Diétne Recepty zo Varených Zemiakov: Zdravé a Chutné Inšpirácie
Isto to poznáte, niekedy je proste potrebné ponížiť obsah konzumovaných tukov a kalórií, či už kvôli diéte alebo odľahčeniu jedálnička. A preto vám prinášam tieto chutné inšpirácie na jednoduché diétne recepty so zemiakmi. Sú ideálne na chudnutie a väčšina z nich je aj úplne bez múky a cukru. Vybrať si môžete z diétnych raňajok, obedov a večerí, polievok, dezertov či šalátov so zemiakmi. Všetky tieto fit recepty so zemiakmi sú zdravé, extrémne jednoduché a chutné.
Prečo zaradiť zemiaky do svojho jedálnička?
Možno vás to prekvapí, no zemiaky sú výživovo vysoko hodnotná potravina. Sú výborným zdrojom sacharidov, ktoré naše telo v zdravej miere potrebuje. Dokážu zasýtiť na dlhý čas, neobsahujú takmer žiadny tuk a vďaka nízkej kalorickej hodnote sú vhodné aj pre ľudí, ktorí chcú zhodiť nadbytočné kilá. Zdroje vlákniny v zemiakoch (celulóza a pektíny) dokážu pomôcť tráveniu. Zo zemiakov tiež vyťažíme slušnú dávku vitamínov (C, skupina vitamínov B, biotín) a tiež množstvo aminokyseliny s názvom lyzín, ktorá hrá dôležitú úlohu pri vstrebávaní vápnika, budovaní svalov a zotavovaní sa po úrazoch. Zemiaky je vhodné konzumovať v teplom stave, tesne po uvarení alebo upečení.
Nutričné hodnoty a benefity zemiakov
Medzi pokrmy pripravenými zo zemiakov existujú veľké rozdiely v nutričnej hodnote v závislosti od spôsobu prípravy, čo do značnej miery ovplyvňuje, ako sú zemiaky ako potravina vnímané spotrebiteľmi. Zemiaky sú aj zdrojom vlákniny, ktorá prispieva k pocitu plnosti a podporuje zdravé tráviace funkcie. Porcia 180 g varených zemiakov obsahuje okolo 3 g vlákniny, čo presahuje desatinu odporúčanej dennej dávky - cca 25 g. Niektoré osoby dávajú prednosť konzumácii zemiakov varených v šupke pre ich výraznejšiu chuť a v tejto forme majú aj vyšší obsah vlákniny. Je však nevyhnutné sa vyvarovať požívaniu zelene zafarbenej šupky. Zelené škvrny obsahujú zvýšenú hladinu glykoalkaloidov - predovšetkým solanínu, ktorého zjedením vo väčšom množstve môže viesť k zdravotným ťažkostiam.
Malý podiel zemiakového škrobu nepodlieha tráveniu (rezistentný škrob), vyskytuje sa predovšetkým v prípadoch, keď sa varené zemiaky konzumujú studenej forme, napr. v zemiakovom šaláte. Jedna porcia varených zemiakov (180 g) ho obsahuje okolo 10 mg, čo je jedna osmina dennej dávky. Nové zemiaky obsahujú približne dvojnásobné množstvo, čo je asi štvrtina dennej odporúčanej dávky.
Existuje síce mnoho druhov ovocia a džúsov, ktoré obsahujú vitamín C, žiadna iná škrobnatá potravina, ktorú bežne konzumujú, však nie je v porovnaní so zemiakmi významným zdrojom tohto vitamínu. Vitamín C je síce citlivý na vysokú teplotu a pri varení sa do určitej miery rozkladá, napriek tomu ho zostane v pôvodnom stave dosť na to, aby varené zemiaky boli považované za jeho dôležitý zdroj. Vitamín C má priaznivý vplyv na zdravotný stav pokožky, zubov, ďasien, svalov a kostí, tiež zlepšuje absorpciu železa z potravín rastlinného pôvodu, ktoré je inak organizmom využívané len veľmi obmedzene.
Jedna porcia varených zemiakov (180 g) obsahuje množstvo vitamínov B1, B6 a kyseliny listovej, predstavujúce viac ako jednu šestinu dennej dávky pre dospelej osoby. Táto skupina B vitamínov má v organizme celý rad funkcií vrátane účasti na metabolizme sacharidov na získanie energie, udržiavanie zdravej pokožky a nervového systému. Kyselina listová sa podieľa na podpore vývoja a rastu buniek, preto je nevyhnutné zabezpečiť jej adekvátny príjem v priebehu tehotenstva.
Draslík má v organizme viac funkcií, vrátane ovplyvňovania kontrakcie svalov, prenosu nervových impulzov a regulácia tlaku krvi. Množstvo draslíka v zemiakoch je približne rovnaké ako vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, zemiaky sú však bežne konzumované a preto predstavujú spoľahlivý zdroj tejto minerálnej látky.
Zemiaky sú vhodnou potravinou aj pre osoby, ktoré chcú znížiť svoju hmotnosť. Stredná porcia (180 g) varených ošúpaných zemiakov predstavuje okolo 140 kcal, čo je oveľa nižšie množstvo energie ako v rovnakom množstve varených cestovín (186 kcal) alebo varenej ryže (248 kcal). Ďalšou dobrou správou pre tých, ktorí znižujú svoju hmotnosť, je skutočnosť, že zemiaky nemajú vysoký sýtiaci index. Energická hustota (tj. množstvo kalórií v 1 g potraviny) varených alebo pečených zemiakov nepredstavuje vysoký príjem energie. Preto sa môžete najesť zemiakov do sýtosti.
Varené a pečené zemiaky prakticky neobsahujú tuk. Obsahujú významnú živinu - sacharidy vo forme škrobu, ktorá je hlavným zdrojom energie a dodáva organizmu najmenej polovicu dennej dávky energie. Výhodou zemiakov ako zdroja sacharidov je, že zároveň dodávajú významné množstvo mikroživín. Zemiaky obsahujú tiež malé množstvo bielkovín - jedna 180g porcia varených zemiakov obsahuje okolo 3 g bielkovín.
Nutričné hodnoty v 180g porcii varených zemiakov:
| Živina | Množstvo | % odporúčanej dennej dávky |
|---|---|---|
| Vláknina | 3 g | > 10% |
| Vitamíny B1, B6, kyselina listová | > 1/6 | |
| Energia | 140 kcal | |
| Bielkoviny | 3 g |
Ako pripraviť zemiaky zdravo
Obsah živín v pokrmoch zo zemiakov sa veľmi líšia v závislosti od spôsobu ich prípravy. Nutričné straty počas varenia závisia od teploty a dĺžke varenia. Minerálne látky a vitamíny vo vode rozpustné, ako vitamíny skupiny B a vitamín C, sa pri varení vylúhujú do vody. Varenie zemiakov v šupke (po uvarení sa môžu olúpať a jesť bez šupky) tieto nutričné straty podstatne znižuje. K určitým stratám taktiež dochádza pri skladovaní; z tohto hľadiska je vhodné skladovať zemiaky na suchom, tmavom a chladnom mieste. Nemajú však byť skladované pri teplotách 4 ° C a nižších, lebo potom môže dochádzať k zvýšenej tvorbe akrylamidu pri príprave vyprážaných hranolčekov.
Pri skladovaní sa môžu na hľuzách tvoriť zelené škvrny alebo začnú pučať. Takéto zemiaky sa musia starostlivo olúpať a výhonky odstrániť, alebo ich na prípravu pokrmov vôbec nepoužívať. Hoci obsah tuku v zemiakoch je veľmi nízky, pri príprave pokrmov zo zemiakov sa obsah tuku v celom pokrme môže podstatne zvýšiť v závislosti od spôsobu úpravy. To sa týka napr. Varené zemiaky možno aj nahrubo nastrúhať a premiešať s nakrájanou zeleninou. Zemiaky varené v šupke, ktoré vždy pred varením poriadne očistíme kefkou, môžeme po varení pozdĺžne rozpoliť, zhruba z polovice vydlabať a plniť. Použijeme zeleninovú zmes, vajíčko, posypeme nízkotučným syrom a pod. Zemiaky v šupke môžeme tiež zapiecť zabalené v alobale a rozkrojené ich posoliť a pridať plátok masla.
Ak sem tam nahliadnete do kalorických tabuliek alebo sledujete etikety toho, čo jete, určite sú vám známe zradné pokrmy zo zemiakov. Vynechať sa musia samozrejme vyprážané chipsy, hranolky, krokety, ale aj tučne pripravené americké zemiaky alebo zemiakové knedlíky, ktoré zase pre zmenu obsahujú veľa múky.
Recepty so zemiakmi
Zemiaky patria k základným potravinám určite aj vo vašej kuchyni. Využívame ich najčastejšie ako prílohu, konzumujú sa hlavne s mäsom a zeleninou. S trochou kreativity môžete z tejto obyčajnej potraviny vykúzliť sýte teplé jedlo, ktoré bude plné chuti a dôležitých živín.
Inšpiratívne recepty
- Zapečené domino zemiaky s bylinkami a ovčím syrom: Jednoduchý a chutný recept na zapečené zemiaky s bylinkami a ovčím syrom.
- Pikantné zemiaky s ananásom: Netradičná kombinácia zemiakov a ananásu s čili a koriandrom.
Vraví sa, že pre Slovákov boli zemiaky odjakživa (teda v skutočnosti od času, ako ich sem z Ameriky nepriviezli španielski kolonizátori) druhým chlebom. Z tejto plodiny vedeli kedysi Slováci „stvoriť“ prakticky každý druh jedla - polievky, guláše, prílohy, predjedlá, nátierky, šaláty, hlavné jedlá, múčniky, koláče, torty, slané a kysnuté pečivo atď., atď. Mnohí to vieme doteraz, no v súvislosti s rýchlym životným tempom sa často na ľudové a krajové špeciality zabudlo. Aj z toho dôvodu, že sa ako zložka týchto jedál mnohokrát spomínala bravčová masť, slanina a podobné „bu bu bu prísady“.
Keďže z času na čas sa dozvedáme, že napr. My vám prinášame niekoľko takých ľudovo - tradičných receptov. Ich názvy sú veľmi zaujímavé, no vzhľadom k veku receptov sme sa ich rozhodli ponechať v takom stave, ako ich volali naši predkovia. Takže ak vám nič nehovoria názvy, ako hadžadža, kucmoch, matlašky, frkľa, placenka či vyplištence, buďte bez obáv. Nie sú to žiadne pomenovania baktérií, ale jedlo.
Tradičné recepty zo zemiakov
- Hadžadža: Surové zemiaky postrúhame, vodu z nich vytlačíme, alebo ich scedíme. Získanú hmotu rozmiešame so smotanou, vajíčkami, múkou, korením a soľou. Hmotu rozotrieme na pomastený plech a upečieme v horúcej rúre do červena. Po upečení povrch potrieme masťou ( najlepšie husacou ) a rozkrájame na štvorce.
- Kucmoch: Krupicu opražíme na masti, osolíme, zalejeme horúcim vývarom zo zemiakov, ktoré sme si predtým uvarili pokrájané na kocky. Krupicu podusíme do mäkka a zmiešame so zemiakmi.
- Matlašky: Očistené zemiaky najemno postrúhame, pridáme múku, soľ a vymiešame cesto. Do vriacej posolenej vody sádžeme halušky, uvaríme ich a scedíme. Na masti rozškvaríme slaninu nakrájanú na kocky a opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu. pridáme kapustu a krátko podusíme.
- Frkľa: Zemiaky očistíme, nakrájame na kocky a varíme v osolenej vode. Medzitým si pripravíme „mrvenicu“. Zemiak postrúhame na strúhadle, pridáme múku a prstami rozdrobíme na mrvenicu. Pridáme k zemiakom a varíme do mäkka. Po uvarení scedíme, vody necháme len toľko, aby zakrývala zemiaky s cestovinou. Začurku dokončujeme 3 spôsobmi: A) zalejeme ju rozohriatym maslom a opraženou cibuľkou B) zalejeme ju prevarenou šťavou z kyslej kapusty s lyžicou masti C) zalejeme ju mliekom.
- Placenka: Umyté zemiaky uvaríme v šupke. Potom ich olúpeme, prelisujeme, pridáme múku, vajce, soľ a všetko vypracujeme na cesto, ktoré si rozdelíme na rovnaké kúsky. Každý kúsok cesta naplníme hrudkami bryndze alebo zomletým mäsom, zaguľatíme a naplnené knedle uvaríme v osolenej vode. Na masti opečieme pokrájanú cibuľu, ktorou uvarené jedlo na tanieri polejeme.
- Vyplištence: Deň vopred uvarené zemiaky ošúpeme, postrúhame a zľahka premiešame s múkou, 2 vajcami a soľou. Do vymastenho pekáča dáme tretinu zemiakov, na ne polovicu ošúpaných a postrúhaných jabĺk, posypaných cukrom a škoricou. Na to druhú tretinu zemiakov, druhú polovicu jabĺk a poslednú tretinu zemiakovej masy. Povrch pokvapkáme rozpusteným maslom a dáme zapiecť do rozohriatej rúry.
Ako zužitkovať zvyšné varené zemiaky
Uvarili ste viac zemiakov, než ste stihli zjesť? Nevyhadzujte ich! Zvyšné varené zemiaky môžete jednoducho premeniť na chutné jedlá, ktoré potešia celú rodinu. Zemiaky sú nielen výborným doplnkom každého jedla, ale aj všestrannou ingredienciou, s ktorou sa dajú pripraviť rôzne zaujímavé recepty. Či už hľadáte rýchle recepty na zemiakové placky, domáce kroketky alebo lahodný zemiakový nákyp, máme pre vás tie najlepšie tipy, ako zužitkovať zvyšné varené zemiaky a znížiť plytvanie potravinami.
Podľa Organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO) sú zemiaky jednou z najdôležitejších plodín na svete - ročne sa ich vypestuje viac ako 370 miliónov ton. Napriek tomu veľká časť úrody skončí ako odpad. Zemiaky sú špecifické tým, že sa často vyhadzujú nielen v domácnostiach, ale aj počas zberu a spracovania.
Vyhadzovanie zemiakov má aj environmentálny dopad. Pestovanie tejto plodiny síce vyžaduje menej vody než napríklad ryža, no stále si vyžaduje značné množstvo zdrojov. Okrem toho, keď sa potraviny ako zemiaky rozkladajú na skládkach, uvoľňujú metán - plyn, ktorý má 25-krát väčší otepľovací potenciál než oxid uhličitý. Každý z nás môže prispieť k zníženiu plytvania tým, že sa naučí využívať zvyšky jedál kreatívnym spôsobom.
Skladovanie: Uvarené zemiaky uchovávajte v chladničke v uzatvárateľnej nádobe, ideálne bez šupky, aby sa neotlačili a neoschli.
Porcie: Ak sa vám stáva, že varíte príliš veľa, skúste si množstvo lepšie odhadnúť.
Tipy na spracovanie zvyšných varených zemiakov
- Ak vám po obede či večeri zostali varené zemiaky, nemusíte ich hneď meniť na úplne nové jedlo. Skvelou voľbou je jednoducho ich použiť ako prílohu aj na druhý deň! Stačí ich rozložiť na plech, pokvapkať olivovým olejom, dochutiť soľou, bylinkami či cesnakom a krátko zapiecť v rúre.
- Alebo čo tak si pripraviť zemiakovú omeletu? Na panvici opražte na kocky nakrájané zemiaky, pridajte rozšľahané vajcia a dochuťte soľou a korením. Môžete pridať aj cibuľu alebo syr.
- Ďalšou možnosťou je pripraviť rýchle zemiakové pyré - uvarené zemiaky jednoducho roztlačte, pridajte trochu masla, teplého mlieka a dochuťte soľou.
Zemiaky predstavujú bežnú zložku v strave väčšiny Európanov, avšak niekedy je ich význam vo výžive prehliadaný.
Recepty na spracovanie varených zemiakov
Zemiakové placky: Pridajte vajce, múku, soľ, korenie a bylinky. Dochuťte soľou, korením a obľúbenými bylinkami.
Francúzske zemiaky: Uvarené zemiaky môžete použiť na prípravu francúzskych zemiakov. Nakrájajte ich na plátky a vrstvite s ostatnými ingredienciami.
Domáca pizza zo zemiakového cesta: Ak varíte zemiaky, tak už ani neriešte, koľko ich navaríte a či sa zjedia všetky naraz. Lebo ak ostanú, presne viete čo s nimi. Cesto na pizzu je výborné a všetci sú spokojní, keď ju pripravíte.
Špaldové šúľance zo zvyšku varených zemiakov
- Množstvo: na 1 porciu šúľancov treba cca 170 g varených zemiakov
- Čas prípravy: 10 - 15 minút (ak spracúvate cca 200 g zemiakov)
Suroviny:
- varené zemiaky
- hladká špaldová múka (môžete ju nahradiť hladkou pšeničnou, dobre funguje aj polohrubá múka) v pomere cca 20 g múky na 50 g zemiakov - čiže na 100 g zemiakov cca 40 g múky, 150 g zemiakov / 60 g múky, 200 g zemiakov / 80 g múky, 250 g zemiakov / 100 g múky, 300 g zemiakov / 120 g múky, atď.
- štipka soli
Postup: Zemiaky odvážte. Podľa ich váhy zistíte, koľko múky budete na prípravu šúľancov potrebovať (rátajte s cca 20 g múky na 50 g zemiakov) a koľko porcií vám z nich vyjde (na jednu porciu pre dospelého bude potrebných cca 170 g zemiakov; po pridaní múky a uvarení šúľancov získate cca 250 gramovú porciu...
Zemiakové placky
Varenie zemiakov na pare
Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kultúrach, no často sa im vyhýbame kvôli obavám z vysokého obsahu sacharidov. Avšak, zemiaky sú nutrične bohaté a môžu byť súčasťou zdravého jedálnička, ak sú správne pripravené. Varenie v pare je jedným z najlepších spôsobov, ako si zachovať ich živiny a vitamíny. Tento článok vám poskytne kompletný návod, ako pripraviť chutné a zdravé zemiaky na pare, spolu s ďalšími tipmi a receptami.
Prečo variť zemiaky na pare?
Varenie na pare je šetrný spôsob tepelnej úpravy, ktorý pomáha zachovať maximum živín v potravinách. Pri zemiakoch varených na pare sa minimalizujú straty vitamínu C, polyfenolov a draslíka, ktoré sú dôležité pre kardiovaskulárne zdravie a protizápalové účinky. Okrem toho, zemiaky varené na pare majú podobný glykemický index ako zemiaky varené vo vode, ale s vyšším obsahom vitamínov a minerálov.
Výhody varenia na pare:
- Zachovanie živín: Varenie na pare minimalizuje straty vitamínov a minerálov.
- Nízky glykemický index: Podobný ako pri varení vo vode, ale s viac živinami.
- Zdravé pre srdce: Vhodné pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami.
- Šetrné k tráveniu: Ľahko stráviteľné a vhodné pri zápalových ochoreniach.
Ako správne variť zemiaky na pare
- Výber zemiakov: Vyberte si kvalitné zemiaky s pevnou šupkou, bez zelených častí a klíčkov.
- Čistenie: Zemiaky dôkladne umyte a očistite. Ak chcete zachovať viac živín, nechajte ich v šupke.
- Príprava vody: Do hrnca nalejte vodu a priveďte ju do varu. Pridajte trochu soli a kvapku rastlinného oleja.
- Varenie: Vložte zemiaky do parného koša alebo parného hrnca a varte ich, kým nezmäknú. Čas varenia závisí od veľkosti zemiakov, zvyčajne to trvá 20-30 minút.
- Kontrola mäkkosti: Pomocou vidličky alebo noža skontrolujte, či sú zemiaky dostatočne mäkké. Ak idú ľahko prepichnúť, sú hotové.
- Dochutenie: Po uvarení zemiaky sceďte, opláchnite studenou vodou (voliteľné) a dochuťte bylinkami, petržlenovou vňaťou, alebo inými obľúbenými koreninami.
Tipy a triky pre dokonalé zemiaky na pare
- Nešúpať zemiaky: Ak chcete uchovať v zemiakoch viac živín, varte ich v šupke. Šupka pôsobí ako bariéra, ktorá chráni vitamíny a minerály.
- Skladovanie zemiakov: Skladujte zemiaky na chladnom, suchom a tmavom mieste, aby sa predišlo klíčeniu a kazeniu.
- Výber odrody: Na varenie na pare sú najvhodnejšie voskové odrody zemiakov, ktoré sa nerozpadávajú.
- Kombinácia s inými potravinami: Zemiaky na pare sa skvele hodia ako príloha k mäsu, rybám alebo zelenine. Môžete ich tiež použiť do šalátov alebo ako základ pre zemiakovú kašu.
Recepty so zemiakmi varenými na pare
1. Zemiaky na pare s bylinkami
Ingrediencie:
- 1 kg zemiakov
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 lyžička soli
- ½ lyžičky čierneho korenia
- Čerstvé bylinky (petržlen, pažítka, tymián)
Postup:
- Zemiaky umyte a očistite. Ak chcete, nechajte ich v šupke.
- Vložte zemiaky do parného koša a varte ich 20-30 minút, kým nezmäknú.
- Po uvarení zemiaky sceďte a vložte do misy.
- Pridajte olivový olej, soľ, korenie a nasekané bylinky.
- Dobre premiešajte a podávajte ako prílohu.
2. Zemiakový šalát so zemiakmi na pare
Ingrediencie:
- 500 g zemiakov na pare
- 1 červená cibuľa
- 200 g kyslej smotany
- 2 lyžice majonézy
- 1 lyžica horčice
- Soľ, korenie podľa chuti
- Čerstvá pažítka
Postup:
- Zemiaky uvarte na pare a nechajte ich vychladnúť.
- Nakrájajte zemiaky na kocky a vložte ich do misy.
- Pridajte nadrobno nakrájanú červenú cibuľu.
- V osobitnej miske zmiešajte kyslú smotanu, majonézu, horčicu, soľ a korenie.
- Zálievku pridajte k zemiakom a cibuli, dobre premiešajte.
- Posypte nasekanou pažítkou a nechajte šalát vychladiť v chladničke aspoň 30 minút pred podávaním.
3. Plnené zemiaky na pare
Ingrediencie:
- 4 veľké zemiaky
- 200 g mletého mäsa
- 1 cibuľa
- 1 strúčik cesnaku
- 100 g strúhaného syra
- Soľ, korenie, paprika
- Olej na opekanie
Postup:
- Zemiaky uvarte na pare a nechajte ich vychladnúť.
- Mleté mäso opečte na oleji s nakrájanou cibuľou a cesnakom.
- Dochuťte soľou, korením a paprikou.
- Zemiaky prekrojte na polovicu a vydlabte vnútro.
- Zemiakovú dužinu zmiešajte s mletým mäsom a naplňte ňou zemiakové šupky.
- Posypte strúhaným syrom a zapečte v rúre pri 180 °C, kým sa syr neroztopí a nezačne hnednúť.
Ďalšie spôsoby prípravy zemiakov
Okrem varenia na pare existujú aj ďalšie zdravé spôsoby prípravy zemiakov:
- Varenie vo vode: Zemiaky uvarte v osolenej vode pri nižších teplotách, aby sa zachovalo viac živín.
- Pečenie v rúre: Pečené zemiaky, ideálne v šupke a s malým množstvom tuku, sú skvelou voľbou. Teplota v rúre by nemala presiahnuť 180 °C.
- Smashed potatoes: Zemiaky uvarte, roztlačte a opečte v rúre pre chrumkavý efekt.
Menej vhodné spôsoby prípravy:
- Vyprážanie: Vyprážané zemiaky, ako hranolky alebo chipsy, obsahujú veľa kalórií a nezdravých tukov.
- Americké zemiaky: Pečené americké zemiaky s veľkým množstvom oleja môžu byť tiež zradné.
- Zemiakový šalát s majonézou: Príliš veľa majonézy môže zvýšiť kalorickú hodnotu a obsah tuku v šaláte.
Ako znížiť glykemický index zemiakov
Varené zemiaky majú glykemický index (GI) medzi stredným a vysokým, čo znamená, že môžu spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Existuje však spôsob, ako znížiť GI zemiakov:
- Ochladenie zemiakov: Po uvarení nechajte zemiaky vychladnúť. Časť škrobu sa premení na rezistentný škrob, ktorý sa správa ako vláknina a znižuje GI.
tags: #dietne #recepty #z #varených #zemiakov
