Červená fazuľa: Nutričné hodnoty a prínosy pre zdravie

Červená fazuľa (Phaseolus vulgaris) je čoraz obľúbenejšou súčasťou jedálnička. Je známa najmä pre svoju výraznú chuť, ale dôležitú úlohu hrá aj v oblasti zdravého stravovania. Mnohé tradičné jedlá by bez nej stratili svoju typickú chuťovú aj nutričnú hodnotu. Vo svete patrí medzi najfrekventovanejšie pestované strukoviny. Zásluhou toho, že je nenáročná na pestovanie a skladovanie, si ju môžeme vychutnávať počas celého roka. Vďaka vysokému obsahu bielkovín je obľúbenou alternatívou pre vegetariánov a vegánov. Okrem toho, červená fazuľa je významným zdrojom energie a jej všestranné využitie v kuchyni je dôvodom, prečo ju tak radi zaraďujeme do rôznych receptov. Hoci v minulosti bola považovaná za jedlo chudobnejších vrstiev, dnes sa stáva hviezdou modernej zdravej výživy.

Pôvod a význam fazule

Fazuľa je strukovina pochádzajúca pôvodne z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky, kde je pre domorodé obyvateľstvo dodnes hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín. Vďaka dlhému putovaniu a ustavičnému prispôsobovaniu sa zmeneným klimatickým podmienkam vzniklo množstvo kultivarov fazule od malých lahôdkových strukov cez veľké dužnaté bôby až po dlhé zelené struky.

Nutričné hodnoty červenej fazule

Červená fazuľa je nielen zdrojom komplexných sacharidov, ktoré zabezpečujú dlhodobú energiu, ale taktiež obsahuje významné množstvo rastlinných bielkovín. To z nej robí ideálnu potravinu pre ľudí, ktorí sa snažia obmedziť príjem živočíšnych produktov. Medzi jej prednosti patrí aj vysoký obsah minerálov a stopových prvkov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Z minerálov tu nájdeme najmä vápnik, draslík, horčík či železo, ktoré prispievajú k zdraviu kostí, nervového systému i krvotvorbe. V neposlednom rade je červená fazuľa bohatým zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré podporujú metabolizmus a správnu funkciu mozgu.

Nutričné hodnoty červenej fazule Giana na 100g:

• Energia: 71,4 kcal (299 kJ)
• Bielkoviny: 5,2 g
• Sacharidy: 9 g
• Cukry: 2,3 g
• Tuky: 0,5 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0 g
• Soľ: 1 g
• PHE (fenylalanín): 260 mg

Zloženie nutričných hodnôt:

• Bielkoviny: 29 %
• Sacharidy: 51 %
• Cukry: 13 %
• Nasýtené mastné kyseliny: 0 %

Tieto hodnoty ukazujú, že červená fazuľa Giana je dobrým zdrojom bielkovín a sacharidov, s nízkym obsahom tukov a nasýtených mastných kyselín.

Vplyv na trávenie a imunitu

Červená fazuľa obsahuje značné množstvo nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní tráviaceho traktu. Vláknina pomáha udržiavať správnu činnosť čriev, podporuje pohyb tráveniny a tým znižuje riziko zápchy. Rozpustná vláknina navyše slúži ako potrava pre prospešné baktérie v črevách, čím priaznivo ovplyvňuje zloženie črevnej mikroflóry. Pravidelná konzumácia červenej fazule tak môže prispieť k prevencii tráviacich ťažkostí a lepšiemu vstrebávaniu živín z ostatných potravín. Vďaka vysokému obsahu vlákniny je táto strukovina odporúčaná aj pri diétach zameraných na chudnutie. Vláknina navodzuje pocit sýtosti na dlhší čas, takže pomáha prirodzene znižovať množstvo prijatých kalórií počas dňa. Nielen pre trávenie, ale aj pre imunitný systém je zdravé črevo kľúčové. Práve vláknina obsiahnutá v červenej fazuli dokáže prispieť k posilneniu našej obranyschopnosti.

Podpora zdravia srdca

Červená fazuľa obsahuje množstvo živín, ktoré priamo podporujú zdravie srdca. Okrem už spomínanej vlákniny je bohatá aj na kyselinu listovú, ktorá pomáha znižovať hladinu homocysteínu v krvi. Vysoké hodnoty homocysteínu sú totiž spojené so zvýšeným rizikom srdcovocievnych ochorení. Ďalej obsahuje draslík a horčík, ktoré prispievajú k regulácii krvného tlaku a správnej činnosti srdca. Tieto minerály pomáhajú telu bojovať s následkami nadmerného príjmu sodíka, ktorý môže spôsobovať hypertenziu. Veľkou výhodou je aj nízky obsah nasýtených tukov a neprítomnosť cholesterolu. Tým sa červená fazuľa stáva ideálnou potravinou pre ľudí, ktorí chcú udržať zdravé cievy a srdce.

Vhodná pre diabetikov

Červená fazuľa je pre diabetikov výbornou voľbou vďaka svojmu nízkemu glykemickému indexu, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy cukru v krvi. Práve týmto spôsobom pomáha udržať hladinu glukózy stabilnú počas celého dňa. Vysoký obsah vlákniny v strave znižuje rýchlosť vstrebávania cukrov z tráviaceho traktu, vďaka čomu je fazuľa vhodná nielen pre diabetikov, ale aj pre ľudí v riziku vzniku cukrovky. Okrem toho, červená fazuľa obsahuje antioxidanty a ďalšie fytonutrienty, ktoré môžu prispieť k ochrane buniek pred poškodením a zlepšiť celkový metabolizmus.

Antioxidačné vlastnosti

Červená fazuľa patrí medzi strukoviny s najvyšším obsahom antioxidantov. Tieto látky sú pre naše telo nesmierne dôležité, pretože bojujú proti voľným radikálom, ktoré urýchľujú starnutie buniek a prispievajú k vzniku rôznych ochorení. Flavonoidy, polyfenoly a ďalšie antioxidanty v červenej fazuli pomáhajú chrániť bunky pred poškodením a podporujú regeneráciu tkanív. Pravidelná konzumácia červenej fazule môže tak významne prispieť k spomaleniu procesu starnutia a zlepšeniu celkového zdravotného stavu. Okrem ochrany pred starnutím poskytujú antioxidanty aj prevenciu pred niektorými druhmi rakoviny a podporujú zdravú imunitu. Najlepšie je fazuľu pripravovať šetrnými spôsobmi, aby sa zachovalo čo najviac týchto cenných látok.

Ako zaradiť červenú fazuľu do jedálnička

Začať môžete malými zmenami, ktoré obohatia vaše raňajky, obedy i večere. Pridajte červenú fazuľu do šalátov, polievok alebo pripravte jednoduché fazuľové nátierky. Skvele sa hodí aj do teplých jedál, napríklad dusených zmesí, burritos alebo ako príloha k mäsu či rybám. Pre vegetariánov a vegánov je červená fazuľa nenahraditeľnou súčasťou plnohodnotných jedál, lebo zabezpečí dostatočný prísun bielkovín. Skúste ju pridať do zeleninových fašírok alebo pripravte domáce chilli bez mäsa.

Fazuľu môžete zaradiť aj do raňajkových pomazánok, pričom vám postačí uvarená fazuľa, trochu olivového oleja, citrónová šťava, cesnak a bylinky podľa chuti. Takáto nátierka je nielen chutná, ale aj výživná. Nezabúdajte, že suchú fazuľu je potrebné pred varením namočiť aspoň na 8 hodín, aby bola lepšie stráviteľná.

Recepty s červenou fazuľou

1. Fazuľová polievka

Ingrediencie: Červená fazuľa Giana, cibuľa, mrkva, zemiaky, cesnak, paradajkový pretlak, zeleninový vývar, korenie (soľ, korenie, majoránka, bobkový list), olej.

Postup: Na oleji orestujeme nakrájanú cibuľu, mrkvu a cesnak. Pridáme paradajkový pretlak a krátko orestujeme. Zalejeme zeleninovým vývarom, pridáme nakrájané zemiaky a korenie. Varíme, kým zemiaky nezmäknú. Pridáme červenú fazuľu Giana a varíme ešte 10 minút.

2. Chili con carne

Ingrediencie: Mleté hovädzie mäso, červená fazuľa Giana, cibuľa, cesnak, paradajky, paradajkový pretlak, chili korenie, rímsky kmín, oregano, hovädzí vývar, olej.

Postup: Na oleji orestujeme mleté hovädzie mäso. Pridáme nakrájanú cibuľu a cesnak a orestujeme. Pridáme nakrájané paradajky, paradajkový pretlak, chili korenie, rímsky kmín a oregano. Zalejeme hovädzím vývarom a varíme 30 minút. Pridáme červenú fazuľu Giana a varíme ešte 10 minút.

3. Ražný koláč s červenou fazuľou a cuketou

Ingrediencie: Ražná múka chlebová, červená fazuľa, cuketa, jahodové pyré, stévia, vajcia, grécky jogurt, olej v spreji.

Postup: Zmiešame ražnú múku, rozmixovanú červenú fazuľu, nastrúhanú cuketu, jahodové pyré, stéviu, vajcia a grécky jogurt. Vymastíme formu olejom v spreji a vylejeme do nej cesto. Pečieme pri 180°C asi 30 minút, kým vrch koláča nie je zlatý a chrumkavý. Vrch môžeme ozdobiť čerstvými jahodami a kokosom.

Konzervovaná vs. sušená fazuľa: Ktorú si vybrať?

Rozhodnutie, či použiť konzervovanú alebo sušenú fazuľu, závisí od vašich preferencií a potrieb. Konzervovaná fazuľa je rýchla a pohodlná, ale môže obsahovať pridanú soľ a iné prídavné látky. Sušená fazuľa vyžaduje dlhšiu prípravu (namáčanie a varenie), ale umožňuje lepšiu kontrolu nad obsahom soli a prídavných látok.

Tabuľka porovnania výživových hodnôt na 100g

tags: #cervena #fazula #vyzivove #hodnoty

Populárne príspevky:

• Recept na jeleniu klobásu
• Návody na zlatú tortu
• Trapézový plech Bajč a okolie
• Vianočné kokosové pečivo
• Šťavnatý mrkvový koláč