Ako fermentovať brokolicu a karfiol: Recepty a tipy pre zdravé kvasenie

Kvasená zelenina zažíva v posledných rokoch comeback. Fermentácia je veľmi starý a mimoriadne zdravý spôsob uchovávania potravín bez sterilizácie či prídavných látok. Ešte ste to nevyskúšali? Vedeli ste, že kvasenie je staré takmer ako ľudstvo samo? V časoch, keď chladničky boli ešte vzdialenou budúcnosťou, bolo potrebné uchovávať úrodu na menej úrodné mesiace. A fermentácia sa v tomto smere ukázala ako veľmi účinná.

Fermentovaná zelenina, ktorú naše babičky bežne pripravovali, zažíva v súčasnosti renesanciu, a nie je to náhoda. Tento storočiami preverený proces premieňa bežnú zeleninu na výživovú bombu plnú probiotík, enzýmov a vitamínov.

Fermentácia je prirodzený biochemický proces, pri ktorom baktérie mliečneho kvasenia premieňajú cukry a škroby v zelenine na kyselinu mliečnu. Fermentovaná zelenina je bohatým zdrojom živých probiotických kultúr. Viac ako 70 % imunitného systému sa nachádza v črevách, a preto je zdravý črevný mikrobiom kľúčový pre celkové zdravie. Fermentovaná zelenina obsahuje tráviace enzýmy, ktoré podporujú proces trávenia.

Jej hlavným prínosom je, že pomáha udržiavať zdravé črevá. Kvasením (nielen) zeleniny totiž vznikajú tzv. probiotiká, ktoré sú základom pre správnu črevnú mikroflóru. Tráveniu napomáhajú aj dalšie látky, ktoré vznikajú kvasením a tými sú rôzne enzýmy.

Ak si vytvoríte návyk a naučíte sa dať si každý deň kopček (asi 2-3 PL) kvasenej zeleniny k hlavnému jedlu, zabezpečíte si pravidelnú dávku vyššie uvedených cenných látok.

Kvasenie alebo fermentácia je najjednoduchší a mimoriadne zdravý spôsob, ako si spraviť zásoby zeleniny na celú zimu. Skvelé na nej je, že keď sa vám zásoby minú, môžete ich hocikedy doplniť. A to aj uprostred zimy, mimo zeleninovej sezóny. Veď zelenina je dostupná po celý rok! Kvasená zelenina je obrovský zdroj probiotík.

Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať že v procese kvasenia mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyselinu mliečnu, vitamíny a oxid uhličitý. Výsledkom je chutná, jemne kyslá zelenina, bohatá na prirodzené probiotiká, prebiotiká a kyselinu mliečnu. Preto by ste mali jedávať kvasenú zeleninu pravidelne a tiež po liečbe antibiotikami.

„Osobne považujem kvasenú zeleninu a vôbec fermentované potraviny za jedny z najprínosnejších pre naše zdravie. Fermentovaná zelenina, alebo aj pickles, by mala byť bežnou súčasťou nášho jedálnička predovšetkým v zime, poskytuje totiž väčšinovo nedostatkový vitamín C. Navyše sa hodí ako príloha či doplnok prakticky k akémukoľvek jedlu. Obsiahnuté živé kultúry napomáhajú tráveniu a vstrebávaniu cenných látok a odstraňujú toxické látky z tela,“ pochvaľuje si nutričná expertka Zuzana Pavelková Šafářová, ktorá si kvasenú zeleninu vyrába doma sama. „Mnoho ľudí od tohto kroku odrádza domnienka, že im to bude doma pri výrobe zapáchať. My doma kvasíme približne každý týždeň a žiadna nepríjemná vôňa rozhodne nevzniká.“

Fermentovaná zelenina nie je len módny trend, ale overený spôsob, ako podporiť svoje zdravie prirodzenou cestou. Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín môže významne prispieť k lepšiemu tráveniu, silnejšej imunite a celkovej pohode organizmu. Začnite pomaly, experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny a nájdite si svoje obľúbené kombinácie.

Prečo je kvasená zelenina taká prospešná?

Fermentovaná zelenina je zdravá, pretože:

Je zdrojom vitamínu C, A, vitamínov skupiny B, vitamínu K, U, kyseliny mliečnej
Obsahuje probiotiká, prebiotiká, kyselinu mliečnu a množstvo minerálov
Je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina
Pôsobí detoxikačne
Odstraňuje zápchu, čistí hrubé črevo
Znižuje krvný cukor
Blahodarne pôsobí pri žalúdočných vredoch
Prispieva k liečbe anémie
Je prevenciou osteoporózy

Fermentácia je veľmi starý a mimoriadne zdravý spôsob uchovávania potravín bez sterilizácie či prídavných látok. Všetko potrebné si naložená zelenina vytvorí sama a dokonca ešte zhodnotí svoju výživovú hodnotu. Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať že v procese kvasenia mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyselinu mliečnu, vitamíny a oxid uhličitý.

Na domáce kvasenie zeleniny nemusíte siahnuť hlboko do vrecka.Potrebujete:

Nádoba na kvasenie zeleniny - Môžete si vystačiť s konzervačnými pohármi. Väčšia je naplnená zeleninou, menšia naplnená vodou slúži ako závažie.
Zelenina - Bez nej sa nezaobídete. Ako základ sa používa kapusta - biela, červená alebo aj čínska. Do kapusty môžete pridať čokoľvek, čo máte radi. Osvedčené kombinácie sú kapusta s cibuľou alebo kapusta s mrkvou či červenou repou. Tí odvážnejší pridávajú reďkovku, pór, kaleráb, zeler, brokolicu alebo karfiol. Uhorky sa dajú aj kvasiť.
Soľ - zeleninu môžete kvasiť aj bez soli, ale je to trochu náročnejšie. Preto je lepšie začať so soľou. Môžete použiť bežnú kuchynskú soľ. Himalájska soľ je veľmi vhodná na nakladanie zeleniny do vlastnej šťavy a na prípravu nálevu.
Korenie - tí, ktorí radi experimentujú, môžu pridať rôzne koreniny. Jedným z takých klasických je rasca. Môžeme odporučiť aj chren alebo cesnak. Siahnuť môžete aj po bobkovom liste a korení.

Postup:
Zeleninu nakrájajte na malé rezance, kocky, kolieska, skrátka tak, ako vám príde pod ruku. Zeleninu osolíme alebo okoreníme. Zeleninu zmiešajte so soľou a nechajte ju niekoľko desiatok minút odpočívať. Túto zmes naplňte do pripravenej nádoby. Dôležité je, aby bola všetka zelenina ponorená v šťave. Zelenina preto musí byť zaťažená. Nádobu skladujte na bezpečnom mieste v kuchyni, mimo dosahu priameho slnečného svetla. Po 5 až 7 dňoch uložte nádobu s hotovou fermentovanou zeleninou do chladničky.

Ak nechcete používať soľ na kvasenie, ako zákvas vám môže dobre poslúžiť pridanie probiotík. Umeocet dodáva zelenine slanú kyslastú chuť. Používa sa najmä na bleskové kvasenie šalátov (napríklad reďkoviek alebo uhoriek). Keďže obsahuje aj enzýmy, dokáže zeleninu v priebehu niekoľkých minút premeniť na jemne fermentovaný šalát. Môžete ho použiť aj na výrobu nálevu - rovnako ako sójovú omáčku.

Akú zeleninu použiť na kvasenie?

Najznámejšou kvasenou zeleninou sú kvasené uhorky a kyslá kapusta. Na kvasenie je však vhodných oveľa viac druhov zeleniny. Fermentujte:

Kapustu (aj pekinskú)
Mrkvu
Cibuľu
Karfiol
Uhorky
Reďkovky
Fazuľu
Špargľu
Paradajky
Papriku
Kaleráb
Cviklu
Kel

Podľa chuti kombinujte rôzne druhy zeleniny.

Jednoduchá fermentovaná zelenina - CALM EATS

Pickles - krátce kvašená zelenina

Na výrobu kvasenej zeleniny nepotrebujete nič špeciálne. Postačí vám nakrájaná zelenina, soľ, prevarená voda a nádoba, v ktorej bude zelenina zaliata nálevom bez prístupu vzduchu.

Zuzka Pavelková Šafářová nám poskytla svoj overený recept na kvasenú zeleninu - pickles.

Potrebovať budete:

Zeleninu
Nádobu na kvasenie - keramický hrniec, zatvárateľný pohár
Soľ
Podľa chuti korenie, bylinky

Zeleninu, napríklad kapustu a mrkvu, nahrubo nastrúhajte alebo nakrájajte. Dôležitý je pomer soli: Na cca 2 kg zeleniny ide zhruba 45 g soli. Soľ zabraňuje množeniu „zlých“ baktérií. Príliš veľa soli by však spôsobilo, že by sa vám nevytvorili ani tie zdravie priaznivé baktérie. Okrem soli je možné pridať aj rascu, ale aj ďalšie koreniny a bylinky podľa fantázie.

Všetko zmiešajte vo veľkej mise dohromady, dajte do keramického hrnca alebo pohára, poriadne zatlačte päsťou, aby sa uvoľnila šťava. Je dôležité, aby bola zelenina stále v tekutine, bez prístupu vzduchu. Denne ju v pohári alebo hrnci stláčajte, zelenina sa bude zmenšovať. Ak sa vytvorí biela pena, odstráňte ju lyžicou. Zelenina je vykvasená približne za týždeň, záleží od teploty, pri ktorej kvasila. Hotovú dajte do čistých, vysterilizovaných pohárov a uchovávajte v chladničke. V chlade sa proces kvasenia zastaví. Pickles, teda prirodzene konzervovaná kvasená zelenina, vám v chladničke vydrží aj niekoľko mesiacov.

Ako správne kvasiť zeleninu?

Kvasenie zeleniny je najjednoduchší a najzdravší spôsob jej zhodnotenia. Týmto procesom získate nielen zeleninu s vyššou výživovou hodnotou, ale ju aj zakonzervujete.

Zelenina správne vykvasí vtedy, ak je úplne ponorená v tekutine. Niekedy sa stane, že zelenina nepustí dostatok šťavy. Vtedy môžete do nádoby so zeleninou naliať trochu prevarenej a vychladenej vody.

Prebiehajúce kvasenie spoznáte podľa toho, že uvidíte na povrchu jemné bublinky. Pri väčších dávkach soli bude zelenina chrumkavejšia, pevnejšia, chutnejšia a aromatickejšia.

Nastrúhanú zeleninu dajte do väčšej misy a odvážte. Pridajte soľ v množstve 1 % z hmotnosti zeleniny. Zmes postupne natlačte do kvasnej nádoby.

Takto pripravenú zeleninu dajte fermentovať - kvasiť - mimo zdroja tepla a priameho slnka tri až sedem dní.

Zeleninu v keramickom hrnci prekryte vrch zeleniny kapustným listom alebo plátnom a zaťažte, aby ste zabezpečili, že bude ponorená v šťave. Pri kvasení v uzatvárateľnom pohári zeleninu zaťažovať netreba, ale je dôležité, aby ste zeleninu do pohára poriadne natlačili čo najvyššie, asi centimeter od vrchu pohára. Prekryť ju môžete tiež plátenkom alebo kapustným listom, prípadne použiť špeciálne drevené lopatky. Vzduch medzi zeleninou a viečkom sa spotrebuje na začiatku fermentácie. Pohár neuzatvárajte úplne napevno, aby ho vznikajúci oxid uhličitý nepraskol. Ku koncu kvasenia môžete pohár zatvoriť napevno. Ak kvasíte zeleninu v súdku so žliabkom, pravidelne dolievajte do žliabka vodu, aby nezostal suchý.

Nálev na kvasenú zeleninu

V pohároch vyzerá pekne nakladaný karfiol, brokolica, mrkva, kaleráb, feferónky, uhorky, ale aj ďalšia zelenina, ktorú nakrájate na väčšie kúsky a zalejete nálevom. Ten pripravíte rozpustením 50 g soli v 1 litri vody, ktorým zeleninu zalejete a zaťažíte či zatvoríte.

Zeleninu na kvasenie si môžete naložiť už dnes. Principiálne v každom recepte postupujeme takto (s ohľadom na predtým uvedené zásady kvasenia zeleniny): po úprave, zmiešaní a natlačení zeleninovo-korenistej zmesi do pohára ju prekryjeme kapustným listom, zalejeme soľným nálevom s koncentráciou soli podľa vlastného uváženia a skúseností, prípadne pridáme i niekoľko lyžíc očkovacej tekutiny (kupovaná alebo kvasná voda z predošlého kvasenia), zakryjeme kapustným listom.

Zeleninu prvý týždeň necháme kvasiť v tme pri izbovej teplote, potom ju prenesieme do chladnejšej tmavej miestnosti, kde ju necháme dokvasiť. Väčší prídavok soli použijeme, ak z nejakého dôvodu nie je hygiena celého procesu na dostatočnej úrovni (napr. 3. Množstvo pridanej soli však môže do určitej miery ovplyvniť aj tzv.

Tipy a triky pre dokonalé domáce pickles

Pri príprave domácich pickles je niekoľko tajných trikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tú najlepšiu chuť a ideálnu chrumkavosť. Vezmite to ako malý recept na úspech vo svete fermentácie!

Výber zeleniny: Začnite s čerstvou a pevnú zeleninou.
Slaný roztok: Základom dobrých pickles je správny slaný roztok.
Korenie: Kreativite sa medze nekladú!
Tepelné spracovanie: Pre chrumkavosť uhorky je dôležité ich rýchlo povařit (tzv. blanšírovanie) a potom ihneď ochladiť ľadovou vodou.
Fermentačná doba: Trpezlivosť sa vypláca.

Pamätajte, že každý má iné chute a čo jednému chutná, nemusí sedieť druhému. Preto si náš recept postupom času upravte presne k vašej chuti.

Tip: Pred samotným kvasením nezabudnite zeleninu riadne umyť a sterilizovať nádoby.

Ak chcete vyrobiť dlho kvasenú zeleninu (napr. Ochutnávajte. Kvasenú zeleninu môžete, samozrejme, chodiť ujedať do chladničky alebo ju na spestrenie vmiešať do šalátu. Ako príloha skvele doplní najmä ťažké vyprážané alebo mastné jedlá, ktoré vám potom nebudú niekoľko hodín ležať v žalúdku ako balvan. Skúste váš výtvor tiež zakomponovať do hot dogu, sendviča alebo hamburgera, nebudete ľutovať.

Aké sú zásady fermentovania zeleniny?

Pre úspešné domáce fermentovanie sú dôležité určité zásady, aby zelenina vydržala čo najdlhšie a nepokazila sa nám.

Pomer soli

Akýmsi základným pravidlom je správny pomer soli na hmotnosť zeleniny - v tomto prípade sú to 2-3 gramy soli na 100g zeleniny. Ak soli pridáme viac, zabijeme „dobré“ baktérie a fermentácia neprebehne správne. Menej soli zasa znamená, že výsledok môže byť náchylný na pleseň. Volíme vždy soľ bez prísad - napríklad soľ na nakladanie, morskú alebo aj ružovú himalájsku soľ.

Veľkosť zeleniny

Zeleninu môžeme fermentovať vcelku alebo nakrájanú či nastrúhanú. Čím väčšia bude, tým dlhšie bude fermentácia trvať.

Čistota a čerstvá zelenina

Je potrebné zabezpečiť dokonalú hygienu zeleniny aj nádob, ktoré budeme na fermentáciu používať. Odporúčajú sa hlavne uzatvárateľné sklené poháre alebo keramické nádoby, prípadne špeciálne nádoby určené priamo na fermentovanie. Zelenina by mala byť tiež zdravá a bez náznakov hniloby či plesne. Všetko pred prípravou dôkladne poumývame, poháre a viečka je dobré sterilizovať podobne ako pred zaváraním.

Soľný nálev

Ak chceme fermentovať zeleninu s nižším obsahom vody, pripravíme si aj soľný nálev, ktorým ju v pohári zalejeme. V takomto prípade vyrátame množstvo soli podľa objemu nádoby, pričom platí, že by to malo byť asi 2% objemu.

Ako dlho trvá fermentácia

Nádoby so zeleninou skladujeme po dobu niekoľkých týždňov (záleží od druhu zeleniny) na mieste bez prístupu slnečného žiarenia a pri teplote asi 20-25°C. Fermentácia je často sprevádzaná bublaním v dôsledku uvoľňovania oxidu uhličitého. Obsah nádob pravidelne vizuálne kontrolujeme, či neplesnivejú. Po určitom čase môžeme zeleninu ochutnať a keď sa nám zdá chuťovo dobrá, v podstate máme hotovo.

Po dokončení procesu fermentovania nádoby dobre uzatvoríme a odložíme do chladničky. Platí, že čím dlhšie zelenina kvasila v teplom prostredí, tým rýchlejšie prebehne proces fermentovania a naopak.

Skúste si pripraviť fermentovanú kapustu s naším jednoduchým receptom. Ku kapuste môžeme pridať aj ďalšie druhy zeleniny, ktoré máme radi. Ak si chcete vyskúšať domáce kvasenie kapusty, nepotrebujete k tomu súdok. Kórejská kvasená kapusta, takzvané kimchi, je trošku originálnejšou verziou kvasenej kapusty, ale stojí za to ju vyskúšať.

tags: #ako #fermentovať #brokolicu #a #karfiol #recepty