Listová Zelenina: Zdroj Zdravia a Pôžitku vo Vašej Záhrade
Listová zelenina je skupina zeleniny, pri ktorej sa konzumujú listy, niekedy aj stonky a výhonky. Je známych takmer tisíc druhov rastlín s jedlými listami. Listová zelenina najčastejšie pochádza z krátkodobo žijúcich bylinných rastlín, ako sú šalát a špenát. Mnohé druhy sa pestujú ako pre domácu potrebu, tak aj vo veľkom, pričom takmer každý druh existuje v mnohých odrodách.
Má vysoký obsah vody a nízku energetickú hodnotu. Listová zelenina celkovo obsahuje mnoho typických rastlinných živín, ale zvlášť pozoruhodné sú ich hladiny vitamínu K. Listy obsahujú tiež veľké množstvo vitamínu C, kyseliny listovej a minerálnych látok.
Praktická a všestranná plodina
Listová zelenina patrí k najpraktickejším skupinám plodín v záhrade. Umožňuje priebežný zber, nevyžaduje presné termíny a prirodzene sa uplatní v kuchyni. Listová zelenina má v záhrade špecifické postavenie, pretože sa nezberá naraz, ale postupne - často počas celej sezóny. Vďaka tomu poskytuje stabilný prísun čerstvej úrody bez tlaku na presný termín zberu. Práve preto sa hodí aj do menších záhrad, k domu alebo do zmiešaných výsadieb. Do tejto skupiny patria druhy, pri ktorých sa zberá predovšetkým list - mangoldy, šaláty, petržlen vňaťový.
Listové šaláty, kel kučeravý či brokolica sa dajú pestovať spolu na jednej hriadke tak, aby sa vzájomne neobmedzovali a zároveň poskytovali priebežnú úrodu počas celej sezóny. Do stredu hriadky je vhodné vysadiť rastliny s dlhším vegetačným cyklom a väčším objemom listovej hmoty. Patria sem kel kučeravý ‘Bloemendaalse Gele’ alebo ‘Emerald Ice’ a brokolica ‘Purple Magic F1’. Medzi ne sa hodí listová zelenina určená na priebežný zber.
Mangold ‘Fireworks’ možno zberať postupne od vonkajších listov a rastlina pritom neustále obrastá. Okraje hriadky sú ideálne pre šalátové zmesi a bylinky. ‘Slim Fit Mix’ sa dá vysievať nahusto a zberať ako baby listy už niekoľko týždňov po výseve. Ak chcete dosiahnuť plynulý zber, vysievajte šalátové zmesi a mangold v odstupoch približne dva až tri týždne. Takto zostavená hriadka funguje celý rok: skoro na jar poskytne mladé listy, v lete stabilnú úrodu mangoldu a šalátov a na jeseň aj v chladnejšom období listy kelu kučeravého.
Rôznym druhom šalátu, mangoldu, špenátu, rukoly i polníčku hovoríme listová zelenina. Saláty hlávkové, římské, listové a ledové patří k jednomu druhu (Lactuca sativa). Původem rostlina pochází pravděpodobně z Asie a u nás ji pěstujeme jako letničku. Další zeleninou, která na talíři sehraje bravurně hlavní i vedlejší roli, jsou lístky mangoldu (Beta vulgaris var. cicla), špenátu (Spinacia oleracea), polníčku (Valerianella locusta) a rokety (Eruca vesicaria ssp. sativa). Rostlinky, jak vidno z latinských názvů, mají každá jiný původ. Této drobné listové zelenině nesvědčí vedro. Proto je chuťově nejlepší špenát i mangold k dostání na jaře, rukolu a polníček můžeme jíst i v zimě. Vysoké teploty vadí dospělým rostlinám, ale také jejich semínkům - ve velkém teple neklíčí.
Medzi listovú zeleninu patrí aj kadeřávek, ktorý bude zdobiť váš záhon po celú zimu. V kuchyni nám táto zelenina slúži podobne a pěstuje se poměrně snadno.
Výhody pre zdravie
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by mal dospelý človek počas dňa skonzumovať minimálne 400 gramov zeleniny a ovocia. Špeciálne listová zelenina je nenahraditeľným zdrojom proteínov. Ako zdroj sodíka, draslíka, vápnika, železa a vitamínov A, C a K najúčinnejšie pôsobí pri znižovaní cholesterolu v krvi. V tráviacom trakte viaže žlčové kyseliny, posilňuje steny ciev a prečisťuje krv.
Ružičkový kel zasa výborne pôsobí pri detoxikácii organizmu, pretože pomáha z tela odstrániť prebytočné množstvo vody, čím vyplavuje z neho nebezpečné látky. V minulosti sa o špenáte hovorilo ako o najbohatšom zdroji železa, keďže sa pri analýze výpočtu jeho obsahu v tejto listovej zelenine vedci pomýlili a posunuli desatinnú čiarku o jedno miesto. Omyl bol vysvetlený až o desaťročia neskôr, no napriek tomu špenát stále obsahuje vysoké množstvá iných živín. Hovoríme o kyseline listovej, luteíne, betakaroténe, vláknine, a vitamíne C. Obsahuje minerály ako draslík, železo, vápnik a zinok, ale i vitamíny C, K a E, vlákninu a iné látky.
Kapusta dokáže chrániť telo nielen vnútra, ale i zvonku. Pôsobí totiž pri problémoch v črevnom trakte a udržiava prirodzenú mikroflóru, chráni srdce a znižuje riziko vzniku rôznych typov rakoviny. Je zdrojom vápnika, horčíka a železa, vitamínov A, C, E a K. Svojím zložením pôsobí ako antioxidant, udržuje zdravú sliznicu a pokožku. Taktiež pôsobí na dobrú kondíciu očí a kostí. Vďaka flavonoidom pomáha telo chrániť pre rakovinou.
Mnohí odborníci na zdravé stravovanie považujú práve brokolicu za najzdravšiu zeleninu vôbec. Či je ich tvrdenie správne, zrejme nie je možné overiť, no jej široké uplatnenie pri rôznych zdravotných ťažkostiach hovorí samo za seba. Ako zdroj vitamínov skupiny B, A, K, C a E a minerálnych látok ako sú chróm, fosfor, draslík, mangán, horčík či meď totiž pôsobí pri znižovaní cholesterolu, detoxikuje organizmus, znižuje riziko vzniku rakoviny, zmierňuje príznaky alergií.
Chuť rukoly sa niekomu pozdávať nemusí, no je to podobné ako so špenátom či brokolicou. Treba si na ňu jednoducho zvyknúť. Zložená je z vitamínov A, K a C a ďalej obsahuje i kyselinu listovú, vápnik, železo, horčík a mangán. Pravidelnou konzumáciou rukoly znižujete riziko vzniku rakoviny pľúc, či vzniku cukrovky.
Väčšina listovej zeleniny nespôsobuje takmer žiadne problémy a ak, tak súvisia najmä so žalúdočnými nevoľnosťami, nakoľko obsahuje väčšie množstvo vlákniny. Spôsob, akým zeleninu pripravujete ale ovplyvňuje množstvo živín, ktoré v nej zostávajú. Čím kratšie zeleninu tepelne upravujete, tým viac aktívnych látok, vitamínov a minerálov v nej zostáva. Doprajte si ju preto najčastejšie čerstvú.
V poslednom období množstvo ľudí prepadlo modernému trendu odšťavovania a príprave smoothie nápojov.
SMOOTHIE RECEPTY, ZELENINOVE SMOOTHIE, SMOOTHIE, GREEN SMOOTHIE,
Strava bohatá na antioxidanty - ktoré pomáhajú bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi prispievajúcimi k starnutiu a chorobám - sa odporúča ľuďom všetkých vekových skupín. Za listovú zeleninu sa považuje akýkoľvek druh rastlín s listami a/alebo stonkami, ktoré sa konzumujú ako zelenina. Tmavá listová zelenina patrí k najzdravším, pretože sýta tmavozelená farba naznačuje vysokú úroveň antioxidantov.
Pretože je plná živín a fytochemikálií, ale má veľmi nízky obsah kalórií, listová zelenina ponúka veľa výhod. Niektoré z vitamínov, minerálov a antioxidantov nachádzajúcich sa vo väčšine listovej zelenine zahŕňajú vitamín C, vitamín E, vitamín A/beta-karotén, vitamín K, kyselinu listovú, vlákninu, antioxidanty, polyfenoly, flavonoidy, luteín, karotenoidy, sulforafán.
Tabuľka: Obsah vybraných živín v listovej zelenine (na 100g)
| Živina | Špenát | Kel | Rukola | Brokolica |
|---|---|---|---|---|
| Vitamín C (mg) | 28 | 120 | 15 | 89 |
| Vitamín K (µg) | 483 | 705 | 109 | 93 |
| Kyselina listová (µg) | 194 | 187 | 97 | 63 |
| Vláknina (g) | 2.2 | 4.1 | 1.6 | 2.6 |
Takmer všetka listová zelenina je plná zlúčenín bojujúcich proti rakovine, ktoré pomáhajú chrániť zdravé bunky pred poškodením. Kel a iná zelenina z rodiny kapusta napríklad obsahujú glukozinoláty, kvercetín, kaempferol a beta-karotén, u ktorých bolo dokázané, že majú protirakovinové účinky. Kyselina listová sa nachádza aj v tmavých listoch zeleniny, ako je špenát a listový kel, ktoré sú potrebné na uľahčenie normálneho delenia buniek a opravu buniek, ktoré bránia vzniku rakoviny.
Vyšší príjem vlákniny zo zeleniny je tiež spojený s nižším rizikom kardiovaskulárnych problémov, ako je vysoký cholesterol a ochorenie koronárnych artérií. Listová zelenina obsahuje kombináciu vlákniny, elektrolytov, ako je horčík a draslík, a glukozinolátov, ktoré môžu prispieť k podpore detoxikácie a zdravia pečene uľahčením produkcie dôležitých enzýmov.
Listová zelenina je potravina s nízkym glykemickým indexom, ktorá vám môže pomôcť zasýtiť bez toho, aby ste do stravy pridali veľa kalórií. Listová zelenina sa odporúčajú predovšetkým ľuďom s cukrovkou 2.
Tipy na prípravu a konzumáciu
Mnoho listovej zeleniny si môžete vychutnať surovú aj varenú - oba prístupy však majú svoje výhody aj nevýhody. Sparte alebo duste horkú zeleninu, ako je kapusta sitinová, púpava alebo kel, aby bola chutnejšia.
- Pridajte mikrozeleninu do sendvičov, šalátov, wrapov alebo na ozdobu polievok.
- Hrsť vhoďte do zeleného smoothie. Špenát a kel sú obľúbené. Skúste ich skombinovať s jablkom, mangom, ananásom, medom a čerstvým zázvorom.
- Pripravte si pesto omáčku z vašej obľúbenej zeleniny a byliniek. Skúste zmiešať jednu šálku listovej zeleniny, jednu šálku bazalky alebo koriandra, jednu nasekanú šalotku, jeden mletý strúčik cesnaku, kôru a šťavu z 1/2 citrónu.
- Pridajte niekoľko listovej zeleniny, ako napríklad švajčiarsky mangold alebo kapustu sitinovú, do celozrnných cestovinových jedál spolu s cesnakom, olivovým olejom, cherry paradajkami a nasekanou bazalkou.
- Skúste listovú zeleniny, ako je bok choy alebo kapustu sitinovú, v ázijskom štýle, restujte ich so sójovou omáčkou, cesnakom a sezamovým olejom.
- Listový kel môžete použiť namiesto wrapu alebo chleba na výrobu sendviča s nízkym obsahom sacharidov.
Aby ste znížili riziko konzumácie kontaminovanej zeleniny, opláchnite všetky čerstvé produkty pod tečúcou vodou, aby ste odstránili niektoré mikróby a nečistoty. Vopred nakrájanú a zabalenú zeleninu a šaláty skladujte v chladničke pri teplote 4°C alebo nižšej.
Pestovanie listovej zeleniny
Už podľa názvu môžeme tvrdiť, že ide o zeleninu s konzumnými listami. Listová zelenina ako taká, ma množstvo nesporných výhod pre naše zdravie. Preto neváhajte a dopestujte si vlastné druhy listovej zeleniny na záhrade, či balkóne.
Šalát patrí medzi zeleninu s vysokým obsahom vitamínov, kyseliny listovej a tiež patrí medzi zeleninu s krátkym vegetačným obdobím. Vyžaduje to však aj starostlivosť. Bez dostatočnej výživy v pôde a závlahy budú hlávky mdlé a horké. Je veľa odrôd. Niektoré vytvárajú listy a niektoré hlávky. Mnohí si nevieme predstaviť život bez listového šalátu aj iných listov a niektorí uprednostnia radšej slaninu alebo mäso. Je to však veľmi dobre stráviteľná potravina, ktorá sa výborne s hlavným jedlom kombinuje.
Špenát si tiež viete vypestovať 3x za sezónu. Vyskúšali ste už špenát novozélandský? Chuťovo sa nelíši od klasického špenátu, skôr vzhľadovo. Je to vyššia rastlina s veľkými zelenými listami. Zberajte ho ešte pred kvitnutím. Dá sa použiť v čerstvom stave, ale aj dusený a často sa mixuje a mrazí. Vedeli ste, že to nie je vlastne špenát ale štvorbôčik rozložitý?
Veríme, že sme Vás presvedčili o pestovaní listovej zeleniny, nakoľko po reďkovkách, hrášku a skorých zemiakoch práve zostalo prázdne miesto, kde môžete vysiať práve šalát, špenát, rukolu. Semená novozélandského špenátu pred výsevom namočte na 2 dni do vody. Urýchlite tým klíčenie. Tieto rastliny nezaberajú veľa miesta, dajú sa vypestovať aj v debničkách na parapete a balkóne. Musíte však dbať o zálievku. S obľubou si na nich pochutnávajú aj slimáky a slizniaky, preto venujte pozornosť aj týmto malým tvorom a zamedzte prístup k rastlinám či už pomocou rastlín, ktoré dokážu mierne eliminovať výskyt škodcov (napr. Tip: Doplnte svoju záhradu alebo balkón aj popínavými druhmi zeleniny.
tags: #listová #zelenina #tapiburger
