Ako prekonať vlčí hlad: Efektívne stratégie a tipy

Najedli ste sa, no aj tak po pár hodinách, ba dokonca desiatkach minút, začnete znovu pociťovať hlad. Nekončiaci pocit hladu trápi mnohých ľudí. Možno si hovoríte, že máte iba mlsný jazyk, ale problém býva často zakorenený inde. Pocit hladu nemá rád asi nikto. V angličtine dokonca existuje veľmi trefný slangový výraz „hangry“, teda nahnevano hladný. Keď sme hladní, naše telo a s ním súčasne aj náš mozog, nepracuje na sto percent.

Už z biológie všetci vieme, že jedlo patrí medzi primárne (a čo si budeme hovoriť aj veľmi príjemné) potreby, ktoré sú nevyhnutné pre zachovanie života. Asi preto majú ľudia odjakživa inštinktívny strach z pocitu hladu. A niekedy proste len nevieme odolať. Ani vtedy, keď je náš žalúdok plný. Ako si konečne povedať, že teraz už máš dosť a nenechať sa viesť emóciami? Ako zahnať nutkavý pocit vlčieho hladu a neprejedať sa? Vedz, že zase je to len v tvojej hlave 😊.

Čo naštartuje pocit hladu?

Na rozdiel od iných živých tvorov, ľudia majú svoje „interné hodiny“. Keď príde večer, čas spánku, automaticky sa nám chce spať. Toto isté platí aj pri jedle. V čase obeda jednoducho cítime hlad. Nie preto, že sme hladní, ale často preto, lebo „hodiny“ oznamujú čas obeda. Spúšťačom hladu môže byť aj vôňa jedla. Máš rada vôňu čerstvo vypražených hranoliek? A potom, že prečo vždy, keď prechádzaš okolo fast - foodu, si zrazu hladná, však? Naopak, ak nemáš v obľube sushi, vôňa sushi hlad nenaštartuje.

Ďalšou zaujímavosťou je, že ľudia majú často chuť na konkrétnu zo 4 základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané. Vetu: „Mám chuť na niečo sladké“, určite všetci dobre poznajú. Dôvod je ten, že vraj sme spokojní až po skonzumovaní jedál všetkých týchto chutí. Ďalším spúšťačom hladu môže byť aj farba. Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla. Je to dané tým, že príroda neprodukuje modré potraviny. Ale zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.

Vlčí hlad dokáže prekvapiť v tej najnevhodnejšej chvíli. Nie je to len obyčajná chuť na jedlo, ale reakcia tela na hormonálne zmeny, výkyvy hladiny cukru v krvi alebo stres. Príde náhle, je intenzívny a často končí prejedaním či pocitom viny. Ak vieš rozpoznať jeho príznaky a pochopiť, čo ho spúšťa, dokážeš ho udržať pod kontrolou.

Ako sa prejavuje vlčí hlad:

• Náhla a silná túžba po jedle, ktorá sa objaví bez varovania.
• Tras, potenie alebo slabosť.
• Chuť na konkrétne potraviny: obyčajne sladké, slané alebo mastné.
• Emočné napätie: pocit nervozity, smútku alebo stresu.
• Ťažkosti prestať jesť, aj keď už cítiš plnosť.
• Únava alebo výčitky po jedle.

Uvedomenie si rozdielu medzi fyzickým hladom a vlčím hladom ti pomôže rozpoznať, kedy skutočne potrebuješ jedlo a kedy ide o reakciu na stres či výkyv cukru v krvi.

Príčiny vlčieho hladu:

Vlčí hlad nie je slabá vôľa. Za silným, náhlym hladom často stoja konkrétne spúšťače.

Časté záchvaty vlčieho hladu vedú k opakovanému prejedaniu a zvýšenému príjmu kalórií. Rozpoznanie týchto následkov je motiváciou na zmenu. Vlčí hlad sa dá zvládnuť, ak poznáš jeho mechanizmy a máš stravovací plán.

Skutočný vs. emočný pocit hladu

Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný. Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi tými dvoma pojmami. Týmto si udržíš zdravé trávenie, váhu a ako bonus - lepšie spoznáš svoje telo :-).

Ako predísť nekontrolovateľným návalom hladu a zahnať vlčí hlad?

Čo, koľko a v akom čase jeme, má hlboký vplyv na to ako cítime hlad po celý deň. Existuje niekoľko prirodzených spôsobov ako predísť návalom hladu počas celého dňa. Určite sa nedaj nachytať nejakou zázračnou tabletkou na chudnutie, ktorá ťa hneď zbaví všetkých chutí do jedla.

1. Dbaj na spánok

Dopraj si pravidelný a kvalitný spánok. Nielenže pozitívne ovplyvňuje náladu a produktivitu, ale výskumy preukázali, že pravidelný spánok znižuje pocit hladu počas dňa. Ľudia s nedostatočným spánkom môžu mať zníženú schopnosť udržania správnej hladiny cukru v krvi, a tým sa prejavuje zvýšená chuť do jedla.

2. Mysli na pravidelné stravovanie

Odteraz povinne len pravidelné stravovanie vo vopred danom čase. Ak chceš, aby bol tvoj organizmus v rovnováhe, je dôležité stravovať sa pravidelne a jedlo nevynechávať a neodkladať na neskoršie. Podľa výživových poradcov práve nepravidelná strava môže za časté návaly hladu. Skús si na jedlo nájsť dostatok času, stravovať sa pravidelne každé 4 hodiny a nauč sa jedlo vychutnávať. Keď zješ obed doslova za pár sekúnd, o hodinu ani nevieš, že akýsi obed bol. A telo si pýta ďalší.

3. Zabudni na diéty

Diéta sa nesie v znamení zníženého množstva kalórií a menších porcií s cieľom zníženia aktuálnej hmotnosti. Ak telo denne prijme menej kalórií a v menších porciách, na aké je zvyknuté, je hlad prirodzená reakcia. Už pár dní diéty môžu privolať nekontrolovateľný hlad. A to určite nechceš, však?

4. Jedlo ako útek z reality

Často tieto rituály súvisia zo stresom, zlým životným obdobím a jedlo vtedy znamená akúsi radosť zo života, zajedanie problémov. Čím sú problémy väčšie, tým pocit hladu stúpa a zväčšuje sa aj túžba jesť. Nekontrolovateľná chuť do jedla môže tiež prísť s náhlym stresom, zlou chvíľou, kedy sa len potrebujeme „uvoľniť“. Nedaj sa však oklamať. Skús hľadať upokojenie a uvoľnenie napríklad pri dobre knihe, hudbe, v športe, jóge alebo meditácii. Už žiadne nočné návštevy kuchyne a chladničky.

5. Plánuj

Hovorí sa, že plánovanie je začiatkom úspechu. V tomto prípade to určite platí dvojnásobne. Skús si vopred naplánovať jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín. Pri pravidelnom a vyváženom stravovaní by vlčí hlad nemal zaútočiť. Ak áno, je čas prehodnotiť a zmeniť jedálny lístok - niečo asi nie je ako má byť. Niekedy je na vine len slabý pitný režim a hlad je vtedy „prezlečený“ smäd :-).

6. Zvýš príjem vlákniny

Vláknina hrá dôležitú úlohu v zdravom trávení vzhľadom na jej výnimočné vlastnosti. Aké je odporúčané množstvo vlákniny, aby trávenie ostalo v rovnováhe bez pocitu vlčieho hladu? Na každých prijatých 1000 kalórií z jedla sa odporúča 14 gramov vlákniny.

Vláknina je rastlinná zložka, čiže jej prirodzený zdrojom je zelenina a ovocie. Všeobecne platí, že čím tmavšia farba zeleniny, tým vyšší je obsah vlákniny v jej. Čo sa týka ovocia, platí, že najviac vlákniny obsahuje práve šupka. Dopraj si preto: brokolicu, repu, mrkvu, listovú zeleninu, špenát, artičoky, jablká, hrušky, maliny, černice, pomaranče a jahody. Výborným zdrojom vlákniny sú aj zemiaky, všetky strukoviny alebo exotické ovocie (mango, papája).

7. Obmedz rafinované a spracovávané potraviny

Tieto potraviny sú zbavené svojich prirodzených výživných hodnôt (vitamínov, minerálov a vlákniny). Napríklad rafinovaný cukor, biela múka a ryža patria do skupiny jednoduchých sacharidov. Tie sa rýchlo vstrebávajú, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, spôsobujú priberanie a sú príčinou skorého pocitu prázdneho žalúdka. Skús, preto obmedziť príjem cukrov a biele pečivo vymeniť za kvalitné celozrnné.

Čo si dopriať, ak vlčí hlad predsa len zaútočí?

• Najlepšou alternatívou je zobkanie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny: brokolica, repa, mrkva, listová zelenina, zemiaky, špenát, batáty, artičoky, jablká, hrušky, figy, maliny, černice, pomaranče, jahody, exotické ovocia alebo strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa).
• Ideálne je tiež stále obľúbené smoothie, ktoré sa dá pripraviť rýchlo a na nekonečno veľa spôsobov.
• Rýchle zasýtenie nájdeš aj v troche kefíru, bieleho gréckeho jogurtu alebo tvarohu s knäckebrotom.
• Bez výčitiek si môžeš dopriať všetky druhy orieškov: mandle, kešu oriešky, vlašské alebo para orechy, arašidy (všetko samozrejme nesolené a nepražené).
• Ak ťa vlčí hlad prepadne chvíľočku po jedle, skús ho oklamať kockou kvalitnej čokolády, mätovým alebo šalviovým čajom.
• Skvelou voľbou je aj horúci, kurací vývar.

Ako predchádzať vlčiemu hladu

Najlepším liekom je prevencia. Nasledujúce stratégie ti pomôžu udržať hladinu energie stabilnú a vyhnúť sa návalom chuti:

• Jedz pravidelne: 3 hlavné jedlá a 1-2 snacky udržia stabilnú hladinu cukru v krvi. Nevynechávaj raňajky, kvalitné s bielkovinami a vlákninou sú základ.
• Bielkoviny a vláknina: Znižujú glykemický index a predlžujú pocit sýtosti. Zaraď ich do každého jedla.
• Hydratácia: Pi aspoň 2 litre vody denne. Pomôžu aj bylinkové čaje či voda s citrónom alebo mätou.
• Spánok a zvládanie stresu: 7-9 hodín spánku reguluje hormóny hladu. Stres zvládaj relaxačnými technikami. Dýchanie, meditácia, pohyb alebo krátke prestávky počas dňa.

Potraviny s vysokou sýtosťou

Niektoré potraviny ťa zasýtia na dlhšie než iné. Vyberaj si najmä tie, ktoré obsahujú bielkoviny, komplexné sacharidy a vlákninu.

Psychologické techniky zvládania vlčieho hladu

Fyzické spúšťače vlčieho hladu sú iba časť príbehu. Veľkú rolu zohráva aj psychika a naše zaužívané návyky. Ak ich začneš vedome meniť, zvládneš chute jednoduchšie a bez výčitiek. Pomôcť ti môžu tieto techniky:

• Mindful eating (vedomé jedenie): Buď plne prítomná pri jedle, všímaj si chuť, vôňu aj textúru. Naučíš sa rozpoznať, kedy máš dosť, a predídeš prejedaniu.
• Denník jedla a emócií: Zapisuj si, čo ješ a ako sa pri tom cítiš. Odhalíš vzorce správania, napríklad, že po čokoláde siahaš vždy, keď si vystresovaná. Vďaka tomu môžeš hľadať zdravšie stratégie zvládania.
• Pravidlo 10 minút: Keď dostaneš chuť na nezdravé jedlo, počkaj aspoň 10 minút. Často zistíš, že chuť sama pominie alebo sa zmierni a dokážeš siahnuť po lepšej alternatíve.
• Nezakazuj si všetko: Prísne zákazy často túžbu ešte zosilnia. Dopraj si obľúbenú pochúťku v menšej dávke, vedome a bez výčitiek.

tags: #ako #prekonat #vlčí #hlad

Populárne príspevky:

• Osviežujúca Harmónia Birell
• Recepty na domáce džemy
• Význam východnej orientácie chrámov
• Tipy na prípravu zelenej fazuľky pre deti
• Losos s hráškovým pyré: Jednoduchý recept