Zeleninový šalát s kuracím mäsom: Recepty pre zdravý životný štýl

Zeleninový šalát s kuracím mäsom a dresingom je vynikajúca voľba pre ľahký a zdravý obed alebo večeru. Poskytuje kombináciu bielkovín, vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Dnes si ukážeme, že šalát rozhodne nemusí byť nuda. Ak si chcete vychutnať ľahký, svieži obed či večeru, ktorý nezaťaží váš žalúdok a nepridá vám nelichotivé čísla na váhe, stavte na šťavnaté kuracie mäso a zeleninový šalát. Najmä v horúcich letných mesiacoch padne svieže jedlo viac než vhod!

Výber surovín: Základ úspechu

Kvalita surovín je kľúčová pre výslednú chuť a nutričnú hodnotu šalátu. Dôležité je vyberať čerstvé a sezónne produkty. Poďme sa bližšie pozrieť na jednotlivé zložky:

Kuracie mäso

Kuracie prsia sú ideálnym zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tuku. Pri výbere kuracieho mäsa dbajte na jeho čerstvosť. Mäso by malo byť ružové, pevné a bez zápachu. Alternatívou sú kuracie stehná, ktoré sú šťavnatejšie, ale obsahujú aj viac tuku. Dôležité je mäso pred prípravou dôkladne umyť a zbaviť prípadných chrupaviek a kostí. Kuracie mäso sa radí k diétnejším druhom mäsa.

Existuje mnoho spôsobov, ako kuracie mäso pripraviť. Môžeme ho ugrilovať, opražiť na panvici, upiecť v rúre alebo uvariť. Každý spôsob prípravy ovplyvňuje chuť a textúru mäsa. Grilovanie a pečenie sú zdravšie alternatívy, pretože nevyžadujú pridanie veľkého množstva tuku. Pred prípravou je vhodné mäso marinovať, čím sa zlepší jeho chuť a šťavnatosť. Marináda môže obsahovať olivový olej, bylinky, cesnak, citrónovú šťavu a rôzne koreniny.

Zelenina

Zelenina je základom každého dobrého šalátu. Poskytuje vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Výber zeleniny závisí od sezóny a osobných preferencií.

• Ľadový šalát: Chrumkavý a osviežujúci, s neutrálnou chuťou. Ľadový šalát obsahuje značné množstvo kyseliny listovej, ktorú by mali prijímať najmä budúce mamičky, ale nielen tie.
• Rímsky šalát: Má výraznejšiu chuť a pevnú štruktúru.
• Paradajky: Bohaté na vitamín C a lykopén, antioxidant s protirakovinovými účinkami. Cherry paradajky rozrežeme na štvrtiny.
• Uhorky: Osviežujúce a hydratačné, s nízkym obsahom kalórií.
• Paprika: Bohatá na vitamín C a antioxidanty, rôzne farby poskytujú vizuálnu rozmanitosť.
• Cibuľa: Dodáva pikantnú chuť a obsahuje antioxidanty.
• Mrkva: Bohatá na betakarotén, prekurzor vitamínu A.
• Reďkovky: Pikantné a osviežujúce, obsahujú vitamín C a minerály.
• Avokádo: Zdroj zdravých tukov, vitamínov a minerálov.

Pri výbere zeleniny dbajte na jej čerstvosť. Zelenina by mala byť pevná, bez známok vädnutia alebo poškodenia. Pred prípravou zeleninu dôkladne umyte a osušte. Ľadový šalát narežeme na menšie kúsky, žltý melón na kocky.

Ostatné ingrediencie

Okrem mäsa a zeleniny môžeme do šalátu pridať aj ďalšie ingrediencie, ktoré obohatia jeho chuť a nutričnú hodnotu. Medzi obľúbené patria:

• Vajcia: Zdroj bielkovín a vitamínov. Môžeme použiť varené vajcia nakrájané na plátky alebo kocky.
• Syr: Dodáva chuť a bielkoviny. Môžeme použiť tvrdý syr, feta syr, mozzarella alebo iný obľúbený druh syra.
• Olives: Dodávajú slanú chuť a zdravé tuky.
• Orechy a semienka: Zdroj zdravých tukov, bielkovín a minerálov. Okrem všetkých spomenutých benefitov majú orechy skvelú vlastnosť, ktorou je, že zaháňajú únavu. Môžeme použiť mandle, vlašské orechy, slnečnicové semienka alebo tekvicové semienka.
• Hrozienka: Dodávajú sladkú chuť a obsahujú vitamíny a minerály.
• Kukurica: Sladká a chrumkavá, obsahuje vitamíny a vlákninu.

Pripravíme si zemiaky. Očistíme si ich pod vodou, osušíme utierkou a nakrájame ich na mesiačiky. Takto pripravené kúsky dáme do misky, pridáme olivový olej, soľ, korenie, červenú papriku a všetko dôkladne premiešame. Potom si pripravíme plech vyložený papierom na pečenie, naň rovnomerne rozložíme zemiaky a necháme piecť približne 25 minút. Potom zemiaky otočíme a necháme ich piecť ďalších 15 - 20 minút, kým nebudú chrumkavé a upečené dozlatista.

Príprava dresingu

Dresing je dôležitou súčasťou šalátu, pretože zvýrazňuje jeho chuť a spája jednotlivé ingrediencie. Existuje mnoho druhov dresingov, od jednoduchých až po zložitejšie. Dôležité je vybrať si dresing, ktorý bude ladiť s ostatnými ingredienciami v šaláte.

Obľúbené druhy dresingov:

• Olivový olej a citrónová šťava: Jednoduchý a zdravý dresing, ktorý zvýrazní chuť zeleniny. Môžeme pridať aj bylinky, cesnak, soľ a korenie.
• Jogurtový dresing: Ľahší a zdravší variant majonézového dresingu. Hlavnou ingredienciou dresingu je grécky jogurt. Grécky jogurt sa vyrába pridaním živých biokultúr do mlieka, ktoré ihneď naštartujú fermentáciu. Samotné biokultúry, a teda baktérie, ktoré organizmu prospievajú a neškodia, majú blahodarné účinky na tráviaci systém. Môžeme použiť biely jogurt, grécky jogurt alebo skyre. Pridáme citrónovú šťavu, horčicu, bylinky, cesnak, soľ a korenie. Do misky dáme grécky jogurt, majonézu, citrónovú šťavu, med a soľ s korením podľa chuti. Dôkladne premiešame. Potom pridáme aj prelisovaný cesnak a nasekaný koriander.
• Medovo-horčicový dresing: Sladko-pikantný dresing, ktorý sa hodí k šalátom s kuracím mäsom a orieškami. Zmiešame med, horčicu, olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie.
• Majonézový dresing: Klasický dresing, ktorý je bohatý na tuky. Používajte ho s mierou. Môžeme pridať citrónovú šťavu, horčicu, bylinky, cesnak, soľ a korenie.

Pri príprave dresingu dbajte na správny pomer ingrediencií. Dresing by mal byť dostatočne výrazný, ale nemal by prekryť chuť ostatných ingrediencií v šaláte. Dresing pridávajte do šalátu tesne pred podávaním, aby zelenina nezvädla.

Príprava šalátu krok za krokom

1. Príprava kuracieho mäsa: Kuracie mäso umyjeme, nakrájame na kocky alebo prúžky a orestujeme na panvici alebo ugrilujeme. Môžeme ho predtým marinovať. Kuracie mäso si nakrájame na rezančeky, osolíme a okoreníme. Najskôr si pripravíme kuracie steaky, ktoré iba osolíme z oboch strán a opečieme do chrumkava. Umyté kuracie prsia nakrájame na malé kúsky, osolíme, potrieme cesnakom a marinujeme v sójovej omáčke po dobu 20 minút. Osmažíme kuracie prsia v panvici na najsilnejšom ohni na oboch stranách, kým sa nevytvorí zlatistá kôrka.
2. Príprava zeleniny: Zeleninu umyjeme, osušíme a nakrájame na menšie kúsky.
3. Príprava ostatných ingrediencií: Vajcia uvaríme a nakrájame, syr nastrúhame alebo nakrájame na kocky, orechy a semienka opražíme.
4. Príprava dresingu: Zmiešame všetky ingrediencie na dresing v miske.
5. Zmiešanie šalátu: V miske zmiešame kuracie mäso, zeleninu, ostatné ingrediencie a dresing.
6. Podávanie: Šalát podávame ihneď po príprave. Môžeme ho ozdobiť bylinkami alebo posypať orechmi a semienkami. Potom už zostáva len všetko naservírovať.

Recepty na zeleninové šaláty s kuracím mäsom

Tu je niekoľko receptov na zeleninové šaláty s kuracím mäsom, ktoré si môžete doma pripraviť:

1. Vynikajúci šalát s ľahkým dressingom

Potrebujeme:
400 g kuracie prsia
200 g pekingská kapusta
4 paradajky
2 vajcia
2 ks farebná paprika
1 uhorka
200 g jogurtu
2 lyžice olivového oleja
2 lyžičky horčice
Čierne korenie (mleté) podľa chuti
Soľ podľa chuti

Postup:
Nakrájajte kuracie mäso na stredné kúsky. Posypte ich soľou a korením. Kuracie mäso opražíme na 1 lyžici oleja, mäso potom nechajte vychladnúť. Čisté listy kapusty natrháme na kúsky. Uhorky papriky narežeme na kúsky. Zeleninu a kuracie mäso pridáme na vrch kapusty. V samostatnej miske zmiešajte prírodný jogurt, 1 lyžičkou olivového olej, horčicou, soľou a korením. Zamiešajte šalát s dressingom. Pridajte na vrch nakrájané paradajky a uvarené vajcia na tvrdo.

2. Rýchly šalát s kuracím mäsom a kapustou

Zloženie:
kuracie prsia (prsia) 100 g
biela kapusta 150 g
uhorka 1 ks
jogurt s nízkym obsahom tuku

Príprava:
Kapusta sa nakrája nadrobno. Uvaríme kuracie prsia a následne jemne nakrájame na malé kocky. Uhorka sa tiež nakrája na kocky. Zmiešame všetky zložky šalátu a ochutíme, nakoniec zmiešame aj s jogurtom.

3. Ľahký šalát na obed

Zloženie:
rajčiny 1 ks
uhorka 1 ks
kuracie prsia 200 gr
sójová omáčka - 1 polievková lyžica. lyžička
šalátové listy
cesnak 1 strúčik
soľ, korenie podľa chuti
olivový olej podľa chuti

Príprava:
Pripravte potrebné zložky. Umyté kuracie prsia nakrájame na malé kúsky, osolíme, potrieme cesnakom a marinujeme v sójovej omáčke po dobu 20 minút. Osmažíme kuracie prsia v panvici na najsilnejšom ohni na oboch stranách, kým sa nevytvorí zlatistá kôrka. Listy šalátu umyjeme a usušíme. Môžete ich trochu ochutiť. Uhorku nakrájame na polkruhy a dáme na listy šalátu. Rajčiaky nakrájame a pridáme na šalát. Ochutíme soľou, korením, olivovým olejom, rozmiešame a podávame na stôl.

4. Vrstvený šalát

Potrebujeme:
2 väčšie kuracie prsia
1 PL oleja
1 lyžička korenia gyros
1 väčšia cibuľa
4-6 sterilizovaných uhoriek
1 konzerva sterilizovanej kukurice
100 g domácej majonézy - bez oleja
1 kyslá smotana (prip. biely jogurt)
1 lyžica horčice
2 -4 strúčiky prelisovaneho cesnaku
kečup
čínska kapusta
Zelená cibuľka na ozdobu

Postup:
Kuracie prsíčka narežeme na drobné kocky, dáme do misky, pridáme 1 PL oleja a korenie (môžeme nechať chvíľu marinovať). Na panvici sprudka orestujeme, stačí pár minút (cca 7 a mäsko je hotové). Na zálievku si zmiešame majonézu, horčicu, smotanu a cesnak. Cibuľku, uhorky si nakrájame. Na spodok misy navrstvíme mäsko, cibuľku a zálievku (časť majonézovej zmesi a kečup). Potom uhorky, kukuricu, kečup, zvyšok zálievky a nakoniec natrhanú kapustu a zeleň na ozdobu. Necháme odležať, alebo podávame hneď.

5. Výborný šalát s kuracím mäsom

Potrebujeme:
450 g uvareného kuracieho mäsa (varíme v slanej vode 20 min.)
350 g mrkvy
3 vajcia uvarené natvrdo
2 čerstvé uhorky nakrájané nadrobno
70 - 100 g najemno nastrúhaného syra
Majonézu zmiešanú s jogurtom alebo kyslou smotanou (1:1)
1 lyžicu horčice
Soľ, čierne korenie, bylinky podľa chuti

Postup:
Uvarené kuracie mäso nakrájame a preložíme do väčšej misy. Pridáme nakrájané alebo nastrúhané vajcia, strúhanú mrkvu, uhorky, syr a nakoniec zálievku z majonézy, horčice a jogurtu. Dochutíme a môžeme ihneď podávať.

6. Diétny šalát Oliver

Potrebujeme:
250 g uvareného kuracieho mäsa (kuracích pŕs)
150 g čerstvých uhoriek
100 g kyslých uhoriek
3 ks uvarených vajec
2-3 lyžice bieleho jogurtu s nižším obsahom tuku
Pár kvapiek olivového oleja
Soľ, čierne korenie a pár kvapiek citrónovej šťavy

Postup:
Všetky prísady stačí jednoducho nakrájať a zmiešať. Jogurt zmiešame s olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením. Primiešame k šalátu a môžeme podávať.

7. Domáci Cézar šalát

Domáci Cézar šalát je vynikajúcou voľbou ak chcete niečo naozaj chutné a pritom si zachovať zdravý životný štýl.

Potrebujeme:
250 - 300 gr kuracích pŕs
10 -12 ks cherry paradajok
Rímsky šalát (príp. ľadový)
Rastlinný olej
Soľ
Krutóny:
4-5 krajcov toastového chleba
2 lyžice olivového oleja
2-3 strúčiky cesnaku
Na zálievku:
2 žĺtky
2 filety ančovičiek
2 lyžice dijónskej horčice (príp. celozrnnej horčice)
Šťava z ½ citróna
2 lyžice olivového oleja
1 lyžička worchesterskej omáčky
1 lyžicu strúhaného parmezánu
Soľ
Čierne mleté korenie

Postup:
Najskôr si pripravíme krutóny. V miske zmiešame olivový olej s prelisovaným cesnakom. Z toastového chleba odstránime kôrku a vnútro nakrájame na menšie kúsky. Tie rozložíme na plech vystlaný alobalom (príp. papierom na pečenie) a pokvapkáme cesnakovo-olejovou zmesou. Vložíme do rúry a pečieme vo vyhriatej rúre, kým povrch krutónov nie je zlatistý. Kuracie prsia umyjeme a nakrájame na menšie kúsky. Ochutíme soľou, korením a orestujeme na rastlinnom oleji dozlatista. Nakoniec si vyrobíme zálievku. Najdôležitejšie je mať čerstvé domáce vajíčka. Môžeme ich použiť aj surové, ale ja som sa rozhodla pre „zohriatu“ verziu. Vajíčka vložíme do vriacej vody a varíme 1 minútu. Potom vyberieme, ochladíme pod tečúcou vodou a rozbijeme škrupinku pod ktorou je čiastočne uvarený bielok. Do misky oddelíme žĺtky, pridáme horčicu, citrónovú šťavu a ručne vyšľaháme metličkou. Postupne pridávame olivový olej a ančovičky nakrájané nadrobno. Šľaháme metličkou, kým nezískame čo najhustšiu konzistenciu - podobne ako pri výrobe majonézy. Nakoniec pridáme worcesterskú omáčku, strúhaný parmezán, soľ, korenie a dôkladne premiešame. Poslednou fázou je vyskladnia šalátu. Rímsky šalát nalámeme rukami na kúsky a uložíme na dno šalátovej misy. Listy šalátu zalejeme ½ zálievky. Potom navrstvíme kuracie mäso, krutóny a paradajky nakrájané na polovice. Zalejeme zvyšnou zálievkou.

8. Šalát „Dúha“

Potrebujeme:
300 g kuracích pŕs
500 g čínskej kapusty
2 ks červenej cibule
1 ks žltej papriky
1 ks červenej papriky
Na zálievku:
1 zväzok zelenej cibuľky
1-2 strúčiky cesnaku
2 lyžice kyslej smotany
1 lyžicu dijonskej horčice
Korenie podľa chuti (bazalka, oregano, …)

Postup:
Kuracie mäso uvaríme, necháme vychladnúť a nakrájame na malé kúsky. Kapustu, papriku, cibuľu a 1/2 zelenej cibuľky nakrájame nadrobno a zmiešame s vychladnutým kuracím mäsom. Pripravíme si zálievku. Pretlačený cesnak zmiešame s horčicou, smotanou a zelenou cibuľkou. Dochutíme soľou a korením. Šalát s kuracím mäsom zalejeme omáčkou a môžeme podávať.

9. Šalát s paradajkami a kuracím mäsom

Potrebujeme:
500 g uvarených cestovín (ideálne celozrnných)
100 g šunky nakrájanej nadrobno
1 a ½ šálky uvarených kuracích pŕs nakrájaných na kúsky
1 šálku sterilizovaného hrášku
1 šálku sterilizovanej krájanej mrkve
1 a ½ šálky cheery rajčín nakrájaných na polovice
2 strúčiky cesnaku - nakrájaného nadrobno alebo pretlačeného
Zálievka:
½ šálky mlieka
1 a ¼ šálky gréckeho jogurtu
Soľ
Čierne mleté korenie
Sušenú bazalku
Oregano
1 lyžičku citrónovej šťavy
1 lyžičku olivového oleja

Postup:
V miske zmiešame všetky ingrediencie na šált. V inej miske si pripravíme zálievku a to rovnako zmiešaním všetkých ingrediencií. Zálievku vmiešame do šalátu a môžeme si pochutnávať.

10. Zeleninový šalát s kuracím mäsom a jogurtovou zálievkou

Potrebujeme:
500 g uvarených cestovín
100 g šunky nakrájanej nadrobno
1 a ½ šálky uvarených kuracích pŕs nakrájaných na kúsky
1 šálku sterilizovaného hrášku
1 šálku sterilizovanej krájanej mrkve
1 a ½ šálky cheery rajčín nakrájaných na polovice
2 strúčiky cesnaku - nakrájaného nadrobno alebo pretlačeného
Zálievka:
½ šálky mlieka
1 a ¼ šálky gréckeho jogurtu
Soľ
Čierne mleté korenie
Sušenú bazalku
Oregano
1 lyžičku citrónovej šťavy
1 lyžičku olivového oleja

Postup:
V miske zmiešame všetky ingrediencie na šalát. V inej miske si pripravíme zálievku a to rovnako zmiešaním všetkých ingrediencií.

11. Zeleninový šalát s kuracím mäsom na grile Weber

Postup prípravy:
Papriku, uhorky a paradajky nakrájame na kocky pokvapkáme troškou olivového oleja, osolíme, okoreníme, poriadne premiešame a dáme vychladiť do chladničky. Medzitým si pripravíme plátky kuracieho prsného mäsa, potrieme troškou olivového oleja, osolíme, posypeme trstinovým cukrom a dokoreníme mletým kajenským korením. Takto pripravené kuracie prsíčka grilujeme na grile Weber na priamom plameni a to na rozpálenom rošte pri teplote 200 °C, po dobu 10 - 15 minút. Kuracie mäso po vychladnutí krájame na menšie rezančeky. Dresing k zeleninovému šalátu s kuracím mäsom pripravíme z bieleho jogurtu, soli podľa chuti, štipkou mletého čierneho korenia, čerstvo posekaného oregana a polievkovou lyžicou olivového oleja.

Letný šalát

Vynikajúci šalát s kuracím mäsom, v ktorom sa spájajú rôzne chute mäsa, zeleniny a dokonca aj ovocia. Výnimočnosť mu dodáva ovocie v podobe žltého melóna. Žltý melón je ovocie typické pre leto, ale čoskoro bude dostupný aj v našich obchodných reťazcoch. Keď ho uvidíte na pultoch, určite si ho pridaj do svojho košíka. V žltom melóne nájdeš viac betakaroténu ako v inom letnom ovocí. Ten sa v tele premieňa na vitamín A pôsobí ako silný antioxidant. V jednej miske žltého melóna nájdeš potrebnú dennú dávku vitamínu C.

Najskôr si pripravíme kuracie steaky, ktoré iba osolíme z oboch strán a opečieme do chrumkava. Ľadový šalát narežeme na menšie kúsky, cherry paradajky rozrežeme na štvrtiny, žltý melón na kocky. Dresing si pripravíme zmiešaním uvedených ingrediencií, cesnak pretlačíme.

Šalát so zemiakmi a orechmi

Potrebujeme:
3 zemiaky
3 vajcia
1 paradajka
1 hlávka šalátu
1/2 cibule
Kuracie prsia
Vlašské orechy
Citrónová šťava
Med
Horčica
Olivový olej

Postup:
Zemiaky uvaríme v šupke, ošúpeme a nakrájame na kocky. Vajíčka uvaríme natvrdo a nakrájame na mesiačiky (na štvrťky). Na mesiačiky nakrájame aj paradajku. Šalát potrháme na kúsky. Cibuľu rozkrojíme na polovicu a nakrájame na plátky. Kuracie prsia nakrájame na menšie kúsky, osolíme a sprudka opečieme na panvici na troche olivového oleja. Suroviny vložíme do väčšej šalátovej misy a zľahka premiešame. Na vrch pridáme v rukách rozdrvené vlašské orechy. Dressing si pripravíme zmiešaním citrónovej šťavy s medom, horčicou a 6 lyžičkami olivového oleja.

Zeleninový šalát s kuracím mäsom a mozzarellou

Skvelý tip na jednoduchý a rýchly šalát, vhodný na obed či večeru. Keď si strážime kalórie, kombinácia zeleniny a kuracieho mäsa je vynikajúcou voľbou. Domáce šaláty sú fantastické, pripraviť ich môžeme z rôznych druhov obľúbenej zeleniny. Každá zelenina je plná vitamínov a minerálov. S kuracím alebo morčacím mäsom doplníme potrebnú dávku bielkovín, šalát bude aj sýtejší. Nech sa páči, vyskúšajte ten náš obľúbený, zeleninový šalát s kuracím mäsom a mozzarellou. Mäso na zeleninový šalát si môžeme pripraviť deň vopred. Keď odleží v marináde z oleja a obľúbeného korenia, bude ešte chutnejšie a jemnejšie. K nakrájanému mäsu primiešame 2 PL oleja a korenie podľa chuti, premiešame.

tags: #zeleninový #šalát #s #kuracím #mäsom #recepty

Populárne príspevky:

• Výber hrnca s nepriľnavým povrchom
• Kuskus: Recepty a tipy
• Kuracie mäso po mexicky
• Tipy na zdobenie torty čokoládou
• Realita života za mrežami