Ovocie v prvom trimestri tehotenstva: Čo jesť a čomu sa vyhnúť?

Tehotenstvo predstavuje obdobie, kedy žena nad svojím jedálničkom premýšľa viac ako inokedy. Je to rozumné, pretože vhodne zvolenou stravou dokáže napríklad svoje telo odbremeniť od niektorých nepríjemných tehotenských príznakov.

Poďme sa pozrieť, čo tehotná žena môže jesť a či je skutočne dôležité, aby si starostlivo sledovala svoj kalorický príjem alebo zloženie potravín. Zameriame sa hlavne na konzumáciu ovocia v prvom trimestri tehotenstva.

Mala by si v tehotenstve jesť za dvoch?

Hoci sa s touto radou v priebehu tehotenstva často stretneš, ide o mýtus. To, že sa v tvojom tele vyvíja nový život, neznamená, že rastúce bábätko potrebuje rovnaký kalorický príjem ako dospelá žena. Ak by si sa týmto názorom riadila, mohla by si si veľmi ľahko zarobiť na komplikácie - nadmerný váhový prírastok, problémy s kĺbmi či s vysokým krvným tlakom.

Je dôležité spomenúť, že tak ako kedykoľvek inokedy, obzvlášť v tehotenstve nie je dobré podliehať stravovacím extrémom - či už ide o nadmerné prejedanie, alebo dodržiavanie redukčných diét.

Kalorický príjem v jednotlivých trimestroch

Prvý trimester

Navýšenie energetického príjmu nie je potrebné. Skôr sa sústreď na zloženie svojho jedálnička a snaž sa vyhnúť tzv. prázdnym kalóriám, teda pokrmom, ktoré nemajú žiadnu výživovú hodnotu, no zároveň predstavujú kalorickú bombu. Nielenže vďaka tomu predídeš zbytočnému priberaniu, ale zvýši sa tým šanca, že sa napríklad vyhneš páleniu záhy.

Druhý trimester

Stále platí, že nie je nutné jesť viac ako pred tehotenstvom. Skôr pozoruj, ako tvoje telo na jednotlivé skupiny reaguje a či niektoré pokrmy nezhoršujú nastupujúce zdravotné problémy.

Tretí trimester

Mierne zvýšenie kalorického príjmu v poslednom trimestri neuškodí, no zároveň to netreba ani preháňať. V tejto etape tehotenstva je dosť možné, že už nebudeš vedieť prijať takú porciu jedla ako predtým. Môže za to skutočnosť, že na tvoj žalúdok bude tlačiť neustále sa zväčšujúca maternica, čím sa zníži jeho kapacita. Preto je dôležité jesť častejšie v menších porciách a cielene prijímať také potraviny, ktoré môžu riešiť prípadné problémy, s ktorými sa v tehotenstve môžeš stretnúť.

Môže napríklad ísť o:

Chudokrvnosť: zvoľ si potraviny bohaté na železo. Síce sa hovorí, že najviac ho nájdeš v červenom mäse, železo si doplníš aj rastlinnou stravou, ako sú špenát, brokolica, strukoviny, ovsené vločky atď.
Zápcha alebo nadúvanie: svoje telo pri týchto problémoch podporíš navýšením vlákniny a probiotík v strave.
Pálenie záhy: reflux a nadmernú tvorbu žalúdočných kyselín zhoršujú mastné a korenisté pokrmy, pričom pozitívny účinok môžu mať potraviny bohaté na bielkoviny.

Čo v tehotenstve jesť?

Hoci veľa budúcich mamičiek uvažuje o zložení svojej stravy z dôvodu obáv o dieťatko, pravdou je, že dôvodmi, prečo by si sa mala zamyslieť nad tým, čo do svojho tela prijmeš, sú predovšetkým tvoje zdravie a tvoja fyzická kondícia.

V tehotenstve sú dôležité 3 pravidlá:

Všetko s mierou.
Dbať na dôkladné tepelné spracovanie mäsa a hygienu ovocia či zeleniny.
Vyhnúť sa experimentom v strave - či už ochutnávaniu nových potravín alebo zavádzaniu stravovacích trendov.

Často sa môžeš stretnúť s tým, že tehotné ženy premýšľajú, či dieťatko neohrozia žuvaním žuvačiek, pitím koly alebo občasným zjedením fastfoodu. Aby si do tohto nikdy sa nekončiaceho kolobehu strachov a obáv nespadla aj ty, pripomeň si, že gravidita nie je choroba a že ak skutočne nejde o jednu z mála rizikových potravín v tehotenstve, nie je dôvod robiť si výčitky, ak raz za čas zješ niečo nezdravé.

Ovocie a zelenina

Pravidlom (a to nielen v tehotenstve) je, aby boli ovocie a zelenina precízne umyté. Rovnako dobre urobíš, ak si budeš vyberať také druhy, ktoré sú vypestované u nás a neprecestovali k tebe polku sveta. V tehotenstve sa však neodporúča príliš experimentovať a skúšať nové exotické druhy ovocia, ktoré si doposiaľ nejedla. Ak by si aj náhodou bola na dovolenke, radšej sa prvej ochutnávke šťavnatého cudzokrajného ovocia vyhni, pretože nemáš odkiaľ vedieť, či naň nie si náhodou alergická.

Riziko nepredstavujú nasledujúce ovocie a zelenina:

Ovocie rastúce v našich zemepisných šírkach: jablká, hrušky, slivky, čerešne, marhule, broskyne, bobuľovité a lesné ovocie (čučoriedky, ríbezle, brusnice, maliny atď…)
Zelenina rastúca v našich zemepisných šírkach: uhorky, papriky, rajčiny, melón, brokolica, karfiol, kaleráb, zemiaky, atď - po konzumácii zeleniny si dávaj pozor, či po nej nepociťuješ nafukovanie.
Exotické ovocie (v normálnom množstve, aké si zvykla konzumovať aj pred tehotenstvom, nie sú rizikové): banány, kokos, kiwi, papája, liči, ananás atď.

Ovocie a zelenina, pri ktorých hrozí v tehotenstve vznik alergií:

Jahody: pre vysoký obsah histamínu sa môže objaviť alergická reakcia. V tehotenstve je žena omnoho citlivejšia, a preto aj ak ti doteraz jahody nespôsobovali žiaden problém, v čase, keď čakáš bábätko, môže tvoje telo na vysoký podiel histamínu zareagovať. Typickým prejavom je vznik vyrážok alebo začervenanie pokožky. Jahody v tehotenstve teda radšej nejedz vo veľkých množstvách a najprv si odsleduj, ako ich tvoje telo prijíma.
Citrusy: pomaranče, mandarínky, grep, pomelo či limetka - v tehotenstve sa im nemusíš úplne vyhýbať, no rozhodne to s ich konzumáciou nepreháňaj. Alergia na citrusy nie je ničím výnimočným a objaviť sa môže v tehotenstve i v prípade, že žena na ne doposiaľ alergická nebola.

Strukoviny

Pri strukovinách hrozí v tehotenstve iba jedno riziko - môže ťa z nich začať nafukovať. Preto ich jedz opatrne, no nie je dôvod sa im úplne vyhýbať. Sú totiž skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a kvalitných sacharidov. Ak ti nebudú spôsobovať žiadne problémy, pokojne do svojho jedálnička zaraďuj hrášok, cícer a rôzne druhy fazúľ či šošovice.

Obilniny

Ak nemáš celiakiu, nemusíš sa obilninám v tehotenstve vyhýbať. Predstavujú zdroj sacharidov a niektoré z nich aj vlákniny. Obilie, ryžu, kukuricu, pohánku, ovos a iné si v akejkoľvek forme vôbec netreba odopierať.

Mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky, ktoré prešli pasterizáciou, nie sú pre tehotnú ženu žiadnou hrozbou. Ak máš chuť na tvrdý syr, jogurty, tvaroh alebo pohár mlieka, pokojne si to dopraj.

Mäso, ryby a morské plody

Dostatočne tepelne upravené mäso - hydinu, bravčové a hovädzie, možno v tehotenstve konzumovať bez problémov.

Údeniny, ako sú slanina, klobásky alebo párky síce pre bábätko škodlivé nie sú, no rozhodne by nemali tvoriť podstatnú časť tvojho jedálnička. Predsa len, nejde práve o najzdravšiu potravinu. 🙂

Mäso z diviny je takisto úplne v poriadku, pokiaľ si si istá jeho pôvodom a prešlo veterinárnou kontrolou.

Ryby a morské plody - tu treba popremýšľať, či môže nastať riziko vzniku alergie, prípadne či rybacie mäso nemôže obsahovať napríklad veľa ortuti. Každopádne, sladkovodnými rybami, ako sú kapor, pstruh, ostriež atď, nič nepokazíš.

Pozor si dávaj na lacné morské ryby kupované v supermarketoch (práve tie často obsahujú veľa škodlivín) a morské plody, po ktorých konzumácií sa u teba môže vyskytnúť alergia. Menovite ide o mušle, krevety, garnáty, mäkkýše, kalamáre a iné.

Konzumácia rýb v tehotenstve je dôležitá kvôli obsahu omega-3-mastných kyselín, ktoré sa k plodu dostávajú cez placentu. Omega-3-mastné kyseliny sú dôležité kvôli správnemu vývinu plodu. Ďalej sa podieľajú na vývine zraku, reči, poznávacích schopností, motorickom vývine a na orientácii v priestore. Príjem týchto látok je dôležitý pre správnu funkciu imunitného systému, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, kladne pôsobí na srdce, cievy a pohybové ústrojenstvo dieťaťa. Odporúčaná týždenná dávka je 340 gramov rýb v 1-2 porciách.

Iné potraviny

Vajíčka: dôležitá je ich dostatočná tepelná úprava. Bezpečné je vajíčko uvarené natvrdo alebo praženica. Samozrejmosťou sú aj vajíčka ako prísada do pečených koláčov.

Huby: kupované v supermarkete (šampiňóny, hliva ustricová) sú pri dostatočnej tepelnej úprave úplne v poriadku.

Orechy: ak si doteraz nemala žiadne alergie na orechy, v rozumných množstvách ich môžeš jesť aj naďalej. Určite to však s orechmi nepreháňaj (za hrsť orechov je tak akurát), pretože obsahujú veľké množstvo tuku.

Med: kupovaný v obchode alebo od overeného včelára je úplne bezpečný.

Mak: či už ide o makovú štrúdľu, alebo šúľance s makom, nemusíš mať v tehotenstve žiadne výčitky svedomia.

Sója: konzumácia sóje a akýchkoľvek výrobkov z nej (rastlinné náhrady mlieka, tofu, sójové jogurty atď…) je aj napriek vyššiemu obsahu fytoestrogénov v tehotenstve úplne bez rizika.

Cesnak a cibuľa: možno ťa niekto vystraší, že cesnak a cibuľa nie sú pre tehotnú ženu vhodné, no vedz, že ide o mýtus. Môžeš ich konzumovať bez obmedzení.

Škorica a kurkuma: nie je dôvod mať obavy.

Čo v tehotenstve nejesť?

Síce sa šíria povery o rizikách rôznych potravín v tehotenstve, v skutočnosti sa treba vyvarovať len takým, pri ktorých hrozí istá forma nákazy, ktorá by mohla ohroziť vývoj dieťaťa.

Vo všeobecnosti ide o toxoplazmózu, listeriózu a salmonelózu. Všetky zmienené ochorenia predstavujú v tých najhorších prípadoch až smrteľné nebezpečenstvo pre vyvíjajúci sa plod, pričom ich prenášačom môžu byť parazity alebo baktérie, ktoré sa zneškodnia len pri vysokej teplote. Práve dostatočné tepelné spracovanie je pri príprave pokrmov v tehotenstve zásadné.

Pokrmy zo surového mäsa predstavujú v tehotenstve isté riziko.

Rizikové potraviny v tehotenstve sú:

Mäso, ktoré nebolo dostatočne tepelne upravené - teda tatársky biftek, neprepečený steak, atď… Hrozí tu nákaza toxoplazmózou.
Nedostatočne uvarené vajíčka - vajcia uvarené namäkko či s roztekajúcim sa žĺtkom, prípadne výrobky z nich (často ide o zmrzlinu kupovanú v stánku alebo majonézové šaláty z pultov na váhu). Mohli by totiž obsahovať baktérie salmonely.
Nepasterizované mliečne výrobky - mlieko a výrobky z neho, ktoré pochádzajú z neoverených fariem a chovov môžu obsahovať baktérie spôsobujúce listeriózu.
Neumyté ovocie a zelenina - surové ovocie a zeleninu je potrebné dôkladne umyť pod teplou tečúcou vodou, pretože parazity sa môžu nachádzať aj v pôde.
Morské plody a niektoré druhy rýb - nielenže na ne môžeš dostať alergickú reakciu, ale rovnako môžu obsahovať vysoký podiel ortuti.
Vnútornosti - sú samostatnou kapitolou, pri ktorých konzumácii by si mala byť v tehotenstve opatrná. Predovšetkým pečienka obsahuje vysoké množstvo vitamínu A, ktorý môže najmä v prvých mesiacoch tehotenstva nepriaznivo ovplyvniť vývoj dieťaťa.
Hotové jedlá z lacných čínskych reštaurácií - pre nesmierne vysoký obsah glutamanu môžeš po zjedení takéhoto jedla pociťovať závraty, náhlu bolesť hlavy, brnenie v rukách, dýchavičnosť a celkovú telesnú slabosť.

Tehotenstvo: Čo Vás čaká v 2. trimestri

Čo v tehotenstve piť?

Základným pilierom tvojho pitného režimu by mala byť čistá voda. Ak nie si zvyknutá piť vodu z vodovodu, daj si pozor na minerálky, ktoré obsahujú vysoký podiel sodíka. V tehotenstve totiž ženu často trápia opuchy nôh a rúk a práve sodík by to celé mohol len zhoršiť. Preto radšej ako po minerálkach siahni po stolovej či dojčenskej vode.

Dobrou voľbou sú aj doma vyrobené limonády - do vody môžeš pridať napríklad mätu, kúsky ovocia alebo pár kvapiek citrónu. Samozrejme, vo fantázii sa medze nekladú a limonádu si môžeš dochutiť podľa svojich preferencií.

Ovocné čaje takisto predstavujú dobrú zložku pitného režimu. Pozor však na tie druhy ovocných zmesí, o ktorých zložení nemáš ani potuchy, pretože táto informácia na obale chýba.

Bylinkovým čajom sa takisto nemusíš vyhýbať. Bez problémov si môžeš zaliať mätový, medovkový, alchemilkový či zázvorový čaj a na konci tehotenstva aj čaj z listov ostružiny malinovej, tzv. maliníku.

Opatrnejšia buď pri rôznych bylinných zmesiach, urologických čajoch alebo harmančeku, ktoré sa v tehotenstve neodporúčajú.

Čierny, zelený alebo biely čaj ti raz za čas neublíži, predovšetkým ak si urobíš slabší nálev. No vo všeobecnosti sa ich pitie veľmi neodporúča - najmä z dôvodu, že o pôvode bylinky veľa nevieš, a preto nemožno odhadnúť, aká koncentrácia látok sa do odvaru vylúči.

Stopercentné ovocné a zeleninové šťavy doplnia do tela okrem tekutín aj vitamíny či cukor, no svojím objemom by nemali prevažovať podiel čistej vody alebo ovocného čaju.

Pozor si treba dať na ovocné džúsy - často obsahujú len minimálny podiel ovocnej šťavy.

Tehotné ženy sa často boja piť kávu. Síce sa v minulosti prijímanie kofeínu v nápojoch neodporúčalo, dnes už s istotou vieme, že v rozumnej miere nepredstavujú žiadne riziko pre budúcu maminku ani pre plod. Dve až tri menšie kávy sú teda úplne v poriadku.

Kolové nápoje by rozhodne nemali tvoriť prevažný časť tvojich prijatých tekutín, no zároveň sa im počas celého tehotenstva nemusíš vyhýbať širokým oblúkom. Pohár vychladenej koly raz za čas ti dozaista neublíži, treba však počítať s tým, že prijmeš do tela prázdne kalórie a veľkú dávku cukru. Na druhej strane však kola dokáže niektorým ženám eliminovať tehotenské nevoľnosti.

Zásadné mikronutrienty v tehotenstve

Počas tehotenstva prechádza telo mnohými fyzickými a hormonálnymi zmenami. Aby ste seba a svoje rastúce bábätko poriadne zásobovali, odporúčame vyberať kvalitné jedlo plné živín z rôznych zdrojov.

Medzi zásadné mikronutrienty v tehotenstve patria:

Vitamíny skupiny B: Vitamín B1 (tiamín) a B2 (riboflavín) zohrávajú obrovskú úlohu vo vývoji mozgu plodu, vitamín B6 (pyridoxín) je potrebný pre správny vývoj nervového systému. Je tiež dôležitý pre syntézu norepinefrínu a serotonínu a môže pomôcť zmierniť tehotenské nevoľnosti a zvracanie. Vitamín B5 (kyselina pantoténová) potom pomáha vášmu telu vytvárať hormóny a zmierňovať kŕče v nohách.
Kyselina listová: Potreba kyseliny listovej je v tehotenstve vyššia, najmä počas prvého trimestra. Každý deň bude telo potrebovať okolo 600 mikrogramov folátu. Najbohatšími zdrojmi sú špenát, kapusta, kel, brokolica alebo napríklad hlávkový šalát.
Vápnik: Tehotné ženy potrebujú až 1000 mg vápnika, ideálne v dvoch dávkach po 500 mg denne. Prirodzene vápnik nájdete napríklad v mlieku, maku alebo chia semienkach.
Železo: WHO odporúča tehotným ženám prijať aspoň 30 g železa denne.
Omega-3 mastné kyseliny: Tie sa nachádzajú vo veľkom množstve v morských plodoch a rybách, oriešky ale nie sú pozadu. Omega-3 pomáhajú pri vývine mozgu a očí vášho dieťaťa.

Kde sa skrývajú tie najlepšie živiny?

Počas tehotenstva teda môžete mať rôzne chute, ale nie vždy im treba podľahnúť. Lepší variant je zvyknúť si na niečo zdravšie, čím tehotenské chute ukojíte. Chute na slané zase zaženú zdravšie slané snacky. Fazuľové lupienky, pražené semienka alebo orechy.

Mäso a mliečne výrobky: Mliečne výrobky sú najlepším zdrojom vápnika a poskytujú vysoké množstvo fosforu, vitamínov B, horčíka a zinku. Hovädzie a bravčové mäso je tiež bohaté na železo, cholín a ďalšie vitamíny skupiny B, potrebné v priebehu tehotenstva. Pozor si dávajte iba na tuk, ktorý obzvlášť bravčové a hovädzie mäso obsahuje.

Strukoviny: Strukoviny sú skvelým rastlinným zdrojom vlákniny, bielkovín, železa, kyseliny listovej a vápnika - to všetko vaše telo potrebuje počas tehotenstva. Skúšali ste už mrazom sušený hrášok? Alebo MYX strukovín namiesto večerných chipsov? To ešte len prekvapíte chuťové poháriky!

Celozrnné potraviny: Niektoré celé zrná, ako je ovos a quinoa, obsahujú značné množstvo bielkovín. Doplnia tiež mikroživiny, ktoré tehotným ženám často chýbajú - vitamíny skupiny B, vlákninu a horčík. Skvelou raňajkovou voľbou tak zostávajú ovsené vločky alebo granola.

Orechy a semienka: Pokiaľ vám ale ich chrumkanie nespôsobuje problémy, budú len prínosom. O štíhlu líniu sa pri vyváženom jedálničku báť nemusíte - a rozhodne sú orechy lepším variantom, než nejaké chipsy!

Ovocie a zelenina: Vzhľadom na vysoký obsah zdravých tukov, folátu a draslíka je avokádo počas tehotenstva skvelou voľbou. Bobule obsahujú pod svojimi pidi šupkami veľa antioxidantov, zdravé sacharidy, vitamín C, vlákninu a hlavne - neodolateľnú chuť! Jedna šálka čerstvého ananásu obsahuje takmer 100 percent odporúčaného denného príjmu vitamínu C. Je to tiež dobrý zdroj kyseliny listovej, železa, horčíka, mangánu, medi a vitamínu B-6 (pyridoxín). Kiwi má nízky obsah cukrov (v porovnaní s inými druhmi ovocia) a tukov a obsahuje veľké množstvo vlákniny.

Na čo dávať v tehotenstve pozor?

Jesť za dvoch neznamená, že zjete dvojnásobok toho, čo pred otehotnením. Áno, najskôr budete musieť zvýšiť príjem kalórií a niektorých minerálov a vitamínov. Určite to nepreháňajte ani so „zdravými“ surovinami - všetkého veľmi škodí a to platí aj u šalátu, strukovín, orechov alebo napríklad mliečnych výrobkov. V súčasnosti sa odporúča v prvom trimestri pokračovať v jedle ako obvykle a potom pridať 350 kalórií denne v druhom trimestri a 450 kalórií denne v treťom trimestri. Obzvlášť v tehotenstve je ale všetko individuálne.

Ako to len pôjde, vyhýbajte sa príliš spracovaným potravinám. Chipsy a presladené bublinkové nápoje neobsahujú žiadnu nutričnú hodnotu, jedlo z fastfoodu vám tiež (okrem jedného listu šalátu) nič svetoborné neodovzdá. To však neznamená, že sa počas tehotenstva musíte vyhýbať všetkým svojim obľúbeným jedlám a byť z toho v psychickej nepohode! Stačí „junk food“ vyvážiť výživnými potravinami, aby vám nechýbali žiadne dôležité vitamíny ani minerály, a nájsť si balans, ktorý bude vyhovovať vášmu organizmu.

Držte sa osvedčených potravín, u ktorých viete, že vám nerobia problémy. Nemá cenu sa za každú cenu púšťať do neoverených experimentov, alebo jesť potraviny, ktoré bežne nejete. Telo by na ne mohlo zle reagovať. Počúvajte svoj organizmus viac ako predtým a vynechajte postupne potraviny, ktoré vám nerobia dobre. Vždy sa ich však snažte nahradiť vyhovujúcou alternatívou.

Nadbytočný cukor nie je dobrý v žiadnej situácii, ani pri tehotenstve. Rovnako by ste sa mali vyhnúť aj sušenému ovociu, ktoré prešlo procesom sírenia. Siričitany v ovocí môžu spôsobiť alergickú reakciu a nie sú pre telo nijako prínosné. Kvalitné sušené ovocie plné vôní a dokonalej chuti sa dá urobiť aj bez nich!

Medzi ďalšie položky na zozname samozrejme patrí stará dobrá klasika - vynechanie alkoholu, fajčenia a nadmerná konzumácia kofeínu. Držte si odstup aj od surového mäsa a vajíčok či nepasterizovaných mliečnych výrobkov, mäkkých syrov a údenín.

tags: #ovocie #v #prvom #trimestri #tehotenstva