Čo jesť po cvičení, ak ste vegán?

Počet ľudí, ktorí zo svojho jedálnička úplne vylúčili mäso, ryby, vajcia, mlieko a všetky ostatné potraviny živočíšneho pôvodu, neustále narastá. V Spojených štátoch amerických napríklad počet vegánov medzi rokmi 2014 a 2018 vzrástol o neskutočných 400 % (zo 4 na 20 miliónov). Čisto rastlinná strava má svoje benefity, ale aj úskalia, na ktoré je treba dať si pozor. Neobsahuje totiž potraviny, ktoré patria medzi primárne zdroje vitamínu B12, železa, bielkovín a ďalších cenných živín. V potravinách rastlinného pôvodu sú tieto látky často v menšom množstve alebo v horšie stráviteľnej forme.

Jedlo po cvičení je oveľa dôležitejšie ako jedlo pred cvičením, pretože dopĺňa to, čo sme vyčerpali, a vracia živiny do rovnováhy. Tréning spúšťa proces adaptácie na cvičenie. Kedysi sa hovorilo, že treba jesť do hodiny po tréningu, dnes vieme, že anabolické okno trvá niekoľko hodín, až 24 hodín. Ak telo zaťažujete tréningom, nie je vhodné zaťažovať ho ťažko stráviteľnými potravinami, pretože energiu musíte vložiť do anabolizácie a nie do náročného trávenia potravy.

Anabolické potraviny sa líšia od druhu športu, pretože je rozdiel, či trénujete na bicykli, v hokeji, v boxe alebo vo fitnescentre. Vo všetkých prípadoch nie je nadbytok tuku po tréningu úplne žiaduci. Kačica s knedľou preto nebude ideálnou voľbou. Na tanier si dajte ľahko stráviteľné bielkoviny v podobe hydiny alebo rýb. Nezabudnite na ľahko stráviteľnú prílohu (ryža, cestoviny, zemiaky), primerané množstvo zeleniny a niekoľko kvalitných tukov (olivový olej, maslo, ghí). Nemusíte sa báť ani kvalitného chleba (napr. kvasnicového) so syrom, džemom, maslom alebo kvalitnou šunkou. Pri vytrvalostných športoch je glykogén pomerne vyčerpaný. Vytrvalostní športovci príliš nepoškodzujú svalové vlákna, najmä pri nízkej intenzite, ale majú vysoký energetický výdaj.

Čo sa stane, ak po cvičení nebudem jesť. Vynechávanie jedla po cvičení nie je spôsob, ako schudnúť a rýchlejšie spaľovať tuk, naopak, môžete začať strácať svaly. Vynechanie jedla po cvičení znamená, že vaše telo nebude mať dostatok živín alebo energie na následnú regeneráciu a obnovu svalového tkaniva. Tréning je pre svaly katabolický proces a aminokyseliny odchádzajú.

Večerný tréning vo všeobecnosti nie je ideálny. Procesy regenerácie prebiehajú v hlbokom spánku a večerný tréning narúša spánok, aj keď to nemusíme cítiť. Pripravte si ľahké jedlo, ktoré je ľahko stráviteľné, aj keď ide o pomalšie stráviteľné bielkoviny. Tvaroh s banánom, proteín kazeín. Tu je dobrou voľbou aj tekutá strava.

Jedlo po cvičení zohráva zásadnú úlohu, či už sa snažíte zvýšiť svalovú hmotu alebo spáliť tuk. Jedlo po tréningu je dôležitejšie ako jedlo pred tréningom a nikdy by sa nemalo vynechávať, pretože to zabezpečí skôr stratu svalovej hmoty ako spaľovanie tukov.

Podcast: Najlepšia diéta pre športový výkon

Vegánska strava a jej benefity

Správne zostavená vegánska strava môže mať množstvo benefitov. Ak je založená na základných potravinách, ako sú obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina, typicky obsahuje veľké množstvo vlákniny, antioxidantov, niektorých vitamínov a minerálnych látok. Okrem toho vo vegánskom jedálničku nenájdete veľa nasýtených tukov ani cholesterolu, ktoré môžu byť pre zdravie rizikové. Práve vďaka svojmu zloženiu môže blahodarne pôsobiť na ľudský organizmus, a chrániť ho tak pred vznikom niektorých ochorení.

Podľa výsledkov rôznych výskumov môžeme pozorovať jeden zaujímavý fakt. Vegáni si v porovnaní s ostatnými ľuďmi častejšie osvojujú zdravšie každodenné návyky. Menej fajčia a pozerajú televíziu, dlhšie spia, viac športujú a venujú väčšiu pozornosť svojmu zdraviu. To všetko prispieva k tomu, že milovníci rastlinnej stravy sú často štíhlejší a zdravší ako zvyšok populácie.

Vegánska strava môže pomôcť tiež pri chudnutí. Vďaka pravidelnému príjmu strukovín, celozrnných obilnín, zeleniny a ďalších celistvých potravín obsahuje aj väčšie množstvo vlákniny. Také jedlá viac zasýtia, čo sa môže prejaviť trochu nižším energetickým príjmom. Takisto má prirodzene nižší obsah tukov a energie (energetická denzita stravy) v porovnaní s inými výživovými smermi. Z týchto dôvodov pri prechode na 100 % rastlinnú stravu množstvo ľudí pozvoľna chudne aj bez počítania kalórií.

Vegánska strava a jej riziká

Na druhej strane, čisto rastlinná strava má aj svoje riziká, na ktoré je treba myslieť pri plánovaní jedálnička. Môžu v nej totiž chýbať dôležité živiny, ktoré sa nachádzajú prevažne v živočíšnych potravinách. Niektoré z nich môžeme prirodzene nájsť aj v rastlinných potravinách, kde sú však často v menej využiteľnej forme. O tieto živiny sú niekedy pri výrobe obohatené (fortifikované) aj vegánske potraviny. Z toho dôvodu je dôležité, aby milovníci rastlinnej stravy vedeli, aké potraviny do jedálnička zaradiť a ktoré látky prípadne suplementovať, aby pokryli všetky potreby organizmu.

Čisto rastlinná strava môže mať mnoho podôb. V prípade, že si ju starostlivo naplánujeme a v jedálničku máme pestrý výber základných potravín, tiež minimum vysoko priemyselne spracovaných potravín, s najväčšou pravdepodobnosťou dokážeme splniť všetko potrebné. Iná situácia však nastáva, keď nad tým nepremýšľame, hranolky sú pre nás zeleninou a vegánsky burger synonymom zdravia.

Pri prechode na 100 % rastlinnú stravu je tiež dôležité dať pozor na dostatočný príjem energie. Vegánsky jedálniček má totiž v priemere nižšiu energetickú denzitu ako zmiešaná strava. To znamená, že napríklad 100 g uvarenej šošovice alebo tofu má menej kalórií ako 100 g hovädzieho mäsa. Pri tejto zmene preto môže vcelku ľahko dôjsť k poklesu energetického príjmu, čo môže byť nebezpečné obzvlášť u športovcov. Porcie, ktoré vegáni jedia, sú tak často väčšie ako tých, ktorí konzumujú zmiešanú stravu.

Pod jedálničkom postaveným na obilninách, strukovinách, ovocí, zelenine a orieškoch si môžeme ľahko predstaviť dokonalé zastúpenie všetkých vitamínov a minerálnych látok. Realita však nemusí byť vždy taká ružová, čo dokazujú aj niektoré výskumy. Podľa jedného z nich napríklad 28 % pozorovaných vegánov na základe rozboru krvi zápasilo s nejakým nutričným deficitom. Často išlo o nízku hladinu vitamínu B12, vitamínu D, železa, vápnika alebo zinku. Medzi ďalšie rizikové živiny, ktoré môžu priaznivcom rastlinnej stravy chýbať, potom patria omega-3 mastné kyseliny a jód. Výnimkou však nie je ani nedostatočný príjem bielkovín, a to hlavne u športovcov, ktorí majú zvýšenú potrebu tejto makroživiny. V ich prípade sa teda často hovorí aj o nižšej hladine kreatínu a karnozínu.

10 živín, ktoré môžu chýbať v jedálničku vegánov

Pri vegánskej strave je dôležité dbať na dostatočný príjem niektorých živín, ktoré sa nachádzajú prevažne v živočíšnych produktoch. Tu je zoznam 10 živín, na ktoré by si vegáni mali dávať pozor:

Vitamín B12: Podieľa sa na správnej funkcii psychiky, nervovej sústavy a tvorbe červených krviniek. Medzi hlavné zdroje vitamínu B12 patria potraviny živočíšneho pôvodu, v jedálničku vegánov teda logicky chýbajú. Prirodzený obsah tohto vitamínu v rastlinných zdrojoch je skôr výnimkou. Z toho dôvodu sa na tieto zdroje priaznivci rastlinnej stravy nemôžu na 100 % spoľahnúť a často musia zaraďovať obohatené potraviny a suplementy.
Vitamín D: Je kľúčový pre zdravé kosti a správnu funkciu imunity. Priaznivci čisto rastlinnej stravy sú preto vo vyššom riziku nedostatku vitamínu D. Riešením môžu byť potraviny, ktoré sú o vitamín D fortifikované, alebo samotné suplementy. Musíme však počítať s tým, že vo vegánskych produktoch nájdeme vitamín D najčastejšie v jeho menej vstrebateľnej forme - ergokalciferole (D2 ). Výnimkou je vitamín D získaný z lišajníkov. Ten má formu lepšie vstrebateľného cholekalciferolu (vitamín D3), ktorý sa inak nachádza len v produktoch živočíšneho pôvodu.
Zinok: Je minerálna látka, ktorá sa zúčastňuje na viac ako 300 reakciách v ľudskom organizme. Zohráva tak dôležitú úlohu v mnohých činnostiach. Je nevyhnutný pre funkciu imunity, syntézu bielkovín alebo udržanie hladiny testosterónu v krvi. Naše telo nedokáže vytvárať zásoby zinku, takže je potrebný jeho pravidelný príjem. Túto látku nájdeme aj v čisto rastlinných potravinách, ako sú napríklad celozrnné obilniny, ovsené vločky, strukoviny a orechy. Problém však nastáva s využiteľnosťou zinku z týchto zdrojov. Obsahujú totiž fytáty, ktoré vstrebávanie v tele zhoršujú. S tým by aspoň čiastočne mohlo pomôcť namáčanie alebo klíčenie strukovín a orechov, pri ktorom sa množstvo fytátov v strukovinách a orechoch typicky znižuje. S denným príjmom zinku tiež môže pomôcť využitie doplnkov stravy.
Železo: Je nevyhnutná minerálna látka, ktorá v tele zabezpečuje predovšetkým transport kyslíka z pľúc ku všetkým telesným orgánom. Takisto prispieva k správnej tvorbe červených krviniek. Je totiž nevyhnutnou súčasťou krvného farbiva hemoglobín, ktorý je kľúčový pre ich funkciu. Čo sa týka zdrojov, je to trochu podobné ako pri zinku. Rastlinných zdrojov tejto minerálnej látky je totiž množstvo. Problém však nastáva s využiteľnosťou. Železo je v nich v nehemovej forme, ktorá je pre telo horšie využiteľná ako tá hemová zo živočíšnych potravín. Z toho dôvodu majú vegáni vyššie riziko nedostatku tejto látky. Zvyčajne sa im preto odporúča zvýšiť denný príjem železa 1,8-krát oproti štandardným odporúčaniam. S využiteľnosťou železa môže pomôcť namáčanie, klíčenie či fermentovanie potravín. Efektívne môže byť aj súčasné pridanie vitamínu C v podobe ovocia, zeleniny alebo suplementov. Zvýšenie denného príjmu tejto minerálnej látky uľahčia aj doplnky stravy.
Omega-3 mastné kyseliny: Patria medzi mimoriadne dôležité tuky, ktoré sa starajú hlavne o správnu funkciu srdca, mozgu a očí. Takisto boli pri nich zistené protizápalové účinky, ktoré ocenia napríklad ľudia trpiaci bolesťami kĺbov. DHA a EPA nájdeme najmä v rybách a morských plodoch. V menšom množstve sú tiež vo vajciach a v mäse. Ich jediným rastlinným zdrojom sú morské riasy, inak prevládajú tie živočíšne. Z toho dôvodu sa v jedálničku vegánov viac objavuje ALA, ktorá je v orieškoch, semienkach a olejoch z týchto potravín. Viac ako ALA sú však pre naše telo dôležitejšie EPA a DHA. Tie sa častejšie spájajú so správnou funkciou tých najdôležitejších orgánov. Naše bystré telo síce dokáže premeniť ALA na EPA a DHA, to sa však uskutoční maximálne z 10 %. Efektivita tejto premeny je tiež ovplyvnená vekom a životným štýlom. Vegánom sa z týchto dôvodov odporúča jesť väčšie množstvo potravín s významnejším obsahom ALA a príjem tejto látky udržiavať na 2 g denne. Užívanie EPA a DHA však môžu podporiť aj pomocou doplnkov stravy z morských rias.
Vápnik: Je ďalšia minerálna látka, ktorá podľa výskumov často chýba v strave vegánov. Je súčasťou stavebnej hmoty zubov a kostí, a z toho dôvodu je dôležitý pre ich správnu funkciu. Zároveň prispieva k správnej funkcii svalov. Spolu s horčíkom je dôležitý pre svalovú kontrakciu a jeho nedostatok sa často spája so vznikom svalových kŕčov. Priaznivci rastlinnej stravy preto môžu byť náchylnejší k rednutiu kostí a vzniku zlomenín v porovnaní so všežravcami. Medzi najbohatšie zdroje vápnika patrí mlieko, jogurty, syry, mak, niektoré druhy orechov a zeleniny. Mohlo by sa teda zdať, že existuje dosť rastlinných zdrojov tejto látky. Problém je však zase s využiteľnosťou niektorých z nich. Tú totiž zásadne znižujú obsiahnuté oxaláty, fytáty alebo vláknina. Lepšou voľbou sú preto nízko-oxalátové druhy zeleniny, fortifikované potraviny a doplnky stravy.
Jód: Je minerálna látka, ktorá je dôležitá najmä pre správnu funkciu štítnej žľazy. Tá produkuje hormóny podieľajúce sa na metabolizme živín (bielkovín, sacharidov a tukov).
Bielkoviny: Pre dosiahnutie športového úspechu je kľúčové konzumovať kompletné rastlinné bielkoviny, ustriehnuť ich dostatočný príjem a sústrediť sa na kvalitné a zdravé potraviny. Medzi zdroje kompletných rastlinných proteínov patrí sója, quinoa alebo pohánka. Plnohodnotné bielkovinové jedlo si môžete nakombinovať aj sami.
Kreatín: V ich prípade sa teda často hovorí aj o nižšej hladine kreatínu a karnozínu.

Tipy na Vegánske Jedlá pre Športovcov

Vegánstvo nemusí byť nudné a ak máte pri ňom zotrvať, v konečnom dôsledku také ani byť nemôže. Ponúkame vám niekoľko tipov na jedlá, ktoré sú nielen chutné, ale dodajú vám aj energiu, bez ktorej sa ako športovci nezaobídete.

Raňajky

Miska ovsených vločiek s nesladeným mandľovým mliekom alebo vodou.
Puding z chia semienok.
Zelené smoothie zo špenátu, pyré z bobúľ acai, brusníc, čučoriedok a banánu.
Ryžová kaša robená v rastlinnom mlieku. Ryžovú kašu môžete robiť z ryžovej krupice alebo rozvarenej ryže.
Ovsené vločky so semienkami chia, jogurtom z kokosového mlieka.
Quinoa s nakrájanou polovicou avokáda.

Desiata

15 až 20 mandlí so surovým stonkovým zelerom, kápiou a mrkvou.
Pomaranč alebo jablko s polovicou šálky kešu orechov.
Hummus so zeleninou.

Obed

Rímsky šalát s mrkvou, dvoma až tromi polievkovými lyžicami humusu a nakrájanou kápiou. Pridajte doň opečený sladký zemiak alebo kocky tekvice, štvrť šálky fazuliek edamame a štvrť šálky šošovice alebo červenej fazule.
Rímsky šalát s uhorkou, olivami alebo polovicou šálky nakrájaného avokáda. Doplňte ho mrkvou, paprikou, stonkovým zelerom a cícerom.
Hnedá ryža so sezamovými semienkami, plátkami avokáda, brokolicou, karfiolom, opekanou muškátovou tekvicou alebo cukinou. Ryžu dochuťte citrónovou šťavou, čiernym korením a ozdobte fazuľkami edamame alebo cícerom.

Večera

Pečený sladký zemiak so salsou, špenátom a tahini.
Tofu opečené s muškátovou tekvicou. Doplňte ho duseným špenátom a čerstvými nakrájanými paradajkami.
Hnedá ryža s brokolicou, muškátovou tekvicou a tempehom.
Tempeh so zeleninou.

Recepty pre športovcov

Ako tréner som neustále počúval mýtus: „Na vegánskej strave predsa nemôžeš nabrať svaly.“ Moja skúsenosť a výsledky stoviek klientov hovoria presný opak. Tajomstvo nespočíva v mágii, ale v pochopení, ako telu dodať kvalitné bielkoviny - základné stavebné kamene svalov. V tomto článku vám ukážem 5 jednoduchých a chutných receptov, ktoré vám zabezpečia dostatok paliva pre rast a regeneráciu.

Vegáni môžu budovať svaly rovnako efektívne ako všežravci. Kľúč: 1.6-2.2g bielkovín/kg, pestré zdroje (tofu, tempeh, strukoviny, quinoa) a 5 našich receptov s 15-30g bielkovín.

Recepty

Šošovicová polievka: V hrnci na olivovom oleji podusíme nakrájanú cibuľu, mrkvu, prípadne rozpučený strúčik cesnaku. Pridáme prepláchnutú šošovicu, zalejeme vývarom a varíme, kým šošovica nie je mäkká. Dochutíme soľou a korením.
Palacinky: Všetky ingrediencie (okrem oleja) spolu jemne vymiešame vidličkou alebo metličkou. V prípade použitia ručného šľahača použijeme funkciu pulzovania, aby sa nám nevytvorila vodová masa. Panvicu potrieme olejom a postupne pečieme palacinky.
Cestoviny s brokolicovou omáčkou: Cestoviny uvaríme podľa návodu na obale. Ružičky brokolice pripravíme na pare. Na panvici zohrejeme olej, pridáme cibuľu, cesnak a po chvíli aj brokolicu. Pridáme krémový syr a pomaly prilievame vývar. Dôkladne premiešame, kým sa syr nerozpustí. Dochutíme medom, citrónovou šťavou a korením. Primiešame uvarené cestoviny a odstavíme z plynu.
Muffiny: Na drobné kúsky nakrájame tofu, pór a cibuľu. V mise vymiešame vajíčka s ostatnými surovinami. Formu na muffiny potrieme olivovým olejom a do jamiek vylejeme cesto.
Šalát: Na panvici si 3 minúty popražíme kešu orechy, nech uvoľnia vôňu. Nakrájanú cibuľu pridáme na panvicu s 1 pl olivového oleja, 3 minúty restujeme a pridáme nakrájanú papričku a sušené paradajky. Restujeme ešte 1 - 2 minúty. Chlieb nakrájame na veľké krutóny. Cibuľu s papričkami dáme do veľkej misy. Na panvicu vylejeme zvyšný olej, na ktorom opečieme krutóny. V mise zmiešame cibuľu, uvarenú šošovicu, rukolu, krutóny a kešu.
Ovsená kaša: Popučíme banán. V hrnci zmiešame vločky, kávu, soľ, kakao. Zalejeme vodou a varíme, kým vločky nenapučia a nevznikne tuhé cesto. Kašu naservírujeme do misy v tvare vyššieho kopčeka. Prilejeme teplé mlieko, tak aby kaša v strede vytŕčala.
Quinoa šalát: Quinou si uvaríme podľa návodu na obale. Medzitým scedíme a prepláchneme cícer. Do misy vložíme rukolu. Zmiešame limetkovú šťavu s polovicou olivového oleja a s červenou paprikou. Syr si nakrájame na dlhé obdĺžniky a upečieme na panvici s olejom z každej strany. Uvarenú quinou zmiešame s cícerom a vložíme ju do misy s rukou.

Základné Suroviny

Strukoviny: Absolútny základ. Šošovica (červená, zelená, hnedá), cícer, všetky druhy fazule (čierna, kidney, biela). Sú lacné, extrémne všestranné a nabité nielen bielkovinami, ale aj vlákninou a komplexnými sacharidmi.
Sójové produkty: Tofu a tempeh sú moji najlepší kamaráti. Tofu je ako chameleón - preberie chuť toho, s čím ho varíte. Tempeh má pevnšiu štruktúru a orechovú chuť. Obidva sú fantastickým zdrojom bielkovín.
Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, kešu, arašidy. Chia, ľanové, konopné a tekvicové semienka. Sú zdrojom nielen bielkovín, ale aj zdravých tukov, ktoré sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu.
Obilniny a pseudoobilniny: Quinoa je kráľovnou, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Ale skvelé sú aj ovsené vločky, pohánka či celozrnné cestoviny.

Kombináciou týchto základných surovín si viete vytvoriť nekonečné množstvo jedál.

tags: #čo #jesť #po #cvičení #vegán