Zelenina s vysokým obsahom škrobu: Zoznam a výhody

Bez zeleniny sa zdravý jedálniček nezaobíde. Konzumácia zeleniny pôsobí pozitívne na imunitu, trávenie i duševnú pohodu. Ak chceme zhodiť nadbytočné kilogramy, musíme zmeniť jedálniček a zaradiť do neho viac zeleniny. Konzumácia zeleniny je pre naša zdravie a aj pri chudnutí potrebná a telu prospešná.

5 dôvodov, prečo je zelenina pri chudnutí dôležitá

• Vysoký obsah vlákniny
• Veľký objem a málo kalórií
• Možnosť rôznych kuchynských úprav
• Veľa antioxidantov
• Zelenina je zásobárňou vlákniny

Zelenina je zásobárňou vlákniny, ktorá hrá pri chudnutí dôležitú úlohu. Vďaka nízkemu glykemickému indexu má vysokú schopnosť zasýtiť, chráni pred záchvatmi vlčieho hladu a po jedle predlžuje pocit sýtosti. Vyniká nulovou energetickou hodnotou, a preto je výbornou súčasťou redukčných jedálničkov. Vláknina na seba viaže niektoré toxické látky a pomáha ich vylučovať von z tela, vďaka čomu má pozitívny účinok aj na celkovú obranyschopnosť. Každodenný príjem vlákniny znižuje hladinu krvného cukru a cholesterolu. Podľa českého hnutia STOB je dobré príjem vlákniny v jedálničku zvyšovať postupne.

Na redukciu hmotnosti sa skvelo hodia predovšetkým druhy zeleniny s vysokým percentom vody a malým podielom sacharidov. Vďaka bohatej zeleninovej oblohe zväčšite svoju porciu a veľký objem jedla vás príjemne zasýti bez zbytočných kalórií navyše. Skvelým zástupcom zeleniny plnej vody je uhorka, ktorá je na obsah energie veľmi chudobná, ale aj tak si na nej pochutnáte.

Zeleninu nemusíte jesť len v surovom stave. Pokiaľ vyšší príjem surovej zeleniny nerobí dobre vášmu tráveniu, tepelne ju upravte. Najzdravším spôsobom je varenie v pare alebo v pomalom hrnci. Zelenina si vďaka šetrnej úprave zachová maximum prospešných látok, krásnu farbu i chuť.

Pestrofarebná zelenina obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Ak sa voľné radikály v tele nahromadia, môžu spôsobiť oxidačný stres. Stravou bohatou na antioxidanty pritom môžete úspešne bojovať proti voľným radikálom aj ich nepriaznivým následkom. Dbajte na to, aby sa na vašom tanieri pravidelne objavovali farebné druhy zeleniny s najvyšším obsahom antioxidantov.

Pomocou zeleniny môžete príjemne dochutiť rôzne pokrmy. Pokiaľ máte radi ostré jedlá, vyskúšajte pálivé papriky, ktoré sú zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Mrkvou či kukuricou pokrm jemne osladíte. Čerstvé paradajky jedlu dodávajú príjemne kyslastú chuť. Zeleninu nezabúdajte kombinovať s bylinkami či korením.

Do zdravého životného štýlu patrí viac druhov zeleniny. Zemiaky, tekvica, hrášok, mrkva a kukurica s vyšším obsahom škrobu nezatracujte, nepreháňajte to len s množstvom. Škrobnatú zeleninu najlepšie varte vo vode či na pare a nekombinujte ju s príliš veľkým množstvom tuku. Šaláty, kelové listy, mangold, rukola aj špenát majú veľa kladných vlastností, vďaka ktorým sú ideálnou podporou chudnutia. Listová zelenina síce obsahuje veľa vody, ale aj napriek tomu je neuveriteľne výživná. Brokolica, karfiol, kapusta, kel a ďalšie hlúboviny vynikajú vysokým obsahom vlákniny a výbornou sýtiacou schopnosťou. Okrem toho telu dodávajú veľa bielkovín s minimálnym množstvom kalórií. S chudnutím vám pomôžu aj obľúbené čili papričky.

Aj napriek vysokému obsahu škrobu sú zemiaky perfektným druhom zeleniny pre chudnutie a udržanie zdravého tela. Ukrývajú veľké množstvo draslíka, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku.

Čím farebnejší bude váš tanier, tým viac vás bude lákať. A nielen to - ak použijete viac druhov zeleniny naraz, získate i viac druhov vitamínov a minerálov. Nebojte sa preto kombinácií, pridávajte bylinky i zdravé tuky.

Bola by škoda - a z nutričného hľadiska i chyba - jesť stále to isté. Preto zeleninu striedajte a skúšajte, čo vám chutí.

Zaradenie zeleniny bez škrobu do jedálnička je tou najlepšou voľbou, keď chcete schudnúť. Patrí sem špenát, kapusta, brokolica, karfiol, mrkva, zeler, uhorky, repa, zelené fazule, artičoky, baklažán, cibuľa, huby a paprika.

Listy špenátu, ružičkového kelu, ľadového šalátu majú menej ako 10 kalórií na šálku, takže si na nich môžete pochutnať aj viackrát za deň. Nízkokalorickou zeleninou je aj uhorka. Obsahuje 96 percent vody, preto je ideálnou potravinou, ktorá vás udrží hydratovaných. Je plná antioxidantov najmä vitamínu A, B a C.

Mrkva dodá telu betakarotén, je zdrojom magnézia, vápnika a železa a je plná antioxidantov. Cvikla a jej listy sú výborným zdrojom vápnika, železa, vitamínu C a kyseliny listovej.

Škrobová zelenina má síce viac kalórií, no je tiež vhodná pri chudnutí. Zahŕňa zemiaky, hrach, tekvicu, sladké zemiaky či kukuricu. Ak sa váš hlad vymkne spod kontroly, uvarte si zemiaky. Z 38 potravín testovaných vedcami poskytovali práve oni najvyššiu hodnotu sýtosti. Jedna šálka varených zemiakov má 140 kalórií.

Zemiaky obsahujú pomerne veľa sacharidov, no ak sa nimi nebudete prejedať, nemusíte sa ich strániť. Strukoviny ako je fazuľa, cícer a šošovica sú bohaté na množstvo živín a sú skvelým zdrojom bielkovín. Rovnako ako zemiaky, aj strukoviny majú vysoký faktor sýtosti.

Škrob je makromolekulárna látka syntetizovaná rastlinami, biely prášok bez chuti a vône, nerozpustný v studenej vode. Je konečným produktom fotosyntézy rastlín. Hoci ľudské telo obsahuje približne 70 % vody a sacharidy tvoria len asi 7 % tela, škrob ako taký sa v ľudskom tele nenachádza, pretože nie je rozpustný vo vode a nemôže byť vstrebaný cez črevnú stenu. Telo musí vynaložiť viac energie na premenu škrobu na cukor.

Trávenie škrobu

Trávenie škrobu začína už v ústach, kde sliny obsahujú enzým amylázu, ktorý premieňa polysacharid na disacharid maltózu. Preto je dôležité škrobové potraviny dobre požuť.

Výskyt škrobu v potravinách

Škrob sa nachádza hlavne vo varenom a inak spracovanom zrne a obilných produktoch, ako aj vo všetkých výrobkoch z múky. Rafinácia obilia, proces odstraňovania otrúb a klíčkov, ponecháva len jemné zrno - takmer čistý škrob. Pri tomto procese sa z obilia odstráni približne 80 % vitamínov, minerálov, fenolových zlúčenín a vlákniny.

Štúdie naznačujú, že konzumácia potravín bohatých na sacharidy, hlavne škrobov, môže u žien zvýšiť riziko návratu rakoviny prsníka. Vedci však uznávajú, že niektoré sacharidy sú zdravšie ako iné. Škroby sa trávia približne 4 hodiny, čo je oveľa dlhšie ako ovocie (do 1 hodiny) a zelenina (do 2-3 hodín).

Ak jete obilninu, zemiaky alebo sladké zemiaky, je veľmi vhodné kombinovať ich so zeleninou. Ale nekombinujte škroby s cukrami (ovocím), pretože škroby vyžadujú dlhšie trávenie ako ovocie, ktoré len rýchlo prechádza žalúdkom, ak mu v tom nebráni iná potrava. Navyše, keď zjeme cukor, vylúčia sa sliny, ale nie ptyalín na trávenie škrobov. Jednou z najhorších kombinácii pre naše telo sú tuky a škroby. Tuky sa trávia najpomalšie a spomaľujú prechod škrobu zo žalúdka do čreva. Príliš veľa tuku s jedlom spôsobuje pálenie záhy a opačný smer potravy. To prakticky znamená, že napríklad zemiaky by sa nemali piecť na oleji.

Nakličovaním obilnín sa v nich zníži podiel škrobu a niekoľkonásobne stúpne množstvo enzýmov, vitamínov a minerálov. Obilné klíčky sú vhodné hlavne do štiav, tráva z obilných klíčkov je veľmi bohatá na živiny a dokonca je bezlepková. Vďaka obsahu látok a svojim zdravotným účinkom sa obilné trávy zaraďujú medzi superpotraviny. Napríklad pšeničná tráva pomáha pri liečbe chronickej únavy, rakoviny, trávenia, krvného tlaku a tvrdí sa, že chráni vlasy pred šedivením. Je bohatá na vitamíny A, C, E, K a vitamíny skupiny B, ďalej na železo, vápnik, horčík a na chlorofyl v koncentrovanej forme. Chlorofyl v tele dokáže zabraňovať vstrebávaniu toxínov a látok spôsobujúcich rakovinu v tele.

Nezrelé banány obsahujú okolo 40 % škrobu. Preto sa dlhšie trávia a môžu spôsobovať nadúvanie. Zrelé banány sú tie, ktoré sú žlté a majú čierne bodky. Tie podľa zrelosti obsahujú 1-8% škrobu a zvyšok cukru.

Niektorým ľuďom nemusí trávenie škrobov spôsobovať žiadne problémy, ale iným sa škroby môžu tráviť pomaly a bývajú po ich zjedení unavení. Štúdia na tisícke ľudí zistila, že to, ako trávite sacharidy, môže ovplyvniť vašu váhu.

Výhody a nevýhody škrobov

Škroby majú svoje výhody aj nevýhody. Najhoršie dôsledky môže mať konzumácia rafinovaných škrobov, ako je pečivo a výrobky z bielej múky ako koláče, palacinky, pizza, atď. Vhodnejšie sú celé škroby v prírodnej podobe ako zemiaky, sladké zemiaky, celozrnné obilniny (hlavne tie bezlepkové) ako ryža, pohánka, quinoa, atď., a to hlavne v kombinácii s listovou zeleninou, prípadne avokádom, určite by sa však nemali kombinovať s tukmi a ovocím.

Skúste svoje trávenie odľahčiť čo najviac aspoň zrána a postupne aj na obed tým, že vyskúšate, ako vaše telo funguje na surovom ovocí a zelenine, ktoré sa trávia jednoduchšie ako škroby. Tým, že vaše telo nevydá zbytočnú energiu na trávenie, budete jej mať cez deň viac na to, čo potrebujete urobiť.

Sacharidy predstavujú najvýznamnejší zdroj energie pre naše telo. Bez nich sa organizmus dostáva do stresu a ukladá tuky na horšie časy. Sacharidy by mali tvoriť tretinu našej stravy, ako sú zemiaky, chlieb, ryža a cestoviny. Ďalšia tretina by mala byť ovocie a zelenina.

Druhy sacharidov

• Pridané: Umelo vytvorené zložky nápojov, trvanlivých sušienok a ďalších priemyselne spracovaných potravín.
• Prirodzené: Cukry obsiahnuté v ovocí, zelenine alebo mlieku.
• Rýchlo stráviteľné (tzv. jednoduché cukry): Rýchlo nám dodajú takmer okamžite energiu, ale tá rovnako rýchlo zmizne. Do tejto kategórie spadajú nebezpečné rafinované cukry.
• Pomaly stráviteľné (tzv. komplexné cukry).
• Nestráviteľné / rezistentné: Telo ich vie spracovať minimálne.

Vláknina sa vyskytuje iba v potravinách rastlinného pôvodu. Tvorí podstatnú časť nerozpustných škrobov. Je dôležitou súčasťou zdravej, vyváženej stravy. Znižuje riziko zápchy a niektoré formy vlákniny podľa štúdií znižujú hladinu cholesterolu.

Sacharidové diéty Atkinsonova, Dukanova, Low carb alebo ketodiéta stojí na redukcii príjmu sacharidov. Nízkosacharidové stravovanie smeruje telo do tzv. ketózy. Podľa mnohých štúdií sú sacharidové diéty účinnejšie než „klasické“ s obmedzením tukov. Nie každé telo však reaguje rovnako.

Ak obmedzíme prísun cukrov, telo sa cíti ohrozené a produkuje stresové hormóny. Začína ukladať tuky na horšie časy. Ak si budeme odopierať sacharidy, hrozia nám záchvaty chuti na sladké. Sacharidy na seba viažu vodu.

Tipy pre redukčnú diétu

• Pri redukčnej diéte znížte príjem sacharidov z cca 50 až 60 % na zhruba 40 až 45 %.
• Najviac si ich doprajte ráno a dopoludnia.
• Do 30 minút po telesnej námahe doplňte „rýchle cukry“, ideálne vo forme ovocia.
• Na diéty sa hodia takmer všetky druhy zeleniny.

Vláknina a črevná mikroflóra

Baktérie, ktoré žijú v ľudskom tele, prekonávajú počtom telesné bunky desať k jednej. Poskytujete im potravu, prístrešok a bezpečné prostredie. Problém však je, že väčšina cukrov, bielkovín a tukov sa vstrebe do krvného obehu ešte predtým, než sa stihnú dostať do hrubého čreva, a tak pre tamojšiu flóru ostane málo. Tu na rad prichádza vláknina. Toto je najvýznamnejší dôvod, prečo sú niektoré vlákniny pre zdravie dôležité. Predstavujú potravu pre “dobré” baktérie v čreve a fungujú ako prebiotiká. Keď baktérie kvasia vlákninu, vytvárajú tiež plyny. Preto u niektorých ľudí vysoko vlákninová diéta spôsobuje nafukovanie brucha a žalúdočnú nepohodu.

Typy vlákniny

• Rozpustná: Rozpúšťa sa vo vode a spomaľuje trávenie.
• Nerozpustná: Nerozpúšťa sa vo vode a v trávení má inú úlohu.

Zaradenie zeleniny bez škrobu do jedálnička je tou najlepšou voľbou, keď chcete schudnúť. Patrí sem špenát, kapusta, brokolica, karfiol, mrkva, zeler, uhorky, repa, zelené fazule, artičoky, baklažán, cibuľa, huby a paprika.

Škrobová zelenina má síce viac kalórií, no je tiež vhodná pri chudnutí. Zahŕňa zemiaky, hrach, tekvicu, sladké zemiaky či kukuricu.

Tabuľka: Porovnanie škrobnatej a neškrobnatej zeleniny

Na záver, pestrá strava bohatá na zeleninu, vrátane tej škrobnatej, je kľúčom k zdravému životnému štýlu a úspešnému chudnutiu. Dôležité je dbať na vyvážený príjem a správnu prípravu pokrmov.

tags: #zelenina #s #vysokym #obsahom #skrobu #zoznam

Populárne príspevky:

• Andrej Danko a jeho kauzy
• Prírodná pomoc pri kašli
• Recepty na tureckú kvasenú zeleninu
• Ako vybrať vstavanú rúru s ventilátorom?
• Vplyv olivového oleja na cholesterol