Obsah Cukru v Zelenine a Potravinách: Tabuľka, Glykemický Index a Sacharidové Jednotky

Príliš veľa cukru v našom jedálničku nie je pre naše zdravie vôbec prospešné. Vysoká konzumácia pridaného cukru je spájaná s rizikom vzniku srdcovo-cievnych ochorení, niektorými typmi rakoviny, diabetom II. typu a obezitou. Hoci sa snažíme príjem cukru obmedzovať, je celkom jednoduché podceniť jeho celkové množstvo v jedálničku.

Zistite viac o obsahu cukru v rôznych potravinách, glykemickom indexe a sacharidových jednotkách, aby ste mohli robiť informovanejšie rozhodnutia o svojej strave.

Čo sú sacharidy?

Sacharidy sú jednou z hlavných zložiek našej stravy a predstavujú významný zdroj energie pre telo. Sú často diskutovanou témou v oblasti výživy a zdravia, a to ako pre ich prínosy, tak pre potenciálne riziká. Sacharidy, alebo tiež karbohydráty, sú organické zlúčeniny zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka. Sú jedným z troch hlavných makronutrientov, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie, spolu s bielkovinami a tukmi.

Po chemickej stránke ide o zlúčeniny uhlíka, vodíka a kyslíka. V tele fungujú ako najvýznamnejší zdroj energie. Veľa ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, sa ich zbytočne obáva. Mali by pritom tvoriť až 60 % denného príjmu dospelého človeka.

Glukóza ako zdroj energie

Pred vstrebaním do krvného obehu rozštiepi telo sacharidy na jednoduchý cukor glukózu. Vstupuje do buniek tela pomocou inzulínu. Glukózu využíva telo ako zdroj energie pre všetky aktivity od športu až po obyčajné dýchanie.

Sacharidov existuje viac druhov.

Cukry, vláknina a škrob: Koľko ich denne zjesť?

Ide o 3 základné druhy sacharidov v potravinách. Podľa sprievodcu Eatwell majú tretinu našej stravy tvoriť škrobnaté potraviny ako sú zemiaky, chlieb, ryža a cestoviny. Ďalšia tretina by mala byť ovocie a zelenina.

Tzv. Pridané - umelo vytvorené zložky nápojov, trvanlivých sušienok a ďalších priemyselne spracovaných potravín. Prirodzené - cukry obsiahnuté v ovocí, zelenine alebo mlieku.

Škroby alebo „zložené cukry“ sa nachádzajú v potravinách, ktoré pochádzajú z rastlín.

Rýchlo stráviteľné (tzv. Pomaly stráviteľné (tzv. Nestráviteľné / rezistentné - telo ich vie spracovať minimálne.

Vláknina sa vyskytuje iba v potravinách rastlinného pôvodu. Tvorí podstatnú časť nerozpustných škrobov. Je dôležitou súčasťou zdravej, vyváženej stravy. Znižuje riziko zápchy a niektoré formy vlákniny podľa štúdií znižujú hladinu cholesterolu.

Jednoduché cukry, tzv. rýchle nám dodajú takmer okamžite energiu, ale tá rovnako rýchlo zmizne. Do tejto kategórie spadajú nebezpečné rafinované cukry. Obsahujú ich predovšetkým sladkosti, po ktorých nám namiesto elánu zostáva iba riziko ukladania tuku a cievnych príhod. Ovocie takisto obsahuje cukry - glukózu a fruktózu. Vďaka prírodnému pôvodu si s nimi ale organizmus lepšie poradí.

Čo obsahuje jednoduché a zložené sacharidy?

Sacharidová diéta a sacharidové vlny

Atkinsonova, Dukanova, Low carb alebo ketodiéta stojí na redukcii príjmu sacharidov. Nízkosacharidové stravovanie smeruje telo do tzv. ketózy, čo je stav, pri ktorom má primárne spaľovať tuky ako zdroj energie. Sacharidové vlny predstavujú jeden z druhov nízkosacharidovej diéty. Najprv prudko znížite príjem cukrov (a navýšite príjem bielkovín). Tým telo začne spaľovať tuky. Následné pomalé zvyšovanie príjmu cukru má zaistiť dostatok energie a podporu metabolizmu.

Ak obmedzíme prísun cukrov, telo sa cíti ohrozené a produkuje stresové hormóny. Začína ukladať tuky na horšie časy. Ak si budeme odopierať sacharidy, hrozia nám záchvaty chuti na sladké. Sacharidy na seba viažu vodu. Jo-jo efekt. Diéty bez sacharidov - ako Atkinsova alebo Margitova - často vykazujú zdanlivý úspech pri postavení sa na váhu. Strácame ale hlavne vodu a svaly, tukov minimum.

Pri redukčnej diéte znížte príjem sacharidov z cca 50 až 60 % na zhruba 40 až 45 %. Najviac si ich doprajte ráno a dopoludnia. Do 30 minút po telesnej námahe doplňte „rýchle cukry“, ideálne vo forme ovocia.

Obsah sacharidov v zelenine

Sacharidy nie sú obsiahnuté len v pečive či cestovinách. Isté množstvá nájdete aj v zelenine. Väčšina druhov zeleniny obsahuje len nepatrné množstvá sacharidov, aspoň v porovnaní s obilninami či niektorými druhmi ovocia. Ale existujú aj také druhy, ktoré sú na uhľohydráty pomerne bohaté. Patria k nim napríklad zemiaky. Na 100 g obsahujú v priemere 15 g sacharidov, prevažne vo forme škrobu. Ešte viac škrobu obsahujú sladké zemiaky, 24 g na 100 g porciu. Aj hrach patrí do tejto kategórie zeleniny. v 100 g nájdete 12 g. Cibuľa obsahuje na 100 g približne 9 g sacharidov vo forme fruktózy a glukózy.

Oproti tomu existujú také druhy zeleniny, ktoré sú na sacharidy naozaj chudobné. Patria sem rôzne druhy šalátov ako napríklad zelený či hlávkový, ktorý obsahuje len 1 g sacharidov v podobe fruktózy.

Tabuľka: Obsah sacharidov v zelenine (na 100 g)

Na diéty sa hodia takmer všetky druhy zeleniny. Dlhodobo sa bez nich naše telo nezaobíde.

Skrytý cukor v potravinách

Veľká kopa potravín a nápojov obsahuje skrytý cukor. Problém je, že tieto potraviny väčšinou nevnímame ako sladké a nikdy by nám nenapadlo, že je v nich toľko cukru. Faktom je aj to, že potraviny s peknými názvami ako „light" alebo „low fat" často obsahujú kvôli zníženému množstvu tuku naopak viac cukru ako ich klasické verzie. Vy si tak nevedomky môžete sťažiť cestu za lepším zdravím a štíhlejším telom.

Potraviny, v ktorých sa skrýva cukor

1. Kečup a paradajková omáčka na cestoviny: Jedna lyžica kečupu (cca 15 g) zvyčajne obsahuje lyžičku cukru (5 g).
2. Džúsy a smoothiečka: Odšťavením z ovocia odstránime veľmi prospešnú vlákninu, preto džús nezasýti. Na výrobu malej fľaštičky padne aj niekoľko kusov ovocia, výsledkom je teda solídna nálož cukru.
3. Ochutené kávy a ľadové čaje: Karamelové macchiato vo svojom najväčšom variante v sebe skrýva 42 g cukru a obsiahnutými kalóriami sa približuje k obedu.
4. Granola: Okrem prospešných vločiek v nej nájdeme zbytočnú nálož cukru, medu a ďalších sladidiel, čo zvyšuje celkové množstvo cukru aj kalórií.
5. Raňajkové cereálie: Obľúbené klasiky, ako sú škoricové Cini Minis alebo kakaový Nesquick, obsahujú okolo 25 g cukru/100 g.
6. Ovocie z konzervy a kompóty: Ovocie v konzervách a kompóty sa ešte navyše kúpu v ďalšej náloži cukru.
7. Proteínové tyčinky a müsli tyčinky: Na trhu nájdeme aj ďalšie, kde sa skrýva až 30 g pridaného cukru v jednej tyčinke!
8. Športové drinky a vitamínové vody: V jednej fľaštičke vitamínovej vody je okolo 30 g cukru. V 750 ml fľaši športového drinku nájdeme až 50 g cukru.
9. Nízkotučné jogurty: Taká Jogobella Light má v 100 g takmer 8 g cukru.
10. Čokolády - biela a mliečna: Mliečna čokoláda má okolo 60 g cukru/100 g, biela dokonca 65 g.

Glykemický index (GI)

Pri chudnutí sa osvedčilo, ak jedávame jedlá s nízkym glykemickým indexom (skratka GI). Ak máte tendenciu priberať, mali by ste voliť viac potraviny s nízkym glykemickým indexom. Naopak, ak podávate veľké športové výkony, nezabudnite so sebou nosiť vždy trochu hroznového cukru.

Otvorte si chladničku, špajzu a pozrite sa, aké jedlá najčastejšie konzumujete.

Okrem toho sa snažíme strážiť si aj niečo, čo sa volá glykemická nálož - čiže ak má potravina nízky glykemický index, neznamená to, že jej môžete zjesť veľa. Napríklad aj ovsené vločky ak ich bude veľa, môžu zvýšiť hladinu krvného cukru.

U diabetika je dôležité, aby sa po jedle glykémia nedostala do vysokých čísiel. Odborne sa to volá postprandiálna glykémia a používa sa na to skratka PPG.

Na glykémiu však živočíšne potraviny vplývať môžu. Napríklad zjesť suchý rožok by mohlo glykémiou pohnúť aj u zdravého občana. Ak to bude ale rožok pokvapkaný olivovým olejom a s ním by ste si dali kúsok syra, šunky, alebo tofu - glykémia po jedle (PPG) by sa asi vôbec nezmenila. Presne to pomôže aj pri chudnutí.

Mliečne výrobky ako mlieko či jogurt sacharidy obsahujú. Preto ich v SJ aj pri GI nájdete. Veľmi zhruba môžete rátať že mlieko, jogurt či asidofilné mlieko sa počítajú zhruba ako jedna Sj na 200 ml.

Reakcia každého človeka na sacharidy je trocha iná. Nič vám nebráni natvrdo si to otestovať. Kúpte si glukomer - stačí aj niektorý z najlacnejších. Zmerajte si glykémiu zhruba hodinu až dve po jedle. Ak sa drží v norme, všetko je v poriadku. No a tým, že reakcia tela je u každého iná je výhodné ak svoje telo takto otestujete. Mohlo by sa stať, že v dobrej viere jedávate niečo, čo sa považuje za zdravé a pritom vám to robí problém.

Sacharidové jednotky (SJ)

Pridáme ešte jednu skratku a to je SJ - znamená to práve sacharidovú jednotu.

Ak jeď tu hovoríme tak trocha diabetologickým slovníkom, neľakajte sa. Pri chudnutí sa totiž tieto skúsenosti dajú efektívne využiť.

Zvýšenie postprandiálnej glykémie musí telo riešiť. Ak trpíte obezitou, je vyššie riziko, že možno sa u vás začína aj cukrovka, len o tom ešte neviete. Veľká väčšina obéznych trpí metabolickým syndrómom. Jedným z jeho základných prejavov je inzulínová rezistencia. Tá sa prejaví tým, že cukor sa nevie "dostať" do svalov. Pečeň produkuje o to viac krvného cukru (veď v svaloch nie je...). Tento stav, ak trvá dlhodobo je predstupňom nielen cukrovky, ale aj ďalšej akcelerácie priberania. Nič z toho pri chudnutí nemôžete potrebovať.

Je to pokus čo najviac zjednodušiť diabetikom prácu. Aby nemuseli vážiť a zložito prepočítavať jedlá, vznikla sacharidová jednotka. Diabetik totiž musí užívať inzulín v takom množstve, aby zodpovedal množstvu stravy. Aby dokázal spracovať to, čo diabetik zjedol. 1 SJ zvýši glykémiu zhruba o o 2 mmol/l. Pri chudnutí nás tento údaj nemusí zaujímať, týka sa len diabetikov. Tí sú liečení inzulínom. Vedia potom pomerne presne dávkovať množstvo. Diabetik musí skonzumované množstvo sacharidov "pokryť" primeranou dávkou inzulínu. 1 SJ = 10 gramov sacharidov.

Jedna sacharidová jednotka znamená zodpovedá asi 10 gramov sacharidov. To už nás pri chudnutí zaujímať môže. Počítanie sacharidových jednotiek nás zaujíma najmä pri múčnych jedlách, vločkách či strukovinách. Ak si dáte 300 gramov kalerábu, paradajok či šalátu, nič to nespraví ani s vašou glykémiou ani energetickým príjmom.

V tabuľke sacharidových jednotiek nenájdete potraviny, ktoré sú živočíšneho pôvodu. Podobne ani v tabuľkách glykemického indexu. Je to preto, že mäso či vajcia neobsahujú prakticky žiadne sacharidy.

Výmenné jednotky sú dobré preto, že každý diabetik potrebuje iné množstvo sacharidov. Takéto zjednodušenie výpočtu sa potom ľahšie počíta a aj pamätá. Aj pri chudnutí si môžete vyskúšať množstvá, ktoré budú sedieť vám.

Chcem zdôraniť, ako málo energie potrebujeme na život a pohyb v porovnaní s tým, koľko bežne zjeme. Predstavte si, že na hodinu tréningu potrebujete 10 gramov sacharidov - to je jedna výmenná jednotka. Viete kde je ten problém? Že jeden bežný 60 gramový rožok má okolo 34 gramov sacharidov. Znamená to, že ak si dáte jeden rožok, mali by ste sa vydať na dvojhodinovú rýchlu prechádzku. Tým by sa mal cukor z rožka premeniť na energiu chôdze. No a ten problém je v tom, že nie je problém dať si 3 rožky.

V priemere sa dá počítať s tým, že na deň bude diabetik zvyčajne potrebovať okolo 15 až 20 SJ. To znamená okolo 150 aaž 200 gramov sacharidov. Také čísla zvyčajne platia u diabetikov. Pri chudnutí bude väčšinou potreba vyššia, minimálne 200 až 250 gramov. Skôr viac. Tento fakt je dobré tiež brať do úvahy aj pri chudnutí.

Mnohé firmy dnes ponúkajú rôzne športové rehydratačné nápoje. Aby vás prilákali, povedia, že v nápoji je l-karnitin. Ten sa považuje za faktor, ktorý prispeje ku zlepšeniu pálenia tukov pri športe. Začnete trénovať. Prvých asi 20 minút sa ako zdroj energie používa cukor. Postupne okolo 20. minúty sa už pridáva ako energetický zdroj aj tuk, pretože najdostupnejši krvný cukor už je minutý. Ak si teraz dáte onen slávny športový nápoj, ten obsahuje glukózu. Klik a prepli ste sa zas na pálenie sacharidov. Po vypití nápoja zrazu pocítite príval energie (to je ten cukor práve v krvi) a ďalej môžete cvičiť. Ale telo práve prestalo páliť tuk. Ako tréning (srdce, kondícia) je to super. Takže aj pri chudnutí je dobré počítať s týmito súvislosťami.

Sacharidové jednotky nemusíte počítať úzkostlivo, stačí ak si preletíte ich tabuľky. Hneď uvidíte že múka, cukor, žemle, sucháre sú pre vás najmenej vhodným zdrojom sacharidov. Naopak - oveľa vhodnejšie sú strukoviny, niektoré celozrnné výrobky či zemiaky.

Pokiaľ by ste chceli normálne počítať jedlo na sacharidové jednotky, myslím si, že je to ešte zložitejšie, ako bežný výpočet energie podľa gramov. Inými slovami - individuálne si počítať SJ len kvôli chudnutiu nedáva zmysel. No na druhej strane môžete využiť už hotové prepočty.

Pokiaľ potrebujete prerátať niektorú potravinu na sacharidové jednotky, stačí ak obsah sacharidov na 100 gramov potraviny delíte číslom 10. Na väčšine potravín tieto údaje sú. Napríklad ovsené vločky majú okolo 68 gramov sacharidov na 100 gramov.

BE (Broteinheit) vs. SJ

Na niektorých potravinárskych výrobkoch z dovozu nájdete uvedené jednotky BE - Die Broteinheit. V praxi je rozdiel medzi SJ a BE pomerne malý. Ak nie ste diabetici, tak ich počas chudnutia môžete použiť pokojne ako rovnaké. Je úplne ľahostajné, či v jedle zjete 5 BE alebo 5 SJ. Áno, rozdiel medzi 50 alebo 60 gramov je merateľný. Ale v praxi je zanedbateľný.

Tu ale myslite na fakt, že teoreticky "najhoršie" vyzerá Knäckebrot. Je to totiž sušená potravina. V praxi však práve Knäckebrot obsahuje veľké množstvo vlákniny. Ak si dáte na obed 3 rožky, sacharidy sú číselne O.K. Ale nie glykemicky. Ak si dáte pol kila varenej šošovice, sacharidy sú číselne rovnaké, ako pri rožkoch. Sú to však sacharidy pomalé, komplexné.

Sacharidy predstavujú najvýznamnejší zdroj energie pre naše telo. Bez nich sa organizmus dostáva do stresu a ukladá tuky na horšie časy.

tags: #zelenina #obsah #cukru #tabulka

Populárne príspevky:

• Recept na nakladané uhorky
• Rýchly šalátový recept
• Kulinárske tajomstvá hovädzej nožiny
• Príčiny, liečba a prevencia čiernych jabĺk
• Stravovanie zamestnancov