Ako uvariť strukoviny, aby boli mäkké a chutné

Strukoviny sú významnou súčasťou zdravej stravy, pretože obsahujú vysoký podiel rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálov, ako sú železo, horčík či draslík. Sú univerzálne a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov. Ak sa chcete naučiť, ako variť strukoviny tak, aby boli mäkké a chutné, ste na správnom mieste.

Prečo jesť strukoviny?

Strukoviny sú plné rastlinných bielkovín, sacharidov aj vlákniny, vďaka ktorým zasýtia na veľmi dlhý čas. Navyše sú cenovo dostupné a dajú sa pripraviť na množstvo spôsobov. Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny, obsahujú vitamíny A, B, C, E, K a sú tiež prírodným zdrojom zdravých sacharidov.

• Podporujú trávenie
• Obnovujú črevnú mikroflóru
• Normalizujú hladinu cukru v krvi
• Podporujú tvorbu kostného a kĺbového tkaniva
• Výborne vplývajú aj na pokožku, nechty a vlasy

Strukoviny sú zdravá a plnohodnotná potravina, ktorú by sme mali pravidelne zaradiť do svojho jedálnička.

Príprava strukovín pred varením

Väčšinu suchých strukovín je potrebné namočiť aspoň na 8 - 12 hodín. Tento proces pomáha rozkladať tzv. oligosacharidy, ktoré spôsobujú nadúvanie. Dĺžka sa odvíja od veľkosti: najkratšia je pri šošovici (dve hodiny), pri veľkej fazuli a cíceri dvanásť i viac hodín. Polený hrach a červená šošovica sa namáčať nemusia, nič však nepokazíte, keď to urobíte - zlepšíte tým ich stráviteľnosť.

Namáčanie nie je dôležité len preto, aby plody napučali a dali sa lepšie uvariť. Týmto procesom sa zároveň eliminujú takzvané antinutričné látky, ktoré zhoršujú vstrebateľnosť dôležitých živín.

Ako sa zbaviť nadúvania pri konzumácii strukovín

Strukoviny vždy dostatočne dlho namáčajte vo vode, najlepšie cez noc. Túto vodu pred varením vymeňte. Strukoviny totiž obsahujú látky, ktoré okrem toho, že nafukujú, môžu znižovať vstrebateľnosť ďalších zložiek. Časť týchto látok sa vylúhuje do vody, časť je v pene, ktorá vzniká po privedení do varu.

Nafukovanie znížite aj pridaním byliniek alebo korenia. Môžeme skúsiť bazalku, majorán alebo oregano. Odporúča sa aj prisypať do vody trochu jedlej sódy. Napríklad saturejky, bobkového listu, majoránky alebo rímskej rasce. No a pokiaľ ani to na vás nezafunguje, jednoducho ich rozmixujte. Tým, že strukoviny zbavíte horšie stráviteľnej šupky, značne svojmu tráveniu uľavíte. Všetko je tiež o zvyku.

Nedostatočne uvarené strukoviny sú ťažšie stráviteľné. Tradične sa k strukovinám pridáva majorán, fenikel, rasca, zázvor či kurkuma.

Ak nie ste zvyknutí na pravidelnú konzumáciu strukovín, je vhodné začať s menšími porciami a postupne zvyšovať množstvo.

Trik ako uvariť fazuľu oveľa skôr: Namiesto obyčajnej vody skúste nabudúce na namáčanie fazule použiť minerálnu vodu. Vďaka obsahu solí a minerálov fazuľa rýchlejšie zmäkne a doba jej varenia sa výrazne skráti.

Trik môjho deda na zmäknutie fazule: Aby fazuľa zmäkla, je dobré ju pred varením namočiť. Preto je dobré do vody pridať trochu sódy bikarbóny, ktorá mäknutie urýchli až osemkrát!

Varenie strukovín

Pri varení fazule platí pravidlo, že čím skôr ju ochutíme, tým lepšiu chuť bude po varení mať. Teda, nebojte sa už na začiatku varenia použiť korenia, bylinky. Veľmi dobrým ochucovadlom do strukovín je aj cesnak, čili, rozmarín a tymian.

Ak máte dostatok času vyskúšajte metódu pomalého varenia, ktorá je dnes čoraz viac pri polievkach a vývaroch obľúbená. V tomto prípade strukoviny nemusíte namáčať. Stačí ich opláchnuť, pridať do hrnca s vodou a inými aromatickými ochucovadlami. Potom varte na nízkej teplote 3 až 6 hodín.

Tradičná metóda varenia trvá zhruba polhodinu až hodinu a pol (podľa veľkosti strukovín - samozrejme, že fazuľu musíme variť dlhšie ako šošovicu) a používa vopred namočené sušené strukoviny.

Tipy a triky na varenie strukovín

• Strukoviny soľte až vtedy, keď sú mäkké. Soľ totiž predlžuje čas ich varu.
• Zmäknutie urýchlite, keď k nim pridáte štipku sódy.
• Ak pridáme do strukovín kyselinu - ocot, citrónovú šťavu už pri varení, výsledkom budú tvrdé strukoviny.

Kombinovanie strukovín s inými potravinami

Strukoviny je ideálne kombinovať s obilninami (napr. ryža, quinoa, bulgur), aby ste získali kompletný zdroj bielkovín.

Dajte pozor na správnu kombináciu potravín. Mäso obsahuje všetky druhy esenciálnych aminokyselín, potraviny rastlinného pôvodu obsahujú len niektoré z ich širokej škály. Tie, čo chýbajú v strukovinách, doplníte obilninami a samozrejme produktmi z nich vyrobenými. Pokiaľ teda skombinujete napr. cícerový hummus s pita chlebom, získate tak všetky plnohodnotné bielkoviny, ktoré by vám dodalo jedlo z mäsa. Je veľmi dôležité to strážiť, hlavne pokiaľ sa chystáte vzdať nielen mäsa, ale všetkých živočíšnych produktov.

Ako ďalej hovorí, je predsa prirodzené kombinovať strukoviny s obilninami, ktoré majú dostatok metionínu. „Stačí sa pozrieť na kombinácie v rôznych svetových kuchyniach: v Indii je to šošovica s ryžou, v Mexiku fazuľa s kukuricou a možno naši predkovia jedli hrach s krúpami. Ako to robíte vy? Hummus si rovnako natriete na pečivo a fazuľu si zabalíte do tortilly,“ hovorí a odkazuje na závery výskumov, podľa ktorých ani nie je nutné prijať všetky esenciálne aminokyseliny v jednom jedle.

„Pri pestrom jedálničku ich priebežne získavame z rôznych zdrojov bielkovín, ako sú strukoviny, obilniny, orechy a semená, aj z niektorých druhov zeleniny. Bol by som rád, keby sa namiesto nezmyselného strašenia nedostatkom bielkovín začali riešiť skutočné problémy zdravia obyvateľstva. Tými sú civilizačné choroby a väčšia konzumácia strukovín je rozhodne súčasťou riešenia,“ nabáda zamyslieť sa nad jedálnym lístkom.

Recepty so strukovinami

Hŕstková polievka

Najväčšou výhodou tejto polievky je jej variabilita. Máte chuť na niečo výraznejšie? Pridajte kúsok údeného mäsa alebo klobásy. Uprednostňujete ľahšie jedlo? Nechajte ju jednoduchú - len na strukovinách, koreňovej zelenine a bylinkách.

Ingrediencie:

• 1 hrnček zmesi rôznych strukovín (šošovica, biela fazuľka, hrach, cícer)
• 2 lyžice kvalitného masla (príp. ghee)
• 1 pór
• 1-2 mrkvy
• zeleninový vývar alebo voda
• 1 bobkový list
• 1 paradajkový pretlak
• morskú/himalájsku soľ

Postup:

1. Zmes strukovín prepláchneme v sitku čistou vodou a namočíme na 12 hodín do vody.
2. Po 12-tich hodinách zlejeme a opät niekoľkokrát prepláchneme v sitku, vďaka čomu znížime možnosť nadúvania.
3. Na masle osmahneme nadrobno pokrájaný pór.
4. Pridáme postrúhanú mrkvu a spolu s pórom ešte zľahka restujeme.
5. Následne pridáme prepláchnuté strukoviny a zalejeme zeleninovým vývarom a vodou.
6. Polievku privedieme do varu, pridáme bobkový list, stíšime oheň a prikryjeme polievku pokrievkou.
7. Varíme zhruba 90 minút.
8. Keď sú strukoviny mäkké, pridáme paradajkový pretlak, osolíme a necháme opäť zovrieť.

Zemiakovo-šošovicové fašírky so syrom

Ingrediencie:

• 150 g šošovice
• 100 g tvrdého syra
• 2-3 zemiaky (môžeme nahradiť cuketou)
• 1 cibuľu
• 3 strúčiky cesnaku
• 1 vajce
• 3 lyžice olivového oleja
• 6 lyžíc strúhanky
• 3 lyžičky najemno nasekanej petržlenovej vňate
• Soľ, čierne mleté korenie a sladkú papriku
• Zmes strúhanky a kukuričnej múky na obaľovanie

Postup:

1. Šošovicu umyjeme, zalejeme vodou a necháme variť 15-20 minút. Potom necháme vychladnúť.
2. Vychladnutú šošovicu zmiešame s cibuľou nakrájanou nadrobno, syrom, pretlačeným cesnakom, strúhanými zemiakmi, strúhankou, olejom, vajíčkom a petržlenovou vňaťou.
3. Dochutíme soľou a korením.
4. Vymiešame cesto z ktorého mokrými rukami tvarujeme jednotlivé fašírky a obaľujeme v zmesi strúhanky a kukuričnej múky.
5. Fašírky vyprážame na oleji dozlatista.
6. Papierovým servítkom vytlačíme z fašírok prebytočný olej a môžeme podávať.

Cícerová nátierka

Ingrediencie:

• 1 pohár cíceru
• 2 PL masla
• 1 jarná cibuľka alebo menšia klasická cibuľa
• pár kvapiek olivového oleja
• jarná cibuľka
• Štipka soli

Postup:

1. Cícer namočíme deň vopred, uvaríme domäkka a necháme vychladnúť.
2. Rozmixujeme ponorným mixérom na hustý krém, pridáme maslo, najemno nasekanú cibuľku a bylinky na dochutenie.
3. Podľa potreby dosolíme. Veľmi dobre chutí aj na hriankach.

Fazuľový šalát s cibuľou a hubami

Ingrediencie:

• 500 g sterilizovanej fazule
• 500 g šampiónov
• 4 kusy sterilizovaných uhoriek
• 2 ks cibule
• 3 lyžice oleja
• Soľ a čiernej korenie podľa chuti

Postup:

1. Huby nakrájame na plátky a orestujeme na panvici spolu s nakrájanou cibuľkou.
2. Uhorky nakrájame na tenkú prúžky a fazuľu prepláchneme pod tečúcou vodou.
3. Fazuľu zmiešame s uhorkami, pridáme orestovanú zmes a necháme 10 minút odpočívať.
4. Potom pridáme soľ, korenie a najemno nasekané zelené bylinky.
5. Podávame ako prílohu, alebo len tak - ako veľmi chutný šalát.

Trenčiansky párok s fazuľou po domácky

Ingrediencie:

• 300 g bielej fazule
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• vývar z kostí alebo kuracie
• 140 g paradajkového pretlaku
• 6 nožičiek kvalitných tenkých párkov
• lyžička mletej papriky
• lyžice hl. múky
• soľ
• korenie
• cukor
• olej
• 50 ml smotany na varenie (voliteľné)

Postup:

1. Fazuľu namočíme deň vopred do studenej vody.
2. Druhý deň vodu zlejeme. Fazuľa uvaríme vo vývare do mäkka.
3. Na oleji speníme cibuľu s cesnakom. Pridáme papriku, pretlak a chvíľu restujeme.
4. Vsypeme lyžicu múky a po chvíli pretlak zalejeme vývarom z fazule.
5. Povaríme 8-10 minút. Primiešame scedenú fazuľu a nakrájaný párok na kolieska.
6. Spoločne prehrejeme. Dochutíme soľou, korením a cukrom podľa chuti.

10 šalátov s fazuľou

Fazuľa sa hodí aj do šalátov, tu je niekoľko inšpirácií:

• S klobásou, kukuricou a paradajkami
• S hubami a vajíčkami
• S tuniakom
• S kuracím mäsom, kukuricou a pekingskou kapustou
• Nízkokalorický šalát s červenou repou a kyslými uhorkami
• So šunkou, uhorkami a vajíčkami
• S hovädzím mäsom, korením a vlašskými orechmi
• S krabími tyčinkami a vajíčkami
• Zeleninový šalát s fazuľou a mrkvou
• Kuracie mäso, paradajky, syr a krutóny

tags: #ako #variť #strukoviny #aby #boli #mäkké

Populárne príspevky:

• Palacinková torta Žena bohyňa
• Účinné stratégie na potlačenie chuti do jedla
• Premena interiéru s DELUXE STICKER
• Recepty na vianočné marcipánové torty
• Dávkovanie makového oleja