Celozrnný ryžový chlebíček: Recept, nutričné hodnoty a porovnanie s inými druhmi pečiva

Ryžové chlebíčky sa stali bežnou súčasťou stravy mnohých ľudí, ktorí sa snažia zdravo stravovať alebo schudnúť. Na obaloch sa často prezentujú ako zdravá voľba, no je to naozaj tak? V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty ryžových chlebíčkov, porovnáme ich s inými druhmi pečiva, rozlúskneme niektoré bežné mýty a ponúkneme recept na prípravu celozrnného ryžového chlebíčka doma.

Čo je ryžový chlebíček?

Ryžový chlebíček je tenký plátok z pufovanej ryže. Vyrába sa varením zŕn ryže v uzavretej nádobe pri vysokom tlaku. Počas tohto procesu dochádza k vyparovaniu vody z medzibunkového priestoru suroviny a objem zrna sa zväčší troj- až štvornásobne. Najčastejšie sa používa biela dlhozrnná ryža.

Nutričné hodnoty ryžového chlebíčka

Nutričné hodnoty pufovaného ryžového chlebíka na 100 g:

  • Bielkoviny: 8,2 g
  • Sacharidy: 79,5 g
  • Tuky: 2,8 g
  • Vláknina: 3,1 g

Na ryžových chlebíčkoch sa často dočítame, že sú 100 % celozrnné. Podľa vyhlášky Ministerstva poľnohospodárstva môže byť ako celozrnný výrobok označený iba ten, ktorý má minimálne 80 % obsah celozrnnej múky z celkovej hmotnosti výrobku.

Glykemický index a glykemická nálož

Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina však krvný cukor zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index (GI), ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak.

Glykemický index delíme do troch kategórií:

  • Nízky: 0 - 55
  • Stredný: 56 - 69
  • Vysoký: 70+

Glykemická nálož (GL, glycemic load) sa od glykemického indexu líši tým, že nám ukáže nielen glykemickú odpoveď na určitú potravinu (zvýšenie hladiny krvného cukru), ale aj nám ju ukáže v rámci množstva danej potraviny. Čo značí, že sa ryžový chlebíček radí k skupine potravín s vysokým GL.

Ryžový chlebíček vs. iné druhy pečiva

Pre porovnanie, pozrime sa na glykemický index niektorých ďalších druhov pečiva:

Druh pečiva Glykemický index (GI)
Pšeničný chlieb 100
Bageta 95
Ryžový chlebíček 82
Bezlepkový chlieb 79
Kaiserka 73
Biely rožok 70
Celozrnný chlieb 53
Chlieb pohánkový 47

Z tabuľky je zrejmé, že ryžový chlebíček má pomerne vysoký glykemický index, porovnateľný s bielym pečivom.

Mýty o ryžovom chlebíčku

Seniori: 4 najhoršie raňajkové jedlá, ktorých sa NESMIETE dotknúť, a 4, ktoré MUSÍTE jesť

Ryžový chlebíček je zdravá a diétna potravina: Nie je to celkom pravda.

Ryžové chlebíčky vyvolávajú v istých kruhoch vášnivé diskusie. Mnoho ľudí si myslí, že ide o veľmi zdravé pečivo. Môže to byť pravda, je dôležité, akým spôsobom chlebíčky do svojej stravy zaraďujeme.

Po ryžových chlebíčkoch siaha v rôznych fázach života každý. Snáď ani nie je človek, ktorý by ich aspoň neochutnal. Malo by ísť o zdravú alternatívu k pečivu. Niektoré zdroje sa však pýtajú, či skutočne ide o zdraviu prospešnú náhradu. Hovorí sa im aj pufované chlebíčky. Tento názov pochádza z anglického puffed, čiže napuchnutý, napučaný. Popisuje to aj spôsob výroby, keďže vznikajú zo zŕn vlhkej ryže pod vplyvom tlaku a vysokej teploty. Vznikajú vlastne na podobnom princípe ako napríklad pukance či burizony.

Každý vníma ryžové chlebíčky ako veľmi zdravú alternatívu hlavne preto, že ide plne celozrnný výrobok s jednoduchým spôsobom výroby bez pridaných látok. Výhodou je aj ich dlhá trvanlivosť, minimálny obsah cholesterolu a vynikajúce účinky na trávenie. Veď i mnoho lekárov odporúča počas tráviacich ťažkostí diétu spojenú práve s týmito chlebíčkami.

Rovnako ich milujú aj celiatici, nahradí im iné pečivo. Ryžové chlebíčky neobsahujú žiaden lepok a nájdete ich v každých bežných potravinách. Výhodou pre celiatikov je aj nižšia cena a najmä dlho vydržia, čo pri bezlepkovom chlebíku povedať nemôžeme. Vhodné je konzumovať ho napríklad na raňajky s cottage cheese, šunkou a syrom s množstvom zeleniny.

Mnohí odborníci na výživu sa ale zhodnú, že nejde o plnohodnotnú náhradu pečiva. Obsahuje totiž vysoký glykemický index. V ryžových chlebíčkoch je spôsobom ich výroby narušená štruktúra škrobu a tak z neho glukózové jednotky prechádzajú rýchlejšie do krvi. Tým nastávajú prudké výstupy a poklesy hladiny cukru v krvi. Takéto rýchle výkyvy spôsobujú až vlčí hlad aj chuť na sladké. Koniec koncov ich tak buď zjeme o to viac alebo potom dopĺňame cukry inak a váha nám stúpne. Pri redukčných diétach teda nie je vhodnou alternatívou.

Kedy áno a kedy nie?

Vhodná je konzumácia ryžových chlebíčkov pred tréningom. Vtedy sa hodí ich ľahká stráviteľnosť a aj ako zdroj rýchlej energie. Pred tréningom nás nabudia a nezaťažia trávenie, čo je pri výkonoch dôležité. V tomto prípade teda vhodným doplnkom sú.

Lepšie je ryžové chlebíčky uprednostniť napríklad pred zemiakovými chipsami. V tomto prípade ide o nízkokalorickú náhradu na zdravšie maškrtenie. Obsahujú tiež minimum tuku a dostatok vlákniny. Nezaťažia teda naše trávenie tak, ako napríklad spomínané chipsy. Vláknina v nich však pri častej konzumácii môže spôsobiť dokonca zápchu a problémy s trávením. V tomto prípade platí heslo - všetkého veľa škodí, buďte teda opatrní a kombinujte ich s množstvom ovocia a zeleniny.

Niektoré štúdie dnes dokonca prichádzajú s tým, že môžu obsahovať vyššie množstvo karcinogénnych látok. Čo tiež nie je dobré pre zdravie.

Ryžové chlebíčky sa napokon síce zdajú ako skvelá diétna potravina, nemusí to tak byť. Majú nižší obsah kalórii ako bežné pečivo, no nemajú ani dostatok iných dôležitých živín, ktoré sú pre nás potrebné. Najlepšie je ryžové chlebíčky a to aj tie celozrnné kombinovať s bielkovinami a vlákninou.

Vhodnou stravou nie sú ani tie ochutené. Poznáme rôzne príchute, ako syrové alebo v sladkej verzii, čokoládové, jogurtové či vanilkové. Ani tieto varianty nie sú vhodné ako plnohodnotné jedlo. Okrem toho, že nemajú dostatok živín, sú v nich prítomné prídavné látky ako farbivá a konzervanty. Práve tieto látky ešte znásobujú hodnotu glykemického indexu.

Recept na celozrnný chlebíček

Receptov na prípravu domáceho chlebíka je nespočetné množstvo. Nebudem vás lanáriť na ten môj, berte ho ako jednu z možností.

  1. Najprv si pripravíme kvások. Sú 2 postupy, pre "lenivejších" a náročnejší :)
    • Pre "lenivých": vyrobíme kvások z droždia a cukru, ktoré vymiešame v letnej vode.
    • Pre nelenivých tu máme prípravu originálneho kvásku. Niektorí si ho mýlime s droždím či kvasnicami. Pozor, kvások je v podstate prirodzene a riadeným spôsobom skvasená ražná múka. Takýto chlebík je neskutočne voňavý, chutný a zdravý. Vo väčšej mise si zmiešajte 50 g ražnej múky a 50 ml vlažnej vody. Túto zmes nechajte 24 hodín pri izbovej teplote zrieť. Keď sa k tejto zmesi po 1 dni vrátite, pridajte rovnaké ingrediencie opäť (ďalších 50 g ražnej múky a 50 ml vody) a premiešajte. Zmesi nechajte opäť 24 hodín na kvasenie. Do tretice všetko dobré - preto postup ešte raz opakujte. Dobrá rada: Z tejto zmesi si odložte do chladničky aspoň lyžicu-dve. Tento zbytok kvásku (ideálne skladovaný v sklenenej nádobke) sa do 7-10 dní môže použiť na prípravu nového kvásku. Dajte však pozor - ak bude zmes kyslo páchnuť, môže to znamenať, že je kvások už prekysnutý. Ak je v poriadku, mal by voňať chlebíkom.
  2. Ku kvásku primiešajte múku, soľ a semiačka podľa vlastného výberu. Je len na vás, či preferujete ľan, slnečnicu, tekvicu alebo napríklad len rascu. Vymiesite si lepkavé cesto a vložíte ho do vymastenej a pomúčenej nádoby.
  3. Rúru si vyhrejte na 190 stupňov a chlieb pečte cca 45 minút. Ak začne zvrchu prihárať, je dobré ho prikryť alobalom. Potom chlieb vyklopte a dajte ho ešte zapiecť do rúry na 15 minút.
  4. A je to! Chlebík bude mať aj po pár dňoch zvrchu chrumkavú kôrku, a zvnútra by mal zostať mäkučký a vláčny.

Ak sa už podujmeme na vlastnú výrobu, zväčša nás zaujíma, či náš výtvor bude vytvorený na zdravom základe. Celozrnný alebo špaldový chlieb je určite dobrou voľbou. V obchodoch nás síce kŕmia názvami „grahamový rožok, viaczrnný chlieb, cereálne pečivo“, keď sa však bližšie pozrieme na zloženie týchto potravín, často sú vyrobené takmer výlučne z bielej múky. Bez hanby sú tieto potraviny dokonca doplnené o farbivá, aby zákazníka dostatočne zmiatli.

Do vášho domáceho chlebíka môžete pridať rôzne zaujímavé prísady ako mleté ľanové a iné semienka, orechy, kurkumu alebo olivový olej. Zvýši sa tak jeho biologická hodnota. Samozrejme, že najlepšie je pomlieť si doma vlastnú obilninu na čerstvú múku bez akýchkoľvek konzervantov, ale takéto privilégium má málokto.

Dobrú chuť Vám praje FARMOVE!!

tags: #celozrnny #chlebicek #ryzovy #recept

Populárne príspevky: