Zemiaky varené v šupke: Benefity a nutričné hodnoty

Zemiaky sú jednou z najpopulárnejších koreňových a škrobových zelenín a v slovenskej kuchyni majú nezastupiteľné miesto, či už ako príloha alebo ako súčasť tradičných jedál. Zemiak hľuznatý, pochádzajúci z Ánd, sa stal jednou z najobľúbenejších potravín na svete. Často sa však na zemiaky pozerá ako na niečo, čo do zdravého jedálnička nepatrí, no pravdou je, že zemiaky sú veľmi výživné a ponúkajú množstvo benefitov, najmä ak sú pripravené zdravo.

Vedeli ste však, že zemiaky existujú v rôznych „formách“, pričom nie každý typ zemiaku má rovnaké vlastnosti a nehodí sa na každú prípravu? Práve preto sme si pre vás pripravili stručný prehľad toho, aké typy zemiakov poznáme, ktoré sa na čo hodia a ako ich pripraviť čo najvhodnejším spôsobom!

Pôvod a rozšírenie zemiakov

Zemiaky pochádzajú z náhorných plošín Ánd v Južnej Amerike, kde boli základnou zložkou stravy starých Inkov. Do Európy sa dostali v 16. storočí, ale trvalo im približne 150 rokov, kým sa stali významnou základnou potravinou. V Európe sú najväčšími pestovateľmi Rusko, Poľsko a Nemecko.

Čo vlastne zemiaky obsahujú?

Zemiaky sú bohatým zdrojom sacharidov, konkrétne škrobu. Okrem toho obsahujú aj dôležité vitamíny a minerály, ako napríklad:

• vitamín C, B1, B2 a foláty
• z minerálov najmä draslík, horčík, zinok, železo a isté množstvo vápnika.

Zemiaky sú nutrične výhodnou potravinou (samozrejme, nehovoríme o hranolčekoch či čipsoch 😉). Obsahujú vysoký podiel vody a majú stredne vysoký glykemický index, čo z nich pri vhodnej príprave robí skvelú voľbu aj pre redukčné diéty alebo vyvážené stravovanie.

Zemiaky môžu byť skvelou prílohou, ale aj hlavným jedlom!

Zemiaky môžu obsahovať aj ďalšiu „dobrú“ zložku navyše, ak ich pripravíme správnym spôsobom. Škrobové potraviny sa často považujú za menej zdravé, ale v prípade zemiakov to nemusí byť pravda! Pri správnej príprave sa totiž škrob v zemiakoch môže premeniť na rezistentný škrob (butyrát). Ako ho získať? Uvarené zemiaky nechajme najskôr vychladnúť.

Rezistentný škrob nie je možné rozložiť tráviacimi enzýmami, takže prechádza až do hrubého čreva, kde pôsobí probioticky. Tento proces podporuje zdravie mikrobiómu a môže pomáhať znižovať riziko niektorých ochorení, ako je napríklad rakovina hrubého čreva alebo konečníka. Skvelý dôvod dať zemiakom ešte väčší priestor na tanieri!

Na druhej strane, zemiaky môžu obsahovať aj látku zvanú akrylamid, ktorá je už menej priaznivá. Akrylamid sa tvorí pri spracovaní sacharidových potravín pri veľmi vysokých teplotách (nad 120 °C), predovšetkým pri vyprážaní a pečení.

Akrylamid sa tvorí počas reakcie, ktorá dáva vysmážaným alebo pečeným jedlám hnedastú farbu a chrumkavú konzistenciu. Je klasifikovaný ako karcinogén, takže by mohol zvyšovať riziko nádorových ochorení. To však neznamená, že zemiaky sú škodlivé. Ide skôr o to, že uprednostňujeme zdravšie spôsoby prípravy - napríklad varené zemiaky alebo zemiakovú kašu pred čipsami či hranolkami. Stačí obmedziť konzumáciu vyprážaných a pečených zemiakov na občasné dávky.

Nutričné hodnoty zemiakov

Zemiaky obsahujú takmer 80 % vody a sú bohaté na výživné škroby. Obsahujú vitamíny A, B1, B2, B6 a až 66 % odporúčanej dennej dávky vitamínu K.

Podpora trávenia

Vďaka vysokému obsahu uhľohydrátov sú zemiaky ľahko stráviteľné, čo z nich robí vhodnú stravu pre deti a ľudí s tráviacimi problémami. Vláknina v zemiakoch navyše podporuje zdravé trávenie a činnosť čriev.

Protizápalové účinky

Zemiaky sú účinné pri znižovaní zápalu v tele. Obsahujú vitamín C, draslík a vitamín B6, ktoré pomáhajú zmierniť zápal v črevách a tráviacom systéme.

Regulácia cholesterolu a krvného tlaku

Vláknina v zemiakoch pomáha znižovať hladinu cholesterolu a zlepšuje funkciu inzulínu, čo prispieva k zníženiu krvného tlaku.

Ochrana srdca

Karotenoidy (luteín a zeaxantín) v zemiakoch sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu vnútorných orgánov. Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek.

Starostlivosť o pleť

Vitamíny C a B-komplex, ako aj minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú prospešné pre pokožku.

Prevencia obličkových kameňov

Zemiaky môžu pomôcť pri prevencii obličkových kameňov, ktoré sú spôsobené zvýšenou hladinou kyseliny močovej v krvi.

Protirakovinové účinky

Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú antioxidanty a vitamín A, ktoré môžu chrániť pred niektorými typmi rakoviny.

Podpora spánku

Tryptofán v zemiakoch je prírodné sedatívum, ktoré podporuje kvalitný spánok.

Zemiaky a diéta

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky vhodnou potravinou pri diéte a kalorickej reštrikcii. V porovnaní s ryžou si ich môžeme dopriať takmer 5-krát viac pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie. Vláknina v zemiakoch navyše zabezpečuje pocit sýtosti.

Typy zemiakov a ich využitie

Nie je zemiak ako zemiak! Kto už niekedy kúpil zemiaky, ktoré sa rozvarili alebo nemali tú správnu chuť, vie, že nie každý druh sa hodí na všetko. Na svete existuje údajne viac než 4000 odrôd zemiakov, no v obchodoch nájdeme len zopár z nich.

Zemiaky rozdeľujeme podľa varných typov, ktoré nám pomáhajú vybrať ten správny druh na konkrétny spôsob prípravy.

• Varný typ A - Zemiaky s hladkou šupkou a bielo-žltou dužinou, ideálne na zemiakové šaláty alebo jedlá, kde zemiaky potrebujeme uvariť v šupke.
• Varný typ B - Tvrdší typ zemiakov, ktorý je univerzálny a hodí sa na pečenie, varenie aj vyprážanie.
• Varný typ C - Zemiaky s drsnou šupkou a vysokým obsahom škrobu. Sú perfektné na zemiakovú kašu, šťuchané zemiaky alebo zemiakové knedle.
• Varný typ D - Tieto zemiaky sú určené najmä ako krmivo pre zvieratá a bežne ich v obchodoch nenájdeme.
• Batáty (sladké zemiaky) - Stále populárnejšia alternatíva, ktorá vyniká sladkastou chuťou. Skvelé na pečenie, pyré alebo aj na sladké recepty s cukrom a škoricou.
• Konzumné zemiaky - Často označované ako „konzumné zemiaky“, ktoré môžu byť žlté, fialové alebo červené. Hodia sa na pečenie alebo varenie v šupke.

Ako správne zaradiť zemiaky do jedálnička

Vhodné spôsoby prípravy: varenie v šupke, varenie na pare, pečenie, zapekanie.

Nevhodné spôsoby prípravy: vyprážanie, zapekanie s veľkým množstvom smotany, pridávanie veľkého množstva masla.

Energetická hodnota zemiakov pri rôznych spôsoboch prípravy

• Zemiaky varené lúpané: 77 kcal/100 g
• Zemiaky varené v šupke: 66 kcal/100 g
• Pečené zemiaky: cca 85 kcal/100 g
• Vyprážané hranolky: až 280 kcal/100 g

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.

Ako správne vyberať a skladovať zemiaky:

Zemiaky by mali byť pevné, nepoškodené, bez modrín a odrenín.

Skladovanie zemiakov

• Skladujte na suchom, tmavom a dobre vetranom mieste pri teplote 4-10 °C.
• Neumývajte ich pred skladovaním, pretože vlhkosť podporuje hnilobu.
• Zelené časti a klíčky pred prípravou odstráňte.

Zelené časti a klíčky zemiakov obsahujú toxické glykoalkaloidy solanín a chakonín, ktoré sa tepelnou úpravou nezničia. Preto je dôležité tieto časti pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej nekonzumovať.

Ako uvariť zemiaky v šupke, aby boli čo najzdravšie?

Varenie zemiakov v šupke je jedným z najzdravších spôsobov prípravy, pretože sa tak zachová najviac živín. Je dôležité zemiaky pred varením dôkladne očistiť a zbaviť ich prípadných klíčkov. Zemiaky zalejte vodou tak, aby boli ponorené, a varte ich do mäkka.

Porovnanie zemiakov s ryžou

Len pred niekoľkými desaťročiami k nám prišiel klan zdravého jedla a začali sme jesť čínsku ryžu namiesto slovenských zemiakov, exotické limetky namiesto jabĺk zo susedovho stromu a avokádo ako alternatívu k nátierkovému maslu.

Kalorický rozdiel medzi dvomi typmi ryže a zemiakmi je tak zanedbateľný, že na základe tohto porovnania nemôžeme vyvodiť žiadny záver. Čo však môže pomôcť sú nutričné hodnoty oboch potravín, ktoré indikujú potenciálne zlepšenie zdravotného stavu a schopnosť bojovať s chorobami.

Začnime teda s ryžou - závisle od typu obsahuje 0,6 - 3,5g vlákniny, kým zemiaky sa umiestňujú niekde medzi týmito hodnotami s 2,3 - 3g vlákniny, pričom vyššie číslo možno pripísať celému zemiaku aj so šupkou, pokiaľ nebola odstránená. Obidve potraviny sú skvelé na chudnutie vďaka veľmi nízkemu obsahu tuku, menej ako 1g na porciu.

Ohľadom vitamínov, ryža je skvelým zdrojom vitamínov B spektra, zatiaľ čo zemiaky si získali ich reputáciu vysokým obsahom vitamínu C, ako jedným z najvyšších spomedzi zeleniny. Tiež obsahujú veľké množstvo draslíka, dokonca viac ako banány.

Takisto veľmi dôležitý faktor pri chudnutí, najmä keď hovoríme o uhľohydrátoch, je glykemický index. Je to číslo na stupnici od 0 do 100, ktoré identifikuje, ako veľmi konkrétny uhľohydrát ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.

Je dôležité ho poznať hlavne ak ste diabetik alebo keď sa snažíte schudnúť, pretože čím je toto číslo menšie, tým viac vás konkrétna potravina zasýti a udrží tento stav na dlhú dobu. Avšak, v tomto prípade nám glykemický index nenapovie nič prelomové. Biela ryža má 64 a hnedá ryža 55, kým biely zemiak má len 50, no červený zemiak až neskutočných 85.

Ako ste si už pravdepodobne všimli, jediný reálny rozdiel, ktorý vám môže pomôcť v rozhodovaní medzi ryžou a zemiakmi sú ich jednotlivé druhy.

Keď idete von na sushi, treba si uvedomiť, že asi nebude vyrobené z BIO hnedej ryže. To však neznamená, že sushi je nezdravé, lebo ingrediencie v ňom obsiahnuté tlačia glykemický index celého jedla dole, takže je pre vás ľahšie udržať si nízko-kalorickú diétu a nevyhladnúť na dlhý čas.

So zemiakmi je hlavným faktorom spôsob, akým sú pripravené. Varený zemiak je asi o 20 kalórií „ľahší“ ako ten pečený, no na druhej strane, šupka na pečenom zemiaku obsahuje množstvo vlákniny a vitamínov, ktoré ošúpaním stratíte.

Ďalší problém pri zemiakoch môže nastať pri výbere jedál, ktoré ich obsahujú, keďže väčšina týchto receptov je plná kyslej smotany, syru a slaniny.

Každopádne, ktorúkoľvek potravinu si vyberiete, dajte pozor, aby to aspoň bola tá zdravšia varianta, aj keď rozdiel vyzerá malý.

Zemiaky verzus sladké zemiaky (batáty)

Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu zdať podobné, existujú medzi nimi rozdiely v nutričnom profile. Sladké zemiaky majú vyšší obsah vitamínu A a C, zatiaľ čo bežné zemiaky obsahujú viac draslíka. Obe potraviny však môžu byť súčasťou zdravého jedálnička.

V poslednom čase sú čoraz populárnejšie aj bataty, známe aj ako sladké zemiaky. Poďme sa pozrieť na porovnanie medzi týmito dvoma druhmi zemiakov.

Batat (povojník batatový) je v poslednom čase dostupný aj v našej krajine, či už v predajniach, alebo v záhradkách. Jeho domovom je Peru, odtiaľ sa šíril do celého sveta. Od bežných zemiakov sa odlišujú nielen príchuťou, textúrou, ale aj živinami.

Okrem vysokého obsahu škrobu a polyfruktózantov bataty obsahujú aj cukry - najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Pre vyšší obsah fruktózy je vhodnejší pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohol oklamať, že nie je.

Takisto existuje viacero odrôd, vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A. Batáty obsahujú 76% vody, 20,7% sacharidov, 2% bielkovín a 1,3% ďalších látok.

Nezabúdajte si pri ich konzumácii pridať nejaký tuk do jedál, aby ste plne využili vitamín A v podobe betakaroténu, ktorý je rozpustný v tukoch.

Klasické zemiaky predstavujú jednu zo základných a najpoužívanejších surovín v slovenskej kuchyni. Využívajú sa najmä ako príloha, napríklad vo forme varených aj pečených zemiakov alebo kaše, no rovnako sa z nich pripravujú rozličné chutné pokrmy, ako sú francúzske zemiaky, zemiakový šalát, kyslá zemiaková polievka, zemiakové placky aj halušky.

Skrátka, bez zemiakov sa zaobíde len máloktorá slovenská domácnosť.

Často sa však na zemiaky pozerá ako na potravinu, ktorá nemá úplne právoplatné miesto v zdravom jedálničku, či potravinu, z ktorej sa priberá a nie je ju vhodné konzumovať ani pri diéte. Pravdou je, že zemiaky sú v prvom rade veľmi výživné a majú nám čo ponúknuť.

Samozrejme, záleží na tom, ako sú pripravené. Kým vysmážané hranolky najzdravšie rozhodne nie sú, zemiaky varené v šupke či pripravené na pare sú skvelou voľbou.

Porovnanie nutričných hodnôt na 100g:

Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomínanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda.

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom.

Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).

Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.

tags: #zemiaky #varené #v #šupke #benefity

Populárne príspevky:

• Sprievodca výberom vykružovákov do plechu
• Slovenské vianočné koláčiky
• Najlepšia domáca pizza
• Zvukový záznam zo zasadnutia obecného zastupiteľstva
• Pribináčik z kyslej smotany