Zeleninové šaláty z kapusty: Recepty pre zdravie a vitalitu

Šaláty sú ideálnou voľbou pre ľahké, dobre stráviteľné jedlá, ktoré podporujú spaľovanie a osviežia počas horúcich letných dní. Zeleninové šaláty majú pevné miesto v našej strave, či už ako zdravý doplnok alebo plnohodnotné hlavné jedlo. Sú typické pre toto obdobie, kedy je dostupná široká škála čerstvej zeleniny a ľudia prirodzene vyhľadávajú ľahšie pokrmy.

S príchodom slnečných a teplých dní sa postupne rozbieha aj grilovacia sezóna a k nej neodmysliteľne patrí grilovanie všetkého čo nám príde pod ruku. Ku každému mäsu na grilovanie odporúčame doplniť poriadnu porciu zeleniny. Netreba ale zabúdať aj na svieže a ľahké šaláty, aby ste sa ani pri grilovaní nemuseli obávať ťažkého pocitu v žalúdku. Správne zvolený zeleninový šalát dokáže výborne doplniť chuť grilovaného jedla, dodať mu sviežosť, ľahkosť a zároveň prospieť nášmu tráveniu.

Prečo zaradiť šaláty do svojho jedálnička?

• Zdravie a vitalita: Šaláty sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
• Podpora imunity: Mnohé druhy zeleniny, ako napríklad kapusta, posilňujú imunitný systém a zvyšujú obranyschopnosť tela.
• Nízky glykemický index: Zelenina má nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, preto je vhodná aj pre diabetikov a ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.
• Podpora trávenia: Vláknina obsiahnutá v zelenine podporuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru.
• Univerzálnosť: Šaláty sa dajú pripraviť z rôznych druhov zeleniny a kombinovať s rôznymi zálievkami, takže si každý nájde svoju obľúbenú verziu.

Recepty na šaláty z kapusty: Klasika, ktorá nikdy nesklame

Kapusta je jednou z najzdravších a najdostupnejších surovín v našej kuchyni. Je plná vitamínov, vlákniny a má nízky glykemický index. Či už siahnete po bielej, červenej alebo čínskej kapuste, jednoduchý a chutný šalát pripravíte raz-dva.

Kapusta je zdravá zelenina plná vitamínov, dostupná celoročne, obzvlášť v jesenných a zimných mesiacoch. Je to vynikajúci zdroj vitamínu C, vitamínu K, vlákniny a antioxidantov. Jej pravidelná konzumácia podporuje imunitný systém, zlepšuje trávenie a prispieva k celkovému zdraviu. Okrem toho je kapusta cenovo dostupná, čo z nej robí skvelú voľbu pre každú domácnosť.

Kapusta má veľmi nízky glykemický index, preto je vhodná a prospešná prakticky pre každého, aj pri snahe schudnúť či pri cukrovke. Je tiež skvelým zdrojom draslíka, kyseliny listovej a vitamínu K. Kapusta zvyšuje prirodzenú obranyschopnosť tela pred chorobami. Je dobrým zdrojom vlákniny a draslíka, dvoch dôležitých živín pre zdravie srdca. Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu, draslík znižuje krvný tlak. Kapustová zelenina pomáha udržiavať aj vo vyššom veku zdravý a plne funkčný mozog. Kapusta má aj protirakovinové účinky.

Druhy kapusty vhodné do šalátov

Kapusta je úžasná aj v tom, že ponúka veľkú variabilitu v kuchyni. Hlávková kapusta: Najlepšie je použiť čerstvú, pevnú hlávku. Môžete použiť bielu alebo červenú kapustu, prípadne ich kombináciu. Červená kapusta pridá šalátu nielen farbu, ale aj o niečo výraznejšiu chuť.Biela kapusta: Je základom mnohých šalátov, vďaka svojej chrumkavosti a neutrálnej chuti.

Zálievka: Základom zálievky je obvykle ocot (vínny, jablčný alebo klasický), olej (slnečnicový, olivový alebo repkový), cukor a soľ. Pridať môžete aj korenie, horčicu alebo bylinky.Ďalšie ingrediencie: Tu sa fantázii medze nekladú. Do šalátu môžete pridať mrkvu, cibuľu, jablko, uhorku, papriku, kukuricu, hrášok, alebo dokonca aj orechy a semienka.

Recepty:

Výborný kapustový šalát s extra chutnou zálievkou

Táto verzia kapustového šalátu vám určite zachutí. Je ľahký, rýchly, jednoduchý a chutí vynikajúco!

Potrebujeme:

• 1 menšiu hlávku kapusty
• 1 červenú cibuľu
• 2 mrkvy

Zálievka:

• 300 ml bieleho jogurtu
• 2 lyžičky cukru krupica
• Štipka bieleho mletého korenia
• 1 lyžica horčice
• 1 lyžička Worcesterskej omáčky
• 1 lyžička soli
• 2 lyžice červeného vínneho octu

Postup:

1. Zeleninu očistíme a nastrúhame alebo nakrájame nadrobno.
2. Všetku zeleninu premiešame vo väčšej šalátovej mise.
3. V malej miske zmiešame všetky prísady na zálievku okrem octu.
4. Zálievku zmiešame so zeleninou a nakoniec prelejeme octom.
5. Vložíme do chladničky aspoň na 1 hodinu vychladnúť.

Kráľ medzi šalátmi: Studený kapustový šalát s jogurtovou zálievkou

Potrebujeme:

• 500 g hlávkovej kapusty
• 2 veľké mrkvy
• 200 ml bieleho jogurtu
• 2 lyžice práškového cukru
• ½ lyžičky soli
• Štipka čierneho mletého korenia
• 200 ml kvalitnej majonézy (ideálne domácej)
• 1 lyžica bieleho vínneho octu
• 1 lyžička citrónovej šťavy
• 2 lyžice horčice

Postup:

1. Mrkvu očistíme a spolu s kapustou nakrájame na tenké prúžky.
2. Zmiešame dohromady a osolíme.
3. Majonézu zmiešame s práškovým cukrom, horčicou, soľou, korením a jogurtom.
4. Túto zmes zmiešame s kapustou a mrkvou.
5. Premiešame a necháme vychladiť.

Kapustový šalát so zálievkou zo smotany a majonézy

Potrebujeme:

• 1 menšiu hlávku bielej kapusty
• 2 ks mrkvy
• 1 cibuľu
• Čerstvú petržlenovú vňať
• Soľ a korenie

Na zálievku:

• 1 lyžičku cukru
• 3 lyžice kyslej smotany
• 4 lyžice majonézy
• 1 lyžičku horčice
• 1 lyžičku olivového oleja

Postup:

1. Kapustu a mrkvu nastrúhame do misy.
2. Cibuľu a petržlenovú vňať nakrájame najemno.
3. Pridáme k mrkve a kapuste, ochutíme soľou, korením a zmes dobre premiešame.
4. V miske zmiešame všetky suroviny na zálievku a pridáme do šalátu.
5. Premiešame, necháme dobre vychladiť a môžeme podávať.

Bombový kapustový šalát s mrkvou a cesnakom

Potrebujeme:

• 2 kg kapusty
• 400 g mrkvy
• 5 strúčikov cesnaku (môžeme pridať strúhané jablko alebo červenú repu)

Marináda:

• 150 ml repkového oleja
• 150 ml octu
• 100 g cukru
• 2 lyžice soli
• 3 ks bobkového listu
• 5 guličiek čierneho korenia
• 500 ml vody

Postup:

1. Kapustu aj mrkvu nastrúhame a cesnak nakrájame nadrobno.
2. Všetko vtlačíme do väčšieho pohára.
3. V hrnci zmiešame všetky prísady na marinádu a preložíme na plameň.
4. Varíme 5 minút a potom - ešte vriacu nalejeme na kapustu.
5. Dáme na chladné miesto odpočívať cez noc a na druhý deň si môžeme pochutnávať.

Šalát z červenej kapusty s ľahkou zálievkou

Potrebujeme:

• 1 menšiu hlávku červenej kapusty
• 1 menšiu hlávku bielej kapusty
• 2 ks mrkvy
• 1 plechovku kukurice
• 1 zväzok petržlenu
• 100 g bieleho jogurtu (príp. kyslej smotany)
• 1 lyžicu jablčného octu
• 2 ½ lyžičky hnedého cukru
• 1/2 lyžičky soli
• 1 lyžicu dijonskej horčice
• Podľa chuti čierne korenie

Postup:

1. Kapustu nakrájame na nadrobno.
2. Mrkvu očistíme a nastrúhame. Rovnako umyjeme aj zväzok petržlenu a nasekáme najemno.
3. Kukuricu scedíme z nálevu a zmiešame s ostatnou zeleninou a petržlenom.
4. V miske zmiešame jogurt, soľ, cukor, horčicu, ocot a korenie.
5. Zmiešame a touto zálievkou prelejeme šalát.
6. Môžeme servírovať okamžite, ale najlepšie chutí, keď sa nechá 2-3 hodiny odstáť v chladničke.

Šalát z marinovanej kapusty plný vitamínov

Potrebujeme:

• 2 kg kapusty
• 400 g mrkvy
• 4 strúčiky cesnaku

Marináda:

• 150 ml rastlinného oleja
• 75 ml octu (9%)
• 2 lyžice soli
• 3 lístky bobkového listu
• 5-6 kúskov celého čierneho korenia
• 500 ml vody

Postup:

1. Kapustu a mrkvu očistíme.
2. Kapustu nakrájame na tenké rezanace, mrkvu nastrúhame a cesnak nasekáme nadrobno.
3. Zeleninovú zmes navrstvíme do uzatvárateľného pohára (približne 3 litrového).
4. Všetky ingrediencie na marinádu spojíme v hrnci, preložíme na plameň a varíme približne 5 minút.
5. Potom zložíme z plameňa, necháme chvíľu vychladnúť a nalejeme do pohára ku kapuste.
6. Necháme odležať cez noc a na druhý deň si môžeme pochutnávať. Šalát skladujeme v uzavretej nádobe v chladničke - vďaka octu vydrží skutočne dlho.

Recept na zaváraný šalát z bielej a zelenej zeleniny

Ak túžite si uchovať autentickú chuť slnkom zaliatej letnej zeleniny aj na chladné zimné mesiace, tento recept na fantastický zaváraný šalát je presne to, čo hľadáte. Ide o skutočný rodinný poklad, ktorý v sebe spája to najlepšie z piatich druhov zeleniny - sladké paradajky, šťavnaté papriky, svieže uhorky a pikantnú cibuľu s cesnakom. Výsledkom je dokonale chrumkavý, svieži a neuveriteľne chutný šalát, ktorý sa stane hviezdou vašej špajze. Zabudnite na kupované verzie, táto domáca je neprekonateľná a zaručene si ju zamilujete!

Príprava tohto zeleninového zázraku je síce trochu časovo náročnejšia, no výsledok stojí za každú minútu. Postup je jednoduchý a zvládne ho aj začiatočník v zaváraní. Tento šalát je fantastickou prílohou k mäsu, ale aj skvelou a rýchlou samostatnou večerou.

Základné informácie:

• Čas prípravy: cca 45 minút
• Čas odležania: 60 minút
• Čas sterilizácie: 40 minút
• Počet porcií/kusov: cca 6-8 stredne veľkých pohárov (s objemom cca 720 ml)
• Náročnosť: Stredná

Potrebné suroviny:

• 2500 g zrelých paradajok
• 2 ks červenej papriky (ideálne kápia)
• 2 ks zelenej papriky
• 1000 g šalátových uhoriek
• 4 ks bielej cibule (stredne veľkej)
• 1 ks červenej cibule
• 10 strúčikov cesnaku
• 1 veľký zväzok čerstvej petržlenovej vňate
• 150 ml rastlinného oleja (napr. slnečnicového alebo repkového)
• 2 PL soli (polievkové lyžice)
• 6 ČL kryštálového cukru (čajové lyžičky)
• 6 ČL octu (9 %)

Postup prípravy:

1. Príprava zeleniny: Všetku zeleninu si dôkladne umyjeme a osušíme. Pripravíme si aj dostatočne veľkú misu, v ktorej budeme všetko miešať. Paradajky nakrájame na menšie mesiačiky alebo hrubšie plátky. Šalátové uhorky nakrájame aj so šupkou na kolieska s hrúbkou asi 0,5 cm. Papriky zbavíme jadrovníkov a nakrájame ich na tenšie prúžky. Obe cibule ošúpeme a nakrájame na polkolieska. Strúčiky cesnaku ošúpeme a nakrájame na tenké plátky. Petržlenovú vňať nasekáme najemno. Všetku pripravenú zeleninu a bylinky presypeme do veľkej misy.
2. Marinovanie a plnenie pohárov: K zeleninovej zmesi v mise prilejeme rastlinný olej a pridáme soľ, cukor a ocot. Všetko spolu veľmi dôkladne, ale jemne premiešame, aby sa zelenina nepoškodila, no chute sa prepojili. Misu so šalátom prikryjeme a necháme odpočívať pri izbovej teplote po dobu 60 minút. Počas tejto doby zelenina pustí šťavu, ktorá vytvorí základ nálevu. Pripravíme si dokonale čisté a vysterilizované zaváraninové poháre a viečka. Odležaný šalát ešte raz premiešame a postupne ním plníme pripravené poháre. Dbáme na to, aby sme do každého pohára nabrali aj zeleninu, aj šťavu, ktorá sa vytvorila na dne misy. Plníme približne 1-2 cm pod okraj.
3. Sterilizácia a uskladnenie: Okraje pohárov dôkladne očistíme, pevne ich uzavrieme sterilizovanými viečkami a poukladáme do veľkého hrnca vystlaného na dne starou utierkou. Do hrnca nalejeme teplú vodu tak, aby siahala do ¾ výšky pohárov. Prikryjeme pokrievkou a privedieme k bodu varu. Teplotu znížime a sterilizujeme pri miernej teplote (voda by nemala prudko vrieť, len jemne perliť) po dobu 40 minút. Po uplynutí času hrniec odstavíme. Poháre opatrne vyberieme, poukladáme na deku alebo utierku hore dnom a necháme ich úplne vychladnúť, ideálne do druhého dňa.

Tipy:

• Pre pikantnejšiu verziu pridajte do zmesi jednu najemno nasekanú čili papričku alebo feferónku.
• Okrem petržlenovej vňate môžete pridať aj čerstvý kôpor alebo zelerovú vňať pre zaujímavjšiu chuť.
• Po otvorení skladujte pohár v chladničke a snažte sa ho spotrebovať do niekoľkých dní, aby si zachoval tú najlepšiu chuť a čerstvosť.

Kypriaki Horiatiki - Pestrý zeleninový šalát z Cypru

Kypriaki Horiatiki je chrumkavý, osviežujúci, veľmi chutný a zdravý šalát z čerstvej zeleniny, plný vitamínov, jemne osolený, doplnený Feta syrom, olivami, s citrónovou šťavou, olivovým olejom a posypaný oregánom. Je veľmi rozšírený na Cypre, známy a obľúbený aj v Grécku, avšak tam neobsahuje bielu hlávkovú kapustu.

Ingrediencie:

• Biela hlávková kapusta (pokrájaná na jemné prúžky)
• Červená cibuľa (pokrájaná na krúžky a rozobratá na prstienky)
• Šalátová uhorka (pokrájaná na plátky)
• Jarná cibuľka aj s vňaťou (pokrájaná na kolieska)
• Paradajky (pokrájané na plátky alebo mesiačiky)
• Listy hlávkového šalátu (natrhané na kúsky)
• Olivový olej a citrónová šťava (v pomere 3:1)
• Feta syr (pokrájaný na kocky)
• Olivy (kalamata)
• Oregáno
• Soľ

Postup:

1. Všetku zeleninu umyjeme a osušíme.
2. Kapustu pokrájame na jemné prúžky.
3. Cibuľu pokrájame na krúžky a rozoberieme na prstienky.
4. Uhorku pokrájame na plátky.
5. Jarnú cibuľku pokrájame na kolieska.
6. Paradajky pokrájame na plátky alebo mesiačiky.
7. Listy šalátu natrháme na kúsky.
8. Všetku zeleninu zmiešame v miske.
9. Pridáme olivový olej a citrónovú šťavu, jemne osolíme a premiešame.
10. Na tanieri pridáme Feta syr pokrájaný na kocky a olivy.
11. Posypeme oreganom.

Ďalšie inšpirácie pre zeleninové šaláty

Okrem kapustových šalátov existuje množstvo ďalších receptov na chutné a zdravé šaláty z bielej a zelenej zeleniny.

• Šalát zo strukovej fazule
• Šalát zo suchej fazule
• Šalát z čiernej reďkovky
• Šalát z šalátových uhoriek
• Šalát z cibule
• Šalát z paradajok
• Šalát z cherry paradajok

Klasické šaláty

Okrem spomínaných receptov môžete vyskúšať aj tieto klasické šaláty:

• Grécky šalát (Choriatiki): Paradajky, uhorka, paprika, cibuľa, olivy, syr feta, oregano, olivový olej.
• Taliansky šalát Caprese: Mozzarella, paradajky, bazalka, olivový olej, soľ, korenie.
• Waldorfský šalát: Zeler, jablká, vlašské orechy, majonéza alebo jogurt, citrónová šťava.
• Caesar šalát: Rímsky šalát, krutóny, parmezán, zálievka (vajce, olej, kapary, ančovičky, citrónová šťava, horčica).

Zeleninové šaláty patria vo všeobecnosti k najzdravším jedlám, ktoré nielen chutia, ale aj posilňujú naše zdravie. Navyše sú výborné aj pri redukcii hmotnosti. Tieto šaláty z mladej kapusty sú nielen nabité zdravím, ale aj chutia fantasticky, takže sa ich rozhodne oplatí vyskúšať!

Tabuľka nutričných hodnôt kapusty (na 100g):

tags: #zeleninové #šaláty #z #kapusty #recepty

Populárne príspevky:

• Recept na zemiakový šalát
• Recepty na taliansku zmrzlinu
• Ako pripraviť zrkadlovú polevu
• Kŕmenie dojčiat kravským mliekom: Čo potrebujete vedieť
• Recept na pizzu Don Galvan Šaľa