Zelený čaj pred cvičením: Účinky a optimálne načasovanie

Zelený čaj má dlhú históriu, ktorá siaha tisíce rokov späť do Číny a Japonska. Pôvodne bol považovaný za liečivý nápoj, neskôr sa stal každodennou súčasťou života miliónov ľudí. Dnes vieme, že jeho výnimočná sila spočíva v kombinácii bioaktívnych látok - najmä antioxidantov, kofeínu a aminokyselín.

Ak hľadáte alternatívu k šálke kávy, zelený čaj by mohol byť vaším novým najlepším priateľom. Nabudí vás rovnako a okrem toho je plný zdraviu prospešných látok, či už chcete posilniť imunitu, zlepšiť pamäť alebo naštartovať metabolizmus. Nemusíte si ho však dopriať iba ráno.

Benefity zeleného čaju pre zdravie

Zelený čaj obsahuje množstvo prospešných látok ako antioxidanty, karotén, kofeín (teín), flavonoidy, fluoridy, glykozidy, horčík, polyfenoly, saponín, selén, vitamín C, E, B2, zinok a teanín. Vďaka nim dokáže pôsobiť na mnoho stránok organizmu.

• Zníženie rizika niektorých chronických ochorení - antioxidanty ako sú polyfenoly a katechíny pomáhajú v boji proti voľným radikálom.
• Zdravé fungovanie srdca - pravidelná konzumácia zeleného čaju znižuje riziko vysokého krvného tlaku a zlepšuje hladiny cholesterolu.
• Podpora chudnutia - zelený čaj zrýchľuje metabolizmus a podporuje tak spaľovanie tukov.
• Zlepšenie funkcie mozgu - látky ako kofeín a L-theanín majú pozitívny vplyv na funkcie mozgu, koncentráciu a náladu.
• Ochrana proti niektorým druhom rakoviny - antioxidanty v zelenom čaji pomáhajú znížiť riziko niektorých typov rakoviny.
• Zlepšenie zdravia kože - antioxidanty a protizápalové vlastnosti zeleného čaju prispievajú k zlepšovaniu stavu kože a znižovaniu známok starnutia.
• Podpora zdravia zubov - antibakeriálne vlastnosti zeleného čaju znižujú riziko vzniku zubného kazu a zlepšujú zdravie ústnej dutiny.
• Zníženie rizika diabetu 2. typu - pravidelné pitie zeleného čaju môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi.

Kedy piť zelený čaj?

Dôvodov, prečo piť zelený čaj, je hneď niekoľko. Kedy ho ale piť, aby ste tieto účinky maximalizovali a ako vplýva zelený čaj na organizmus v rôznych častiach dňa?

Ráno

Šálka zeleného čaju po prebudení vám dodá energiu na začiatok dňa. Malé množstvo kofeínu v zelenom čaji, 20 - 22 mg, stačí na zlepšenie nálady a bdelosti. Teanín a aminokyseliny posilňujú účinky kofeínu a dodajú vám vyvážený prílev energie bez pocitov úzkosti a búšenia srdca. Povzbudzujúce účinky zvyknú pretrvávať 3 až 5 hodín. Ak máte problémy so žalúdkom, doprajte si rannú šálku radšej dve hodiny po prvom jedle. Ráno je metabolizmus vášho tela naštartovaný, takže antioxidanty v zelenom čaji sa môžu najlepšie vstrebať a využiť. Antioxidanty v čaji tiež pomáhajú pôsobiť proti voľným radikálom nahromadeným počas spánku.

Po obede

Ak aj vy pociťujete v popoludňajších hodinách, približne od 14-tej do 16-tej hodiny, pokles energie a útlmu, zelený čaj pomôže. Povzbudí vaše telo, zrelaxuje myseľ a pripraví mozog na poslednú časť pracovného dňa.

Večer

Šálka zeleného čaju pri večeri alebo po nej podporí trávenie a pomôže telu spracovať jedlo. Vyhnite sa však pitiu zeleného čaju príliš neskoro večer, pretože obsah kofeínu, aj keď je mierny, môže narušiť váš spánok.

Zelený čaj a jedlo

Zelený čaj 15 - 30 minút pred jedlom pomáha zrýchliť metabolizmus a môže napomôcť spaľovaniu tukov. Po jedle zas zelený čaj môže podporiť trávenie. Triesloviny v zelenom čaji majú protizápalový účinok a zmierňujú žalúdočné ťažkosti. Antioxidanty v zelenom čaji pomáhajú neutralizovať niektoré voľné radikály, ktoré poškodzujú bunky a vznikajú počas trávenia. Ak si konzumáciu zeleného čaju rozložíte na 3 - 4 šálky počas dňa, dosiahnete najväčší prínos.

Kedy piť zelený čaj pri chudnutí?

Pre schopnosť zeleného čaju naštartovať spaľovanie tukov je obľúbeným nápojom pri cvičení. Kedy piť zelený čaj pri cvičení? Tesne pred tréningom dokáže zelený čaj mobilizovať tukové zásoby a zvýšiť výkonnosť. Katechíny sú najúčinnejšie, keď je metabolizmus vášho tela aktívny, takže pitie zeleného čaju ráno pred cvičením vám pomôže využiť dočasné zrýchlenie metabolizmu. Antioxidant EGCG v zelenom čaji zvyšuje účinky cvičenia na metabolizmus a spaľovanie tukov. Nájdite si čas a uvarte si šálku zeleného čaju, potom vyrazte na rannú prechádzku, beh alebo do posilňovne.

Tipy pre správnu prípravu zeleného čaju

Na pultoch obchodov nájdete veľký výber vrecúškových zelených čajov. Ak preferujete sypané zmesi, s ich výberom a prípravou vám poradia v čajovniach či špecializovaných obchodoch. Všeobecne sa však môžete riadiť týmito radami:

• Použite filtrovanú vodu, pretože kvalita vody ovplyvňuje chuť čaju. Voda by mala byť mäkká a s nízkym obsahom minerálov.
• Ideálna teplota vody pre zelený čaj je medzi 60° C a 85° C. Pri vyšších teplotách čaj horkne a stráca jemné nuansy chuti. Pomôže vám kanvica s možnosťou nastavenia teploty.
• Naberte jednu čajovú lyžičku sušeného zeleného čaju na 150 - 250 ml vody. Toto množstvo sa môže líšiť v závislosti od preferencie chuti.
• Nechajte čaj lúhovať 1 - 3 minúty. Aj dlhšie lúhovanie spôsobuje horkú chuť. Niektoré delikátnejšie druhy zeleného čaju vyžadujú ešte kratší čas lúhovania.
• Použite čajové sitko alebo čajové vrecko, aby ste zabezpečili, že listy sú dobre namočené vo vode a zároveň ľahko odstrániteľné.

Zelený čaj je jednoduchá a chutná náhrada kávy, ktorá môže posilniť vaše zdravie. Antioxidanty a zlúčeniny v každej šálke sú najúčinnejšie, keď sa konzumujú v určitom čase, takže si vyberajte podľa toho, či chcete zvýšiť energiu, zlepšiť činnosť mozgu alebo spaľovať tuky.

Účinné látky v zelenom čaji a ich vplyv na športový výkon

Predtréningové doplnky sa skladajú z viacerých účinných látok, takže nejde len o jednu zložku. Na trhu už existuje široká škála predtréningových doplnkov s rôznym zložením, ktoré majú buď podobné, alebo odlišné účinky. Niektoré sú určené predovšetkým na napumpovanie svalov, iné na podporu koncentrácie, ďalšie napríklad na zlepšenie výkonu.

Medzi najčastejšie zložky patria:

• Taurín: Pomáha zvyšovať rýchlosť reakcií, znižuje svalovú únavu a umožňuje dlhší tréning.
• Tyrozín: Pomáha zmierňovať zaťaženie nervového systému, odbúravať stres alebo znižovať pocit únavy.
• Kofeín: Zlepšuje svalovú silu a vytrvalosť, stimuluje nervový systém, oddiali duševnú únavu a zlepšuje koncentráciu.
• Synefrín: Zvyšuje aktiváciu lipolýzy a zvyšuje pokojový metabolizmus a termogenézu, čo podporuje chudnutie.
• Cholín: Podieľa sa na využívaní tukov a cholesterolu a vytvára ochranu pečene.
• Inozín: Využíva sa pri tvorbe adenozíntrifosfátu (ATP), ktorý slúži ako základný zdroj energie.
• Katechíny: Podporujú imunitu, zdravie srdca aj pomáhajú pri odbúravaní tukov.
• Extrakt z červenej repy: Je prírodným zdrojom dusičnanov, ktoré majú vplyv na svalovú pumpu a vytrvalosť.
• Piperín: Zvyšuje absorpciu a biologickú dostupnosť určitých látok.
• Beta alanín: Pomáha predchádzať únave a predlžuje svalovú prácu počas intenzívneho tréningu.
• Citrulín a Arginín: Zvyšujú prietok krvi do pracujúcich svalov, zlepšujú silový výkon, anaeróbny výkon, znižujú únavu a lepšie odbúravajú laktát.

Zelený čaj a Matcha

Nespočetné množstvo ľudí, ktorí pijú zelený čaj, každý deň vyhodí v ňom ukryté cenné antioxidanty a minerály. Aj keď je to zdanlivo nepredstaviteľné, presne to sa stane, keď si uvaríte šálku zeleného čaju, pretože voda dokáže získať iba zlomok výhod zeleného čaju. Väčšina z nich zostáva nevyužitá a uväznená v čajových lístkoch.

Jediným spôsobom, ako skutočne využiť potenciál zelených čajov, je konzumácia celého listu. To však neznamená, že musíte začať jesť čajové lístky. Najjednoduchším riešením je vychutnať si šálku matcha čaju. Keď pijete matchu, dostávate bezkonkurenčné množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov i aminokyselín. Jedna porcia čaju matcha je v priemere rovnaká ako 10 šálok bežného zeleného čaju. To znamená, že získate 137-násobok počtu antioxidantov na jeden pohár. Ako sa dalo očakávať, prínos pre zdravie je obrovský. O Matche je známe, že podporuje aj zdravší imunitný systém.

Japonskí zenoví mnísi boli jedni z prvých, ktorí sa dozvedeli o vysokej koncentrácii matcha aminokyseliny L-theanín. Je to preto, lebo redukuje stres a podporuje mierové sústredenie, ktoré je už dlho dokonalou pomocou pri meditácii.

Čaj Matcha má prakticky nulové kalórie a je úžasným povzbudením vášho metabolizmu. Pre mnohých je denná dávka koncentrovaných vitamínov a minerálov presne to, čo potrebujú na tvorbu enzýmov a zmien pri spaľovaní tukov. Pitie zeleného čaju matcha raz denne zvyšuje rýchlosť spaľovania kalórií, ktorá sa nazýva aj termogenéza. Ukázalo sa, že zvyšuje bežné rozpätie 8 - 10% až na 35 - 43% každý jediný deň.

Na rozdiel od šálky kávy alebo energetického nápoja vám matcha umožňuje po pití udržiavať stály tok energetických hladín. Matcha je perfektné palivo pred a po tréningu. Ak sa konzumuje pred tréningom, zvyšuje prietok krvi do svalov, chráni srdce a zvyšuje dostupnosť kritického svalového paliva nazývaného glykogén.

Matcha má antibakteriálne vlastnosti, ktoré pomáhajú čistiť ďasná a zuby a zároveň potláčajú premnoženie škodlivých baktérií, ktoré spôsobujú kaz a zápaly ďasien. Ešte lepšie je, že matcha chráni pokožku pred voľnými radikálmi, nestabilnými molekulami kyslíka spojenými so starnutím, poškodenými bunkami a opaľovaním.

Na rozdiel od kávy, ktorá je ako prázdne kalórie a môže dokonca prehlbovať úzkosť kvôli nadbytku kofeínu, tieto neuromodulačné vlastnosti zabezpečujú čistejší zdroj energie, ktorý môže dokonca zlepšovať príznaky depresie.

Zdravé telo znamená zdravšiu produkciu buniek vrátane vajíčok a spermií. Dobre preskúmané antioxidanty ako EGCG, ktoré sa nachádzajú v matcha čaji, priamo znižujú nebezpečné poškodenie DNA v našich bunkách.

Jednou z hlavných zdravotných výhod čaju matcha je to, že dodáva mega dávku antioxidantov v každom jednom dúšku.

S toľkými ďalšími prostriedkami na čistenie a podporu tela je matcha jedným z najstarších možností v prírode na zlepšenie zdravia a je časovo testovanejšia a vedecky overená ako väčšina ostatných tabliet alebo doplnkov.

Matcha vám dodáva energiu bez nervóznych vedľajších účinkov kávy a sladkých nápojov. Matcha nezvyšuje hladinu inzulínu, je vždy bez GMO a je kompatibilná s keto, paleo, vegánskou, vegetariánskou a prakticky s každou ďalšou stravou.

Výhody zeleného čaju podložené výskumom

Zelený čaj sa spája so zlepšením kognitívnych funkcií, najmä pamäte a koncentrácie. Hlavnými zložkami, ktoré prispievajú k týmto prínosom, sú katechíny (najmä EGCG) a aminokyselina teanín. Katechíny majú antioxidačné a neuroprotektívne vlastnosti, ktoré môžu chrániť mozgové bunky pred poškodením. V štúdii uverejnenej v časopise „Journal of Nutritional Neuroscience“ sa zistilo, že konzumácia zeleného čaju vedie k zlepšeniu pracovnej pamäte a zvýšeniu schopnosti sústrediť sa.

Antioxidačné a protizápalové vlastnosti zeleného čaju môžu zohrávať významnú úlohu pri prevencii neurodegeneratívnych ochorení, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Štúdia v časopise „Journal of Alzheimer's Disease“ ukázala, že pravidelná konzumácia zeleného čaju je spojená s nižším rizikom vzniku Alzheimerovej choroby. Výskum publikovaný v časopise „Frontiers in Aging Neuroscience“ naznačuje, že zelený čaj môže pomôcť chrániť dopaminergné neuróny, ktoré sa pri Parkinsonovej chorobe ničia.

Konzumácia zeleného čaju môže tiež pozitívne ovplyvniť náladu a znížiť stres. Teanín je známy svojimi relaxačnými účinkami, ktoré môžu pomôcť znížiť úzkosť a zlepšiť náladu bez vyvolania ospalosti. Štúdia v časopise „Nutritional Neuroscience“ zistila, že teanín má anxiolytické účinky (znižuje úzkosť) a môže zlepšiť kvalitu spánku.

Zelený čaj teda poskytuje širokú škálu výhod pre funkciu mozgu a duševné zdravie vrátane zlepšenia pamäte a koncentrácie, prevencie neurodegeneratívnych ochorení a zníženia stresu.

Okrem toho zelený čaj významne podporuje imunitný systém vďaka svojim antioxidačným, protizápalovým a imunomodulačným účinkom. Zelený čaj má pozitívny vplyv na zdravie pokožky vďaka svojim silným antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam. Zelený čaj môže prispieť aj k lepšiemu zdraviu zubov a prevencii zubného kazu.

Výskum naznačuje, že zelený čaj môže inhibovať replikáciu vírusov, ako sú vírus chrípky, vírus herpes simplex a vírus HIV. Zelený čaj môže tiež pomôcť v boji proti plesniam.

Zelený čaj teda poskytuje širokú škálu zdravotných výhod, ktoré presahujú všeobecne známe účinky na kardiovaskulárne zdravie a chudnutie.

Odporúčané dávkovanie

Niektoré štúdie odporúčajú piť len šálku denne, alebo prijímať jednu tabletu green tea, iné pracujú s údajmi, ako 5 a viac šálok denne.

Netreba ale zabúdať na to, že vysoké dávky zeleného čaju a kofeínu môžu spôsobiť nevoľnosť. Zo štúdií vyplýva, že maximálna dávka a zeleného čaju sa pohybuje od 3 do 5 šálok denne, v prípade suplementov green tea nájdete odporúčanú dávku na obale. Je však veľmi individuálne, ako vaše telo zareaguje na vyššiu dávku zeleného čaju.

Pred užívaním suplementov green tea, alebo pitím zvýšeného množstva zeleného čaju v kombinácii so spomínanými liekmi, sa radšej vopred poraďte s lekárom.

Disclaimer: Tento článok má len informačný charakter a nenahrádza odbornú lekársku pomoc. Pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov výživy sa poraďte so svojím lekárom alebo kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.

tags: #zelený #čaj #pred #cvičením #účinky

Populárne príspevky:

• Poctivý Drevorubačský Rezeň
• Chutné roztlačené zemiaky so syrom
• Recept na Mliečne Briošky
• Chrumkavé kuracie stehná
• Široká ponuka koláčov v Cukrárni Filakovo