Ako Zdravo Nahradiť Mäso: Rastlinné Alternatívy a Ich Výhody

Pre väčšinu ľudí je mäso nenahraditeľnou potravinou. V súčasnosti sa stávajú čoraz populárnejšími pokrmy, ktorých súčasťou nie je mäso ani nijaké zložky získané zo zvierat. Ale dá sa to aj bez neho - a bez ujmy na zdraví. Stačí na to dobrý plán a správny výber potravín s vyváženými výživovými hodnotami.

Niektorí ľudia si vyberajú tento typ stravovania pre jeho zdravotný potenciál, iným skôr záleží na ochrane životného prostredia. Bez ohľadu na to, do ktorej skupiny patria, všetci majú spoločné jedno riziko - že nebudú mať dostatok živín, ktoré sa inak získavajú z mäsa.

Prečo Hľadať Alternatívy k Mäsu?

Celosvetovo narastá počet vegánov, vegetariánov, ale aj ľudí, ktorí cielene obmedzujú konzumáciu mäsa a mliečnych výrobkov. Trend vegánstva, etická otázka, ekologická kríza, rastúca ponuka vegánskych potravín a možno aj populárne dokumenty typu Game Changers provokujúce svojím obsahom, to všetko vedie k hľadaniu alternatív. Nazývajú sa tiež flexitariáni, no a živočíšne potraviny si doprajú len občas. Snahou flexitariánov je jesť v súlade s prírodou, a tak chrániť planétu a jej zdroje. V jedálničku obmedzujú mäso a mliečne výrobky s cieľom znížiť svoju uhlíkovú stopu. Títo jedinci tvoria podľa posledných výskumov dokonca 42 % zákazníkov v obchodoch.

Mäso predstavuje významný zdroj bielkovín. Vegáni ho môžu nahradiť bielkovinovými zdrojmi z rastlinnej ríše: Ide najmä o strukoviny a fermentované výrobky zo sóje.

Aké sú najobľúbenejšie rastlinné alternatívy mäsa?

1. Tofu
2. Tempeh
3. Seitan
4. Jackfruit
5. Sójové mäso (dehydrovaný sójový proteín)
6. Rastlinné náhrady

Podľa doterajších odhadov to vyzerá tak, že tento trend bude pokračovať aj v nasledujúcich rokoch. Do roku 2035 by mohli rastlinné alternatívy tvoriť až 11 % z celkového predaja mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. To ide ruka v ruke so znížením konzumácie mäsa a s nižšími emisiami oxidu uhličitého.

Rastlinné alternatívy mäsa sa najčastejšie vyrábajú zo strukovín, a to hlavne zo sóje. Tá má totiž vysoký obsah bielkovín, ktoré dokáže naše telo dobre využiť. Niektoré z týchto potravín však majú málo bielkovín a je nutné k nim pridať ešte ďalší zdroj tejto dôležitej makroživiny.

Najčastejšie Rastlinné Alternatívy Mäsa

1. Tofu

Tofu asi nemusíme zdĺhavo predstavovať. Do našich jedálničkov sa dostalo z Ázie, kde má jeho výroba a konzumácia dlhú históriu. Tofu ako zdroj bielkovín používali už japonskí mnísi približne pred tisíc rokmi. Podľa niektorých teórií vzniklo úplnou náhodou. Vznikla tak biela pevná hmota, ktorú dnes poznáme ako tofu. Podobný proces výroby sa zachoval až dodnes.

Sójové bôby sa najprv prepláchnu a na niekoľko hodín namočia do vody, aby napučali. Potom sa mixujú až dovtedy, kým nevznikne konzistencia pripomínajúca hladkú kašu. Rozmixovaná zmes sa následne zohreje na teplotu 100 - 110 °C, čím sa zredukuje sójová chuť. Po zohriatí sa pasíruje a vďaka tomu vznikne sójový nápoj. Doň sa zamieša koagulant (riasa nigari alebo soli vápnika), ktorý sa postará o vyzrážanie a vznik pevnej hmoty. Potom nasleduje už len filtrácia a formovanie do blokov, ktoré poznáme z obchodov.

Tofu obsahuje všetky základné aminokyseliny a považuje sa za jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Taktiež je vďaka vstupnej surovine - sóji, bohaté na antioxidanty izoflavonoidy. Pri procese výroby je ešte obohatené o dôležitý vápnik, ktorý má v tele podobnú vstrebateľnosť ako ten, ktorý nájdeme v mlieku. Nutričné hodnoty výsledného tofu sú už ovplyvnené výberom sójových bôbov, ktoré môžu mať pomerne odlišné zastúpenie živín. Takisto je rozdiel medzi konvenčným a BIO pestovaním. Výhoda tofu v BIO kvalite je, že pochádza z biologicky najčistejšej a najkvalitnejšej sóje.

Na trhu je už v súčasnosti okrem klasického bieleho tofu dostupný tiež jeho údený, bylinkový alebo marinovaný variant, ako aj ten s morskými riasami či zeleninou. Môžeme nájsť ultra mäkké tofu alebo naopak tvrdé. Mäkké biele tofu je skvelé na sladké krémy, slané nátierky alebo omáčky. Ochutené a pevnejšie varianty sú zase ideálne na stir-fry so zeleninou, vegánske kari alebo poké. Výhodou je, že sa tofu nemusí tepelne upravovať. Keď teda potrebujeme rýchle jedlo, tak ho stačí nakrájať a v kombinácii so zeleninou pridať na pečivo.

2. Tempeh

Tempeh pochádza z Indonézie. V tejto oblasti ho používajú už stovky rokov, ale do našich jedálničkov sa prebojoval až v 20. storočí. Je to taký fermentovaný brat tofu. Vyrába sa z namočených a uvarených sójových bôbov, ku ktorým sa potom pridá štartovacia kultúra v podobe ušľachtilej plesne rodu Rhizopus oligosporus. Tá v priebehu niekoľkých hodín až dní prerastie naprieč sójovými bôbmi, spojí ich a vytvorí tvrdú konzistenciu bielej farby.

Vďaka procesu fermentácie tempeh získa úplne nové nutričné a chuťové vlastnosti. Vďaka tomu, že sa tempeh vyrába z celých sójových bôbov, typicky obsahuje viac vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok než tofu. Môže sa pochváliť napríklad vyšším obsahom vápnika, železa a tiež vitamínov skupiny B, ktoré v jedálničku vegánov a vegetariánov často chýbajú. Takisto je zdrojom prospešných antioxidantov v podobe izoflavonoidov. Vďaka procesu fermentácie obsahuje aj zdraviu prospešné baktérie, ktoré dokážu priaznivo ovplyvniť črevný mikrobióm a podporiť tiež zdravé trávenie.

Aj napriek tomu, že sa v našom jedálničku objavil len nedávno, jeho obľúbenosť rastie aj u zaprisahaných milovníkov mäsa. Má totiž typicky výraznejšiu chuť než tofu. V obchodoch ho nájdeme v rôznych variantoch, ktoré sa od seba líšia chuťou aj zložením. Tempeh môže byť neochutený, marinovaný či smažený. Dokonca môžeme naraziť aj na tempeh, ktorý sa vyrába z lupiny, zelenej fazule alebo iných strukovín. Tie však majú úplne iné výživové hodnoty v porovnaní s bežným sójovým tempehom.

3. Seitan

Seitan má takisto pôvod v Ázii, konkrétne v Číne. Pred stovkami rokov ho namiesto mäsa jedli budhistickí mnísi, ktorí sú často vegetariánmi. V tomto však podobnosť s tofu alebo tempehom končí. Seitan sa totiž vyrába z pšeničnej bielkoviny. Proces prebieha tak, že sa múka zmieša s vodou a nechá sa nachvíľu odpočívať. Vzniknuté cesto sa potom ponorí do čistej vody a preplachuje sa až dovtedy, kým nám nezostane hubovitá hmota. V tejto fáze sme múku zbavili veľkej časti sacharidov a zostala nám len čistá bielkovina - lepok.

Aj keď je tento postup dosť jednoduchý, zaberie veľa času a trpezlivosti. Ak sa vám do toho nechce, môžete si kúpiť hotový seitan alebo ho vyrobiť pomocou instantnej zmesi. Tú jednoducho zmiešate s vodou a obľúbeným korením, potom tepelne upravíte a seitan je na stole. Ako sme si už povedali, seitan je čistá pšeničná bielkovina - lepok. Z toho dôvodu nie je vhodný pro celiatikov a ďalších ľudí, ktorí sa vyhýbajú lepku. Všetci ostatní si s ním však môžu v pohode spestriť jedálniček.

Pri pohľade na zloženie nás síce neoslní vysokým obsahom vitamínov alebo minerálnych látok, ale prekvapí vysokým obsahom bielkovín. Keď sa na zloženie seitanu pozrieme bližšie, zistíme, že mu chýbajú aminokyseliny lyzín, metionín aj treonín. Tieto látky však môžeme doplniť z iných zdrojov bielkovín (tofu, tempeh) a obilnín (ryža, quinoa) v rámci celodenného jedálnička. Keď si seitan pripravíme s porciou obilnín a orechov, tak tieto aminokyseliny hravo doplníme. V neochutenej forme navyše seitan vyniká nízkym obsahom kalórií, tukov a sacharidov. Môže byť preto skvelým pomocníkom pri chudnutí. Seitan, nech je už kúpený alebo pripravený doma, vzhľadovo pripomína mäso.

4. Jackfruit

Jackfruit je tropické ovocie pochádzajúce z Indie. Ak ste sa s jackfruitom zatiaľ nestretli, zrejme vás prekvapuje, že sme ho zaradili do zoznamu mäsových alternatív. Svoje miesto si totiž zaslúžil vďaka unikátnym vlastnostiam. Má neutrálnu chuť a jeho konzistencia aj vzhľad po olúpaní a nakrájaní pripomína trhané mäso.

Jackfruit vzhľadom síce pripomína mäso, ale čo sa týka výživových hodnôt, tieto potraviny sú si veľmi vzdialené. Ovocie totiž ani so zveličením nemôžeme považovať za zdroj bielkovín. Takže v prípade, že si do tortily dáme jackfruit namiesto mäsa, máme splnenú porciu ovocia. Musíme však počítať s tým, že v jedle chýbali bielkoviny a zrejme budeme mať čoskoro zase hlad. Môžeme to vyriešiť tak, že si do tortily zabalíme ešte nakrájaný tempeh, tofu, seitan či strukoviny. Druhou možnosťou je zvýšenie porcie bielkovín v ďalších jedlách v priebehu dňa. Jackfruit má naozaj veľké plody, ktoré sa v Európe celkovo horšie zháňajú a najskôr by sme si s nimi ani nevedeli dať rady.

5. Sójové Mäso

Sójové mäso nájdeme tiež pod presnejším označením - dehydrovaný textúrovaný sójový proteín. Vyrába sa z odtučnenej sójovej múky, ktorá obsahuje minimum sacharidov a vysoký podiel bielkovín aj vlákniny. Spracováva sa do rôznych tvarov, ako sú rezančeky, kocky alebo plátky. Tie sú potom zbavené vody, no a vďaka tomu majú dlhú životnosť.

Sójové mäso si väčšina z nás pamätá ako vôbec prvú mäsovú alternatívu, ktorú sme v živote ochutnali. Za jeho vynájdením stojí americká potravinárska firma Archer Daniels Midland, ktorá ho začala predávať v 60. rokoch minulého storočia. Z USA sa sójové mäso dostalo rýchlo do Európy, kde si ho obľúbili hlavne vegáni a vegetariáni. Vďaka tomu, že sa vyrába zo sójovej múky, ktorá bola zbavená tuku a veľkej časti sacharidov, má sójové mäso vysoký podiel bielkovín. Takisto je bohaté na vlákninu a množstvo minerálnych látok, ako je horčík, fosfor, draslík alebo vápnik. Na jednu porciu sa bežne používa 20 - 30 g tohto produktu v suchom stave.

Keď sa sójové plátky alebo rezančeky uvaria (vo vode, vývare), zväčšia svoj objem a vzhľadom pripomínajú mäso.

6. Rastlinné Náhrady Mäsa

Pre vysoký dopyt po mäsových alternatívach sa potravinárske spoločnosti začali predbiehať v produkcii burgerov, párkov a ďalších rastlinných variantov údenín. Pri ich výrobe sa snažia čo najviac priblížiť vzhľadu, chuti aj nutričným vlastnostiam mäsa. Niektoré pokusy sú naozaj vydarené, ale často sa za to musí zaplatiť daň vo forme nekonečného množstva dochucovadiel, farbív a ďalších pridaných látok.

V zložení týchto produktov nájdeme často sójový, hrachový či iný strukovinový proteín, pšeničný lepok, kukuričný škrob, kokosový olej, ale aj guarovú gumu, maltodextrín, výťažky zo zeleniny, korenie, arómy a ďalšie pridané látky. Celý ich zoznam by stačil na jeden veľký článok. Ide teda o vysokospracované potraviny, ktoré by sa v našom jedálničku nemali objavovať veľmi často. V niektorých prípadoch sa tieto alternatívy mäsa skladajú len zo sacharidov, olejov, vody, farbív a dochucovadiel. Chýbajú im teda bielkoviny. Preto sa aj pri ich výbere pozeráme na zloženie a prípadne ich v jedle doplníme iným zdrojom bielkovín. Rastlinný burger si môžeme vyrobiť aj sami doma a nebudeme naň zďaleka potrebovať toľko ingrediencií a pridaných látok.

Zdravotné a Ekologické Aspekty Rastlinných Alternatív

Tofu, tempeh, seitan a ďalšie alternatívy mäsa sa v našich jedálničkoch budú zrejme objavovať čím ďalej, tým častejšie. To, čo jeme, ovplyvňuje nielen naše zdravie, ale taktiež životné prostredie.

Zdravotné Benefity

Rastlinné alternatívy mäsa zvyčajne obsahujú menej cholesterolu a nasýtených tukov než mäso. Tieto produkty tiež typicky obsahujú viac prospešnej vlákniny a antioxidantov. Z týchto a ďalších dôvodov sa strava založená na rastlinných zdrojoch spája s nižším rizikom vzniku obezity, ochorenia srdca a ciev alebo cukrovky. Vždy však záleží na celkovom kontexte jedálnička a životného štýlu.

Životné Prostredie

Pestovanie, zber a výroba potravín rastlinného pôvodu má podľa mnohých štúdií menší dopad na životné prostredie než produkcia mäsa a mliečnych výrobkov. Je to dané predovšetkým tým, že dobytok musí jesť a piť a na jeho obživu sa využije väčšinová produkcia kukurice či sóje.

Podľa niektorých výpočtov denná konzumácia 75 g hovädzieho mäsa počas jedného roka zodpovedá takému množstvu skleníkových plynov, ktoré vyprodukuje auto pri prejdení 11 000 kilometrov. Na rozdiel od toho 150 g fazule každý deň v roku je podľa rovnakého výpočtu ekvivalentom množstva skleníkových plynov, ktoré vyprodukuje totožné auto len za 150 km. Skleníkové plyny patria medzi často skloňované faktory, ktoré sú spájané so zrýchľovaním globálneho otepľovania.

Ďalšie Výhody

• Nižšie riziko bakteriálnej infekcie: Tofu, tempeh alebo seitan môžeme po rozbalení ihneď pridávať do jedla. To si so surovým mäsom nemôžeme dovoliť.
• Pestrejší jedálniček: Rastlinné alternatívy prebudia našu kuchársku fantáziu.

Riziká a Nevýhody

• Nižší obsah bielkovín a ich horšia vstrebateľnosť: Preto sa vegánom a ďalším jedincom, ktorí jedia iba rastlinné zdroje bielkovín, bežne odporúča zvýšiť celkový príjem proteínov.
• Nižší obsah vitamínu B12, vápnika a železa: Prirodzené zdroje, ako mäso, vajcia alebo mliečne výrobky, majú v tomto ohľade prevahu.
• Vysoký obsah pridaných látok a soli: V tomto ohľade je vhodnejšie vyberať neochutené verzie tofu alebo tempehu.

Ako Kvalitne Nahradiť Mäso?

Čo si myslí výživový poradca Petr Havlíček.o výrobkoch, ktoré sú vytvorené z rastlinných zdrojov a majú vyzerať a chutiť ako mäso? A prečo by aj mäsožrúti mali obmedziť konzumáciu živočíšnych bielkovín?

Začnite svoj deň bielkovinami. Na raňajky jedzte vajcia alebo cereálie. Je to dôležité najmä preto, aby ste si žalúdok naplnili jedlom, vďaka ktorému sa budete cítiť sýti. Zároveň zjedzte čerstvý kúsok ovocia bohatého na vitamín C alebo ho vypite v čerstvo vylisovanej šťave.

Na obed musíte skombinovať všetky makroživiny. Bielkoviny získate z hrášku, tofu alebo zo seitanu. Dobré tuky zasa z plodín, ako je avokádo. Nezabudnite na komplexné sacharidy, ktoré zdravo zvýšia hladinu cukru v krvi a dodajú vám energiu.

Svoj deň zakončite kombináciou tukov a sacharidov, pretože vaše telo sa musí po namáhavých činnostiach zregenerovať. Tiež vás to udrží sýtych až do rána. Na večeru si dajte tofu alebo cereálie a fazuľu, cícer či šošovicu.

Pondelok je obyčajne deň, ktorý si vyberáme ako východiskový bod, keď robíme nejaké rozhodnutie. A presne z tohto poznania vychádzajú aj bezmäsité pondelky s cieľom zredukovať konzumáciu mäsa aspoň o jeden deň v týždni. Kampaň za bezmäsité pondelky bola spustená roku 2003, aby si ľudia začali viac uvedomovať svoje telesné zdravie.

Ako Znížiť Uhlíkovú Stopu?

Všetko záleží na tom, ako často mäso konzumujeme a akou rastlinnou surovinou sa ho rozhodneme nahradiť. Napríklad také avokádo, ktoré je kontroverznou plodinou kvôli preprave na dlhé vzdialenosti, zanecháva až sedemkrát menšiu uhlíkovú stopu než porcia kuracieho mäsa!

Svoju vlastnú uhlíkovú stopu si môžete vypočítať použitím online dostupne kalkulačky.

Čo Jesť Namiesto Červeného Mäsa?

Odborníci jednoznačne odporúčajú znížiť príjem červeného mäsa na približne 14 gramov denne, čo predstavuje asi 100 gramov červeného mäsa týždenne. Austrálske dietetické smernice odporúčajú obmedziť príjem červeného mäsa na maximálne 455 gramov týždenne alebo 65 gramov denne, aby sa tak znížilo riziko vzniku rakoviny.

Bielkoviny

Živočíšne zdroje bielkovín poskytujú esenciálne aminokyseliny, ktoré telo využíva na tvorbu svalov, hormónov, neurotransmiterov a rôznych buniek a protilátok v našom imunitnom systéme.

Odporúčajú konzumovať:

• 25 gramov kuracieho mäsa za deň
• 28 gramov rýb denne
• 1,5 vajec týždenne
• 200 mililitrov mlieka denne
• 50 gramov syra za deň

Tieto potraviny poskytujú celkovo 45 gramov bielkovín denne, čo predstavuje približne 80% dennej potreby živočíšnych bielkovín. Zostávajúci požadovaný proteín (11 gramov) sa dá ľahko doplniť rastlinnými potravinami od orechov, strukovín, fazule až o celozrnné produkty.

Železo

Ženy pred menopauzou potrebujú približne 18 miligramov železa denne, zatiaľ čo muži potrebujú len 8 miligramov. Zdroje rastlinných bielkovín sú tiež vysoké v železe: varené fazuľa má 1,7 miligramov a hnedá šošovica má 2,37 miligramov na 100 gramov.

Zinok

Muži potrebujú prijať vyššie množstvo zinku (14 miligramov denne), zatiaľ čo ženám postačuje 8 miligramov denne. Šošovica, červená fazuľa a cícer poskytujú približne 1 miligram zinku na 100 gramov.

Vitamín B12

Optimálna denná dávka predstavuje 2,4 miligramov vitamínu B12. Vitamín B12 však obsahujú aj mliečne výrobky. Jeden pohár mlieka obsahuje polovicu dennej potreby tohto vitamínu (1,24 mikrogramov) a jeden plátok syra (20 gramov) zase ponúka jednu pätinu (0,4 mikrogramov) dennej potreby.

Tabuľka: Porovnanie Nutričných Hodnôt Vybraných Potravín (na 100g)

Poznámka: Hodnoty sú približné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho produktu a spôsobu prípravy.

tags: #cim #nahradit #maso #zdravo

Populárne príspevky:

• Recepty pre váš jedálny lístok
• Ako pripraviť dokonalý sviečkový steak
• Ako vybrať morčacie mäso
• Domáci bazový sirup
• Ako vybrať halogénový hrniec