Kvasená zelenina: recepty a tipy pre zdravé črevá

Fermentovaná zelenina, ktorú naše babičky bežne pripravovali, zažíva v súčasnosti renesanciu, a nie je to náhoda. Tento storočiami preverený proces premieňa bežnú zeleninu na výživovú bombu plnú probiotík, enzýmov a vitamínov. Fermentovaná zelenina nie je len módny trend, ale overený spôsob, ako podporiť svoje zdravie prirodzenou cestou.

Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín môže významne prispieť k lepšiemu tráveniu, silnejšej imunite a celkovej pohode organizmu. Začnite pomaly, experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny a nájdite si svoje obľúbené kombinácie.

Prečo je kvasená zelenina taká zdravá?

Fermentácia je prirodzený biochemický proces, pri ktorom baktérie mliečneho kvasenia premieňajú cukry a škroby v zelenine na kyselinu mliečnu. Fermentovaná zelenina je bohatým zdrojom živých probiotických kultúr. Tieto baktérie pomáhajú podporovať zdravú rovnováhu črevnej mikroflóry, čo je nevyhnutné pre správne trávenie a imunitu. Viac ako 70 % imunitného systému sa nachádza v črevách, a preto je zdravý črevný mikrobiom kľúčový pre celkové zdravie.

Fermentovaná zelenina obsahuje tráviace enzýmy, ktoré podporujú proces trávenia. Vedeli ste, že obyčajná kapusta môže byť vaším najsilnejším spojencom v boji za zdravšie črevá?

Ako si pripraviť kvasenú zeleninu doma

Rozhodli ste sa pripraviť si doma kvasenú zeleninu? Základnou surovinou sú rôzne druhy zeleniny, ako je napríklad kapusta, mrkva, reďkovka, cuketa, karfiol, brokolica, paprika, ale aj mnohé iné. K fermentácii budete potrebovať aj soľ, ktorá ochráni zeleninu pred rastom nežiadúcich baktérií a pred hnilobou.

Pre správnu fermentáciu budete potrebovať aj vhodnú nádobu. Najčastejšie sa používajú sklenené nádoby, ale aj fermentačné poháre a špeciálne nádoby na kvasenie s uzáverom. Zeleninu môžete dochutiť rôznymi prísadami. Najčastejšie sa používa cesnak korenie, zázvor, rasca, štipľavé papričky, kôpor, koriander a iné bylinky či korenie. Záleží od toho, akú zeleninu ste sa rozhodli dáte vykvasiť. Vytvárať môžete rôzne zeleninové kombinácie.

Na domáce kvasenie zeleniny nemusíte siahnuť hlboko do vrecka. Nádoba na kvasenie zeleniny - Môžete si vystačiť s konzervačnými pohármi. Väčšia je naplnená zeleninou, menšia naplnená vodou slúži ako závažie. Ako základ sa používa kapusta - biela, červená alebo aj čínska. Do kapusty môžete pridať čokoľvek, čo máte radi. Osvedčené kombinácie sú kapusta s cibuľou alebo kapusta s mrkvou či červenou repou. Tí odvážnejší pridávajú reďkovku, pór, kaleráb, zeler, brokolicu alebo karfiol. Uhorky sa dajú aj kvasiť.

Základné ingrediencie a pomôcky

• Zelenina (kapusta, mrkva, uhorky, atď.)
• Soľ (morská alebo himalájska)
• Korenie (rasca, cesnak, chren, bobkový list)
• Nádoba na kvasenie (sklenená, keramická)
• Závažie (menší pohár s vodou)

Postup prípravy

1. Zeleninu nakrájajte na malé rezance, kocky, kolieska, skrátka tak, ako vám príde pod ruku.
2. Zeleninu osolíme alebo okoreníme.
3. Zeleninu zmiešajte so soľou a nechajte ju niekoľko desiatok minút odpočívať.
4. Túto zmes naplňte do pripravenej nádoby. Dôležité je, aby bola všetka zelenina ponorená v šťave. Zelenina preto musí byť zaťažená.
5. Nádobu skladujte na bezpečnom mieste v kuchyni, mimo dosahu priameho slnečného svetla.
6. Po 5 až 7 dňoch uložte nádobu s hotovou fermentovanou zeleninou do chladničky.

Ak nechcete používať soľ na kvasenie, ako zákvas vám môže dobre poslúžiť pridanie probiotík. Himalájska soľ je veľmi vhodná na nakladanie zeleniny do vlastnej šťavy a na prípravu nálevu.

Recepty na kvasenú zeleninu

Kvasená kapusta

Kapustu nasekajte na tenké prúžky. Vo veľkej mise ju premiešajte so soľou a nechajte odpočívať, kým nevypustí šťavu. Potom ju premiestnite do fermentačnej nádoby. Naše staré mamy používali súdky. Niektorí ľudia pridávajú do kapusty celú rascu, korenie, bobkový list alebo dokonca aj jablká či chren. Dobrú kvasenú kapustu však získate aj extrémne jednoduchou kombináciou kvalitnej a najemno narezanej kapusty so soľou.

Kvasené uhorky

Uhorky, cesnak, kôpor a čili korenie vložte do fermentačnej nádoby.

Kvasená mrkva so zázvorom

Očistené a olúpané mrkvy nakrájajte na tenké prúžky. Očistite a nastrúhajte koreň zázvoru. Vložte mrkvu so zázvorom do fermentačnej nádoby. Pridajte aj štipku morskej soli a ak máte radi, tak aj kurkumu. Príprava kvasenej mrkvy so zázvorom je veľmi jednoduchá.

Kapustu nastrúhajte ručne alebo v robote na ľubovoľne veľké kúsky, mrkvu nastrúhajte najemno či nahrubo a cibuľu nakrájajte najemno. Zeleninu premiešajte so soľou a rascou a sypte ju postupne po vrstvách do PICKLES nádoby. Zelenina by mala byť ponorená, ak je tekutiny málo, doplňte vodou. Potom zeleninu prikryjete menším vekom - ťažítkom, do jeho hornej časti postavte drevenú časť, ktorú prestrčte väčším vekom a nádobu zavrite. Gumičku natiahnite cez vykrojené V na drevenej časti a tím zafixujete ťažítko vnútri PICKLES. Zeleninu nechajte kvasiť pri izbovej teplote 2-6 dní.

Malé pevné hlávky kapusty rozštvrtíme, vyrežeme hlúb, zeler, paštrnák, cibuľu nakrájame na kúsky, červenú papriku na prúžky a karfiol rozoberieme na ružičky, zmiešame s korením, navrstvíme do kvasnej nádoby, prekryjeme kapustnými listami, položíme závažie a zalejeme soľným roztokom a kvasnou vodou tak, aby prekryli aj závažie. Nádobu zakryjeme vekom a do žliabku nalejeme soľný roztok. Týždeň kvasíme pri izbovej teplote a dokvášame v chlade.

Listy kapusty nakrájame na slížiky, cibuľku i s vňaťou na 3 cm kúsky, z papričiek odstránime semená a nakrájame ich na slížiky, cesnak ošúpeme a nasekáme. Mrkvu a petržlen nahrubo nastrúhame, pór pozdĺžne rozpolíme a nakrájame na slížiky, ďumbier nasekáme. Pór pozdĺžne rozpolíme a priečne nakrájame na prúžky, cibuľu nakrájame na kolieska. Chren a červenú repu ošúpeme a nastrúhame, v pohári zalejeme roztokmi, voľnejšie uzavrieme a pohár položíme na tanier, aby prebytočná kvasiaca šťava mala kam unikať.

Kvasená zelenina v súdku

Všetku zeleninu dobre umyjeme, mrkvu nečistíme nožíkom, iba kefkou vydrhneme. Zeler pokrájame na osminky, vňať oddelíme, karfiol rozdelíme na menšie kúsky, uhorky poprepichujeme tenkou ihličkou. Papriku, rajčiny a mrkvu necháme celé. Uvedené množstvo zeleniny je približne do 10 (12) litrového súdka. Do umytého kameninového súdka uložíme na dno zelerovú vňať, postupne pridávame papriku, mrkvu, zeler, karfiol, rajčiny, feferóny a kapustu. Znova vrstvíme: zeler. vňať, paprika... Zvaríme vodu so soľou v pomere - 5dkg soli na 1l vody. Časť roztoku môžeme uvariť s nakladačom bez konzervačných prísad, ale bez octu! Zeleninu zalejeme ešte horúcim, nie však vriacim roztokom ( cca 50 -60 st.C.). Ďalej postupujeme ako pri kvasení kapusty. Sem-tam skontrolujeme, čo robí zelenina, dollievame vodu do žliabku a trpezlivo čakáme, pokiaľ sa nám zelenina pekne nevykvasí. Celý proces vykvasenia trvá asi 1 mesiac - záleží od teploty miestnosti, v ktorej sa uskladnila.

Takto vyzerá zeleninka po mesiaci kvasenia. Chutná, voňavá, zdravá, no pre mňa moc štiplavá.

Tipy a triky pre úspešnú fermentáciu

Ak chcete, aby sa vám recepty fermentovanej zeleniny naozaj vydarili, mali by ste mať vždy na pamäti nasledujúce tipy. Zaručia vám totiž úspech.

• Používajte len kvalitnú soľ, najlepšie nejódovanú morskú alebo himalájsku. Soľ je totiž pri fermentácii základnou ingredienciou.
• Používať by ste mali destilovanú alebo filtrovanú vodu. Ak budete pripravovať soľný roztok na zalievanie zeleniny z príliš chlórovanej vody, môže to fermentáciu negatívne ovplyvniť.
• Všetko čo prichádza do akéhokoľvek kontaktu so zeleninou, či už sú to fermentačné nádoby, nástroje, ktoré používate na krájanie alebo vaše vlastné ruky, musí byť čisté a dezinfikované.
• Myslite na to, že počas fermentácie sa zo zeleniny uvoľňuje plyn. Preto fermentačnú nádobu pravidelne otvárajte, aby ste tak zabránili priveľkému tlaku.
• Fermentačné nádoby chráňte pred svetlom.
• Ideálna teplota pre fermentáciu sa pohybuje okolo 18 až 24 stupňov Celzia.
• Po fermentácii môžete kvasenú zeleninu uskladniť v chladničke.
• Nebojte sa počas fermentácie kvasenú zeleninu ochutnávať. Sledujte, akú má zelenina chuť a textúru. Lepšie tak odhadnete, kedy sa proces fermentácie ukončil.
• Zároveň experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny.

Principiálne v každom recepte postupujeme takto (s ohľadom na predtým uvedené zásady kvasenia zeleniny): po úprave, zmiešaní a natlačení zeleninovo-korenistej zmesi do pohára ju prekryjeme kapustným listom, zalejeme soľným nálevom s koncentráciou soli podľa vlastného uváženia a skúseností, prípadne pridáme i niekoľko lyžíc očkovacej tekutiny (kupovaná alebo kvasná voda z predošlého kvasenia), zakryjeme kapustným listom. Zeleninu prvý týždeň necháme kvasiť v tme pri izbovej teplote, potom ju prenesieme do chladnejšej tmavej miestnosti, kde ju necháme dokvasiť. Väčší prídavok soli použijeme, ak z nejakého dôvodu nie je hygiena celého procesu na dostatočnej úrovni.

Zelenina správne vykvasí vtedy, ak je úplne ponorená v tekutine. Niekedy sa stane, že zelenina nepustí dostatok šťavy. Vtedy môžete do nádoby so zeleninou naliať trochu prevarenej a vychladenej vody. Prebiehajúce kvasenie spoznáte podľa toho, že uvidíte na povrchu jemné bublinky. Pri väčších dávkach soli bude zelenina chrumkavejšia, pevnejšia, chutnejšia a aromatickejšia.

Nastrúhanú zeleninu dajte do väčšej misy a odvážte. Pridajte soľ v množstve 1 % z hmotnosti zeleniny. Zmes postupne natlačte do kvasnej nádoby. Takto pripravenú zeleninu dajte fermentovať - kvasiť - mimo zdroja tepla a priameho slnka tri až sedem dní.

Kvasená zelenina a jej benefity

Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať že v procese kvasenia mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyselinu mliečnu, vitamíny a oxid uhličitý. Výsledkom je chutná, jemne kyslá zelenina, bohatá na prirodzené probiotiká, prebiotiká a kyselinu mliečnu. Preto by ste mali jedávať kvasenú zeleninu pravidelne a tiež po liečbe antibiotikami.

Kvasená zelenina je zdravá, pretože:

• Je zdrojom vitamínu C, A, vitamínov skupiny B, vitamínu K, U, kyseliny mliečnej
• Obsahuje probiotiká, prebiotiká, kyselinu mliečnu a množstvo minerálov
• Je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina
• Pôsobí detoxikačne
• Odstraňuje zápchu, čistí hrubé črevo
• Znižuje krvný cukor
• Blahodarne pôsobí pri žalúdočných vredoch
• Prispieva k liečbe anémie
• Je prevenciou osteoporózy

„Osobne považujem kvasenú zeleninu a vôbec fermentované potraviny za jedny z najprínosnejších pre naše zdravie. Fermentovaná zelenina, alebo aj pickles, by mala byť bežnou súčasťou nášho jedálnička predovšetkým v zime, poskytuje totiž väčšinovo nedostatkový vitamín C. Navyše sa hodí ako príloha či doplnok prakticky k akémukoľvek jedlu. Obsiahnuté živé kultúry napomáhajú tráveniu a vstrebávaniu cenných látok a odstraňujú toxické látky z tela,“ pochvaľuje si nutričná expertka Zuzana Pavelková Šafářová, ktorá si kvasenú zeleninu vyrába doma sama.

„Mnoho ľudí od tohto kroku odrádza domnienka, že im to bude doma pri výrobe zapáchať. My doma kvasíme približne každý týždeň a žiadna nepríjemná vôňa rozhodne nevzniká.“

Na výrobu kvasenej zeleniny nepotrebujete nič špeciálne. Postačí vám nakrájaná zelenina, soľ, prevarená voda a nádoba, v ktorej bude zelenina zaliata nálevom bez prístupu vzduchu.

Zuzka Pavelková Šafářová nám poskytla svoj overený recept na kvasenú zeleninu - pickles.

Potrebovať budete:

• Zeleninu
• Nádobu na kvasenie - keramický hrniec, zatvárateľný pohár
• Soľ
• Podľa chuti korenie, bylinky

Zeleninu, napríklad kapustu a mrkvu, nahrubo nastrúhajte alebo nakrájajte. Dôležitý je pomer soli: Na cca 2 kg zeleniny ide zhruba 45 g soli. Soľ zabraňuje množeniu „zlých“ baktérií. Príliš veľa soli by však spôsobilo, že by sa vám nevytvorili ani tie zdravie priaznivé baktérie. Okrem soli je možné pridať aj rascu, ale aj ďalšie koreniny a bylinky podľa fantázie.

Všetko zmiešajte vo veľkej mise dohromady, dajte do keramického hrnca alebo pohára, poriadne zatlačte päsťou, aby sa uvoľnila šťava. Je dôležité, aby bola zelenina stále v tekutine, bez prístupu vzduchu. Denne ju v pohári alebo hrnci stláčajte, zelenina sa bude zmenšovať. Ak sa vytvorí biela pena, odstráňte ju lyžicou. Zelenina je vykvasená približne za týždeň, záleží od teploty, pri ktorej kvasila. Hotovú dajte do čistých, vysterilizovaných pohárov a uchovávajte v chladničke. V chlade as proces kvasenia zastaví. Pickles, teda prirodzene konzervovaná kvasená zelenina, vám v chladničke vydrží aj niekoľko mesiacov.

Zeleninu v keramickom hrnci prekryte vrch zeleniny kapustným listom alebo plátnom a zaťažte, aby ste zabezpečili, že bude ponorená v šťave. Pri kvasení v uzatvárateľnom pohári zeleninu zaťažovať netreba, ale je dôležité, aby ste zeleninu do pohára poriadne natlačili čo najvyššie, asi centimeter od vrchu pohára. Prekryť ju môžete tiež plátenkom alebo kapustným listom, prípadne použiť špeciálne drevené lopatky. Vzduch medzi zeleninou a viečkom sa spotrebuje na začiatku fermentácie. Pohár neuzatvárajte úplne napevno, aby ho vznikajúci oxid uhličitý nepraskol. Ku koncu kvasenia môžete pohár zatvoriť napevno. Ak kvasíte zeleninu v súdku so žliabkom, pravidelne dolievajte do žliabka vodu, aby nezostal suchý.

V pohároch vyzerá pekne nakladaný karfiol, brokolica, mrkva, kaleráb, feferónky, uhorky, ale aj ďalšia zelenina, ktorú nakrájate na väčšie kúsky a zalejete nálevom. Ten pripravíte rozpustením 50 g soli v 1 litri vody, ktorým zeleninu zalejete a zaťažíte či zatvoríte.

Z kapusty odstránime vrchné listy. Ak máme kupovanú, môžeme odstrániť viac listov a, samozrejme, hlúbik (tak sa zbavíme až 80 % škodlivín, ktoré kapusta získala počas jej rastu). Ak máte domácu, stačia len vrchné listy. 2-3 lístky kapusty si odložíme, použijeme neskôr. Nastrúhame ju na strúhadle, dáme do misy a hneď posolíme a premiešame. Nastrúhame si cviklu, cibuľu a nakoniec na najmenšom strúhadle cesnak a chren.

Pripravíme si sklenenú (keramickú) nádobu. Existujú aj špeciálne nádoby na takéto kvasenie: volajú sakvašáky. Kapustu postupne rukou tlačíme do nádoby tak, aby bola ponorená vo vlastnej šťave. Ak kapusta nepustila dostatok šťavy, môže to byť i tým, že bolo pridané málo soli.

Využijeme odložené lístky kapusty, ktorými zakryjete natlačenú kapustu. Nakoniec kapustu zaťažíme.

Na povrchu sa môže vytvoriť povlak podobný pene. Počas kvasenia môžete niekoľkokrát ochutnávať zeleninu. Kvasená zelenina pôsobí najlepšie, keď ju budete jesť často a v menších porciách. Najlepšie po jedle, pretože ak ju jeme počas jedla, bráni rozkladu škrobu v ústnej dutine a ten je potom pre nás ťažšie stráviteľný.

Tabuľka: Druhy zeleniny vhodné na kvasenie

tags: #zelenina #kvasena #recepty

Populárne príspevky:

• Recept na vyprážaný karfiol
• Dokonalé vajcia
• Zmrazovanie mäsa
• Recept na tvarohovo-jogurtový pohár
• Vzor motivačného listu pre kuchára