Zelenina s nízkym obsahom kalórií: Top 10 pre efektívne chudnutie

Možno práve vy momentálne chudnete alebo si ladíte formu. Ale to nutne nemusí znamenať permanentne škvŕkajúci žalúdok a dobré jedlo iba v snoch. Kalorický deficit neznamená hladovanie.

Z regálov supermarketov na nás pozerajú potraviny s peknými obalmi a nápismi, ako je „nízkokalorický“, „bez tuku“, „bez cukru“ a mnohé ďalšie. Takéto výrobky môžu byť fajn doplnky. Nezabúdajte ale ani na tie potraviny, ktoré na sebe žiadny nápis nemajú. A stále majte na pamäti, že dobre a chutne sa môžete najesť aj v kalorickom deficite.

Spoznajte vďaka nám top 10 potravín, ktoré sú zdravé a majú minimum kalórií.

Prečo je zelenina dôležitá pri chudnutí?

Zelenina je neoddeliteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to platí obzvlášť pri chudnutí. Vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu živín je ideálnym spojencom na ceste k vysnívanej postave. Zelenina ponúka množstvo výhod, ktoré podporujú chudnutie a celkové zdravie:

Nízky obsah kalórií: Väčšina druhov zeleniny má nízky obsah kalórií, čo znamená, že si môžete dopriať veľké porcie bez toho, aby ste prijali nadmerné množstvo energie.
Vysoký obsah vlákniny: Vláknina je kľúčová pre správne trávenie a pocit sýtosti. Zelenina bohatá na vlákninu vás zasýti na dlhšiu dobu, čím znižuje riziko prejedania sa.
Bohatý zdroj vitamínov a minerálov: Zelenina je plná vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie, metabolizmus a optimálnu funkciu buniek.
Hydratácia: Mnohé druhy zeleniny, ako napríklad uhorky, majú vysoký obsah vody, čo prispieva k hydratácii organizmu.

Ako vyberať zeleninu na chudnutie?

Pri výbere zeleniny na chudnutie je dôležité zamerať sa na druhy s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom vlákniny. Vo všeobecnosti platí, že zelenina, ktorá rastie nad zemou, má menej sacharidov ako tá, ktorá rastie pod zemou. Nestačí do jedálnička zaradiť zeleninu. I z tej si treba starostlivo vybrať. Nie všetky druhy podporia vašu snahu o chudnutie.

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov:

Listová zelenina: Špenát, kel, rímsky šalát, ľadový šalát, rukola, mangold
Hlúbová zelenina: Brokolica, karfiol, kapusta, kel
Ostatná zelenina: Uhorky, zeler, reďkovky, paradajky, paprika, baklažán, cuketa, artičoky, huby, cibuľa, cesnak

Zelenina s vyšším obsahom sacharidov (škrobová zelenina):

Zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, hrach, tekvica, cvikla, mrkva

Škrobová zelenina má síce viac kalórií, ale nemusíte sa jej úplne vyhýbať. Dôležité je konzumovať ju s mierou a uprednostňovať varenie alebo pečenie pred vyprážaním.

Top 10 nízkokalorických potravín, ktoré sa hodia do deficitu

1. Cuketa

Cuketa je neuveriteľne variabilná zelenina. Poznať ju pravdepodobne budete ako nízkokalorickú prílohu k mäsu alebo ako súčasť nákypov. Napadlo vám ale upiecť z nej sladký dezert? Skúste napríklad čokoládové rezy alebo čokoládový chlebíček s tvarohovou náplňou. Môžete ju aj nastrúhať do ovsenej kaše a lievancov. Má totiž neutrálnu chuť, preto sa nebojte ju využiť v sladkých receptoch. Jej výhodou je, že jedlu zväčší objem.

V 100 g cukety priemerne nájdeme:

18 kcal
1,2 g bielkovín
2,1 g sacharidov
0,3 g tuku
1 g vlákniny

2. Kuracie prsia

Kuracie prsia bez kože sú skvelým zdrojom bielkovín takmer bez tuku. V 100 g porcii nájdeme pekných 23 g bielkovín a len 2 g tuku. Nesmiete ich ale zabiť litrom oleja alebo vagónom hranoliek. Nebavia vás kuracie prsia na panvici s ryžou aka najznámejšie fitness jedlo všetkých čias? To sa nečudujeme, preto pre vás máme 3 recepty na spestrenie jedálnička.

V 100 g kuracích pŕs priemerne nájdeme:

110 kcal
23 g bielkovín
2 g tuku
žiadne sacharidy a žiadna vláknina

3. Maliny, čučoriedky, jahody a iné „berries”

Všetky tieto bobule skvele poslúžia v rannej dávke ovsenej kaše, jogurte alebo ako súčasť dezertov. Mimo sezóny sa nebojte ani mrazenej formy, na svojich nutričných kvalitách nestráca a taktiež nejaký ten peniaz ušetríte.

V 100 g malín priemerne nájdeme:

61 kcal
1 g bielkovín
13 g sacharidov
0,6 g tuku
6 g vlákniny

Jahody majú 33 kcal/100 g, černice 62 kcal a čučoriedky 44 kcal/100 g.

4. Listová zelenina, ako je špenát, rukola a ďalšie

Ľahko podusený a dochutený listový špenát poslúži ako ľahká príloha k mäsu. Čerstvý zase ako základ na farebný chrumkavý šalát. Hitom je kučeravý kel. V šalátoch si rozumie s pečenou tekvicou, repou alebo strukovinami. Už ste ochutnali?

V 100 g rukoly priemerne nájdeme:

24 kcal
2,4 g bielkovín
3,5 g sacharidov
0 g tuku
1,2 vlákniny

Listový špenát má 23 kcal/100 g, kučeravý kel 35 kcal/100 g, ľadový šalát 14 kcal/100 g.

5. Citrusy, ako je pomaranč, mandarínka či grep

Zaraďte napríklad mandarínky. Sú sladké, vždy po ruke a ľahko sa šúpu. Dobre preto doplnia desiatu na cestách.

V 100 g mandarínok priemerne nájdeme:

43 kcal
0,7 g bielkovín
12 g sacharidov
0,3 g tuku
2 g vlákniny

Pomaranč má 50 kcal/100 g a grep 42 kcal/100 g.

6. Treska

Aljašská treska má podobnú štruktúru ako obľúbený tuniak alebo losos. Výhodou je menej kalórií, v 100 g porcii nájdete 15 g bielkovín a len 3 g tuku. Zabudnite ale na vyprážanie. K treske sa skvelo hodí kvapka olivového oleja, korenie, soľ, trochu citrónovej šťavy a cesnaku. Upečte ju v rúre na papieri na pečenie alebo pripravte na pare.

V 100 g tresky priemerne nájdeme:

84 kcal
15 g bielkovín
3 g tuku
žiadne sacharidy a žiadna vláknina

7. Karfiol

Na vyprážaný karfiol s náložou tatárskej radšej zabudnite. Urobte z neho radšej placky alebo pokojne zaexperimentujte a vyskúšajte karfiolovú ryžu. Tá je nesmierne populárna hlavne medzi vyznávačmi low carb a paleo stravovania. Ak nahradíte klasickú ryžu tou karfiolovou, získate prílohu za minimum kalórií.

V 100 g karfiolu priemerne nájdeme:

27 g kcal
2 g bielkovín
3 g sacharidov
0,3 g tuku
2 g vlákniny

A ako na to? Karfiol umyte, rozoberte na ružičky a rozmixujte. Na kvalitnej teflónovej panvici rozpáľte trochu oleja, pridajte trochu cibuľky a karfiol. Poslúži aj ako základ na rizoto.

8. Brokolica

Brokolica je taká škaredšia príbuzná karfiolu a bohužiaľ sa veľkej obľube neteší. Nie vždy ale musí mať podobu rozvarenej a nevábne voňajúcej a vyzerajúcej hmoty zo školskej jedálne. Urobte z nej chutný brokolicový krém, zapečte ju so zemiakmi, vajíčkom a syrom ako nákyp alebo schovajte do fašírok.

V 100 g brokolice priemerne nájdeme:

38 kcal
3 g bielkovín
6 g sacharidov
0,2 g tuku
3 g vlákniny

9. Paradajky

Čerstvé paradajky môžete schovať do šalátov, obložených sendvičov alebo si pripraviť klasickú taliansku trikolóru s mozzarellou a bazalkou. Domáca paradajková omáčka zase doplní cestoviny. Skvele sa budú hodiť populárne proteínové cestoviny zo strukovín alebo pseudoobilnín, ako sú napríklad čierne fazule, sója alebo quinoa.

V 100 g paradajok priemerne nájdeme:

18 kcal
0,9 g bielkovín
3,9 g sacharidov
0,2 g tuku
1,2 g vlákniny

10. Tekvica

Čo pre vás znamená jeseň? Čaj v teple domova, padajúce lístie... a tekvica? Existuje nespočetné množstvo druhov tekvíc (špagetová, maslová, hokkaido...) a počas sezóny si ich zaobstaráte za pár eur. Ak si chcete ušetriť otravnú prácu s očistením, kúpte si tekvicu hokkaido, tá sa pred samotnou úpravou nemusí šúpať. Tekvicu využijete do sladkých aj slaných receptov a ako súčasť ktoréhokoľvek denného chodu.

V 100 g tekvice hokkaido priemerne nájdeme:

44 - 71 kcal
1,7 g bielkovín
7 - 14 g sacharidov (podľa odrody)
0,5 g tuku
2,5 g vlákniny

Ďalšie nízkokalorické potraviny, ktoré sa hodia do deficitu

Okrem vyššie uvedených potravín existuje mnoho ďalších, ktoré sa hodia do nízkokalorického jedálnička:

Uhorka
Listové šaláty
Čínska kapusta
Varená rebarbora
Špenát
Reďkovka
Zeler
Čakanka
Švajčiarsky mangold

Ako zaradiť zeleninu do jedálnička?

Konzumujte zeleninu ku každému jedlu: Pridajte zeleninu do raňajok (napríklad špenát do omelety), obeda (šalát, zeleninová polievka) a večere (pečená zelenina, zeleninové kari).
Pripravte si zeleninové desiaty: Namiesto sladkostí si doprajte surovú zeleninu s hummusom alebo iným zdravým dipom.
Experimentujte s receptami: Vyskúšajte nové recepty so zeleninou, ako napríklad zeleninové smoothie, zeleninové šaláty, pečenú zeleninu alebo zeleninové polievky.
Používajte zeleninu ako prílohu: Namiesto zemiakov alebo ryže si pripravte pečenú alebo varenú zeleninu.
Nezabúdajte na pestrosť: Snažte sa jesť rôzne druhy zeleniny, aby ste získali širokú škálu živín.

Tipy na prípravu chutných a zdravých zeleninových jedál

Používajte čerstvé bylinky a koreniny: Bylinky a koreniny dodajú zelenine chuť a vôňu bez pridania kalórií.
Používajte zdravé tuky: Pridajte do zeleninových jedál olivový olej, avokádo alebo orechy, aby ste zvýšili ich výživovú hodnotu a zlepšili vstrebávanie vitamínov.
Vyhýbajte sa vyprážaniu: Uprednostňujte varenie v pare, pečenie alebo dusenie.
Nezabúdajte na bielkoviny: Skombinujte zeleninu s chudým mäsom, rybami, vajcami, strukovinami alebo tofu, aby ste zabezpečili dostatočný príjem bielkovín.

Čo si z toho odniesť? Postavte si jedálniček na základných jednoduchých surovinách. Nie je to žiadna veda. Neklaďte medze svojej fantázii a vykúzlite vychytané nízkokalorické recepty.

Rýchle, chutné a nízkokalorické 😍 | Vysokoproteínové potraviny a jedlá na celý deň | NutriFood Keto

tags: #zelenina #s #nízkym #obsahom #kalórií