Ako Zaručene a Jednoducho Zahnať Hlad: Tipy a Triky

Každý z nás sa občas ocitne v situácii, keď ho prepadne vlčí hlad. Tento pocit môže byť vyvolaný rôznymi faktormi, od hormonálnych zmien až po nesprávne stravovacie návyky. Dôležité je naučiť sa, ako s ním efektívne bojovať a udržať si zdravý životný štýl.

Hormóny a Hlad

Za všetkým sú hormóny. Vedeli ste, že večer sa zvyšuje produkcia hormónu, ktorý stimuluje chuť na jedlo? Aj preto vás práve vo večernom čase najviac prepadáva tzv. Aby ste dokázali odolať pokušeniu, najlepšie je pravidelne sa stravovať počas celého dňa a nevynechávať jednotlivé jedlá. S pribúdajúcimi hodinami klesá hladina peptidu YY a proteínu leptínu, ktoré vyvolávajú pocit sýtosti, preto je veľmi ťažké čeliť večernému pokušeniu na jedlo.

V prípade, že trpíte záchvatovým prejedaním sa alebo ste vo veľkom strese, dajte si ešte väčší pozor. Platí, že s rastúcim stresom narastá aj tendencia k zvyšovaniu hladiny hormónov hladu, čo večer vedie k situáciám a pokušeniam, ktorým je náročné odolať.

Stravovacie Návyky a Hlad

Jete nepravidelne - niekto jedáva trikrát, iný päťkrát denne, a tak je to v poriadku. Podstatné je nájsť si dostatok času na jedlo - najlepšie každý deň približne v rovnakom čase.

Milujete sladkosti, biele pečivo a veľa solíte - nebezpečenstvo rafinovaných sacharidov je v tom, že prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi a spôsobujú rýchle vylučovanie inzulínu, ktorý zapríčiňuje náhly pokles hladiny cukru až hypoglykémiu. A potreba doplnenia ďalšieho cukru sa prejaví ako hlad. Podobne reaguje telo na pečivo z bielej múky a cukru, ktoré je rafináciou zbavené vlákniny a živín, a preto telu nedodá dlhodobý pocit sýtosti. Ako dokazujú mnohé štúdie, aj slané jedlá zvyšujú apetít a môžu viesť k prejedaniu sa.

Vo vašej strave absentujú zdravé tuky a bielkoviny - tuk je dôležitým zdrojom energie, pomáha vstrebávaniu niektorých vitamínov a je potrebný na normálnu činnosť mozgu. Aj preto sú produkty s označením 0 % tuku skôr marketingovým ťahom než vyváženými diétnymi potravinami, keďže človeka vôbec nezasýtia a nahrádzajú chuť cukrom. Výhodou proteínov je, že dokážu nasýtiť a úspešne redukovať hlad.

Pijete málo vody - dostatok zdravých tekutín je dôležitý nielen na dostatočnú hydratáciu, ale zabezpečuje aj pocit sýtosti. Neprijímate dostatok vlákniny - ak je v strave nedostatok vlákniny, hlad sa dostaví skôr.

Ako Bojovať Proti Vlčiemu Hladu

Proti vlčiemu hladu sa najlepšie bojuje s vyčistenou špajzou. Zbavte sa všetkých dobrôt, ktoré nechcete jesť, pretože sú nezdravé, kalorické a často aj zbytočne drahé. Následne vybehnite na zdravý nákup - v nákupnom košíku by vám nemali chýbať jablká, mrkva, brokolica, špenátové listy, hlávkový šalát, vlašské orechy, celozrnné tyčinky, nízkotučné jogurty a dopriať si môžete aj čokoládu s minimálne 70 % obsahom kakaa.

Keď nastúpia v práci stres a nervozita, zaženiete ich jabĺčkom, po ceste na krúžok s dieťaťom „oklamete“ hlad banánom a večer na gauči si namiesto pražených orieškov skúste nastrúhať mrkvu. Jednoducho majte vždy po ruke niekoľko kúskov ovocia alebo zeleniny, ktoré majú vysoký obsah vlákniny a málo kalórií. Zjedzte ich pomaly a pocit hladu odíde.

Na to, aby ste schudli, potrebujete jesť - nie hladovať. A to je najefektívnejší recept na zahnanie vlčieho hladu. Zažeňte vlčí hlad vodou - ak sa stravujete ukážkovo, ale napriek tomu vás večer chytí menší hlad, nepodliehajte panike. V pokoji si doprajte pohár mineralizovanej vody, ktorá vám zaručene schladí hlavu a skrotí apetít.

Čerstvé šťavy - skúste nápoj z čerstvo odšťavených paradajok, ktorý skvele zaženie hlad a ešte s ním aj zdravo chudnete. Postačí vám 100 g paradajok, ktoré sa nazývajú aj „tukožrútom“ či „priateľom ciev“ a ktoré v sebe ukrývajú len 72 kilojoulov. Paradajky pomáhajú látkovej výmene, rozpúšťajú tuky, sú prírodným antioxidantom, spomaľujú starnutie, znižujú hladinu zlého cholesterolu a stimulujú imunitný systém.

Glykemický Index (GI)

Tajomstvo menom glykemický index (Gl) udáva, ako ovplyvňuje spotreba cukrov hladinu krvného cukru. Potraviny s nízkym GI udržiavajú jeho hladinu stabilnú a vy máte dlho pocit sýtosti. Ak je GI privysoký, pravidelne vás prepadáva vlčí hlad. Nízky GI majú zelenina, ovocie, kuracie mäso, nízkotučné syry a jogurty, celozrnné potraviny alebo strukoviny. Pozor si dávajte na sacharidy - nie sú to však len cukrovinky, ale aj zemiaky, biele pečivo a biela ryža.

Ideálne sú potraviny s glykemickým indexom nižším ako 55, naopak, tabu sú potraviny s glykemickým indexom vyšším ako 70. Uprednostňujte potraviny s nízkou hodnotou GI, ako nízkotučný jogurt, zelenú šošovicu, paradajky, hlávkový šalát, avokádo, kapustu či grapefruit. Strednú hodnotu GI majú celozrnný chlieb, celozrnné špagety, hnedá ryža, zemiaky varené v šupke.

Naučte sa jesť zdravo a vyvážene. Musí hektická doba priniesť vždy tie nesprávne rozhodnutia? Ak myslíte dopredu, nie. Každý z nás sa ocitol v situácii, kedy od hladu nevedel čo so sebou. Na tom by nebolo nič zvláštne, no jednoduché riešenie v podobe skonzumovania niečoho, čo podporí vaše fitnes ciele, jednoducho nebolo po ruke. Tieto situácie predstavujú kľúčové, kritické momenty, ktoré môžu významne otestovať vašu cieľavedomosť a svedomitosť. Siahnete na cestách po bagete z pumpy a tyčinke plnej cukru? Nie. Ste totiž vopred pripravení a okolnosti s vami nevy… Nevybabrú. No vy vybabrete s nimi!

Tipy pre Prípad Núdze

Je dôležité mať po ruke zdravé alternatívy, ktoré vás zasýtia a zároveň nepokazia vaše fitnes ciele. Tu je niekoľko tipov:

Konzervovaná strava: Tuniak alebo fazuľa v konzerve sú lacné a jednoduché riešenie.
Ovsené vločky: Bohaté na vlákninu a komplexné sacharidy, dajú sa kombinovať s rôznymi potravinami.
Vajcia: Perfektný zdroj bielkovín, dajú sa pripraviť na rôzne spôsoby.
Orechy a semienka: Kvalitné tuky, ktoré riadne zasýtia.
Srvátkový proteín: Zaženie pocit hladu a zdvihne hladinu bielkovín.

1. Konzervovaná strava? Jasná vec, čerstvé ryby a zelenina - to je to najlepšie. Ale pre takéto prípady, ktoré sa vyskytnú možno pár x v roku (alebo mesiaci?) je tuniak (ryby) alebo fazuľa (strukoviny) v konzerve perfektným riešením. Lacné, jednoduché. Otvoríte a jete. Ak k tomu nájdete zopár celozrnných suchárov, prípadne nejaký celozrnný chlieb, bod navyše pre vás! Vaša núdzová strava bude obohatená aj o sacharidy. Tuniak ale aj fazuľa predstavujú zdroj bielkovín.

2. Sú potravinou, ktorú využijete naozaj všestranne. S mliekom (teplým alebo studeným), rozmixované s vajíčkami a odmerkou proteínu pripravené na panvici vo forme proteínových palaciniek, len tak s ovocím, prípadne si ich rozmiešajte spolu s pudingom. V diéte sa vám istotne zapáči delikátna kombinácia banán + čučoriedky + vločky + zopár nasekaných mandlí. Hej, vtedy je to vítaný, vytúžený dezert! Vločky sú bohaté na vlákninu a komplexné sacharidy. Ako ich využiť v čase krízy? To záleží od toho, koľko času máte… Ľahko sa kombinujú s rôznymi inými potravinami tak, aby to dávalo zmysel. Sladké alebo slané vločky? Je to na vás. Nech je vaše gusto akékoľvek, vedzte, že vám v suchu a primeranej teplote vydrží balíček vločiek naozaj dlho.

3. Nepatríme k tým, ktorí prepadli ich príprave na sladko. Sme zástancami tradičnej verzie - vajíčka vo forme praženice, volské oká, vajcia natvrdo. Vždy ich zľahka posolíme morskou soľou… Tak nám chutia. Mali by mať čestné miesto vo dverách vašej chladničky. V nej vydržia pomerne dosť dlhú dobu. Samozrejme, ak nie ste presvedčení o ich čerstvosti, preverte to otestovaním ich vône po rozbití do misky. Buďte si istí tým, že ich skonzumovaním do tela dostanete bielkoviny perfektné z hľadiska biologickej využiteľnosti!

4. Kvalitné tuky. Riadne zasýtia! Týmto ich možno stručne charakterizovať. A čo ďalej? S trvanlivosťou sú na tom podobne ako vločky. V suchu a v primeranej teplote budú tvoriť zadné dvierka vášho režimu. Áno, mali by ste ich konzumovať pravidelne, zaiste vás ale počkajú a zasýtia aj vtedy, keď práve nestíhate! Mix orechov a semien v dóze na poličke v práci, samozrejme im nájdite miesto aj vo vašej kuchyni.

5. Vyrábajú sa z kravského mlieka a zaručene vám zachutia 5! Týmto vašu redukčnú diétu nepokazíte! Dobre skladné balenie vášho obľúbeného proteínu a šejker vedľa neho. V práci a doma. Spravte z toho pravidlo. Srvátkový proteín zaženie pocit hladu a zdvihne hladinu vašich bielkovín na kratší čas než je tomu v prípade kazeínu, avšak je vždy lepšou voľbou, než čokoládová tyčinka! Medzi naše obľúbené zdravé kombinácie pre zahnanie hladu patrí hrsť orechov a whey proteín Toto sa dá konzumovať doslova v každej situácií! Takže už žiadne výhovorky a prihoďte do košíka jedno balenie vášho obľúbeného proteínu.

Zapamätajte si - ľahko skladné a jednoduché potraviny nachádzajúce sa v prostredí, v ktorom sa zvyčajne pohybujete, vás zaručene zabrzdia vtedy, keď by ste siahli po niečom zakázanom a pokazili tým svoje úsilie v tréningu a stravovaní. Myslite na to, čo zjete zajtra, pozajtra, budúci týždeň.

Čo robiť, ak nechcete jesť vôbec?

To sa samozrejme nedá a vlastne celý pocit hladu aj toho „vĺčieho“ je úzko prepojený s tým, čo jete všeobecne. Nenahrádzajte nevyhnutné živiny vodou a ani nepodstupujte drastické diéty. Hlad zaženiete jednoduchým spôsobom, viac sa vyspíte.

Ďalšie tipy na zahnanie hladu:

Pite kávu: Štúdie dokazujú, že konzumácia kávy môže efektívne znížiť apetít. Dajte si ale pozor na účinky kofeínu.
Predstavte si jedlo po ktorom túžite: Podľa niektorých výskumníkov môže vizualizácia jedla, ktoré tak veľmi chcete mať v žalúdku znížiť aktuálny pocit hladu.
Vyhýbajte sa umelým sladidlám: Aj diétna kola bez cukru môže spôsobiť, že cítite neustály hlad.

Jak se zbavit nezvladatelné chuti na sladké?

Faktory Ovplyvňujúce Hlad

Pocit hladu ovplyvňuje viacero faktorov, vrátane:

Nízka konzumácia bielkovín
Nedostatok spánku
Nadmerná konzumácia rafinovaných sacharidov
Nízky príjem tukov
Nedostatočná hydratácia
Nízky príjem vlákniny
Nesústredenosť pri jedle
Nadmerné cvičenie
Nadmerná konzumácia alkoholu
Kalórie prijímané pitím
Nadmerný stres
Užívanie určitých liekov
Príliš rýchle jedenie
Signalizácia ochorenia

14 Stratégií, ako Efektívne Zahnať Hlad

Zvýšte príjem bielkovín: Proteíny zvyšujú produkciu hormónov signalizujúcich sýtosť a znižujú hladinu hormónov stimulujúcich hlad.
Doprajte si dostatok spánku: Spánok reguluje hormóny grelín (stimuluje chuť do jedla) a leptín (podporuje sýtosť).
Obmedzte rafinované sacharidy: Rafinované sacharidy vedú k rýchlemu tráveniu a nárastu hladiny cukru v krvi, čo vyvoláva pocit hladu.
Zaraďte do stravy zdravé tuky: Tuky sa trávia pomalšie a uvoľňujú hormóny podporujúce sýtosť.
Pite dostatok vody: Voda napomáha k pocitu sýtosti a môže znížiť chuť do jedla.
Zvýšte príjem vlákniny: Vláknina podporuje uvoľňovanie hormónov znižujúcich chuť do jedla a produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom.
Sústreďte sa na jedlo: Rozptýlené stravovanie znižuje povedomie o množstve skonzumovaného jedla.
Prispôsobte cvičenie svojmu apetítu: Intenzívne cvičenie zvyšuje apetít.
Obmedzte príjem alkoholu: Alkohol inhibuje hormóny podieľajúce sa na znížení chuti do jedla.
Preferujte tuhú stravu pred tekutou: Tekutá strava prechádza cez žalúdok rýchlejšie ako tuhá strava.
Zvládajte stres: Stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu, ktorý nesie zodpovednosť aj za pocity hladu.
Zvážte užívané lieky: Niektoré lieky majú medzi vedľajšími účinkami zvýšenú chuť do jedla.
Jedzte pomalšie: Rýchle jedenie vedie k nedostatočnému prežutiu a zníženému uvedomeniu si signálov sýtosti.
Vyšetrenie zdravotného stavu: Častý hlad môže signalizovať cukrovku, hypertyreózu, depresiu, úzkosť alebo predmenštruačný syndróm.

Ako odstrániť emočné jedenie?

Každý zvyk (aj emočné jedenie) sa skladá zo 4 častí: Podnet + túžba + činnosť + odmena. Identifikujte, čo presne spúšťa vaše emočné jedenie. Ako prvé potrebujeme zistiť, ktoré emočné stavy u vás spôsobujú chuť na jedlo: Stres, nuda, hnev, únava, frustrácia, smútok, potreba odmeny, potreba relaxu, pocit samoty, neistota o budúcnosť, strach z niečoho, podráždenie, sklamanie, ale aj pocit veľkej radosti alebo chuť oslavovať…

Emočné jedenie v skutočnosti nie je len jeden zvyk. Je to súbor zvykov. Jesť v strese a jesť z nudy nie sú rovnaké zvyky, len činnosť je spoločná. Úloha 2 Pozrite sa znova do zoznamu situácií (emočných stavov), ktoré vám spôsobujú chuť na jedlo (tie z predošlej úlohy). Ku každej z nich priraď a zapíš aspoň jeden náhradný spôsob, ako by si ju mohla zvládnuť bez jedla. Pomôž si touto šablónou: Keď som v strese (alebo vyber emóciu) + dostanem chuť na jedlo = čo by som mohla alternatívne spraviť, aby sa to neskončilo jedením? Napríklad: Keď som v strese a dostanem chuť = opláchnem si tvár studenou vodou a spravím si čaj. Daj najväčšie pokušenia preč z okolia Tento krok by mal byť úplnou samozrejmosťou.

tags: #ako #zarucene #a #jednoducho #zahnat #hlad