Čo sa stane, keď zjem surový zemiak?

Zemiaky sú na Slovensku obľúbenou potravinou a vieme ich pripraviť na stovky spôsobov. Počas sviatkov sa zvyčajne spotreba zemiakov zvýši. No v častej konzumácii a hlavne v príprave zemiakov môže na nás číhať nebezpečenstvo. Kedy si na zemiaky naozaj máme dať pozor?

Spýtala som sa odborníčky na výživu, RNDr. Barbary Svieženej PhD.

Striedma konzumácia zemiakov je súčasťou zdravej výživy, avšak ich hodnotu netreba preceňovať. Vo všeobecnosti v súčasnosti ich spotreba skôr klesá - z historického hľadiska začali byť preferované skôr v súvislosti s väčším výpadkom obilovín.

Zemiaky sú určite zdrojom hodnotných živín, avšak do veľkej miery to závisí aj od spôsobu ich kuchynskej prípravy či vhodnej kombinácie s inými potravinami. Napríklad, samotné zemiaky môžu pôsobiť benefične pri hypertenzii (vysokom krvnom tlaku), ak ich však hojne posolíme, výhoda vyššieho obsahu draslíka v zemiakoch sa vynuluje. Zemiaky môžu ovplyvniť hladiny cukru v krvi, preto pri cukrovke je vhodné množstvo prijatých zemiakov sledovať.

Zemiaky môžu byť rizikové aj z hľadiska ich konzumácie v kombinácii s liekmi na zrážanlivosť krvi. Pre vyšší obsah škrobu a vyšší glykemický index pri istých úpravách (zemiaková kaša) môžu byť nevhodné aj u ľudí s nadváhou a obezitou. Pri nich odporúčame konzumáciu zemiakov max 3x do týždňa, a ideálne pečené aj so šupkou (vyšší obsah rezistentného škrobu).

Jedenie zemiakov je bezpečné, ak dodržiavame niektoré základné pravidlá ich prípravy (odstrániť miesta s potencionálne vyšším obsahom nebezpečných glykoalkaloidov, najmä solanínu). Najväčšia koncentrácia je pod šupkou, a zvyšuje sa po vystavení svetlu. Najviac solanínu je v okolí púčikov (očiek) - tie treba určite vyrezať do väčšej hĺbky, a tiež v okolí poranení samotnej hľuzy. Na druhej strane, koncentráciu solanínu vieme znížiť pri teplotách od 170 °C a tiež použitím vhodných korenín pri vare, ako je napríklad kmín.

Naklíčene zemiaky sa vraj konzumovať nemajú. Internet ponúka rôzne vyjadrenia aj od odborníkov. Ako kuchárka si však neviem predstaviť vyhodiť každý naklíčený zemiak. Ako je to podľa Teba?

Zo štúdií vyplýva, že množstvá glykoalkaloidov v zemiakoch určených na konzumáciu sú vo všeobecnosti nízke a odstránenie spomínaných častí pred varením je postačujúce z hľadiska bezpečnosti. Obsah alkaloidov sa sleduje počas šľachtenia odrôd. Šľachtitelia nesmú prekročiť dávku 0,2 mg/g zemiakov. Po osvetlení uskladnených zemiakov táto hodnota môže narásť na 1 mg solanínu na gram. Nebezpečná dávka je 200 mg, čo znamená, že dospelý človek by musel zjesť 1 väčší zelený zemiak (surový).

Pre malé deti je vhodné zemiaky ošúpať a povariť alebo dusiť nad parou, aby sa nestratil väčší obsah živín. Aká je najbezpečnejšia príprava zemiakov napríklad pre deti a ktorý druh by si odporučila? Dôležité však je, aby sme zemiaky pre deti pripravovali čerstvé a aby ich jedli ešte teplé. Škrob z čerstvo uvarených zemiakov je dobre stráviteľný.

Po ochladení sa však menia fyzikálne vlastnosti škrobu. Pri ochladzovaní a opakovanom ohreve narastie množstvo nestráviteľného (rezistentného RS3 škrobu) až na 12%. Bez ohľadu na odrodu, varené zemiaky majú menej rezistentného škrobu v porovnaní so zemiakmi pečenými, najviac je však práve v ohrievaných zemiakoch. Pre deti je vhodné aj zmiešať zemiakové pyré s iným druhom koreňovej zeleniny.

Ak ošúpeme zemiaky, dá sa surová šupka tepelne spracovať tak, aby bola nutrične užitočná? Sú zdrojom dobre stráviteľného škrobu, bielkovín (aj aminokyselín lyzínu či metionínu), vlákniny a množstva minerálov. Čisté šupky zo zemiakov získané napríklad odlúpnutím po ich naparení majú výbornú nutričnú hodnotu. Nepoznám veľa možností na gastronomickú úpravu, ale dajú sa napríklad upiecť v rúre spolu napríklad s lístkami kučeravého kelu, na chutné večerné čipsy :-).

Šupky zo zemiakov sú súčasťou kŕmnych zmesí niektorých hospodárskych zvierat a majú aj iné využitie - dnes sa študujú v súvislosti s výrobou nových materiálov ako sú napríklad bioplasty.

Slovenské domácnosti najmä cez sviatočné dni zvyknú pripravovať zemiakový šalát. Ak by si chcel niekto pripraviť zdravšiu verziu po prečítaní tohoto článku, čo by si mu odporučila? Máš obľúbenú náhradu za zemiaky v slávnostnom šaláte k šunke a rezňu? :-)

V tomto prípade zemiaky nie sú v šaláte tou najhoršou zložkou - ide skôr o prítomnosť sladkej smotany či majonézy a podobných dochucovadiel. Keďže ja osobne takýto šalát nejem, pochutnám si napríklad na náhrade zemiakov zelerom, batátom, či tekvicou.

Najlepší spôsob ako získať kompletné a relevantné údaje o nutričnom zložení potravín je navštíviť online potravinovú databázu. Kde si môže laik nájsť overené informácie o nutričných hodnotách ingrediencií? Tieto údaje poskytuje Národný potravinársky ústav a sú štandardizované. Zemiaky si však určite nenájdete podľa varného typu, ale podľa toho, či ide o skoré, neskoré zemiaky, v surovej alebo varenej forme.

Obsah živín záleží od odrody, pôdy, pestovania a samozrejme skladovania a spôsobu úpravy v kuchyni. Vo všeobecnosti má zemiak 75 % vody, asi 15 % škrobu, približne 1 % bielkovín, 0,1 % tuku, 0,6 % vlákniny. Zaujímavý je obsah vitamínu C (samozrejme v uskladnených zemiakoch množstvo tohto vitamínu klesá na zanedbateľné množstvo), betakaroténu, vitamínov skupiny B, a minerálov: vápnik, horčík, draslík, železo. či fosfor (v surovom stave).

Surové zemiaky majú zvyčajne horkú chuť a silnú škrobovú štruktúru, čo rýchlo odrádza možných konzumentov od ich jedenia. Táto zelenina sa preto používa uvarená, pečená, grilovaná, vo forme rôznych lupienkov ale i tyčiniek. Chuť spomínanej potraviny sa tepelnou úpravou mení, a je iná po varení alebo napríklad po upečení. Pre porovnanie surové zemiaky sú pre vysoký obsah škrobu ťažko stráviteľné, telo z nich horšie vstrebáva potrebné živiny. Naopak, môžu byť prospešné pre rozvoj črevnej mikroflóry.

Vedecké výskumy tiež poukazujú na fakt, že táto tepelne neupravovaná potravina dokáže znížiť hladinu cukru v krvi, zlepšuje citlivosť na inzulín a udržiava dlhší pocit zasýtenia. Škrob obsiahnutý v surových zemiakoch sa v tele mení na látku zvanú butyrát, teda mastnú kyselinu, ktorá pomáha zlepšiť trávenie. Štúdie tiež poukazujú na účinnosť tejto látky na potláčanie zápalu v hrubom čreve a blokovaní rastu buniek rakoviny hrubého čreva.

Varením zemiakov sa z nich stráca hodnotný vitamín C, ktorého majú dvakrát viac ako tie pečené. Vitamín C tiež známy ako kyselina askorbová je vo vode rozpustný vitamín, ktorý patrí medzi silné antioxidanty a je dôležitý pre udržanie správneho imunitného systému a podporu tvorby kolagénu dôležitého pre správne fungovanie šliach, svalov a kĺbov.

Surové potraviny sú väčšinou bohatšie na niektoré živiny, než ich varené, pečené či grilované náprotivky. Okrem vitamínu C sú na tepelnú úpravu citlivé aj vitamíny radu B. Varom sa zničí až polovica všetkého „céčka“ a „béčka“ prítomného v zelenine. O niečo menej sa ničí vitamín A, ďalšie v tuku rozpustné vitamíny (D, E, K) s teplom nemajú žiaden problém. Tvrdí sa, že varenie vo vode spôsobuje najväčšiu stratu živín potraviny.

Surové zemiaky nie je potrebné konzumovať príliš často. Ak už predsa, tak len vo forme šťavy, ktorá sa môže kombinovať s mrkvovou alebo jablkovou šťavou. Zemiaková šťava pomáha znižovať krvný tlak, potláča nechutenstvo a odbúrava únavu.

Hoci lekári odporúčajú konzumáciu hlavne surovej zeleniny než tepelne upravenej, v niektorých prípadoch by mohol ísť o krok vedľa. Ani nie tak pre jej chuť, ale preto, že môže byť v surovom stave pre nás nebezpečná!

Konzumácia surových zemiakov môže spôsobiť nadúvanie a nežiadúce gastrointestinálne problémy, pretože zemiaky obsahujú škroby, ktoré sú odolné voči tráveniu. Zemiaky predstavujú nebezpečenstvo aj vtedy, ak strávia dlhú dobu na teplom alebo vlhkom mieste. Môže za to látka solanín, čo je toxický glykoalkaloid, ako sa uvádza na rd.com.

Väčšie množstvo obsahujú zelené a nazelenalé zemiaky a tiež tie, ktoré už naklíčili. Zemiakom, na ktorom sa objavia zelené škvrny, by ste sa mali vyhnúť.

Čo by sa ešte nemalo jesť surové?

• Maniok: Listy a korene surovej yukky obsahujú cyanogénne glykozidy - chemikálie, ktoré pri jedení uvoľňujú kyanid. Táto koreňová zelenina, ktorá je základom juhoamerickej kuchyne, je plná vitamínov a minerálov. Ale ukrýva aj záludnú, potenciálne smrteľnú zložku.
• Červená fazuľa: Červená fazuľa je plná bielkovín, vlákniny a antioxidantov, ale jej konzumácia môže spôsobiť zmätok v žalúdku! "Nevarené fazule obsahujú toxín phytohemaglutinín, ktorý môže spôsobiť nepríjemné gastrointestinálne ťažkosti a symptómy podobné otravám potravou," hovorí Dr. Davis. Ďalšie zdravé jedlo, ktoré môže byť nebezpečné, ak ho zjete v surovom stave.
• Párky: Hot dogy nie sú práve najvýživnejším jedlom, no, ak si ho doprajete v surovom stave, koledujete si o problém! Ide o bežnú mylnú predstavu, že keďže sú predvarené, môžu byť priamo z balíčka, v ktorom sme ho kúpili ihneď použité na konzumáciu. Omyl!
• Surové mlieko: Na mysli je raw mlieko, ktoré pochádza priamo z kravy, bez pasterizácie. Na prvý pohľad môže vyzerať zdravo, keďže ide o čistý produkt bez akéhokoľvek zásahu, môže však obsahovať baktérie ako E. coli a salmonelu. Podľa FDA má surové mlieko 150-krát vyššiu pravdepodobnosť, že spôsobí otravu jedlom ako iné mliečne výrobky.
• Klíčky alfalfy a reďkovky: Tak zdravá potravina, že nemožno o nej pochybovať! Klíčky alfalfy (lucerny siatej) a reďkovky môžu obsahovať škodlivé baktérie ako E. coli, salmonelu a listériu. Klíčky sa pestujú v teplých, vlhkých podmienkach, kde sa darí týmto baktériam. Z tohto dôvodu je dobré kupovať čo najčerstvejšie klíčky. Najlepšie z lokálneho trhu poľnohospodárov. Samozrejme, potom ich treba umyť a variť.
• Horké mandle: Mandle, ktoré poznáme a milujeme, sú sladkými mandľami, ktoré vynikajú určitými zdravotnými účinkami. Horké mandle sú niečo také ako ich zlý bratranec. Tie sa používajú na lisovanie. Hoci sa v kuchyni zvyčajne nepoužívajú, niektorí poprední kuchári ich pridávajú do jedál. Obsahujú kyselinu kyanovodíkovú, čo je nebezpečná kombinácia kyanovodíka a vody. Podľa The Spruce by približne 70 surových horkých mandlí mohlo zabiť dospelého človeka. Konzumovať ich možno po poriadnej tepelnej úprave.
• Surové vajcia a cesto: Pravdepodobne ste už niekoľkokrát počuli o nebezpečenstve konzumácie surových vajec a dokonca aj surového cesta. Treba si dávať pozor na surovú múku, ktorá môže byť potenciálnym nebezpečenstvom pre zdravie, ako tvrdia FDA a Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb. Počas svojej cesty z obilia na police supermarketov sa múka môže dostať do styku s patogénmi, ako je E.coli. Tým sa možno vyhnúť iba varením.
• Baklažán: Surový baklažán obsahuje solanín, ten istý toxín, ktorý robí zo zemiakov nebezpečnú potravinu. Najmä "mladé baklažány" alebo tie, ktoré boli zozbierané skoro v ich živote, obsahujú väčšinu tohto toxínu. Veľké množstvo surového baklažánu môže spôsobiť nepríjemné gastrointestinálne účinky - otravu solanínom.

Pár kúskov chutného a zdravého jedla po náročnom tréningu je bežná metóda, ako zásobiť vaše telo živinami a energiou. Zemiaky sú škrobová zelenina, ktorá poskytuje dostatok sacharidov pre vaše svaly ako palivo. Avšak, ak vás baví jesť surové zemiaky po cvičení, nemusí to byť pre telo užitočné.

Surové zemiaky obsahujú množstvo surového škrobu, ktoré naše žalúdky zle trávia. Surové zemiaky prechádzajú žalúdkom a vrchnými črevami väčšinou neporušené, do tela teda nedostávate žiadnu výživu. Keď surové zemiaky dosiahnu nižšiu úroveň čreva, tráviace baktérie spôsobujú ich kvasenie. Takéto kvasenie môže spôsobiť plynatosť, nadúvanie a nepríjemné zažívacie ťažkosti. Tieto príznaky nie sú nebezpečné, ale nie sú ideálne bezprostredne po tréningu. Okrem toho, nedostatok živín získaných zo surového zemiaku vaše svaly nezotaví.

Varenie zemiakov štiepi škrob, takže telo ich môže stráviť a celkovo využiť. Surové zemiaky môžu vyvolať kožné vyrážky kvôli obsiahnutým baktériám, ktoré sa varením zabíjajú.

Ihneď po tréningu, vaše svaly túžia po dvoch veciach: bielkovinách a sacharidoch. Cvičenie vytvára malé trhliny vo svalových vláknach, ktoré pomáha proteín liečiť tým, že im poskytuje potrebné aminokyseliny. Sacharidy pomáhajú zvýšiť telu glykogén, svalom dodávajú energiu a udržia ich aj naďalej v pohybe. Varené zemiaky sú vynikajúcim zdrojom sacharidov, ale najlepšie aj tak telo hneď po tréningu využije bielkoviny, ktoré by ste mu mali dodať do 30 minút po športovom výkone.

Ak by ste chceli jesť zemiaky po tréningu, dajte si ich skôr pečené alebo zemiakovú kašu. Aj čerstvé ovocie ako sú marhule, banány, hrozno, jablká a hrozienka sú chutným zdrojom sacharidov, ktoré nevyžadujú varenie. Ostatná zelenina, ktorá obsahuje vhodné sacharidy je mrkva a reďkovky. Dostatok bielkovín dodajú orechy, vajcia, chudé mäso, ryby, strukoviny, mliečne a sójové výrobky. Skúste skombinovať bielkoviny a sacharidy a rovnako potréningové jedlo ako proteínový prášok.

Nikdy nejedzte surovú zeleninu alebo ovocie bez toho, aby ste ho dôkladne umyli. Zelené a klíčiace zemiaky obsahujú toxické zlúčeniny. Varenie ich nedokáže neutralizovať, vyhnite sa im teda úplne.

Únava, nevýkonnosť, poruchy koncentrácie sú časté a veľmi všeobecné zdravotné problémy. Môže sa za nimi skrývať čokoľvek. Anémia je chorobný stav, ktorý sa prejavuje znížením hemoglobínu pod odporúčané (tzv. fyziologické) hodnoty vypočítané pre daný vek a pohlavie. Patrí k najčastejším chorobným stavom vôbec a často je sprievodným príznakom iného ochorenia - od neliečenej celiakie cez krvácajúce žalúdočné vredy, akútne hemoroidy, silnú menštruáciu až po obdobie tehotenstva, rastového špurtu či ochorenia súvisiace so zvýšeným rozpadom červených krviniek.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sa anémia definuje ako pokles koncentrácie hemoglobínu u žien pod 120 gramov na liter a u mužov pod 135 g/l. Najčastejší druh anémie, ľudovo nazývanej aj málokrvnosť, je anémia z nedostatku železa.

Hemoglobín je krvné farbivo, ktoré sa nachádza v červených krvinkách a prenáša kyslík. Z tohto dôvodu pri anémii, keď poklesne hladina hemoglobínu, sa nedostatočne okysličujú tkanivá. Ako to všetko súvisí so železom? Železo je jednou zo základných zložiek molekúl, ktoré tento prenos kyslíka zabezpečujú. Ak sa jeho množstvo v organizme zníži, dochádza aj k zníženiu produkcie hemoglobínu a ostatných látok, v ktorých sa železo nachádza. Najskôr vzniká nedostatok tzv. zásobného železa vo forme feritínu a až neskôr sa vyvíja tzv. globifer.

Z tohto grafu pochopíte, prečo je dôležité zisťovať nielen hladinu hemoglobínu, ale pri podozrení na anémiu z nedostatku železa aj hladinu tzv. zásobného železa. Pretože to sa spotrebúva ako prvé, pričom hladina tzv. transportného a funkčného železa naviazaná na krvné farbivo hemoglobín ešte môže byť v poriadku. Príčinou tohto druhu anémie je teda nerovnovážny stav medzi príjmom a spotrebou železa - jeho nedostatočný prísun, zvýšená potreba v určitých obdobiach života, neschopnosť organizmu ho z rôznych príčin vstrebávať či zvýšené krvné straty pri niektorých ochoreniach.

Kto už niekedy v živote musel užívať železo v tabletkách, možno si spomína na nepríjemné tráviace ťažkosti, ktoré s tým súviseli - kŕče, zapekanie či, naopak, hnačky. Prečo je to tak? Produkty s obsahom len tzv. nehémového, anorganického železa sa vstrebávajú priemerne len do úrovne 5 %, a to v prvej, krátkej časti tenkého čreva. Obsahujú soli železa (fumarát, glukonát, sukcinát, sulfát železa) a vstrebávajú sa v dvanástniku.

Nevstrebané, zvyškové ióny železa dráždia sliznicu žalúdka a čreva, čo u užívateľa môže vyvolať nežiaduce účinky vo forme hnačky, zápchy, bolesti brucha a žalúdka, prípadne spôsobiť kŕče. Pôsobia v čreve ako cudzorodá látka a vyvolávajú v ňom navyše zápal. „Chronický zápal spolu s dlhodobým užívaním vysokých dávok železa má dokázateľne karcinogénny vplyv pri možnom vzniku karcinómu hrubého čreva,“ tvrdí gastroenterológ Radovan Juríček.

Okrem toho vstrebávanie nehémového železa znižujú mnohé bežné potraviny ako mlieko, mliečne výrobky, vláknina, vápnik, bielkovina z vajec, polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve, kakau a aj v niektorých druhoch zeleniny a korenín. Nič z toho však neplatí pre prírodné hémové železo.

Švédski vedci vyvinuli produkt určený na dopĺňanie železa - bez tráviacich ťažkostí. Pri vývoji prípravku GlobiFer® forte chceli zvýšiť úroveň vstrebávania železa z tablety, čo umožní výrazne znížiť potrebné denné dávky železa pri zachovaní účinnosti. Preto v GlobiFer® forte použili hémové organické železo z prírodných zdrojov, čo im umožnilo znížiť potrebné dávky užívaného železa len na 18-36 mg denne.

Prírodné hémové železo má schopnosť podporiť aj vstrebanie nehémového železa čo zabezpečuje vyššiu a rýchlejšiu mieru absorpcie železa z tablety. V čreve tak ostáva len malá časť železa, ktorá nespôsobuje nežiaduce účinky. Produkt je navyše vďaka účinnejšiemu vstrebávaniu možné užívať kratšie. Absorpciu hémového železa neovplyvňuje potrava.

Priemerne sa vstrebe až 37 % skonzumovaného hémového železa v porovnaní s 5 % nehémového železa, píše gastroenterológ MUDr. Výživový doplnok GlobiFer® forte je vyvinutý vo Švédsku v súlade s vedeckými poznatkami o vstrebávaní železa. Dostať ho kúpiť vo všetkých dobrých lekárňach bez lekárskeho predpisu.

Príznaky anémie z nedostatku železa: Pálenie jazyka, sucho v ústach, časté „kútiky“, lámavé a suché vlasy, vypadávanie vlasov, lámavé nechty a ryhovanie nechtov, sťažené prehĺtanie, tzv. pika (atypické chute - na surové zemiaky, zeler, čipsy, hlinu, olizovanie ľadu, jedenie kriedy, omietky a podobne).

Najčastejšie ochorenia a stavy, pri ktorých vzniká nedostatok železa Neliečená celiakia, intolerancia laktózy, alergia na mliečnu bielkovinu, helikobakter v žalúdku, rastový špurt, tehotenstvo, silná menštruácia, krvácajúce žalúdočné vredy, akútne hemoroidy, rýchla strata hmotnosti, zle nastavená vegetariánska diéta, krvácanie.

tags: #čo #sa #stane #keď #zjem #surový

Populárne príspevky:

• Aktivity v materskej škole
• Domáce francúzske bagety
• Prehľad slovenských chlebov
• Tipy na zdobenie torty pre 4-ročné dieťa
• ETA mikrovlnky: Hodnotenia