 g	86	2.3	18	0.2
Burčiak	250 ml	142.5	0.2	15	0
Orechy vlašské	20 g	144	3.2	3.7	12.7

Ďalšie tipy pre zdravie počas jesene

Choďte spať skôr. Žime v súlade s prírodou a ročnými obdobiami, aby sme zostali zdraví, fit a mali dostatok energie. A to znamená opäť ísť skôr spať. Najmä, ak ste často unavení a vyčerpaní, rada by som vám odporučila, aby ste išli spať pred polnocou.
Zodpovedne si priznajte: koľko máte stresu. Je čas, aby sme sa v jesenných dňoch viac stlmili a vniesli do svojho života viac pokoja.

tags: #zdrava #strava #jeseň #recepty