Čokoláda pred spaním: Vplyv na spánok a zdravie

Čokoláda, obľúbená pochúťka mnohých, je často spájaná s potešením a zlepšením nálady. Avšak, jej vplyv na naše telo je komplexnejší, než sa na prvý pohľad zdá. Okrem psychologických účinkov môže konzumácia čokolády ovplyvniť aj telesnú teplotu, spánok a celkové zdravie. Tento článok sa zameriava na preskúmanie týchto aspektov, s dôrazom na vedecké štúdie a poznatky.

Čokoláda a spánok: Dvojsečná zbraň

To, čo jeme pred spaním, má významný vplyv na kvalitu nášho spánku. Nové štúdie opakovane potvrdzujú, že niektoré potraviny a nápoje môžu narúšať zaspávanie, skracovať REM fázu a zhoršovať reflux. Čokoláda v tomto smere predstavuje dvojsečnú zbraň.

Stimulačné látky v čokoláde

Čokoláda obsahuje kofeín a teobromín, stimulanty, ktoré zvyšujú bdelosť. Teobromín vo vyšších dávkach zvyšuje tep a bdelosť. Kofeín blokuje mozgový „tlak spánku“ (adenozín) a mení priebeh noci. Aj keď malé množstvo čokolády nemusí výrazne ovplyvniť sny, pravidelná konzumácia väčších dávok čokolády pred spaním môže zvyšovať pravdepodobnosť neobyčajných snových zážitkov.

Vplyv na spánkový cyklus

Konzumácia čokolády pred spaním môže viesť k častejšiemu prebúdzaniu počas noci a k živším snom. Vysoká hladina kofeínu z nej robí zlú voľbu pre neskoré nočné maškrtenie. V neskorších fázach spánku môže konzumácia kofeínu spôsobiť častejšie rýchle pohyby očí, a preto je pravdepodobnejšie, že sa ráno po predchádzajúcej noci budeš cítiť omámene.

Alternatívy pre milovníkov sladkého

Ak máte chuť na sladké pred spaním, existujú aj lepšie alternatívy. Horúcim nápojom však môže byť pokojne aj čaj, a ten je pred spaním oveľa zdravšou alternatívou. Na psychiku má veľmi dobrý vplyv mäta, valerián, kamilka a celkovo bylinkové zmesi. Kvalitný spánok je pre zdravie človeka veľmi dôležitý. Ovplyvňuje funkciu nie len nášho mozgu, ale aj celého tela, a to či už krátkodobo alebo na dlhší čas.

Narúša čokoláda spánok? s @MitolifeOfficial

Čokoláda a telesná teplota

Korenené jedlá, ako je kari, môžu zvýšiť telesnú teplotu a narušiť spánok. Aj keď sa priamo nespája s korenenými jedlami, čokoláda, najmä horká, môže obsahovať zložky, ktoré mierne zvyšujú telesnú teplotu. Teplo na jazyku môže znamenať aj teplo vo vnútri. Preto vás neskoré vindaloo môže budiť.

Čokoláda a zdravie: Benefity a riziká

Čokoláda, najmä tá s vysokým obsahom kakaa, má preukázané pozitívne účinky na zdravie. Avšak, je dôležité rozlišovať medzi kvalitnou čokoládou a produktmi s vysokým obsahom cukru a pridaných látok.

Antioxidanty a minerály

Kvalitná čokoláda je bohatá na antioxidanty, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi. Obsahuje rovnaké flavonoidy ako ospevované červené víno a zelený čaj, vďaka čomu znižuje riziko vzniku infarktu i rakoviny, chráni mozgové tkanivo, má protizápalové účinky a je účinná proti alergiám. Stogramová tabuľka horkej čokolády nás dokáže zásobiť nasledujúcim percentom odporúčanej dennej dávky minerálov:

33 % horčíka
30 % fosforu
27 % draslíka
25 % medi
20 % železa
13 % vápnika

Vplyv na náladu a kognitívne funkcie

Čokoláda navodzuje príjemné pocity, zmierňuje úzkosť a je tým najlepším antidepresívom na svete. Uvoľňuje sérotonín a tým nás robí šťastnými. Podľa najnovších výskumov čokoláda ešte aj zlepšuje krvný tlak, rozširuje cievy a zvyšuje prietok krvi v mozgu, čím zlepšuje kognitívne schopnosti.

Riziká spojené s nadmernou konzumáciou

Napriek benefitom je dôležité konzumovať čokoládu s mierou. Nadmerný príjem cukru a tukov môže viesť k priberaniu a ďalším zdravotným problémom. Neodolateľná chuť na čokoládu je v skutočnosti zamaskovaná túžba po cukre a toho je v lacnejších druhoch požehnane.

Ako si vybrať kvalitnú čokoládu

Pri výbere čokolády je dôležité zamerať sa na kvalitu surovín a obsah kakaa. Čím menej kakaa, tým viac bielych kryštálikov a nezdravšia tabuľka, takže pod 60 % ani nechoďte. Kvalita čokolády závisí od kvality všetkých druhov surovín a od výroby. Nemenej dôležitá je vôňa a symfónia chutí. Čokoláde prospieva čo najmenší počet prísad a kazia ju nekvalitné suroviny. Keď narazíte na prísady ako vanilín, rastlinný tuk, laktóza, sušené mlieko, kakaový prášok či emulgátory (okrem sójového lecitínu), mali by ste spozornieť. Napríklad taký vanilín je syntetická surovina pripomínajúca vanilku, ktorá zakrýva nepríjemnú arómu lacných kakaových bôbov.

Ak sa teplota vyšplhá na 27 až 30 °C, šupnite ju do chladničky. Pred zvlhnutím a inými chuťami ju ochránite uzatvárateľným vrecúškom na skladovanie potravín, z ktorého by ste mali vytlačiť všetok vzduch.

Ceremoniálne kakao: Hlbší pohľad

Ceremoniálne kakao, na rozdiel od bežnej čokolády, je spracované minimálne a neobsahuje pridaný cukor ani iné chemikálie. Vďaka tomu si zachováva viac prospešných látok a má hlbší vplyv na telo a myseľ.

Vplyv na náladu a stres

Konzumácia kakaa môže zohrávať úlohu pri prevencii neurologických porúch, ako je napríklad depresia. Nedávna štúdia hovorí , že prídavok kakaového extraktu s vysokým obsahom flavanolu, ktorý sa podáva potkanom pri teste núteného plávania, znižuje depresiu (Messaoudi 2008). Raikkonen (2004) hodnotil prenatálnu frekvenciu konzumácie kakaa a jej vzťah k intenzite psychického stresu u 305 matiek. Hodnotil aj temperament dojčiat 6 mesiacov po pôrode. Zistilo sa, že kakao vyvoláva subjektívne pocity psychickej pohody, pomáha znižovať materský stres a zlepšovať temperament dojčiat.

Kakao a kognitívne funkcie u starších mužov

Pozorovania boli vykonané u mužov po 60tke, kde sa konzumácia kakaa spájala so zlepšením celkového zdravotného stavu a lepšou psychickou pohodou (Strandberg a kol., 2008). Tieto dôkazy spoločne podporujú potenciálnu úlohu kakaa a čokoládových polyfenolov pri udržiavaní kognitívnych funkcií počas života a pri prevencii starnutia.

Kakao a akné

V minulosti sa čokoláda často považovala za potravinu, ktorá podporuje tvorbu akné. Toto všeobecné presvedčenie však nebolo podložené vedeckými dôkazmi. Kedže pri ceremoniálnom kakae sa bavíme o produkte bez iných pridaných látok - nemá žiaden súvis a práve priaznivo pôsobí na pokožku. Viac pozornosti sa venuje dermatologickým vlastnostiam polyfenolov kakaa v poslednom čase.

Kakao a hmotnosť

Hoci sa čokoláda/kakao môže vnímať ako potravina, po ktorej sa priberá, pretože má vysokú energetickú hustotu, štúdie nezistili zvýšenie hmotnosti po trvalej konzumácii malého množstva kakaa alebo horkej čokolády .

Tipy pre lepší spánok

Pravidelný režim.
Pred spaním žiadne ťažké jedlá.
Unavte telo. Aj keď sa mozog po dni strávenom pri počítači cíti vyčerpaný, po fyzickej aktivite sa spí oveľa lepšie. Zaraďte ju pravidelne - každý deň aspoň prechádzku.
V spálni len spite. Mozgu tak dáte jasný signál, čo sa od neho po zaľahnutí očakáva.
Prísun čerstvého vzduchu. Pred spaním poriadne vyvetrajte a ak je to možné, nechajte do miestnosti prúdiť čerstvý vzduch aj počas noci.
Modré svetlo má červenú. Najneskôr dve hodiny pred spaním obmedzte pôsobenie modrého svetla z televíznej obrazovky, monitora počítača a displeja telefónu. Elektroniku odložte a venujte sa napríklad knihe alebo partnerovi.
Spite v džungli. Ubytujte vo svojej spálni živé rastliny, ktoré čistia vzduch a vytvárajú kyslík aj v noci.

Čo jesť a piť pred spaním?

Pokiaľ chcete podporiť kvalitu a priebeh vášho spánku, zaraďte do svojho jedálnička aspoň niektoré z týchto potravín, ktoré vám pomôžu nielen lepšie spať, ale majú veľa ďalších pozitívnych vplyvov na váš organizmus, poprípade na vašu fyzickú i psychickú pohodu.

Vhodné potraviny pre lepší spánok

Mandle: Vďaka melatonínu a horčíku sú ideálne na konzumáciu pred spaním.
Harmančekový čaj: Obsahuje apigenín, ktorý podporuje pocit ospalosti.
Vlašské orechy: Bohaté na vitamíny, minerály a melatonín, zlepšujú spánok.
Kivi: Obsahuje vitamíny C a K, draslík, folát a vlákninu, pomáha rýchlejšie zaspať vďaka serotonínu.
Višne: Zvyšujú obsah melatonínu v tele, zlepšujú rytmus spánku.
Banány: Obsahujú horčík, ktorý upokojuje nervový systém.
Celozrnné potraviny: Dodávajú horčík, ktorý je dôležitý pre kvalitný spánok.

Nevhodné potraviny na spánok

Ostré, korenené a tučné jedlá.
Sladkosti, bublinkové nápoje a strukoviny.
Nápoje s kofeínom (káva, energetické nápoje, zelený čaj, kolové nápoje).
Alkohol.
Niektoré ovocie a zelenina (karfiol, brokolica, maliny, pomaranče, paradajky).

Kedy naposledy jesť pred spaním?

Je to pomerne individuálne, ale čas sa vždy odvíja od toho, o koľkej chodíte spať. Ideálny čas je hodinu až dve pred spaním a podstatné je aj to, čo jete. Ak jete niečo výdatnejšie (cestoviny, zemiaky, pečivo, červené mäso), najedzte sa radšej tri hodiny pred tým, než pôjdete spať. Keby ste mali aj potom hlad, voľte skôr mandle, orechy alebo napríklad bielu ryžu, morčacie mäso, prípadne zeleninu.

Tabuľka: Nutričné hodnoty horkej čokolády (28g, 70-85% kakaa)

Živina	Množstvo	% Denné dávky
Horčík	64.6 mg	15%
Železo	3.37 mg	19%

tags: #cokolada #pred #spanim #ucinky