Bezlepková Diéta: Výhody a Riziká

Bezlepková diéta je v súčasnosti veľmi populárna, no je dôležité porozumieť jej výhodám a rizikám. Autorka: Ing. V tomto článku sa pozrieme na to, čo bezlepková diéta obnáša, pre koho je vhodná, a ako sa vyhnúť možným komplikáciám.

Čo je Bezlepková (Bezgluténová) Diéta?

Bezlepková diéta je spôsob stravovania, ktorý vylučuje potraviny obsahujúce lepok, inak nazývaný aj glutén. Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, raži a jačmeni.

Prečo je Bezlepková Strava Pri Celiakii Dôležitá?

Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom konzumácia lepku spôsobuje poškodzovanie výstelky (klkov) tenkého čreva. Ak má človek celiakiu a lepok sa dostane do jeho tráviaceho systému, spustí imunitnú reakciu, ktorá poškodzuje klky v tenkom čreve. Pokiaľ sú klky poškodené, tenké črevo nemôže absorbovať živiny zo stravy, čo spôsobuje anémiu, stratu hmotnosti a nízku hustotu kostí. Bezlepková diéta je jediný spoľahlivý spôsob, ako liečiť celiakiu a predchádzať jej komplikáciám. Dodržiavanie prísnej bezlepkovej diéty je pre celiatikov životne dôležité. Pri dodržiavaní prísnej bezlepkovej diéty sa príznaky celiakie zvyčajne do niekoľkých týždňov až mesiacov zlepšia.

Obilná bielkovina lepok nepredstavuje problém len pre celiatikov. Bezlepková diéta je liečebnou alternatívou aj pre pacientov s neceliakálnou gluténovou senzitivitou (NCGS), ktorej výskyt je podstatne vyšší ako celiakie (CD) samotnej (cca 6 % populácie NCGS a cca 1 % CD). Bezlepková diéta sa tiež využíva ako podporná liečba pri rôznej forme autizmu, schizofrénii, syndróme dráždivého čreva a podobne.

Účinky Bezlepkovej Diéty na Organizmus

Okrem liečby celiakie môže bezlepková diéta zmierniť nadúvanie, bolesti žalúdka či hnačky. Niektorí ľudia veria, že bezlepková diéta môže zlepšiť trávenie a znížiť riziko obezity a srdcovo-cievnych chorôb. Bezlepková diéta môže tiež viesť k miernemu úbytku hmotnosti.

Môžu Držať Bezlepkovú Diétu aj Zdraví Ľudia?

Bezlepková diéta je v súčasnosti veľmi populárna a mnohí ľudia ju držia bez toho, aby mali diagnostikovanú celiakiu alebo intoleranciu na lepok. Ak nemáte celiakiu alebo intoleranciu na lepok, lepok pre vás nie je škodlivý a jeho príjem v strave vám nevyvoláva žiadne negatívne účinky.

Počet ľudí na bezlepkovej diéte výrazne prevyšuje počet pacientov s CD, NCGS alebo alergiou na pšenicu, kde je bezlepková diéta nevyhnutnosťou. Bezlepková diéta sa tak stáva akýmsi „módnym hitom“ súčasnosti. V Európskej únii zo všetkých ľudí, ktorí sú na bezlepkovej diéte, je len cca 20 % pacientov s celiakiou. V USA je to len 5 % a až pre 75 % ľudí bezlepková diéta predstavuje zdravý životný štýl. Zvyšné percentá z celkového súboru opýtaných (cca 23 tisíc), ktorí na bezlepkovej diéte sú, predstavujú ľudia s inými tráviacimi ťažkosťami, pri ktorých im bezlepková diéta zmierňuje ťažkosti, napriek tomu, že všetky možné diagnózy súvisiace s lepkom majú vylúčené.

Čo Rozhodne Nejesť Pri Bezlepkovej Diéte?

Pri bezlepkovej strave by ste sa mali vyhnúť potravinám, ktoré obsahujú lepok, alebo sú vyrobené z obilnín, v ktorých je prirodzene. Medzi nevhodné potraviny patria:

  • Pšenica (a to aj špalda)
  • Raž
  • Jačmeň
  • Niektoré druhy ovsa (pokiaľ nie je označený ako bezlepkový)
  • Žitovec
  • Kamut
  • Produkty vyrobené z múky týchto obilných druhov (bežné pečivo)
  • Krupica
  • Krúpy
  • Vločky
  • Cornflakes a müsli
  • Bežné cestoviny
  • Produkty, v ktorých sa nachádza pšeničný škrob (často údeniny, cukrovinky alebo tiež spracované mliečne produkty)
  • Seitan (rastlinná alternatíva mäsa)

Ako sa Varecháči na kurze varili bezlepkové jedlá (Varíme s Varechou)

Strava Pri Celiakii: Pozor na Skrytý Lepok

Pri výbere potravín by ste mali vyberať tie, ktoré sú prirodzene bezlepkové. Ak kupujete balený potravinový výrobok, pozorne čítajte z čoho je vyrobený, a či sa v ňom nenachádza skrytý lepok. Riaďte sa symbolom bezlepkovej potraviny (preškrtnuté steblo pšenice v krúžku), ktorý je zárukou, že pri výrobe nedošlo ku krížovej kontaminácií. Stáva sa to napríklad pri ovsených vločkách. Dajte si pozor na kontamináciu potravín a varte si doma z čerstvých surovín. V reštauráciách je vysoké riziko kontaminácie.

4 Tipy, Ako sa Vyhnúť Skrytému Lepku Pri Bezlepkovej Diéte

  1. Overujte zloženie potravín: Niektoré skupiny potravín sú rizikovejšie ako ostatné. Vždy si overujte zloženie a zisťujte, ktoré konkrétne ingrediencie boli použité na ich prípravu.
  2. Čítajte etikety: Nákupy vám zo začiatku zaberú viac času. Radšej si pozorne prečítajte zloženie každej potraviny, ktorú chcete vložiť do košíka. Na obale hľadajte nápis „bez lepku“, „gluten free“ alebo „bezlepkový/bezlepková/bezlepkové“, ktoré je niekedy sprevádzané symbolom preškrtnutého obilného klasu.
  3. Pozor na varené pokrmy: Najmä pri varených pokrmoch dajte pozor na zdroje lepku, ktoré nie sú na prvý pohľad jasné. Napríklad u polievok alebo omáčok to môže byť múka na zahustenie alebo v prípade pečeného jedla môže byť použitá múka na vysypanie zapekacej misky. Múka sa pridáva aj do fašírok, rôznych rastlinných alternatív mäsa a polotovarov.
  4. Buďte opatrní pri stravovaní mimo domu: Jedením potravín z bufetov a reštaurácií sa zvyšuje riziko kontaminácie.

Aké Potraviny Môžete Jesť Pri Celiakii?

Povolené potraviny pri bezlepkovej diéte sú prirodzene bezlepkové potraviny. Tie majú tvoriť základ vášho jedálnička. Keď sa vyhýbate lepku, stále máte na výber. Existuje veľa potravín, z ktorých si môžete vybrať, aby ste zaistili vyváženú stravu. Medzi vhodné potraviny patria:

  • Zemiaky
  • Ryža a ryžové produkty
  • Kukurica a kukuričné produkty
  • Strukoviny
  • Sója
  • Quinoa
  • Proso
  • Teff
  • Ovocie a zelenina
  • Huby
  • Mäso
  • Vajcia
  • Niektoré mliečne výrobky
  • Orechy a semienka

Okrem prirodzene bezlepkových potravín existujú aj potraviny, ktoré sa spracovali tak, aby neobsahovali lepok. Aby potravina mohla byť označená ako bezlepková, musí obsahovať menej ako 20 mg lepku na kilogram. Dôležité je, aby ste mali pestrú a vyváženú stravu, a tak prijímali dostatok všetkých živín. Nezabúdajte tiež na pitný režim a pite dostatok vody. Pripravujte si jedlo doma, vyskúšajte rôzne bezlepkové recepty a experimentujte s novými chuťami. Nebojte sa požiadať o pomoc a radu.

Vzorový jedálniček pri bezlepkovej diéte

  • Raňajky: Ovsená kaša s ovocím a orechmi (uvarte ovsené vločky bez lepku v mlieku, pridajte ovocie podľa sezóny (napr. jahody, banány, jablká) a orechy (napr. vlašské orechy, mandle). Chia pudding - 2 PL chia semienok a 4-5 PL nekontaminovaných ovsených vločiek zmiešame s gréckym jogurtom a mliekom, podľa chuti pridáme ovocie, dosladíme medom a škoricou (pripravíme cez noc alebo ráno necháme minimálne 15 min.
  • Obed: Pečené kura s ryžou a zeleninou.
  • Večera: Losos s quinoou a dusenou zeleninou.

Riziká Bezlepkovej Diéty

Hoci má bezlepková diéta svoje výhody, existujú aj riziká, ktoré je potrebné zvážiť. Lepok sa nachádza v nutrične bohatých potravinách, vrátane tých celozrnných. Mnohé bezlepkové výrobky sú preto ochudobnené o cenné mikroživiny, akými sú vitamíny skupiny B, železo a ďalšie. Ľudia, ktorí nekonzumujú lepok, majú tendenciu mať nedostatok vitamínov a minerálov.

Nutričné Deficity

Je dokázané, že bezlepková diéta sa spája s deficitom vlákniny, železa, biotínu, zinku, vitamínu B12 a folátov. Obsah vit. B skupiny (B1, B2, B3, B6, foláty) v bezlepkových múkach, ako napr. v amarantovej alebo pohánkovej, je podstatne nižší ako v klasickej celozrnnej pšeničnej múke. Deficit týchto živín je častý aj u zdravej populácie, avšak nie je až taký výrazný.

Ako príklad môžeme uviesť vlákninu. Odporúčaná dávka vlákniny predstavuje cca 30 g/deň. Kým neceliatik príjme približne 15 g/deň, celiatik asi len 6 g/deň. Je preto dôležité tieto živiny v dostatočnom množstve kompenzovať prirodzene bezlepkovými alternatívami. Ovos bol ešte nedávno považovaný za zakázaný pri bezlepkovej diéte, avšak v súčasnosti, pri dodržaní určitých podmienok, môže výrazne spestriť nutrične aj senzoricky bezlepkovú diétu. Po zaradení ovsa môže dôjsť k zmenám konzistencie stolice a gastrointestinálnym symptómom, čo môže súvisieť s vysokým obsahom vlákniny, ktorú ovos obsahuje. Po niekoľkých dňoch by však malo dôjsť k úprave stavu.

Vyšší Glykemický Index

Mnohé bezlepkové alternatívy (ryžová, kukuričná či zemiaková múka) spôsobujú rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Menej Celozrnných Potravín

Bezlepkové alternatívy produktov bývajú často vyrobené z bežných múk, veľmi málokedy sa nájdu celozrné výrobky. Obsahujú menej vlákniny, ktorá pomáha regulovať cukor v krvi.

Bezlepková Diéta a Cukrovka

Existuje spojenie medzi bezlepkovou diétou a cukrovkou? Potenciálne výhody bezlepkovej diéty pri cukrovke:

  • Môže znížiť zápal v tele: Chronický zápal čreva, ktorý je problémom celiakie, môže byť zredukovaný správnym dodržiavaním bezlepkovej stravy.
  • Podporuje obnovu čriev: Neliečená celiakia môže u niektorých ľudí spôsobiť poškodenie črevnej steny (klkov), čo ovplyvňuje vstrebávanie živín a metabolizmus cukrov. Dodržiavaním diéty sa toto poškodenie časom dokáže napraviť.

Riziká bezlepkovej stravy pre vznik cukrovky 2. typu:

  • Bezlepkové výrobky sú často menej výživné: Obsahujú menej vlákniny a viac škrobov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi.
  • Vyšší glykemický index (GI): Mnohé bezlepkové alternatívy (ryžová, kukuričná či zemiaková múka) spôsobujú rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.
  • Menej celozrnných potravín: Bezlepkové alternatívy produktov bývajú často vyrobené z bežných múk, veľmi málokedy sa nájdu celozrné výrobky a obsahujú menej vlákniny.

Ako sa teda stravovať bez lepku a minimalizovať riziko cukrovky?

  • Vyberaj prirodzene bezlepkové potraviny - zelenina, ovocie, mäso, ryby, vajcia, orechy, strukoviny.
  • Zaraď celozrné bezlepkové obilniny - quinoa, pohánka, amarant, teff.
  • Vyhýbaj sa priemyselne spracovaným bezlepkovým výrobkom - často obsahujú veľa cukru, škrobov a aditív.
  • Dávaj si pozor na glykemický index (GI) - namiesto bielej ryže a kukuričných výrobkov preferuj potraviny s nižším GI, ako sú batáty či strukoviny.
  • Dostatok bielkovín a zdravých tukov - pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.

Bezlepková Diéta: Na Celý Život

Bezlepková diéta je na celý život, nie je to krátkodobá záležitosť. Aj malé množstvo lepku môže poškodiť vaše tenké črevo a viesť k vážnym zdravotným problémom. Je dôležité, aby ste o svojej diagnóze a diéte informovali aj vašich blízkych, aby vám pomohli dodržiavať ju. Nezabúdajte, že lepok sa môže nachádzať aj v liekoch, výživových doplnkoch a kozmetike. Dodržiavať bezlepkovú diétu môže byť ľahké a chutné.

Bezlepková Diéta: Mýty a Fakty

  • Mýtus: Na bezlepkovej diéte sa chudne.
  • Fakt: Chudnutie je najčastejšie spájané s horšou dostupnosťou bezlepkových výrobkov, celkovo zníženou konzumáciou pekárenských výrobkov, cestovín alebo dezertov. Dôvodom je aj senzorická kvalita, respektíve to, že prechod na bezlepkovú diétu je náročný, pretože bezlepková chuť nemusí vyhovovať každému. Strata hmotnosti vychádza z dobre vyváženej stravy a pravidelnej fyzickej aktivity, kedy je energetický príjem nižší ako výdaj.
  • Mýtus: Bezlepkové potraviny sú zdravšie.
  • Fakt: Väčšina bezlepkových výrobkov obsahuje podstatne viac sacharidov a tukov oproti klasickým lepkovým alternatívam.

Tabuľka s porovnaním nutričných hodnôt lepkových a bezlepkových potravín:

Potravina Kalórie Sacharidy Tuky Vláknina
Bežný chlieb (1 krajec) 75 15g 1g 1g
Bezlepkový chlieb (1 krajec) 85 18g 2g 0.5g

Hlavným problémom však je, že väčšina ľudí je na bezlepkovej diéte bez riadnej diagnostiky. Bezlepkovú diétu si bez riadnej diagnostiky naordinovali sami, na základe toho, že mali „tráviace ťažkosti“, ktoré si vo väčšine prípadoch nesprávne spájajú s CD, resp. s lepkom samotným. Následná úľava, väčšinou súvisiaca s absenciou rafinovaných potravín, fast-foodov, množstva dezertov, ktoré predtým konzumovali, ich presvedčenie o škodlivosti gluténu len utvrdí. V skutočnosti by však stačilo len vylúčiť rafinované, nezdravé potraviny z jedálnička a vyberať tie zdravšie alternatívy lepkových potravín, ako napr.

Pre ľudí, ktorí si bezlepkovú diétu zvolili za formu životosprávy, môže teda predstavovať za určitých podmienok aj riziko. Je to predovšetkým kvôli nutričným deficitom, ktoré so sebou bezlepková diéta nesie.

tags: #bezlepkova #dieta #vyhody #a #rizika

Populárne príspevky: