Zemiaky v šupke varené v pare: Recepty a tipy pre zdravé stravovanie

Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kuchyniach po celom svete a na Slovensku nie sú výnimkou. Sú azda najvšestrannejšie používanou surovinou v našej kuchyni počas celého roka. Často sa na ne pozerá ako na niečo, čo nie je veľmi vhodné pri diéte, no v skutočnosti sú nutrične bohaté a môžu byť súčasťou zdravého jedálnička, ak sú správne pripravené. Jedným z najlepších spôsobov, ako si vychutnať zemiaky a zachovať ich výživové hodnoty, je varenie v šupke na pare.

Švábka, erteple, bandurky...Stále sú to tie isté zhrubnuté dužinaté hľuzy rastliny s botanickým názvom ľuľok zemiakový. Na Liptove a na Orave švábka, na Záhorí zemáky i erteple, na Gemeri kromple, na Spiši a Zemplíne bandurky, na Považí krumple...

No aj tak sa všetci najviac tešíme na tie „nové“! Tie sa rozdeľujú na veľmi skoré a skoré, ktoré sa zberajú od júna do začiatku augusta. Majú lahodnú maslovú chuť, ktorá vynikne, najmä ak ich varíte v šupke. Po ošúpaní ich polejte maslom a posypte čerstvou petržlenovou vňaťou.

Slovenská kuchyňa bez zemiakov, to by bolo ako slovenská kuchyňa bez chleba. Zemiaky sú bohaté na vlákninu, sacharidy a bielkoviny, obsahujú draslík, fosfor, menej síry, horčíka a vápnika. Sú cenným zdrojom vitamínu C, najviac ho obsahujú nové zemiaky hneď po zbere, skladovaním jeho obsah klesá až na polovicu. Ďalšiu polovicu stratíme, ak zemiaky varíme vo vode a čím sú na drobnejšie nakrájané, tým je to s vitamínom C horšie.

Zemiaky 101: varenie, dusenie, pečenie, smaženie na panvici

Prečo variť zemiaky na pare?

Varenie na pare je šetrný spôsob tepelnej úpravy, ktorý pomáha zachovať vitamíny a minerály v potravinách. Pri zemiakoch varených na pare, ideálne v šupke, sa uchováva veľké množstvo živín, vrátane vitamínu C, polyfenolov a draslíka. Táto metóda je obzvlášť prospešná pre ľudí s kardiovaskulárnymi a zápalovými ochoreniami.

Z hľadiska glykemického indexu (GI) majú zemiaky varené na pare podobné hodnoty ako zemiaky varené vo vode. Avšak, varenie na pare pomáha udržať viac vitamínu C (o viac ako 50% viac), polyfenolov a draslíka.

  • Zachovanie živín: Varenie na pare minimalizuje straty vitamínov a minerálov.
  • Nízky glykemický index: Podobný ako pri varení vo vode, ale s viac živinami.
  • Zdravé pre srdce: Vhodné pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami.
  • Šetrné k tráveniu: Ľahko stráviteľné a vhodné pri zápalových ochoreniach.

Varenie na pare je vo všeobecnosti veľmi šetrný spôsob, ako tepelne upraviť rozličné druhy potravín. Na pare sa dajú pripraviť skutočne lahodné, zdravé a výživné zemiaky.

Ako variť zemiaky na pare

Príprava zemiakov:

  1. Zemiaky dôkladne očistite a zbavte ich prípadných zelených častí a klíčkov.
  2. Ak chcete uchovať v surovine viac živín, zemiaky nešúpte.
  3. Vložte zemiaky do parného hrnca alebo košíka nad vriacou vodou.
  4. Uistite sa, že sa voda nedotýka zemiakov.
  5. Varte zemiaky, kým nezmäknú. Čas varenia závisí od veľkosti zemiakov, ale zvyčajne to trvá 20-30 minút.
  6. Po uvarení zemiaky sceďte, opláchnite v studenej vode a môžete ich ďalej upraviť, napríklad nakrájať, prípadne ošúpať a pomágať, dochutiť bylinkami či petržlenovou vňaťou a podobne.

Ak na pečenie použijeme mikrovlnku s funkciou Crisp - zapekanie po 12 minútach pečenia zemiaky otočíme a dopečieme asi 6 minút.

Tipy a triky pre dokonalé zemiaky na pare:

  • Nešúpať zemiaky: Ak chcete uchovať v zemiakoch viac živín, varte ich v šupke. Šupka pôsobí ako bariéra, ktorá chráni vitamíny a minerály.
  • Skladovanie zemiakov: Skladujte zemiaky na chladnom, suchom a tmavom mieste, aby sa predišlo klíčeniu a kazeniu.
  • Výber odrody: Na varenie na pare sú najvhodnejšie voskové odrody zemiakov, ktoré sa nerozpadávajú.
  • Kombinácia s inými potravinami: Zemiaky na pare sa skvele hodia ako príloha k mäsu, rybám alebo zelenine. Môžete ich tiež použiť do šalátov alebo ako základ pre zemiakovú kašu.

Recepty zo zemiakov v šupke na pare

Šalát z nových zemiakov a zo špargle

2 PORCIE, PRÍPRAVA 10 MINÚT, VARENIE 15 MINÚT

Šalát chutí aj studený. Namiesto bryndze v ňom môžete použiť syr cottage. Pripravila ho food blogerka Ela Krídlová www.zosrdcadohrnca.sk

POTREBUJETE:

  • 10 malých nových zemiakov
  • 1 zväzok zelenej špargle
  • 1 lyžica ryžového octu
  • 1 lyžička medu
  • soľ, korenie štyroch farieb
  • olivový olej
  • 100 g bryndze na posypanie

POSTUP:

  1. Dobre umyté zemiaky nakrájajte a uvarte v slanej vode domäkka.
  2. Špargľu umyte, odrežte zdola drevnatú časť a nakrájajte na kúsky. Varte v slanej vriacej vode 3 minúty - potom ihneď schlaďte v studenej vode.
  3. Pripravte zálievku z dvoch lyžíc olivového oleja, ryžového octu, medu, korenia a zo soli.
  4. V mise zmiešajte teplé zemiaky so špargľou, pridajte zálievku a porcie posypte bryndzou. Môžete podávať.

Pečené zemiaky v syrovo-bylinkovej omáčke

4-6 PORCIÍ, PRÍPRAVA 20 MINÚT, PEČENIE 60 MINÚT

POTREBUJETE:

  • 600 g zemiakov
  • 3 viazaničky šalvie
  • 3 viazaničky tymianu
  • 2 viazaničky rozmarínu
  • 3 strúčiky cesnaku
  • 300 ml smotany na šľahanie
  • 300 ml mlieka
  • 75 g parmezánu
  • 100 g syra gruyere
  • maslo
  • soľ, korenie

POSTUP:

  1. Zemiaky dobre vydrhnite a v šupe rozkrájajte na tenké plátky tak, aby držali tvar. Medzi plátky sem-tam vložte lístok šalvie.
  2. Zvyšné bylinky a cesnak nasekajte nadrobno a dajte do misky. Pridajte smotanu, mlieko, nastrúhaný parmezán a 75 g nastrúhaného syra gruyere.
  3. Pekáč vymažte maslom a poukladajte doň zemiaky. Zalejte ich bylinkovo-syrovou zmesou - asi do polovice. Posypte zvyšným syrom a zakryte alobalom.
  4. Pečte v rúre vyhriatej na 200 °C asi 40 minút. Potom odstráňte alobal a dopekajte 15-20 minút.

Šalvia dodá zemiakom fantastickú chuť. Pred podávaním ju však vyberte.

Francúzske zemiaky

4 PORCIE, PRÍPRAVA 20 MINÚT, PEČENIE 45 MINÚT

POTREBUJETE:

  • 750 g zemiakov
  • 200 g údeného mäsa
  • 2 cibule
  • 4 vajcia
  • 250 ml smotany na šľahanie
  • soľ, mleté čierne korenie
  • pažítka na servírovanie
  • olej alebo masť na vymastenie a strúhanka na vysypanie pekáčika

POSTUP:

  1. Zemiaky uvarte v šupke takmer do mäkka. Nechajte ich vychladnúť, ošúpte a nakrájajte na plátky.
  2. Údené mäso nakrájajte na kocky, cibuľu na plátky.
  3. Pekáčik vymažte tukom, vysypte strúhankou a uložte zemiaky. Na ne dajte údené mäso a cibuľu. Vrstvite, kým nespotrebujete všetky suroviny. Končiť by ste mali zemiakmi.
  4. V miske rozmiešajte vajcia so smotanou, osoľte, okoreňte a zmes nalejte na zemiaky.
  5. Pečte asi 45 minút v rúre vyhriatej na 200 °C, kým zemiaky nebudú zlatohnedé.

Zemiakový prívarok

Tento recept je inšpirovaný tradičným slovenským jedlom, ktoré si pamätáme od babičky.

Ingrediencie:

  • Zemiaky v šupke
  • Cibuľa
  • Múka
  • Masť
  • Mlieko
  • Soľ
  • Korenie
  • Bobkový list
  • Majoránka
  • Ocot alebo cukor (podľa chuti)

Postup:

  1. Zemiaky uvaríme v šupke. Vychladnuté ich pokrájame na kocky, cibuľu na drobno.
  2. Na masti opražíme múku, pridáme cibuľu a chvíľku restujeme.
  3. Zalejeme mliekom, pridáme soľ, korenie a bobkový list a za stáleho miešania privedieme k varu.
  4. Na miernom ohni varíme asi 30 minút.
  5. Pridáme zemiaky a spolu ešte chvíľu povaríme.
  6. Na záver dochutíme octom, prípadne cukrom, podľa chuti.

Opekané zemiaky so slaninou a rozmarínom

Ingrediencie:

  • Varené zemiaky v šupke
  • Slanina
  • Rozmarín
  • Olej

Postup:

  1. Na panvici zahrejte kvapku oleja, pridajte kocky slaniny a varené zemiaky.
  2. Obe suroviny opečiete do chrumkava a na poslednú minútku pridáte za pol lyžičky nasekaného rozmarínu.

Tradičná fučka

Ingrediencie:

  • Varené zemiaky v šupke
  • Múka
  • Mlieko
  • Soľ
  • Masť
  • Cibuľa

Postup:

  1. Už uvarené zemiaky chvíľku povaríme s trochou vody, pridáme za lyžicu múky a miešame, kým nezískame kašu.
  2. Tú dochutíme kvapkou mlieka a soľou a necháme v zakrytom hrnci postáť cca 10 minút.
  3. Medzitým si na masti opečieme na plátky naseknú cibuľu do zlato-hneda a fušku podávame posypanú praženou cibuľkou.

Zemiakovo-syrové fašírky

Ingrediencie:

  • Varené zemiaky v šupke
  • Mlieko
  • Vajíčko
  • Múka
  • Čierne korenie
  • Strúhaný syr

Postup:

  1. Uvarené zemiaky roztlačíte s kvapkou mlieka, vajíčkom, trochou múky, štipkou čierneho korenia a pridáte kopec strúhaného syra.
  2. Potom už stačí len vytvarovať v dlaniach fašírky, zľahka ich obaliť v múke a opiecť na rozpálenom do zlato-hneda.
  3. Výborné sú s troškou kyslej smotany, do ktorej sme zamiešali naseknú pažítku.

Zemiakové lokše

Ingrediencie:

  • Varené zemiaky v šupke
  • Múka
  • Maslo
  • Soľ

Postup:

  1. Uvarené zemiaky pretlačte a zmiešajte s múkou a soľou.
  2. Vypracujte cesto a rozvaľkajte ho na tenké placky.
  3. Pečte na suchej panvici z oboch strán.
  4. Potrite roztopeným maslom a zľahka osoľte.

Bubble and squeak

Ingrediencie:

  • Zvyšné varené zemiaky v šupke
  • Kapusta

Postup:

  1. Spojte zvyšné varené zemiaky s kapustou a upečte si tradičné britské jedlo.

Ďalšie spôsoby prípravy zemiakov

Okrem varenia na pare existujú aj iné zdravé spôsoby prípravy zemiakov:

  • Varenie v osolenej vode: Zemiaky je vhodné poriadne očistiť, zbaviť prípadných zelených častí a klíčkov a vložiť do vriacej osolenej vode s kvapkou rastlinného oleja.
  • Pečené zemiaky: Pečenie v rúre, ideálne v šupke a len s malým množstvom tuku, je ďalšou skvelou voľbou. Skvelou voľbou sú aj smashed potatoes. Teplota v rúre by pri pečení nemala v ideálnom prípade presiahnuť 180 °C.

Menej vhodné spôsoby prípravy zemiakov

Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky spôsoby prípravy zemiakov sú rovnako zdravé.

  • Vyprážané zemiaky: Vyprážanie vo všeobecnosti nie je najzdravšie kvôli vysokému obsahu kalórií a nezdravých tukov.
  • Americké zemiaky: Ak sú pripravené s veľkým množstvom oleja, môžu byť tiež zradné.
  • Zemiakový šalát: Problémom nie sú samotné zemiaky, ale majonézové dresingy s vysokým obsahom tuku.

Tipy a triky pre dokonalé zemiaky

  • Zníženie glykemického indexu: Uvarené zemiaky nechajte vychladnúť, aby sa časť škrobu premenila na rezistentný škrob, ktorý má nižší GI.
  • Využitie zvyšných varených zemiakov: Zvyšné zemiaky môžete použiť ako prílohu na druhý deň, zapiecť ich v rúre, pridať do omelety alebo pripraviť zemiakové pyré.

Tradičné slovenské recepty zo zemiakov

Slováci majú bohatú históriu v príprave zemiakových jedál. Mnohé z týchto receptov sú jednoduché, chutné a využívajú lokálne suroviny. Tu je niekoľko príkladov:

  • Hadžadža: Surové zemiaky postrúhame, vodu z nich vytlačíme, alebo ich scedíme. Získanú hmotu rozmiešame so smotanou, vajíčkami, múkou, korením a soľou. Hmotu rozotrieme na pomastený plech a upečieme v horúcej rúre do červena. Po upečení povrch potrieme masťou (najlepšie husacou) a rozkrájame na štvorce.
  • Kucmoch: Krupicu opražíme na masti, osolíme, zalejeme horúcim vývarom zo zemiakov, ktoré sme si predtým uvarili pokrájané na kocky. Krupicu podusíme do mäkka a zmiešame so zemiakmi.
  • Matlašky: Očistené zemiaky najemno postrúhame, pridáme múku, soľ a vymiešame cesto. Do vriacej posolenej vody sádžeme halušky, uvaríme ich a scedíme. Na masti rozškvaríme slaninu nakrájanú na kocky a opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridáme kapustu a krátko podusíme.
  • Začurka: Zemiaky očistíme, nakrájame na kocky a varíme v osolenej vode. Medzitým si pripravíme „mrvenicu“. Zemiak postrúhame na strúhadle, pridáme múku a prstami rozdrobíme na mrvenicu. Pridáme k zemiakom a varíme do mäkka. Po uvarení scedíme, vody necháme len toľko, aby zakrývala zemiaky s cestovinou. Začurku dokončujeme 3 spôsobmi: A) zalejeme ju rozohriatym maslom a opraženou cibuľkou B) zalejeme ju prevarenou šťavou z kyslej kapusty s lyžicou masti C) zalejeme ju mliekom.
  • Slovenské "francúzske zemiaky": Nakrájanú cibuľu alebo šalotky orestujte na tuku, ku koncu pridajte plátky cesnaku a na tenké plátky nakrájanú klobásu. Vajcia uvarte natvrdo, schlaďte ich pod tečúcou studenou vodou, ošúpte a nakrájajte na tenké plátky. Do misy rozložte polovicu natenko nakrájaných surových zemiakov, jednotlivé vrstvy občas posoľte a posypte čiernym korením. Na zemiaky navrstvite cibuľu s klobásou a uvarené nakrájané vajcia. Na syr rozložte zvyšné plátky zemiakov, jednotlivé vrstvy dochuťte soľou a korením. Nakoniec všetko prelejte zvyšnou smotanovou zmesou. Zapekaciu misu utraste a zemiaky zhora jemne pritlačte.

Ako znížiť glykemický index zemiakov

Varené zemiaky majú glykemický index (GI) medzi stredným a vysokým, čo znamená, že môžu spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Existuje však spôsob, ako znížiť GI zemiakov:

  • Ochladenie zemiakov: Po uvarení nechajte zemiaky vychladnúť. Časť škrobu sa premení na rezistentný škrob, ktorý sa správa ako vláknina a znižuje GI.

tags: #zemiaky #v #šupke #varené #v #pare

Populárne príspevky: