Ako si zostrojiť jedálniček pre zdravý životný štýl

Zostavenie vlastného jedálnička, ktorý nám vyhovuje, chutí, cítime sa pri ňom dobre a sme plné energie, je taká malá veda :-). Aj preto sa čoraz viac žien obracia na pomoc výživového poradcu. V tomto článku sa budem snažiť zostavenie jedálnička priblížiť tak, aby si si ho vedela vyskladať čo najlepšie aj sama.

Predtým, ako si začneš zostavovať vlastný jedálniček

Na začiatok je dôležité preštudovať si, z čoho sa skladá tvoja strava (bielkoviny, sacharidy, tuky, vláknina, no aj vitamíny a minerály) a ktoré potraviny obsahujú tieto jednotlivé zložky. Následne je dôležité určiť si cieľ - teda či chceš chudnúť (vtedy musíš byť v kalorickom deficite), alebo udržiavať váhu a naberať svaly (musíš byť v udržiavacom režime alebo miernom kalorickom nadbytku). Zisti si tiež hodnotu svojho bazálneho metabolizmu a potrebné množstvo energie pre teba. Odporúčam brať tento údaj ako približný, nie úplne záväzný. Bazálny metabolizmus sa ti totiž môže meniť aj behom pár dní.

Ak sa strácaš v týchto pojmoch, odporúčame prečítať si: Ako vypočítať optimálny denný kalorický príjem?. Tam sa dozvieš, ako sa počíta bazálny metabolizmus, ako si vyrátať svoj kalorický príjem, alebo aj aký by mal byť optimálny príjem makroživín pri chudnutí.

Ako zostaviť jedálniček?

Ak už vieš, ktoré jedlo obsahuje bielkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu a poznáš svoj približný denný potrebný príjem, môžeš začať zostavovať vhodný jedálniček pre teba. V ňom samozrejme odporúčam zohľadniť tvoje chute, preferencie, intolerancie (ak máš viacero intolerancií/alergií, odporúčam aspoň na začiatok výživového poradcu, aby ti nechýbali v strave žiadne živiny).

Tvoj jedálny lístok sa môže skladať z troch, zo štyroch, ale pokojne aj z piatich či zo šiestich jedál denne. To všetko záleží na tvojom dennom režime a preferenciách či hlade.

Počet jedál denne nemá s chudnutím nič spoločné, dôležité je to, čo zješ počas celého dňa. Mnoho z nás rieši hlavne na začiatku svojej cesty za chudnutím zatiaľ nepodstatné veci - napríklad, kedy presne jesť pred a po cvičení, čo presne zjesť po cvičení, aké doplnky brať na podporu spaľovania tukov a regeneráciu svalov.

Najdôležitejšie pri chudnutí sú tvoj denný príjem a výdaj (nielen cvičenie, ale napríklad štýl práce, upratovanie, dojčenie), bielkoviny a vláknina. Napríklad - ak dve rovnako vážiace ženy majú nastavený rovnaký jedálniček, pričom jedna pracuje v sklade a druhá napríklad v banke, žena pracujúca na nohách vydá vždy väčšie množstvo energie.

Koľko bielkovín mám denne prijať?

Odporúčam, aby si dodržala:

MINIMÁLNE 0,8 g bielkovín na kg tvojej váhy, najlepšie však 1,2 − 1,5 g.

To znamená, že ak máš 60 kilogramov, máš prijať cca 90 gramov bielkovín denne. Ak cvičíš intenzívne silové tréningy, pokojne dočasne navýš množstvo na 1,8 - max. 2 g na kg hmotnosti. Ak sa niekedy stane, že nenaplníš svoj denný príjem bielkovín presne - nič sa nedeje. Snaž sa aspoň približne. Päť gramov hore-dole neurobí žiadny rozdiel v dosahovaní tvojho cieľa.

Ak chceš naplniť bielkoviny počas dňa, odporúčam, aby ich obsahovali aspoň 3 jedlá denne. Ak ješ teda len 3 jedlá denne a 2 z toho sú ovsená kaša a cestoviny, bielkoviny už s najväčšou pravdepodobnosťou nenaplníš, preto si to stráž už od rána a premýšľaj nad tým, čo ješ.

Koľko sacharidov mám denne prijať?

Časté otázky pri redukcii hmotnosti smerujú práve k sacharidom. Ich množstvo záleží na tvojich preferenciách. Sacharidy môžeš pokojne zaradiť aj na večeru, ak sa vojdú do tvojho denného príjmu.

Vždy je najdôležitejšie, aby si dodržala kalorický deficit, prijala aspoň 0,8 g (lepšie viac) bielkovín na kilogram tvojej hmotnosti a doplnila vlákninu. Následné množstvo sacharidov môžeš prispôsobiť tomu, čo ti vyhovuje viac. Príjem sacharidov nemusí byť každý deň konštantný.

Ak máš pri chudnutí prijať napríklad 1 600 kcal, z toho prijmeš 360 kcal v bielkovinách, zvyšok ti ostane na sacharidy a tuky. Ak ti vyhovuje prijať 320 kalórií z tukov, čo je 36 gramov tukov, a celý zvyšok energie prijať zo sacharidov, je to v poriadku. Odporúčam to napríklad v deň, keď máš zaradený HIIT tréning. Nasledujúci deň však môžeš pokojne prijať viac tuku a menej sacharidov. Hlavné je neupínať sa na to až príliš a nepociťovať kvôli presným číslam stres. Chudnutie a zmena životného štýlu ti má prinášať radosť (ja som schudla 18 kilogramov bez počítania).

Koľko tuku mám denne prijať?

Čo sa týka tuku, mala by si prijať ASPOŇ 30 g tuku denne, spolu z rastlinných aj zo živočíšnych zdrojov (lepší zdroj tuku je avokádo ako špekáčik).

NIKDY nevynechávaj zo svojej stravy tuky úplne. Čo je pri chudnutí a celkovom zdraví dôležité a čo sa podceňuje, je vláknina. Tvoja strava by mala obsahovať cca 30 g vlákniny každý deň (ak je to niekedy menej a niekedy viac, je to v poriadku, nesnaž sa byť dokonalá a trafiť do desatinnej čiarky všetky potrebné hodnoty). Vláknina sa stará o pocit nasýtenia a pomáha chrániť naše črevá. Obsahuje ju len rastlinná strava, preto sa ubezpeč, že v každom jedle dňa máš buď zeleninu, ovocie, strukoviny, alebo obilniny.

Ako neuveriteľne zjednodušiť zdravé stravovanie | Luke Durward | TEDxYorkU

Tipy a triky pre zdravý a plnohodnotný jedálniček

Tipov a trikov, ako vytvoriť zdravý a plnohodnotný jedálniček, je nespočetné množstvo a človek sa v nich môže ľahko stratiť. Takmer každý totiž propaguje niečo úplne iné. V skutočnosti však fungujú tie najjednoduchšie zmeny, ktoré vás najskôr ani príliš nešokujú. Poďme si v tom urobiť poriadok a spomenúť základy zdravého stravovania zaisťujúce všetky potrebné (makro)živiny pre lepší pocit aj fyzičku.

1. Bez ovocia a zeleniny to jednoducho nepôjde

Ovocie a zelenina sú totiž naozaj nad zlato a tieto dve kategórie majú mať zastúpenie v každom jedálničku. Sú zdrojom veľkého množstva vitamínov, vlákniny minerálnych látok a ďalších telu prospešných látok. A koľko ovocia a zeleniny by sme za deň mali zjesť? Zeleniny aspoň 400 g a ovocia 200 g, celkom teda 600 g. Denným príkladom môžu byť: 2 paradajky, 1 mrkva, ½ papriky a ½ uhorky spoločne s jedným banánom a jablkom. Ako pridať do svojho jedálnička viac zeleniny, nájdeme tu

2. Proteíny pridajme ku každému jedlu

Proteíny, čiže bielkoviny, sú jedny z hlavných makroživín v našej výžive a nielen najlepší priatelia nielen pre športovcov - slúžia predovšetkým na budovanie svalovej hmoty. Napriek tomu sa dosť často stáva, že ľudia nedodržiavajú svoj odporúčaný denný príjem, ktorý by mal byť minimálne 0,8 g na kg hmotnosti pre nešportujúcu populáciu, pre tú športujúcu potom aspoň 1,2 - 2 g/kg hmotnosti podľa záťaže tréningu. Ako teda zvýšiť podiel bielkovín v strave? Okrem zamerania sa na dostatočný príjem vyššie spomínaných potravín si môžeme poprípade pomôcť aj využitím proteínového prášku, ktorý je vhodný ako pre mužov, tak aj pre ženy.

3. Urobme z pitného režimu (konečne) svoju prioritu

Netreba zdôrazňovať, že pitný režim je pre náš organizmus kľúčový. Ľudské telo tvorí na 50 % práve voda a viac ako 72 hodín bez nej neprežijeme. Množstvo vody potrebnej na dennú konzumáciu je individuálne, závisí od veku, pohlavia i váhy, ale všeobecne by mal dospelý jedinec vypiť aspoň 35 - 40ml/kg, čo dáva dohromady rozmedzie 2,8 - 3,2 l/deň pre 80 kg človeka v teplotne neutrálnom prostredí. V lete alebo pri zvýšenej športovej aktivite sa toto číslo vyšplhá až o 0,5 l vyššie. Dôležitosť pitného režimu a aké nápoje sa doň započítavajú, sa dozvieme tu

4. Spomaľme a vychutnávajme

V dnešnej uponáhľanej dobe môže byť problémom aj rýchlosť, s akou jednotlivé jedlá konzumujeme. Mozog však potrebuje prinajmenšom 20 minút, aby nás upovedomil, či sme už sýti alebo nie. Ďalším kľúčovým bodom je jedlo kvalitne rozžuť. Žuvanie a sliny sú dôležitou súčasťou tráviaceho procesu, podľa ktorého sa odvíja celé zažívanie ako celok. Preto si na každé jedlo nájdime čas minimálne na spomínaných 20 minút a každé sústo poctivo rozžuvajme.

5. Sacharidy? Áno, tie komplexné!

Rovnako ako vyššie spomenuté bielkoviny sú aj sacharidy jednou z hlavných makroživín. Kameňom úrazu je, kde všade sa objavujú. Ide o objemnú škálu potravín, vyberať by sme mali ale prevažne tie bohatšie na tzv. komplexné sacharidy. Energia získaná z týchto potravín sa bude uvoľňovať postupne a teda nebudeme po chvíli hneď hladní. Príklady potravín bohatých na komplexné sacharidy nájdeme tu

6. Navýšme príjem omega 3 a 6

Príjem tukov je nevyhnutný pre správnu funkciu nášho organizmu a v žiadnom prípade by sme ich nemali z jedálnička vynechávať. Snažme sa však preferovať najmä rastlinné zdroje- zloženie mastných kyselín je priaznivejšie pre naše zdravie. Čerešničkou na torte je potom aj obsah omega 3 a 6 mastných kyselín, ktoré prospievajú nielen kardiovaskulárnej sústave. Samozrejme to neznamená, že by sme sa mali vzdať všetkých živočíšnych tukov (napr. masť, maslo, tučné syry). Pokiaľ sa ich ale v našom jedálničku nachádza väčšie množstvo, mali by sme ich vyvažovať tými rastlinnými (kvalitný olivový olej, orechy a ďalšie rastlinné oleje). Aké ďalšie potraviny obsahujú omega 3, sa dozvieme tu

7. Pozor na skrytý cukor

Cukor ako taký v primeranom množstve neškodí, niektoré výrobky, pri ktorých by sme to ani nečakali, ho ale obsahujú pomerne dosť a jeho obsah tak môže do jedálnička ľahko naskákať. Jeho denná konzumácia by nemala prekročiť 50 gramov. Aby toho nebolo málo, existuje taká vec ako skrytý cukor alebo cukor, ktorý by sme v danej potravine zrejme ani nehľadali. Dávajme si pozor na sladené nápoje (džúsy, sýtené nápoje, fresh či smoothie), med a iné sirupy (javorový, datľový, ryžový), sladké mliečne výrobky (jogurty), omáčky a dochucovadlá (kečup).

8. Vlákninu každý deň

Vláknina je veľmi dôležitou zložkou potravy, hoci na ňu dosť veľa ľudí zabúda. Podporuje trávenie a zároveň pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi, čiže sa vďaka nej hlad nedostaví tak skoro. Priemerný príjem vlákniny by sa mal v jedálničku pohybovať okolo 20 - 30 g na deň, väčšina z nás sa však dostane sotva na 15 g. Ako si v strave zaistiť dostatočný obsah vlákniny? Predovšetkým konzumáciou celozrnného pečiva a cestovín, obilnín, rôznych druhov šošovice a fazule, ovocia či zeleniny. Jednoduché tipy, ako zakomponovať viac vlákniny do jedálnička, sa dozvieme tu

9. Metóda „Zdravého taniera“

Polovicu z neho by mala tvoriť zelenina a ovocie. Druhú polovicu potom komplexné sacharidy a bielkoviny. Tuky sa nachádzajú vedľa taniera, čo má symbolizovať ich súčasť jedálnička, ale v rozumnej miere a najmä tých nenasýtených. Zároveň je vedľa aj voda a odporúčania pravidelného pohybu. Veľkosť taniera je už na jednotlivcoch. Uplatnenie tejto metódy spočíva v jej vzorci aplikovateľnom ako na hlavné jedlá, pri ktorých bude tanier v objeme pochopiteľne väčší, tak aj pri desiatach, kde bude zase menší.

10. Ani „zdravých“ potravín sa nemôžeme prejedať

Žiadne potraviny však nemôžeme jesť v neobmedzenej miere. Ani s tými kvalitnými a nutrične hodnotnými by sa to tak nemalo preháňať. Odporúčanie pre každé jedlo znie: jesť pomaly, každé sústo poctivo rozžuť a naučiť sa vnímať pocit hladu.

Ukážkový jedálniček na týždeň

Nasledujúci jedálniček na celý týždeň vám poslúži ako ukážkový príklad, aby ste sa postupne naučili si pripravovať podobné jedlá sami. Uvedené denné jedálničky nemusia ísť v tomto poradí. Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený na mieru osobe, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Váš kalorický príjem môže byť odlišný, odvíja sa od toho, koľko kalórií približne spálite v závislosti od fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu.

Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri takzvané “snacky” (u nás sú to bežne desiaty či olovranty) a má vyvážený objem bielkovín, sacharidov a tukov. Tri jedlá a tri snacky denne v týchto porciách by vás mali udržať sýtych a bez nervozity, ktorá často sprevádza bežné redukčné diéty. Ako zistíte, niektoré z dní dokonca obsahujú aj pohár piva či vína.

Môžete si tiež vzájomne vymieňať položky v jedlách, ale pozor aj na spôsoby prípravy jedla.

TIP: Vezmite si vlastný obed či večeru so sebou do práce.

Pravidlá zdravého životného štýlu

Základom zdravého životného štýlu je zdravý, pestrý a vyvážený jedálniček. Jesť zdravo neznamená jesť jedlá bez chuti. Nie je to len kura na vode a zelenina na pare. Zdravé jedlo má byť plné chuti, vône a sily. Zdravé jedlo má byť živé jedlo. Má a musí ťa to baviť, musíš sa na každé svoje jedlo tešiť, brať ho ako malý sviatok pre svoje telo. Preto je dôležité vedieť si počas dňa rozložiť jedlo tak, aby si z neho pre seba vyťažil maximum.

Nezabúdaj však, že jedálniček je individuálna záležitosť, čo vyhovuje tebe, nemusí sadnúť tvojmu kamošovi. Najideálnejšie je poradiť sa s osobným trénerom alebo výživovým poradcom, ktorý ti vypracuje jedálniček na mieru, presne podľa tvojich potrieb či zdravotného stavu. Pretože toto nie je vec na mesiac, dva. Zdravá strava je niečo, čo ťa sprevádza celým životom, je to smer, ktorý keď zmeníš, telo ti to raz dva vráti.

Plánovanie jedla výrazne prispieva k zdravšej životospráve.

Ako si vytvoriť vlastný jedálniček

Internet, časopisy, magazíny. Všade nájdete „overené“ jedálničky na chudnutie. Samozrejme, pri kalorickom deficite, nech je už dosiahnutý akokoľvek, schudne každý. Ale natrvalo? Aby ste vyskočili z bludného kruhu diét a priberania, potrebujete sa naučiť ako vytvoriť vlastný jedálniček, v ktorom zohľadníte svoje chute a potreby.

Univerzálne diéty sú založené na striktnom príjme malého množstva kalórií, pričom sú odporúčané širokej skupine ľudí, napríklad ženám po 30. Avšak, nie všetky ženy po 30 dokážu udržateľne chudnúť na 1200 kcal. Nie všetkým ženám po 30 chutia ryžové chlebíky. A čuduj sa svete, niektoré majú aj alergie. Najbližšie preto zvážte, či práve ten či onen trendy jedálniček je pre vás vhodný a či by nebolo lepšie spoľahnúť sa na osobného trénera alebo na vlastný program.

Výhody osobného jedálneho plánu

Primerane stanovený kalorický deficit.
Obsahuje široký výber potravín, ktoré vám chutia a neškodia vášmu tráveniu.

Pravidelné tréningy ovplyvnia aj príjem kalórií a frekvenciu jedál.

Makroživiny

Proteíny (4 kcal / 1 g) sú stavebnými jednotkami všetkých tkanív v tele. Najkvalitnejšími zdrojmi kompletných bielkovín sú hovädzie, bravčové či kuracie mäso, vajcia, mlieko a ďalšie živočíšne potraviny.
Sacharidy (4 kcal / 1 g) sú hlavným zdrojom energie. Uprednostnite tie komplexné, ktoré sa v tele rozkladajú postupne a majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi. Ich zdrojmi sú celozrnné výrobky, zemiaky, zelenina či ovsené vločky. Sacharidy by mali tvoriť 45 až 65 % vášho jedálnička.
Tuky (9 kcal / 1 g) sú dôležité pre absorpciu niektorých vitamínov. Rovnako sú nenahraditeľné pre správne fungovanie buniek, hormónov či nervov. Pre ľudské zdravie majú význam najmä esenciálne mastné kyseliny, ktoré nájdeme v rastlinných olejoch, orechoch či v mastných rybách.

Hydratácia

Ľudské telo je zo 60 % tvorené vodou. Zdravotný prínos správnej hydratácie je nekonečný. Udržuje nás v dobrej kondícií, bráni únave, podporuje trávenie a vďake vode, dokonca, aj vyzeráme najlepšie. Navyše mnohé výskumy potvrdili, že dostatočné pitie vody je spojené s väčšou kontrolou porcií a lepšími výsledkami chudnutia.

Príklad - Ako si zostaviť jedálniček

Pre čo najlepšie pochopenie jednotlivých krokov si ich ukážeme na konkrétnom príklade Petry, ktorá si dala za cieľ schudnúť 10 kg a spevniť telo.

1. Zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu
2. Zadajte do kalkulačky všetky potrebné informácie
3. Zamyslite sa nad vaším stravovacím režimom
4. Naplánujte si jedlá
5. Používajte aplikáciu na zapisovanie jedál
6. Pripravujte si jedlo vopred
7. Pravidelne sa merajte a vyhodnocujte výsledky
8. Nebojte sa experimentovať

Výhody zdravého jedálnička

1. Zdravý (aj nezdravý) jedálniček má priamy vplyv na naše zdravie.
2. Zdravý jedálniček je kľúčom k postave bez tuku.
3. Zdravý jedálniček má podľa vedeckých výskumov priamy vplyv na našu náladu.
4. Čerstvé a nutrične bohaté potraviny dodajú telu množstvo energie.
5. Potraviny, ktoré obsahujú nespracované celé zrná sú bohaté na beta-glukány.
6. Čerstvé ovocie a zelenina sú bohaté na antioxidanty, ktoré bojujú s voľnými radikálmi v našom tele.
7. Hlavnou výhodou čistého stravovania a zdravého jedálnička je, že nemá žiadne vedľajšie účinky.

tags: #ako #si #zostrojiť #jedálniček #pre #zdravý