Ako pripraviť ovsené otruby: Recepty a tipy pre zdravé stravovanie

Ovsené otruby sú cennou súčasťou zdravej výživy, pretože obsahujú množstvo živín a vlákniny, ktoré priaznivo ovplyvňujú trávenie, srdce a celkovú kondíciu. V kuchyni sa dajú skvele v malých dávkach využiť ako doplnok varenia, pričom navodzujú pocit rýchleho zasýtenia.

Značka Country Life vznikla ako ekologické centrum, ktoré je známe aj ako prvý pasívny dom v Čechách. Na svojej ekologickej farme pestujú zeleninu, ovocie a obilie v bio kvalite a sú tiež popredným dovozcom bio produktov zo zahraničia.

Ovsené vločky a otruby: Zdroj zdravia

Ovsené vločky nie sú nič iné ako veľké zrná roztlačené valcami. Stačí ich vhodiť do vriacej vody so štipkou soli a o pár minút sú mäkké. Keď ich rozvaríte na kašu, pre zmenu aj v mlieku, môžete ju pripraviť nasladko s postrúhaným jablkom, škoricou, orieškami a medom či iným ovocím alebo naslano. Získate vynikajúce jedlo pre deti a športovcov.

Veľmi zdravé sú aj ovsené otruby, ktoré obsahujú mimoriadne veľa betaglukánov. Prisypte ich do variacej sa polievky alebo si dajte za lyžičku do jogurtu.

Ďalšie zdravé obilniny

• Jačmeň: Podobne ako ovos je vynikajúci zdroj betaglukánu, ktorý svojimi fyzikálno-chemickými vlastnosťami ovplyvňuje mnohé pochody ľudského metabolizmu. Je vynikajúci zdroj betaglukánu, ktorý chráni pred rakovinou zažívacej sústavy, najmä pred nádormi v hrubom čreve.
• Pohánka: Je dôležitým zdrojom prírodného rutínu, ktorý posilňuje imunitný systém, zvyšuje pružnosť cievnych stien, reguluje zrážanlivosť krvi aj hladinu cholesterolu a pôsobí ako ochrana pred rakovinou čreva. Keďže neobsahuje lepok, môžu ju konzumovať ľudia trpiaci celiakiou a tí, ktorých sužujú choroby tráviacej sústavy.
• Proso (pšeno): Pšeno je olúpané proso. Je výborné pre deti na povzbudenie chuti do jedla, najmä pri rekonvalescencii a pôsobí veľmi dobre aj na vývoj nervového systému.
• Kamut: Je zaujímavý tým, že aj keď obsahuje lepok, niektorí pacienti s celiakiou ho bez problémov môžu jesť.

Celé zrná ako pšenica, ryža, ovos a raž obsahujú tri jedlé vrstvy: otruby, endosperm a klíčky. Oriešková a sladká chuť pšeničných otrúb im len pridáva na príťažlivosti. Sú tiež zdrojom rastlinných živín a slúžia ako vynikajúci zdroj vlákniny.

Pšeničné otruby obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorú telo nedokáže stráviť a pomáha podporovať pravidelné vyprázdňovanie. Pokiaľ ide o mikroživiny, pšeničné aj ovsené otruby poskytujú celý rad vitamínov skupiny B vrátane tiamínu, riboflavínu a vitamínu B6. Vitamíny B pomáhajú zvýšiť hladinu energie, koncentráciu a celkovú silu.

Zdravotné benefity pšeničných otrúb:

• Zlepšujú zdravie čriev
• Podporujú detoxikáciu
• Posilňujú zdravie srdca

Recepty s ovsenými otrubami

Koláčiky z ovsených otrúb

Podľa počtu pridelených ovsenných otrúb na deň, si rozdelíme dávku koláčikov. Žĺtky vymiešame s polovičkou tvarohu, pridáme otruby, sladidlo podľa chuti, prášok do pečiva, mlieko a vyšľaháme. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh a jemne vmiešame do otrubovej masy. Na fóliu na pečenie vrstvíme kôpky ďalej od seba, cesto sa roztečie. Druhú polovicu tvarohu vymešiame so škoricou a sladidlom. Na každú otrubovú kôpku navrstvíme tvaroh. Dáme do vyhriatej rúry piecť na 30 - 40 min.

Palačinky z ovsených otrúb

Ingrediencie:

• 2 vajíčka
• 1 a pol lyžice ovsených otrúb
• štipka soli

Postup:

Všetko spolu rozmiešame a vylejeme na panvičku. Nemiešame, otočíme na druhú stranu ako palacinku a keď je hotovo, šupneme na tanier. Môžete si ju potrieť horčicu a pridať plátky kvalitnej morčacej alebo kuracej šunky, uhorky, papriku, paradajky, podľa chuti.

Dukanova diéta a ovsené otruby

Dukanova diéta je redukčná nízkosacharidová diéta, ktorá sľubuje rýchlu redukciu telesnej hmotnosti. Veľmi dôležité sú pri Dukanovej diéte ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry prostredníctvom beta-glukánovej molekuly. Ovsené otruby zasýtia a tak si ich dajte hlavne vtedy, keď vás prepadne veľký hlad. Je predpísané 1,5 až 2 lyžice ovsených otrúb denne.

Recept na placky z ovsených otrúb (podľa Darči)

Ingrediencie:

• 5 PL ovsených otrúb
• 1 bielko
• 1 PL 0,1% bieleho jogurtu
• 2 PL nízkotučného cottage
• 1/4 nadrobno nákrájanej cibule, soľ, trošku sušeného cesnaku

Postup:

Všetko spolu dobre zamiešaš a malou lyžičkou si urobíš kvôlky na papier na pečenie, radšej viac od seba a pečieš 20 minút na 180°C. Potom po upečení ich polož na papierový obrúsok aby odsal vlhkosť. Sú dobré, tá cibuľa im dáva dobrú chuť a môžeš zjesť za deň 2 ks. Môžete si ich natrieť tvarohovou nátierkou (2 ČL nízkotučného tvarohu a 1 ČL 0,1% jogurtu, soľ) a pridať čerstvú zeleninu.

Pšeničné otruby vs. ovsené otruby

Oba druhy otrúb sú výživné a poskytujú množstvo zdravotných výhod. Ak chcete zlepšiť svoje trávenie a „udržať veci v pohybe“, vyberte si pšeničné otruby. Ak sa viac zameriavate na detoxikáciu a potenciálne zníženie cholesterolu, vyberte si ovsené otruby.

Pšeničné otruby ľahko nájdete v miestnom obchode s potravinami alebo v obchode so zdravou výživou. Otruby by mali byť súčasťou jedálnička každého z nás, pretože čistia tráviaci systém, fungujú ako prevencia niektorých druhov rakoviny a prospievajú vášmu srdcu.

Muffiny z pšeničných otrúb

Muffiny sú skvelou možnosťou, ako si užiť zdravé raňajky. Vyskúšajte tento jednoduchý recept a budete mať raňajky alebo desiatu na niekoľko dní a navyše si užijete bohatý zdroj vlákniny.

Ingrediencie:

• Pšeničné otruby
• Cmar
• Hnedý cukor
• Olej
• Vajcia
• Vanilka
• Múka
• Jedlá sóda
• Prášok do pečiva
• Soľ
• Hrozienka

Postup:

1. Rúru predhrejte na 190 stupňov.
2. Vymažte formu na muffiny alebo vyložte papierovými košíčkami na muffiny.
3. Zmiešajte dohromady pšeničné otruby a cmar v hlbokej mise a nechajte 10 minút odstáť.
4. Do samostatnej misy vložte hnedý cukor, olej, vajcia a vanilku. Premiešajte a pridajte cmar s otrubami.
5. Preosejte múku, jedlú sódu, prášok do pečiva a soľ do pripravenej zmesi.
6. Všetko dôkladne premiešajte, kým sa cesto nespojí.
7. Pridajte hrozienka a znova dôkladne premiešajte.
8. Cesto rozdeľte do formy.

Muffiny aj ďalšie recepty z otrúb podporia zdravie vášho tráviaceho traktu. Zaistí, že bude správne fungovať a vy ich v jedle takmer nepocítite. Začleniť tento druhy obilnín do jedálnička je veľmi jednoduché.

Ako zaradiť ovsené otruby do stravy

Ovsené otruby sa dajú ľahko pridať do rôznych jedál:

• Pečivo: Pridajte ich do chleba, muffinov, koláčov a iných druhov pečiva.
• Cereálie: Posypte nimi raňajkové cereálie alebo ovsenú kašu.
• Smoothies: Pridajte ich do smoothie pre zvýšenie obsahu vlákniny.
• Šaláty a polievky: Posypte nimi šaláty alebo ich použite ako zahusťovadlo do polievok.

Príklad receptov:

• Raňajková kaša s ovsenými otrubami a ovocím
• Muffiny s ovsenými otrubami a banánom
• Chlieb s ovsenými otrubami

Riziká a upozornenia

Hoci sú ovsené otruby zdravé, je potrebné zvážiť aj niektoré riziká:

• Lepok: Ovsené otruby obsahujú lepok, čo môže byť problém pre ľudí s celiakiou alebo neceliakálnou citlivosťou na lepok.
• Fruktány: Obsahujú fruktány, ktoré môžu spôsobovať tráviace ťažkosti u citlivých jedincov.
• Kyselina fytová: Môže brániť vstrebávaniu niektorých minerálov, ako je zinok, horčík, vápnik a železo. Pre väčšinu ľudí, ktorí konzumujú vyváženú stravu, však kyselina fytová nepredstavuje vážnu hrozbu.

Ovsený chlieb ako alternatíva

Ak sa však necítite na náročné kysnutie či miesenie, pečenie v teplovzdornom sáčku má viacero výhod. Pôvodne sa tieto sáčky používali najmä na pečenie mäsa - uchovávajú šťavnatosť a zároveň zabezpečia dokonalé prepečenie bez pripálenia. No výborne fungujú aj pri pečení chleba. Vďaka nim zostane kôrka krásne chrumkavá, ale vnútrajšok zostane jemný a vláčny.

Recept na ovsený chlieb pečený v sáčku

Čo budete potrebovať:

• 500 g ovsených vločiek (jemných aj hrubých)
• 2 čajové lyžičky soli
• 1 balíček prášku do pečiva
• 500 ml vlažnej vody
• 1 teplovzdorný pečiaci sáčok určený na rúru

Postup krok za krokom:

1. Do pečiaceho sáčku nasypte ovsené vločky. Pridajte soľ, prášok do pečiva a nakoniec prilejte vlažnú vodu.
2. Všetko premiešajte priamo v sáčku - môžete to urobiť rukami zvonka, alebo obsah opatrne premiešajte lyžicou. Dôležité je, aby sa všetky vločky dobre spojili s vodou a vytvorili jednotnú hmotu.
3. Sáčok zaviažte alebo uzavrite podľa návodu na obale a nechajte ho asi 30 minút pri izbovej teplote. Počas tejto doby ovsené vločky absorbujú vodu a cesto zhustne.
4. Rúru predhrejte na 200 °C. Celý sáčok s cestom položte na plech a dajte piecť na približne 60 minút. Po hodine sáčok opatrne rozrežte (dávajte pozor na unikajúcu paru) a chlieb vyberte von.
5. Chlieb vložte späť do rúry bez sáčku, zvýšte teplotu na 220 °C a pečte ešte 10 minút. Tento krok vytvorí zlatistú, extra chrumkavú kôrku.
6. Po dopečení nechajte chlieb vychladnúť na mriežke. Krájajte až po úplnom vychladnutí, aby sa drobivá štruktúra nezničila.

tags: #ako #pripraviť #ovsené #otruby #recepty

Populárne príspevky:

• Tipy na využitie starého chleba
• Kuracie rolady: Recepty
• Rozmery a váha torty
• Rýchly recept na hlivové rizoto
• Recept na Solene Uhorky