Zelenina a ovocie na chudnutie: Ako si udržať štíhlu líniu a zdravie

Leto je ideálne obdobie na to, aby ste si vylepšili svoju postavu a zároveň si dopriali množstvo chutných a zdravých jedál. Všade je kopec zeleniny a ovocia, ktoré sú skvelými pomocníkmi pri chudnutí. Vieš, čo majú spoločné všetky diéty na chudnutie? Vytvárajú kalorický deficit. Ich snahou je teda dostať telo do štádia, kedy dlhodobo prijíma menej kalórií, než potrebuje pre svoje fungovanie. Niekedy sa o tomto prístupe hovorí ako o tzv. volume eatingu. Tvojim cieľom je zaplniť tanier jedlom, ktoré má síce veľký objem, no jeho obsah kalórií je v porovnaní s objemom nízky.

Ovocie má mnoho výhod nielen pre chudnutie, ale hlavne pre zdravie: obsahuje dôležité vitamíny, minerály, ale aj ďalšie cenné látky (napríklad flavonoidy). Ovocie obsahuje veľké množstvo vody. Istá rozsiahla štúdia sledovala 133 468 dospelých počas 24-ročného obdobia. Výsledkom bolo, že konzumácia ovocia spôsobila väčší úbytok hmotnosti.

Ovocie, ktoré vám pomôže schudnúť, musí byť obzvlášť bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály. Tieto nutričné vlastnosti vedú k spaľovaniu tukov v tele, čo podporuje chudnutie. Ovocie teda poskytuje stabilnú energiu a nevytvára skoky v hladine cukru v krvi, ako je to v prípade väčšiny sladkých produktov. Antioxidanty pomáhajú bojovať proti bunkovej oxidácii a predčasnému starnutiu buniek v tele. Sú tiež vynikajúce na podporu metabolizmu, imunitného systému a stimuláciu spaľovania tukov. To je čiastočne dôvod, prečo niekedy hovoríme o ovocí, že spaľuje tuk. Najlepšie je, keď konzumujeme sezónne a zrelé ovocie, pretože vtedy je obsah mikroživín najvyšší.

Dôležité je vyberať sezónne a dozreté ovocie, aby obsahovalo látky účinné na chudnutie.

Po akom ovocí siahnuť? Ovocie je (nielen) skvelá desiata nabitá vitamínmi, vlákninou a inými živinami, ktoré podporia vaše zdravie. Pravidelná konzumácia ovocia je spojená s nižšou hmotnosťou, nižším rizikom cukrovky, vysokého krvného tlaku, rakoviny alebo srdcovo cievnych ochorení. Denne by ste mali zjesť minimálne 150-200 g ovocia, čo zodpovedá 1-2 kusom, ktoré môžeme chápať aj ako 1-2 porcie. Každý druh ovocia je zdravý a prospešný.

Dnes sme pre vás vybrali TOP druhy, ktorými podporíte chudnutie:

TOP 5 druhov ovocia na chudnutie

1. Melón

Jasné, melón je druh plodovej zeleniny, bežne ale bývajú plody so sladkou dužinou radené medzi ovocie. Preto má melón svoje miesto aj tu. Melón má málo kalórií, pretože obsahuje veľa vody. To z neho robí skvelý dezert nielen pri chudnutí. Melón má aj rad iných benefitov - vysoký obsah draslíka podporí srdcové zdravie. Ďalej tu nájdeme antioxidanty, ako je vitamín C, beta karotén alebo lykopén. Vďaka vysokému obsahu vody môže pomôcť s pitným režimom, ktorý by mal byť v horúcom letnom počasí vyšší než obvykle. Melón pomôže aj so zažívaním. Pridať ho môžete do ovocných alebo aj zeleninových šalátov či smoothies. Jeden stredný plátok melóna má okolo 200 g.

V 100 g vodného melónu priemerne nájdeme:

33,4 kcal
7,1 g sacharidov z toho 6,2 g cukru
0,4 g vlákniny
0,6 g bielkovín
0,2 g tukov

2. Kôstkoviny - čerešne, marhule, broskyne a ďalšie

Ďalšou typicky letnou záležitosťou je ovocie s kôstkou. Sami dobre viete, že mimosezónne astronomicky drahé nektárinky veľmi dobre nechutia a ani nie sú nadupané živinami. Preto využite ich aktuálnu sezónnosť, a teda aj priaznivejšie ceny, a spestrite si nimi jedálniček. Kôstkoviny majú nízky glykemický index, čo z nich robí skvelých pomocníkov pri chudnutí. Vďaka vitamínom C a A tiež bojujú s oxidačným stresom a chránia naše bunky pred poškodením. Nakrájajte ich čerstvé treba do rannej ovsenej kaše, pridajte k jogurtu a müsli. Nektárinky alebo broskyne skvele chutia aj grilované, tak sa nebojte experimentovať. Určite ich nešúpte, vláknina sa nachádza prevažne práve v šupke. 1 kus broskyne má asi 120 g.

V 100 g broskyne priemerne nájdeme:

42,9 kcal
8,4 g sacharidov z toho 8,4 g cukru
1,5 g vlákniny
0,9 g bielkovín
0,3 g tukov

3. Jahody, maliny, čučoriedky a ďalšie „berries“

Okrem nízkeho obsahu kalórií majú všetky „bobule“ pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, krvného tlaku a pôsobia protizápalovo. Majú skvelé antioxidačné vlastnosti. Skvelá správa pre všetkých je, že prítomné antokyány pôsobia ako nootropiká, čo sú látky, ktoré dokážu zlepšiť váš mentálny výkon a sústredenie. V lete, keď vrcholí ich sezóna, ich konzumujte čerstvé. Myslite ale dopredu a urobte si zásoby na zimné mesiace. Mrazením nestrácajú žiadne zo svojich pozitív. Môžu byť súčasťou smoothies, raňajkových kaší alebo zdravého pečenia. Skvelo chutia v kombinácii s niektorými syrmi v zeleninových šalátoch. 1 stredne veľký kus jahody váži cca 10 g.

V 100 g jahôd priemerne nájdeme:

32,3 kcal
5,7 g sacharidov z toho 4,9 g cukru
2 g vlákniny
0,7 g bielkovín
0,3 g tukov

4. Jablká

Nesmieme zabudnúť ani na staré dobré jablká, ktoré sú pravdepodobne najobľúbenejším a najrozšírenejším slovenským ovocím. Ale pozor: jablká nešúpte a radšej ich jedzte celé. Tie najväčšie nutričné poklady sa skrývajú práve v šupke. Prítomná vláknina pomôže udržať na uzde váš hlad a apetít. Pozitívne pôsobí aj na náš mikrobióm. Polyfenoly zase pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu. Priemerne veľký kus jablka váži najčastejšie okolo 150 g.

V 100 g jablka priemerne nájdeme:

53,4 kcal
11,4 g sacharidov z toho 11,3 g cukru
2,4 g vlákniny
0,3 g bielkovín
0,2 g tukov

5. Citrusy

Citrusy, ako je grep, pomaranč, mandarínka alebo pomelo, majú málo kalórií, sú zdrojom vitamínu C a vlákniny. Aby ste z nich vyťažili čo najviac benefitov, jedzte ich tak, ako ich príroda ponúka. Pomarančový džús je plný cukru, neobsahuje vlákninu, a tak ani nezasýti. Vyhadzujete kôru z pomarančov? Chyba! V lete slúži ako odpudzovač hmyzu, nahradí osviežovače vzduchu, prevonia skrine a bielizeň alebo zbaví topánky nepríjemného zápachu. Citrusy sú pohotovou desiatou, môžete ich ale pridať aj do šalátov alebo rôznych osviežujúcich dezertov. Priemerný grep má niečo medzi 150-200 g.

V 100 g grepu priemerne nájdeme:

43,7 kcal
9,1 g sacharidov z toho 6,9 g cukru
1,6 g vlákniny
0,8 g bielkovín
0,1 g tukov

Grapefruit je súčasťou asi každého zoznamu, v ktorom sa do súvislosti dáva ovocie a chudnutie. Grep je skvelým pomocníkom do diéty, keďže 100 gramov obsahuje iba 32 kcal. Polovica grapefruitu obsahuje iba 39 kalórií, ale zároveň poskytuje 65% odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Okrem iného má grapefruit nízky glykemický index, čo znamená, že uvoľňuje do krvi cukor pomalšie.

Ďalšie tipy na ovocie a zeleninu pri chudnutí

Jahody: Na 100 gramov jahôd pripadá iba 35 kcal a až 2 gramy vlákniny. Môžeš si ich teda dopriať do sýta: a aj keď zješ kilo, stále je to iba 350 kcal, čo sa vyrovná napríklad veľkej porcii ovsenej kaše s proteínom.
Vodný melón: Bežná väčšia porcia melónu je okolo 400 gramov, čo je pomerne veľa jedla, ktoré však obsahuje iba 110 kcal a až 3 gramy vlákniny. Prírodné cukry ti dodajú energiu, voda osvieži a hydratuje.
Slivky: Slivky sú bohatým zdrojom antioxidantov, vlákniny, vitamínov, minerálov - a ešte k tomu sú lokálne.
Kiwi: Kiwi je navyše bohaté na vlákninu. Kiwi je jemné, sladké a chutné, ak sa konzumuje surové, olúpané alebo nelúpané.
Marakuja: Na také malé ovocie obsahuje marakuja veľa vlákniny. Semená marakuje navyše obsahujú piceatannol, látku podieľajúcu sa na znížení krvného tlaku a zlepšení citlivosti na inzulín u mužov s nadváhou.
Avokádo: Avokáda môžete použiť ako náhradu masla alebo margarínu na chleba a toasty.
Tekvica: Ak ju dochutíte zdravými sladidlami, napríklad stéviou, získate zdravé a zároveň chutné jedlo.

Ako, kedy a v akej forme konzumovať ovocie na chudnutie?

Konzumácia čerstvého, zrelého a sezónneho ovocia je nepochybne najefektívnejším spôsobom konzumácie ovocia pri chudnutí. Práve za týchto podmienok sú v ovocí najviac koncentrované mikroživiny a vláknina. Pozor, konzumácia ovocia vo forme šťavy, kompótov či smoothies by nemala nahradiť konzumáciu celého ovocia. Varenie, zaváranie, lisovanie či mixovanie znižuje obsah vlákniny a mikroživín v ovocí.

Odporúča sa konzumovať najviac 3 až 4 porcie ovocia denne, aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii sacharidov. V závislosti od obsahu cukru v príslušnom ovocí sa musí prispôsobiť veľkosť porcie. Ovocie je vhodnejšie konzumovať v dopoludňajších hodinách, v čase biologicky a obyčajne aj fyzicky najvyššej aktivity organizmu.

Tu je príklad množstva, ktoré možno považovať za štandardnú porciu ovocia:

1 jablko alebo hruška
1 pomaranč
1/4 melóna
2 plátky ananásu
2 kiwi
2 marhule
250 g jahôd
10 čerešní
3 až 4 slivky
2 klementínky či mandarínky

Ovocný recept na chudnutie: mango a vanilkové tiramisu

Na chudnutie možno do gurmánskych receptov zaradiť aj ovocie. Okrem toho, že poskytujú jedinečnú chuť, poskytujú prírodné cukry, ktoré znižujú množstvo pridaného cukru v dezerte. Skúste toto ľahké tiramisu s mangom a vanilkou. Množstvo pre 2 osoby.

Potrebujete:

Polovica zrelého manga
100 g čerstvého krémového syra alebo hladký tvaroh
50 g mascarpone
1 vajce
1/2 kávovej lyžičky vanilkového extraktu
1 polievková lyžica cukru
Soľ

Postup:

Oddeľte bielok od žĺtka. Bielok vyšľahajte so štipkou soli dotuha.
V miske vymiešajte vaječný žĺtok s cukrom do peny. Postupne pridávajte vanilku, tvaroh a mascarpone. Keď je zmes homogénna, pridajte opatrne vaječný bielok pomocou stierky. Nemiešajte, len zľahka stierkou obracajte aby sa všetko spojilo.
Mango nakrájajte na malé kocky. Do 2 vyšších užších pohárov vložte mangový základ a zakryte vrstvou tvarohového krému. Potom opäť mango a krém, opakujte, kým sa ingrediencie nespotrebujú.
Nechajte chladiť aspoň 2 hodiny pred podávaním.

Čo je ideálne mať na tanieri, keď chcem schudnúť I TAJOMSTVO CHUDNUTIA

Mýty o ovocí a chudnutí

Ovocie je dostupnou potravinou, ktorá je tu s nami už tisíce rokov. Aj deti sa odmalička učia, aké je zdravé a že by malo byť každodennou súčasťou vyváženého jedálnička. Napriek svojej dobrej povesti sa však ovocie v posledných rokoch stáva terčom mnohých mýtov, pre ktoré ho niektorí ľudia dokonca prestávajú jesť.

1. Mýtus: Ovocie obsahuje cukor, preto sa po ňom priberá

Je pravda, že v ovocí nájdeme prirodzene sa vyskytujúci cukor. Konkrétne ide o disacharid sacharózu a monosacharidy glukózu a fruktózu. Zároveň však obsahuje vodu, minerálne látky, vitamíny, antioxidanty a vlákninu, čo sa o ultraspracovaných sladkostiach povedať nedá. Je dôležité spomenúť, že glukóza a fruktóza v ovocí sa viažu na vlákninu, čo spomaľuje nárast hladiny krvného cukru. Najlepšie je preto jesť ovocie v celku a nezbavovať sa šupky (napríklad pri hruškách či jablkách). O tom, či človek chudne alebo priberá, teda nerozhoduje len cukor. Hlavnú úlohu má energetická bilancia. Ak budete jesť všeobecne viac energie, než zvládne vaše telo počas dňa spáliť, budete priberať. A je úplne jedno, či budete jesť ovocie alebo nie.

2. Mýtus: Popoludní a večer sa po ovocí automaticky priberá

Mýtus je pravdepodobne založený na mylnej domnienke, že keď človek zje ovocie poobede alebo večer, tak by už nemal mať veľký výdaj po zvyšok dňa, a tak dospel k tomu, že z neho priberie. Cukor z ovocia je takmer okamžitým zdrojom energie. To však neznamená, že sa uloží do tukov, keď hneď nepôjdete cvičiť. Ak budete jesť viac kalórií, ako potrebujete na udržanie hmotnosti, bude sa nadbytočná energia z ovocia ukladať. Takisto by sa uložila nadbytočná energia z mäsa, ryže, zo zeleniny či zázračného diétneho nápoja.

3. Mýtus: Ovocie je najlepšie vo forme detoxikačnej šťavy alebo smoothie nápoja

Ak si posvietite na to, čo všelijaké predražené detoxikačné smoothie nápoje obsahujú, pravdepodobne budete dosť sklamaní. Často v nich nájdete len ovocie, prípadne zeler či špenát, ktorý sa postará o zelenú farbu, a tak podporí ilúziu zázračného detoxu. Namiesto takmer zázračného drinku do seba zrejme dostanete viac než 300 kcal a 70 g cukru. Šťava je navyše zbavená vlákniny a ďalších prospešných látok zo šupky. Pravdepodobne vás tak príliš nezasýti. Omnoho lepšie preto urobíte, keď si pochutíte na celom kuse aj so šupkou, aby ste ho nezbavili veľkého množstva prospešných zložiek. Samozrejme, neznamená to, že sa musíte rôznym ovocným šťavám či smoothie nápojom vyhýbať. Môžu byť skvelým pomocníkom pre ľudí, ktorí nezvládajú prijať počas dňa dostatok kalórií pevnou stravou. Smoothie nápoje môžu byť takisto kvalitnými vyváženými raňajkami. Stačí, keď znížite obsah ovocia na úkor bielkovín a kvalitných tukov.

4. Mýtus: Ovocie by sa malo jesť len na prázdny žalúdok

Telu je prakticky jedno, kedy zjete ovocie. Áno, existuje chronovýživa podľa cirkadiánnych rytmov, ktorá skúma rozdiely príjmu jedla v rôzny denný čas. Fungovanie tzv. ranných vtáčat a nočných sov sa preto môže mierne líšiť. Nejde však o prevratné rozdiely, ktoré by vám zmenili život. Ak vám ovocie na prázdny žalúdok nespôsobuje ťažkosti, s radosťou si ho doprajte. Ak navyše začnete s jedením ovocia hneď od rána, je väčšia pravdepodobnosť, že ho počas dňa zvládnete zjesť dostatočné množstvo. Všeobecne sa pre dospelých ľudí odporúča konzumácia približne 200 g ovocia a 400 g zeleniny každý deň.

5. Mýtus: Mrazené, konzervované a lyofilizované ovocie neobsahuje žiadne prospešné látky

Je potrebné si uvedomiť, že už bolo skladované skôr, ako sa dostalo na pulty supermarketov. Toto sa, samozrejme, nedeje pri mrazenom ovocí. Zbiera sa v čase maximálnej zrelosti a vtedy je aj zmrazené. Vzhľadom na to, že neprechádza procesom skladovania, nemá čas strácať dôležité živiny. Podobne je to aj s konzervovaným ovocím. Rovnako ako pri mrazenom ovocí tu použitými procesmi dochádza k zničeniu mikroorganizmov, ktoré by mohli konzervu skaziť. Prospešné látky však zostávajú zachované. Žiadne veľké ničenie nutrientov sa nekoná ani pri lyofilizácii alebo sušení mrazom. Pri tomto procese sa znižuje obsah vody, podiel mikroživín v ovocí sa však nijako výrazne nemení. Najlepšou voľbou bude natrhať si zrelé ovocie, ktoré ste si sami s láskou vypestovali na záhrade. Jednoducho sa oplatí mať v mrazničke zásoby. Takisto sa v komore určite nestratí vrecko lyofilizovaného ovocia.

6. Mýtus: Mali by sme jesť len ovocie v BIO kvalite

Ako BIO je označené ovocie, ktoré pochádza z ekologického poľnohospodárstva. Počas pestovania je zakázané používať syntetické hnojivá. Obmedzené je tiež používanie agrochemikálií, ako sú napríklad aj spomínané pesticídy. To však neznamená, že by neBIO ovocie bolo zlé alebo nejako nebezpečné. Keby to bolo inak, nemohlo by sa predávať. Kvalita ovocia a zeleniny je starostlivo kontrolovaná príslušnými úradmi. Obsiahnuté množstvo pesticídov nám teda neublíži. A ak chcete ich množstvo v ovocí ešte znížiť, máme pre vás tip, ako na to. Stačí, keď jablku vytvoríte kúpeľ zmiešaním vody s jedlou sódou (10 mg/ml) a necháte ho tam 12 minút. Týmto procesom by ste ho mali zbaviť väčšiny pesticídov. Nesnažte sa teda zbaviť nechcených látok tak, že ovocie olúpete. Zbytočne by ste sa ochudobnili o vlákninu a ďalšie prospešné mikroživiny, ktoré sú obsiahnuté v šupke.

7. Mýtus: Ovocie je zdravé, môžeme ho jesť, koľko chceme

Z predchádzajúcich bodov už vieme, koľko cukru môže obsahovať obyčajná šťava z niekoľkých jabĺk a pomaranča. To, že je určitá potravina zdravá, ešte neznamená, že by sme sa ňou mali napchávať od rána do večera. Všetkého veľa škodí a o ovocí to platí tiež. Ak by človek zjedol každý deň 5 banánov a 300 g manga, dodal by telu približne 915 kcal a 124 g cukru, a to už je slušné množstvo, že?

Čo si z toho odniesť?

Ovocie by malo byť pravidelnou súčasťou jedálničkov všetkých z nás. Obsahuje veľa vlákniny, má málo kalórií a je nabombené zdraviu prospešnými látkami, preto môže byť vhodným pomocníkom pri redukcii. Lepšie urobíte, keď ovocie budete jesť v takej podobe, ako ho príroda ponúka. Svoje miesto by v redukčnom jedálničku mal mať aj melón, ktorý síce botanicky radíme medzi zeleninu, ale vďaka sladkej chuti spoľahlivo uspokojí každý maškrtný jazyk. Džúsy a smoothies príliš vhodné nie sú. Je to kvôli vysokému obsahu cukru a minime vlákniny.

tags: #zelenina #a #ovocie #na #chudnutie