Zelenina pre športovcov: Výhody a nutričné benefity

Tréningu venujete maximum, stravu dodržiavate do najmenšieho detailu, no telo akoby nereagovalo. V takej chvíli môže rozhodnúť malý, ale účinný impulz. Športovci, ktorí hľadajú prirodzenú podporu výkonu, čoraz častejšie siahajú po repe.

Je všeobecne známe, že zelenina a ovocie sú prospešné pre zdravie, ale málokto konzumuje práve viac zeleniny a menej rýchlych sacharidov. Ak sa na zeleninu a ovocie pozrieme z hľadiska zlepšenia sa vo vytrvalostnej cyklistike, či už z hľadiska zdravia, tak je oproti rýchlym sacharidom jednoznačne výhodnejšia.

Poďme sa pozrieť na to, prečo je zelenina dôležitou súčasťou stravy športovcov a aké konkrétne benefity prináša.

Červená repa: Tajná zbraň pre športový výkon

Táto nutrične bohatá koreňová zelenina obsahuje vysoké množstvo dusičnanov, ktoré zlepšujú prietok krvi a zvyšujú efektivitu svalovej práce počas fyzickej záťaže. Mnohé vedecké štúdie potvrdzujú, že červená repa alebo ľudovo nazývaná cvikla výrazne ovplyvňuje fyzickú výkonnosť, rýchlosť regenerácie a činnosť kardiovaskulárneho systému. Patrí totiž medzi najkoncentrovanejšie prírodné zdroje dusičnanov, uvádza Performance Lab.

Po jej konzumácii sa v tele spúšťa reťazec premien, ktoré začínajú už v ústach, kde slinné enzýmy menia dusičnany na dusitany. Proces pokračuje v žalúdku, a to tvorbou oxidu dusnatého, ktorý reguluje prietok krvi, rozširuje cievy, zvyšuje dostupnosť kyslíka a podporuje činnosť svalov počas záťaže.

Červená repa poskytuje aj silnú dávku antioxidantov. Medzi najvýznamnejšie patrí betalaín, ktorý jej dodáva charakteristickú farbu a zároveň vykazuje silné protizápalové a antioxidačné účinky. Štúdia publikovaná vo vedeckom časopise Frontiers in Nutrition porovnávala účinky dvoch rôznych zdrojov dusičnanov - šťavy z červenej repy a syntetických dusičnanových solí. Znižuje spotrebu kyslíka pri záťaži, zlepšuje výkon počas tréningu a urýchľuje zotavenie. Tieto efekty možno pripísať synergickému pôsobeniu dusičnanov a ďalších bioaktívnych látok prítomných v repe.

Kvas z červenej repy.Podpora imunity.#recept #zdravie #podporaimunity

Prášok z červenej repy: Pohodlný spôsob, ako získať benefity

Červená repa sa v oblasti funkčnej výživy udomácnila nielen vo svojej prirodzenej podobe, ale čoraz častejšie aj vo forme koncentrovaného prášku, ktorý výborne funguje v kombinácii s vodou, citrónovou šťavou či ako súčasť smoothie a kaší. Kuchári a výživoví nadšenci ho často využívajú aj pri príprave receptov, ktoré obohacuje o cenné živiny a zároveň slúži ako prirodzené farbivo.

Správne dávkovanie a potenciálne riziká

Pri užívaní prášku z červenej repy treba dodržiavať dávkovanie. Ako uvádza portál Health, nadmerný príjem zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä v súvislosti s dlhodobým zaťažením pľúc a ďalších orgánov. Spotrebiteľ by mal pri výbere prášku z červenej repy venovať pozornosť aj jeho kvalite. Nie každý produkt totiž spĺňa rovnaký štandard. Niektoré prášky z červenej repy môžu obsahovať zvýšené množstvá ťažkých kovov, najmä kadmia, ktoré zvyšuje toxickú záťaž organizmu.

Množstvo kadmia závisí od spôsobu pestovania a pôvodu červenej repy. Spotrebitelia by preto mali uprednostniť produkty s transparentným pôvodom a nezávislým testovaním kvality.

Odborníci však upozorňujú, že čerstvá forma repy ponúka lepšiu biologickú dostupnosť živín.

Ďalšie druhy zeleniny pre športovcov

Zelenina sa zvyčajne odporúča ľuďom, ktorí sa snažia schudnúť, a nie tým, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu. Ľudia budujúci si svalovú hmotu, teda najmä kulturisti, majú tendenciu konzumovať veľa bielkovín zo živočíšnych a rastlinných zdrojov až po bielkovinové prášky a tyčinky. Medzi najvhodnejšie druhy zeleniny pre športovcov a kulturistov patria zemiaky a sladké zemiaky, tzv. batáty.

Pri budovaní svalov ponúka zelenina, bohatá na komplexné sacharidy, kvalitnú výživu a výhody spojené so zdravím a športovým výkonom. Mnoho profesionálnych športovcov konzumuje komplexné sacharidy, aby maximalizovali zásoby glykogénu a vyhli sa „úderom o stenu“.

Zelená listová zelenina

Podľa štúdie zverejnenej v časopise Swiss Medical Weekly z októbra 2015, intenzívnejšia fyzická záťaž predstavuje vyššie riziko nedostatku železa. Vedci dospeli k záveru, že nízka hladina železa môže ovplyvniť aj športový výkon. Odporúčajú preto pravidelnú konzumáciu zelenej listovej zeleniny, vrátane špenátu a feniklu.

Ďalšími nezanedbateľnými prvkami sú vápnik a horčík, ktoré tiež spoločne zvyšujú výkonnosť športovcov a kulturistov a podporujú správne fungovanie svalov.

Druhy zeleniny podporujúce rast svalov s obsahom rastlinných bielkovín

Hrášok: Obsahuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, glutamín, ktoré stimulujú syntézu bielkovín po tréningu.
Cvikla a listy cvikly: Obsahujú diétne dusičnany a antioxidanty, ktoré zlepšujú funkciu ciev a zvyšujú toleranciu voči náročnému tréningu.
Špenát: Je dobrým zdrojom aminokyseliny arginín, ktorá stimuluje hypofýzu k produkcii a vylučovaniu rastového hormónu.
Chlorella: Obsahuje rastový faktor chlorelly (CGF), ktorý podporuje regeneráciu buniek a je kompletným zdrojom bielkovín.
Spirulina: Obsahuje aminokyseliny (vrátane arginínu) a vitamín B6, nevyhnutné pre metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov.
Mikrobylinky a klíčky: Sú bohaté na enzýmy podporujúce trávenie a fytonutrienty podporujúce regeneráciu.
Bylinky (petržlen, pažítka a pór): Zvyšujú obsah lyzínu vo vašej strave, ktorý podporuje rast spojivových tkanív.
Jačmeň a pšenica: Obsahujú karotenoidy, silné antioxidanty, ktoré spomaľujú starnutie buniek a udržiavajú vaše tkanivá zdravé.

Antioxidanty a ich význam pre športovcov

Antioxidanty sú látky, ktoré neutralizujú voľné radikály v tele, čím chránia bunky pred oxidačným stresom a poškodením. Pre športovcov, ktorí sú vystavení zvýšenému fyzickému zaťaženiu, je príjem antioxidantov mimoriadne dôležitý, pretože pomáhajú urýchliť regeneráciu, znižujú zápaly a podporujú celkový výkon.

Medzi potraviny bohaté na antioxidanty patria:

Bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, jahody a černice)
Špenát, kel a brokolica
Orechy (mandle a vlašské orechy) a semienka (chia a ľanové)
Losos, makrela a sardinky
Červená repa
Avokádo
Vajcia
Čokoláda s vysokým obsahom kakaa
Zelený čaj

Výživa mladých športovcov

Šport u detí a dospievajúcich prináša mnoho výhod. Zdravá a pestrá strava je nevyhnutná. Máme preto niekoľko tipov, ako by mala vyzerať výživa aktívnych detí a dospievajúcich, aby mladí športovci mohli podávať čo najlepšie výkony a zároveň zostali zdraví. Na čo si dať pozor? Detské telo sa neustále vyvíja, a preto má iné výživové potreby ako telo dospelého športovca.

Často sa tu vyskytujú tieto problémy: problémy v zložení stravy a v dennom rozložení jedál, často krátky interval medzi obedom (odchodom zo školy) a začiatkom pohybovej aktivity. Je teda treba zaradiť ľahko stráviteľný obed.

Mladí športovci by mali výdatne raňajkovať a desiatovať. 2-3 hodiny pred záťažou jesť posledné väčšie jedlo, ľahko stráviteľné, na báze zložených sacharidov, 0,5-1 hod pred záťažou jesť banán, jablko, sušené ovocie, pomaranč, výživa , müsli tyčinka, po záťaži (ihneď) - müsli tyčinka, banán, hypotonický nápoj, za 1,5-2 hod po záťaži jedlo na základe polysacharidov (cestoviny, ryža, zemiaky, pečivo ...).

Deti a mládež špatne tolerujú extrémne teploty, nie je dostatočne vyvinutý pocit smädu a produkujú menej potu, preto je treba zaistiť dostatočný príjem tekutín nielen behom dňa, ale i behom tréningu či zápasu.

Doporučuje sa:

pred pohybovou aktivitou: cca 300 ml nápoje (ovocný čaj, voda, riedený džús) 1 - 2 hod. pred pohybovou aktivitou
v priebehu aktivity: 150 - 200 ml (ovocný čaj, voda, riedený džús, športový nápoj) každých 20 min
po skončení: 400 - 500 ml (ovocný čaj, voda, riedený džús, športový nápoj).

Základné rozloženie stravy pre športovcov

Základné rozloženie stravy (správny pomer jednotlivých zložiek stravy - cukry, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, voda) najlepšie charakterizuje POTRAVINOVÁ PYRAMÍDA.

Základňu tvoria potraviny, ktoré by sa v jedálničku mali objavovať najčastejšie, vrchol pyramídy tvoria potraviny, ktoré by sme mali konzumovať ojedinele alebo vôbec.

+ 2: obilniny, celozrnné výrobky, zemiaky, cestoviny, ryža (40 % pyramídy)
+ 4: zelenina, ovocie (35 % pyramídy)
+ 6: mlieko a mliečne výrobky mäso, ryby, hydina, vajce, strukoviny (20 % pyramídy)
+ 8: sladkosti, živočíšne tuky, soľ, alkohol (5 % pyramídy)

Potraviny pre športovcov a aktívnych jedincov

Určité potraviny môžu byť skvelým zdrojom energie a nutričných látok pre športovcov a aktívnych jedincov, ktorí chcú maximalizovať svoj výkon a skrátiť dobu potrebnú na regeneráciu po tréningu.

Banány: Zdroj sacharidov, draslíka a vitamínu B6.
Ovocné šťavy: Doplnenie tekutín a energie.
Celozrnné potraviny: Bohaté na komplexné sacharidy a vlákninu.
Jogurt: Zdroj bielkovín, vápnika a probiotík.
Morčacie mäso: Vynikajúci zdroj bielkovín, železa a zinku.
Ryby: Skvelý zdroj omega-3 mastných kyselín, bielkovín a vitamínov B12 a D.
Avokádo: Bohaté na zdravé tuky, vitamín E a draslík.
Vajcia: Vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínu D a B12 a antioxidantov.
Červená repa: Obsahuje množstvo antioxidantov a dusičnany.
Čokoláda s vysokým obsahom kakaa: Obsahuje množstvo antioxidantov a flavonoidov.

Pri výbere potravín pre športovcov a aktívne jedince je tiež dôležité venovať pozornosť kvalite potravín. Vo všeobecnosti je lepšie zvoliť potraviny v ich prírodnej forme, čiže čerstvé, neupravované a neupratané.

Okrem stravy je tiež dôležité venovať pozornosť cvičeniu a odpočinku. Určité potraviny môžu byť skvelým zdrojom energie a nutričných látok pre športovcov a aktívnych jedincov, ktorí chcú maximalizovať svoj výkon a skrátiť dobu potrebnú na regeneráciu po tréningu.

tags: #zelenina #pre #športovcov #výhody