Vhodné a nevhodné potraviny na raňajky

Už od našich babičiek počúvame, že „raňajky sú predsa základ dňa“. Vo všetkých časopisoch nás nabádajú nevynechávať raňajky, že vraj bez nich neschudneme. Dokonca aj podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by raňajky mali tvoriť 25 % nášho celkového energetického príjmu.

Bez raňajok predsa nemôžeme existovať, neporastú nám svaly, mozog nám vypovie službu a budeme bez energie. Je to ale naozaj tak? Musíme raňajkovať hneď, ako otvoríme oči? To si objasníme v dnešnom článku.

Čo sa v článku dozviete?

Či sú naozaj raňajky také dôležité a či je nemožné ich vynechať
Z čoho by mali byť ideálne raňajky zložené
Či raňajky naozaj urýchľujú chudnutie
Že tým najdôležitejším pre chudnutie je celkový kalorický deficit

Sú raňajky naozaj alfou a omegou od ktorej sa odvíja úspešný deň? Jednoducho povedané - nie sú. Otázka raňajok je veľmi individuálna záležitosť, ktorá sa nemôže zovšeobecniť na rady typu raňajkuj X neraňajkuj.

Mnoho ľudí ráno nemáva taký hlad a môže to byť ovplyvnené aj tým, čo jedia večer pred tým. Aj počas noci vaše telo využíva živiny, ktoré mu predchádzajúci deň dáte. Ak vaše posledné jedlo je zároveň aj váš #postworkoutmeal, nebojte sa poriadne najesť, a hlavne sa nebojte sacharidov! Potréningové jedlo by správne malo obsahovať 20 - 40 g bielkovín a primerané množstvo sacharidov a tukov, aby vám celkovo sedeli makrá.

Pri takejto skladbe jedla by sa mali živiny ukladať hlavne do svalov - sacharidy ako zásobný svalový glykogén a bielkoviny na regeneráciu svalového tkaniva. Samozrejme, záleží na celkovom „balíku“ energie za deň.

Je nutné raňajkovať do hodiny po prebudení, alebo sa stačí najesť neskôr? Je jedno, či začnete jesť už o ôsmej ráno, alebo experimentujete s „prerušovaným hladovaním“ a jete až neskôr, pretože dôležitý je celkový energetický príjem za deň prispôsobený vašim cieľom.

Niekto si nedokáže predstaviť opustiť teplo domova bez jedla. Máva ráno väčší hlad, potrebuje utíšiť škvŕkajúci žalúdok alebo to je jednoducho len jeho obľúbený ranný rituál. Druhý naopak radšej vymení raňajky za pár minút spánku navyše, stačí mu pobaliť svojich „pár sliviek“, v prípade núdze si dať dávku proteínu, a môže fungovať rovnako dobre ako ten, kto sa doma kráľovsky naraňajkoval. A to je v poriadku.

Každý sme iný, každý sme individuálny a vyhovuje nám niečo iné. To, že je každé ráno zahltený Instagram kašami, lievancami alebo upečenými voňavými buchtami, neznamená, že aj vy musíte každé ráno zdieľať svoj ranný kulinársky um. Keď ráno nemáte chuť raňajkovať, tak prečo to do seba dávať nasilu? Raňajky isté preukázané benefity naozaj majú, ich nutnosť však nie je dogma. Viac sa dozviete napríklad v článku s názvom Súboj raňajok.

Ak si strážite svoj denný kalorický príjem, vynechaním raňajok sa vám otvárajú väčšie možnosti hodovania počas dňa. Tým, že si svoj energetický príjem nechávate na neskoršie hodiny dňa, budete ráno viac sýti a nebudete sa budiť s nariekajúcim žalúdkom. Rizikom „večerného hodovania“ môže byť, že sa ľahko prejete, ak nemáte potuchy o svojom energetickom príjme. Využite tak bohatú večeru radšej ako potréningové jedlo alebo si ušetrite pár kalórií navyše, ak vás napríklad čaká rodinná večera.

Ideálne chutné a rýchle raňajky za 15 minút | Recepty CVR

Ako by mali byť správne raňajky vyskladané?

Ak patríte do skupiny #breakfastlover, iste ste už rozmýšľali nad tým, ako by správne raňajky mali vyzerať! Začneme najdôležitejšou makroživinou - bielkovinami. Tie by mali byť zastúpené v každom jedle. Nakŕmia svaly potrebnými aminokyselinami a zabránia ich katabolizmu a vďaka ich vysokej sýtiacej schopnosti dokážu udržať pocit hladu pod kontrolou ďalších niekoľko hodín. Skvelými zdrojmi bielkovín je napríklad mäso, vajcia, šunka, proteín, mliečne výrobky (grécke jogurty, cottage...). Ideálne sa javí 20‑40 g bielkovín na porciu.

Čaká vás dopoludňajší silový tréning alebo iný náročný šport? Sacharidy by pri raňajkách chýbať nemali! Čo sa týka sacharidov, záleží na vašej preferencii v strave (low‑carb vs. high‑carb), objeme fyzickej aktivity počas dňa a na tom, kedy idete makať. Podľa toho je dobré zvoliť si ich správne načasovanie. Ak sa budú vaše raňajky nachádzať okolo tréningu, je žiaduce sacharidy zaradiť, avšak, ak sa po nich cítite zrelí na gauč, nenúťte sa do nich a radšej voľte tuky. Tie však kvôli ich časovo náročnému metabolizmu ešte nebudú na blízkom tréningu k dispozícii pracujúcim svalom.

Pri sacharidoch môžete vyberať obilniny vo forme obilných kaší, ovsených vločiek, sypaných müsli, kvalitné pečivo a samozrejme ovocie. Príjem sacharidov na raňajky v rozmedzí 0,5‑1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti je úplne v poriadku. Ak nedáte dopustiť na ovsené kaše, máme pre vás nejeden skvelý recept napríklad v článku Ako pripraviť dokonalú predtréningovú alebo potréningovú fitness kašu? O tom, prečo pre maximálny športový výkon potrebujeme sacharidy, sa môžete dočítať v článku s názvom Vyhýbate sa sacharidom? Potom nikdy nepodáte maximálny výkon.

Sacharidy na raňajky môžete nahradiť tukmi, ktoré vás v kombinácii s bielkovinami zasýtia na celé dopoludnie. Zdrojom tukov na raňajky môžu byť potraviny prirodzene obsahujúce bielkoviny aj tuky. Sú to napríklad vajcia, zľahka prerastená šunka, mliečne výrobky, ale napríklad aj avokádo alebo orechy. Ak tréning nemáte po raňajkách, rýchlu energiu dodávajúce sacharidy si môžete schovať do predtréningového jedla pre lepší výkon. Veľký príjem tukov by som sa ale snažila v predtréningovom a potréningovom jedle vynechať z dôvodu dlhšieho trávenia (cca 8 hodín). Obľúbené masielko na dozdobenie ovsenej kaše je „ok“, ale dajte pozor na množstvo. Neviete si rady s tým, čo raňajkovať pred tréningom? Potom vám pomôže článok s názvom Čo raňajkovať pred tréningom? 3 tipy na zdravé ranné rýchlovky.

Ak si nestrážite svoj energetický príjem, neviete, koľko toho naozaj zjete, vynechávate raňajky a zároveň vás večer prepadne chuť na sladké, je veľká pravdepodobnosť, že zakopaný pes bude v zbytočne veľkom energetickom príjme, a nie vo vynechaní raňajok alebo večere. Ak vám ide o redukciu tuku, je pre vás dôležité byť v kalorickom deficite. A je jedno, či budete raňajkovať ovsenú kašu, vajcia s avokádom alebo raňajky oželiete. Dôležité je mať predstavu o tom, koľko energie naozaj za deň zjete. Môžete tak jednoducho zabrániť večerným nájazdom na chladničku a tajné zásoby v špajze.

O tom, prečo je v chudnutí v podstate jedno, či ste team #lowcarb, alebo #lowfat, sa môžete dočítať v článku s názvom Schudnem rýchlejšie na nízkotukovej, alebo nízkosacharidovej strave?

Či už ráno raňajkujete, alebo neraňajkujete, vždy by ste sa mali správať tak, aby vám to bolo príjemné a cítili ste sa dobre. Nehladujte pol dňa len kvôli tomu, že vaša obľúbená instagramerka neraňajkuje a je až neskôr. Snažte sa veriť signálom svojho tela, viac ho počúvajte a používajte sedliacky rozum.

Ak patríte k skupine ľudí, ktorí sa o fitness zaujímajú viac, možno si počítajú svoj denný kalorický príjem a sú fyzicky aktívni, je prakticky jedno, či budete raňajkovať, alebo nie, a čo všetko budú raňajky obsahovať. Ak celý deň nejete, organizmus vám to určite zráta. A najčastejšie večer. Ak budete jesť pravidelne a nebudete žiadne jedlo vynechávať, mala by vám na večer stačiť malá večera, po ktorej už nebudete potrebovať nič mlsať. Nie je nutné jesť vždy 5x denne, ale váš jedálniček musí byť vyvážený.

Bielkoviny tvoria svalovú hmotu a obsahuje ich hlavne chudé mäso, vajcia, tvaroh, obilniny a strukoviny. Sacharidy sú základným zdrojom energie a nájdeme ich v ovocí, mede, pečive, ryži, zemiakoch alebo v cestovinách. V potravinách nájdeme dva druhy tukov - s nasýtenými mastnými kyselinami, ktoré sú zdraviu prospešné a nájdeme ich v rastlinných olejoch, orieškoch, rybách a s nenasýtenými mastnými kyselinami.

Každý deň by ste mali raňajkovať, desiatovať, obedovať, olovrantovať a večerať. Cukrovkári by určite mali mať aj druhú večeru. Počas dňa určite nevynechávajte raňajky ani desiate. Nezabúdajte na pravidelný pitný režim (lekári odporúčajú, aby dospelý človek vypil asi 2 litre tekutín za deň). Dôležitou súčasťou vyváženého jedálnička sú rôzne prílohy, ako napríklad šalát či ovocie. Keďže naše telo potrebuje aj sacharidy, konzumujte ich predovšetkým v prvej časti dňa a večer si doprajte predovšetkým zeleninu. Vedeli ste, že denná dávka je zhruba 0,5 kilogramu? Určite dajte prednosť celozrnnému pečivu, ktoré má rovnaké množstvo kalórií ako biele pečivo, ale obsahuje viac živín a vlákniny. Vyhnite sa vyprážaným jedlám, údeninám, konzervám a jedlu z fast foodu. Namiesto čierneho čaju pite radšej čaj zelený, ovocný alebo bylinkový.

Dôležité však tiež je, aby ste nešli spať chladní. Ráno musí dostať telo dostatok energie. Raňajky by mali obsahovať bielkoviny a komplexné pomalé sacharidy, ktoré zasýtia na dlhší čas a obsahujú vlákninu. Na raňajkový tanier patrí celozrnné pečivo alebo kváskový žitný chlieb so syrmi (najlepšie cottage alebo lučina), tvarohovými nátierkami, plátkovými syrmi s maximálne 30 % tuku v sušině, vajíčkami, kvalitní šunkou s 95-percentným obsahom mäsa, jogurty s obsahom tuku do 3 %. Nezabudnite si pridať ovocie alebo zeleninu. Na raňajky je vhodné konzumovať aj ovsenú, ryžovú či pohánkovú kašu obohatenú o semienka slnečnice alebo tekvice.

Desiata aj olovrant sú na udržanie správnej životosprávy veľmi dôležité. Hoci sa nedá povedať, že obed je základným kameňom jedálnička, určite odporúčame teplý obed. Základom by mala byť polievka - vývar, strukovinové alebo zeleninové polievky. Nikdy ich však nezahusťujte múkou. Hlavné jedlo by malo obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu v akejkoľvek forme. Vhodným zdrojom bielkovín je chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové, ale aj ryby). Na stole by počas týždňa nemali chýbať strukoviny. Už dávno neplatí, že večerať by ste mali okolo 17. - 18. hodiny. Ak máte vhodne zostavenú večeru, môžete jesť aj po 20. hodine. Na večeru si dajte radšej miešanú zeleninu s ľahkou zálievkou z olivového oleja, soli, citrónu, medu a čierneho korenia. K tomu pridajte bielkovinu v podobe tuniaka, sardiniek. Pridajte si syr alebo urobte jemnú syrovú či tvarohovú nátierku.

6 najčastejších chýb súvisiacich s raňajkami

Sladké pečivo a kávový dezert v podobe latté so šľahačkou
Tekuté raňajky vo forme smoothie
Vysokokalorické jedlo plné tuku a cukru
Potraviny s minimom kalórií
Sladké cereálie, müsli alebo granola

Raňajkami môžete skvelo odštartovať deň, ale aj negatívne ovplyvniť to, ako sa budete cítiť v priebehu dopoludnia. Dosť totiž záleží na ich zložení. Nejde len o to dostať do seba kalórie z náhodného jedla, ktoré zbadáte ako prvé po otvorení chladničky. Podstatnú úlohu tu zohráva samotný výber potravín a ich nutričné hodnoty.

Prakticky nie je nič zlé na tom dať si raz za čas vyprážané palacinky s čokoládou a dvojitou porciou šľahačky alebo párky s bielym pečivom. Pokiaľ však budete každý deň začínať raňajkami, ktoré nespĺňajú základné pravidlá zdravého stravovania, časom môžete pozorovať množstvo negatívnych dôsledkov. Riskujete napríklad problémy s koncentráciou v práci či škole alebo spomalenie chudnutia v prípade, že sa snažíte zhodiť niekoľko kíl. Nehovoriac o tom, že sa najmä po väčšom a tučnejšom jedle budete cítiť prejedení a skôr unavení ako plní energie.

Poďme si predstaviť tie najčastejšie chyby, ktoré robíte v súvislosti s raňajkami.

1. Sladké pečivo a kávový dezert

Také raňajky by vám určite závidel aj Homer Simpson, ale z hľadiska zloženia nie sú úplne ideálne. Croissanty, donuty, šišky, koláče a ďalšie druhy typicky vysoko priemyselne spracovaného sladkého pečiva totiž bežne obsahujú vysoký podiel cukru, nevhodných (trans) tukov a často aj soli na zvýraznenie chuti. Navyše sú chudobné na vitamíny, minerálne látky aj bielkoviny a vlákninu, ktoré pomáhajú s pocitom nasýtenia. Keď si k takým raňajkám dáte ešte sirupom osladenú kávu s mliekom a šľahačkou, získate namiesto povzbudivého nápoja kávový dezert.

Možno sa tiež cestou z práce či zo školy z času na čas zastavíte v pekárni po čerstvé sladké pečivo, ktoré zjete ešte počas chôdze. Vďaka vysokému obsahu cukru pocítite príval energie, zároveň sa dostavia aj veľmi príjemné uspokojivé pocity vďaka zvýšenej hladine hormónu dopamín. Tento euforický stav však, žiaľ, odznie tak rýchlo, ako prišiel. Rýchla energia z cukrov sa totiž čoskoro vstrebe, a to je chvíľa, kedy sa zase začína ozývať hladný žalúdok so žiadosťou o ďalšie jedlo. Ak siahnete po ďalšej sladkosti, ktorá vás vráti na dopamínovú vlnu, namiesto koncentrácie na prácu a štúdium budete zrejme po zvyšok dopoludnia premýšľať, čo ďalšie zhltnúť.

Nemusíte sa hneď vzdať svojej každodennej návštevy obľúbenej pekárne. Ďalším krokom môže byť výmena sladkého pečiva za slané. Skúste nájsť nejaký druh, ktorý obsahuje ideálne vysoký podiel celozrnnej múky. Ak ráno nemáte čas, môžete si pripraviť raňajky deň vopred. Čo napríklad také raňajky do pohára v podobe fermentovaných overnight vločiek? Sladké pečivo, ako sú napríklad čokoládové donuty, si môžete upiecť doma v zdravšej verzii. Skúste postupne nahradiť aj obľúbenú sladenú kávu. Na začiatok si dajte napríklad menšie množstvo šľahačky, potom uberte z cukru a časom si možno obľúbite nesladené lungo s trochou polotučného alebo nízkotučného mlieka.

2. Tekuté raňajky (smoothie)

Smoothie plné ovocia a zeleniny sa síce môže tváriť ako to najzdravšie jedlo na svete, ale nie je všetko zlato, čo sa blyští. Obsahuje síce vitamíny, minerálne látky a nejakú tú vlákninu, ale často mu chýbajú bielkoviny a zdravé tuky. Predstavte si všetky ingrediencie, ktoré ste doň dali, a vedľa nich pohár smoothie nápoja z nich pripravený. Vypiť také množstvo jedla nie je žiadny problém, ale dokázali by ste to zjesť? Asi nie. Tekutá strava má všeobecne menší vplyv na pocit sýtosti ako pevné jedlo. V podobe nápoja preto do seba dostanete veľké množstvo kalórií a cukru, ale pocit nasýtenia nezostane veľmi dlho.

Preferencia pevnej stravy je dôležitá aj z toho dôvodu, že pre človeka je hrýzť úplne prirodzené. Pri tomto procese sa strava nielen rozomieľa, ale dochádza aj k prvej fáze trávenia a miešaní s enzýmami. Nezabudnite ani na bielkoviny.

3. Vysokokalorické jedlo plné tuku a cukru

Anglické raňajky alebo jedlo s niekoľkými chodmi, ktoré na človeka útočia najmä na rôznych dovolenkách, nie je na každodennej báze úplne ideálne. Zrejme sa po ňom budete cítiť prejedení, unavení a môžu sa objaviť aj ťažkosti so sústredením na prácu či štúdium. Často sa skladá z veľkej porcie údenín, tučných syrov, vyprážaných vajec, sladkého pečiva a sladených nápojov. Získate tak energetickú bombu plnú tuku, cukru a soli.

Doma aj na dovolenke si väčšinou môžete vybrať zdravšiu verziu raňajok, ktorá vás neuspí, ale naopak dodá postupne sa uvoľňujúcu energiu na zvládnutie dopoludňajších povinností. Raňajky by mali obsahovať 100 - 150 g zeleniny alebo ovocia. Pri výbere pečiva dajte prednosť ideálne tomu, ktoré obsahuje celozrnnú múku (ražnú, špaldovú alebo pšeničnú). Pridajte bielkoviny. Vhodný je tvrdý syr do 30 % tuku, uvarené vajce, tofu, tempeh alebo nátierka zo sardiniek či tuniaka.

4. Potraviny s minimom kalórií

Možno sa práve snažíte schudnúť a hľadáte spôsoby, ako jesť čo najmenej kalórií. Na raňajky si preto dávate len vaječné bielky so špenátom alebo nízkotučný jogurt. Tento prístup sa, žiaľ, veľmi nevypláca. Také jedlo má totiž príliš málo kalórií, sacharidov, tukov, vlákniny a zrejme aj všetkých ostatných živín. Pravdepodobne vás ani chuťovo neuspokojí a budete po ňom mať veľmi skoro hlad, ktorý vás nenechá sústrediť sa na prácu či učenie sa. Zrejme potom zjete to prvé, čo objavíte v komore alebo v pracovnej zásuvke. Tento prístup následne môže viesť k epizódam prejedania sa a narušenia zdravého vzťahu k jedlu.

Ľahko sa tak dostanete do kolotoča hladovania a rýchleho chudnutia, po ktorom nasleduje prejedanie sa a opätovný nárast hmotnosti. Takto dosiahnete skôr narušené sebavedomie a zdravie ako udržateľné výsledky. Nie je potom lepšie na to ísť úplne inak? Ani pri chudnutí by ste nemali zabúdať na pestrosť a vyváženosť jedálnička. Každé jedlo by teda malo byť zdrojom všetkých dôležitých živín, medzi ktoré patria bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerálne látky. Veľkú rolu zohráva aj vláknina, ktorá sa postará o vyšší pocit sýtosti a podporu zdravého trávenia.

Pripraviť raňajky, ktoré toto spĺňajú, nie je nič zložité. Jedlo by nemalo byť zložené len zo základných potravinových zdrojov bielkovín, tukov a sacharidov, ale aj z čerstvej zeleniny alebo ovocia. Vyberte si zdroj komplexných sacharidov. Pridajte bielkoviny. Do kaše zamiešajte napríklad proteín, grécky jogurt, tvaroh alebo vaječné bielky. Nezabudnite ani na tuky, najmä tie zdravé. Do kaše a jogurtov sa skvelo hodí lyžička orieškového masla alebo semienka či orechy. Jedna ich porcia je približne rovnako veľká ako 1 - 2 palce na vašej ruke.

5. Sladké cereálie, müsli alebo granola

Možno už od detstva milujete sladké cereálie alebo ste nedávno objavili granolu, ktorú jete stále dokola. Po ich zjedení tak síce môžete pozorovať rýchly vzostup energie, ten je však nasledovaný rovnako rýchlym pádom. Klesajúca hladina cukru potom môže mať na svedomí aj väčší pocit únavy a nepríjemného hladu. To ešte zvyčajne umocňuje aj nízky podiel bielkovín a vlákniny, ktorý je rovnako typický pre sladké raňajkové cereálie.

Ako si vychutnať sladké raňajky o niečo zdravšie? Ani to nie je problém. Namiesto mlieka použite nesladený jogurt s nízkym percentom tuku alebo proteín rozmiešaný vo vode.

6. Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a cenných antioxidantov. V jedálničku by sa preto mali objavovať čo najčastejšie. To predstavuje približne 2 kusy stredne veľkého ovocia a 3 stredné kusy zeleniny. Tie nemusíte zjesť naraz. Ideálne je, keď si ich rozdelíte do všetkých denných jedál. Nemali by teda chýbať ani na raňajky. Postarajú sa v nich o pocit nasýtenia a príjem mikroživín. K vaječným raňajkám, šunke, syru alebo rybacej nátierke si pridajte nakrájanú uhorku, mrkvu, papriku či paradajky. Do jogurtu, na kašu, vafle alebo lievance si nakrájajte jablko, banán, kiwi, jahody alebo pridajte čučoriedky či maliny. Keď práve nemáte poruke čerstvé ovocie, nahraďte ho lyofilizovaným, ktoré si vďaka sušeniu mrazom zachováva výživové vlastnosti. Použite ho však v menšom množstve.

Zhrnutie

Bežné raňajky tvoria približne 15 - 25 % energie z celkového príjmu za deň, čo je typicky okolo 300 - 750 kcal. Aby obsahovali všetko dôležité, nemali by ste zabudnúť pridať zdroj kvalitných bielkovín, sacharidov, tukov, a to všetko doplniť ovocím a zeleninou. Niektoré raňajkové zmesi na prípravu palaciniek, mug cake alebo kaší obsahujú komplexný mix bielkovín a sacharidov, ktoré uľahčia prípravu raňajok.

Zdravé raňajky človeku prinášajú mnoho benefitov. Príjemne zasýtia, dodajú energiu aj dôležité živiny a len tak po nich nebudete mať hlad a nebudete sa cítiť unavení. Vyplatí sa preto orientovať sa v tom, aké potraviny vyberať a na čo si dať pozor. Zamerajte sa na výber takých potravín, medzi ktorými by určite nemali chýbať kvalitné bielkoviny, tuky aj komplexné sacharidy. Keď to ešte doplníte o čerstvú zeleninu a ovocie, máte takmer vyhrané.

tags: #vhodné #a #nevhodné #potraviny #na #raňajky