Do čoho je dobre pridať chia semienka? Recepty a tipy

Chia semienka, pochádzajúce z rastliny Salvia hispanica, sú drobné, no výživovo veľmi bohaté semienka pôvodom z Mexika a Strednej Ameriky. Boli súčasťou stravy Aztékov a Mayov, ktorí ich považovali za zdroj energie a vitality. Chia semienka sú súčasťou ľudskej stravy už takmer 6 tisíc rokov. Pôvod tejto superpotraviny nachádzame v Mexiku a Guatemale, kde sa používali nielen na prípravu jedál, ale aj kozmetiky a liekov. Aztékovia túto potravinu považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia. Už z názvu chian, čo znamená olejnatý, vyplýva, že tieto semienka obsahujú veľké množstvo oleja a ich hlavné účinky sú späté s vysokým obsahom omega- 3 mastných kyselín.

Prečo zaradiť chia semienka do svojho jedálnička?

Chia semienka sú síce drobné, ale majú veľkú výživovú hodnotu, vďaka ktorej ich mnohí odborníci radia medzi superpotraviny. Sú cenovo dostupné, pri správnom skladovaní dlho vydržia a môžete ich konzumovať na veľké množstvo spôsobov. Ak ste túto božskú plodinu ešte neochutnali, je hneď niekoľko dôvodov zmeniť to:

Obsahujú omega-3 mastné kyseliny dôležité pre zdravie srdca a mozgu.
Pomáhajú zlepšovať trávenie a udržiavať pocit sýtosti vďaka vláknine. Obsahujú približne 35g vlákniny na 100g, pričom odporúčaná denná dávka vlákniny je 25-35g.
Obsahujú antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom a pomáhajú znižovať riziko chronických ochorení.
Sú bohaté na minerály ako vápnik, horčík a železo, ktoré sú dôležité pre kostnú hustotu, správnu funkciu svalov a prenos kyslíka.
Prispievajú k nižšiemu krvnému tlaku a zlepšeniu celkového profilu cholesterolu.
Vďaka pomalému uvoľňovaniu energie, čo je ideálne pre vytrvalostné športy a zlepšenie výkonu.
Sú rastlinným zdrojom bielkovín s 18,9% bielkovinovým zložením. Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Bielkoviny pomáhajú budovať a obnovovať svaly.

3 CHUTNÉ RECEPTY AKO JESŤ CHIA SEMIENKA

Nutričné hodnoty a zloženie chia semienok

Hlavnými obsahovými látkami chia semien sú omega-3 mastné kyseliny, vláknina, bielkoviny, antioxidanty a rôzne vitamíny a minerály. Chia semienka patria okrem rýb a orechov k najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú dôležité najmä pre správne fungovanie mozgu, srdca, ciev a pri znižovaní zápalov rôzneho pôvodu v tele. Okrem toho podporujú myslenie, sústredenie a prispievajú k udržiavaniu celkovej psychickej pohody. Príjem týchto mastných kyselín v strave je dôležitý hlavne z toho dôvodu, že naše telo si ich nemôže samo vyrobiť. V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať.

Nutričný profil chia semienok je naozaj pôsobivý. Okrem toho vysoký obsah antioxidantov chráni bunky nášho tela. Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL - teda zlý - cholesterol. Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí.

Ako konzumovať chia semienka?

Zaradiť chia semienka do každodenného jedálnička je neuveriteľne jednoduché. Nie je potrebné ich nijako špeciálne pripravovať, mlieť či variť. Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla a pripravovať na mnoho rôznych spôsobov. Najčastejšie sa pridávajú do jogurtov, mlieka, pudingu či smoothies. Dajú sa nimi jedlá aj posypať, napríklad výborne sa doplňujú s ovsenou kašou, zeleninou alebo varenou ryžou - na sladko aj slano. Veľa gazdiniek pridáva chia semienka aj do domáceho pečiva.

Nakoľko sú chia semienka prirodzene bez obsahu lepku, ich priaznivé vlastnosti na ľudské zdravie si s radosťou môžu užiť aj celiatici. Vďaka ich schopnosti viazať vodu a napučiavať sa stali populárne aj medzi vegánmi, ktorí používajú chia semienka ako náhradu vajec do pečenia. Ak s chia semienkami iba začínate, netreba zabúdať na dostatočný príjem vody. Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche. Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne.

Tipy na prípravu a použitie chia semienok

Chia semienka majú jemnú orechovú chuť a sú chrumkavé, takže sa dobre hodia do sladkých aj slaných receptov. Odporúčaná denná dávka je 15 g, takže ich ľahko zapracujete do raňajok, obeda i večere.

Pred konzumáciou ich nezabudnite namočiť

Chia semienka obsahujú kyselinu fytovú, ktorá môže brániť vstrebávaniu niektorých živín. Namáčanie semienok pomáha túto vonkajšiu vrstvu zmäkčiť a zlepšuje ich stráviteľnosť. Aj keď sa výživoví špecialisti rozchádzajú v názoroch, koľko kyseliny fytovej namáčanie odstráni, určite zvyšuje úžitok chia semienok pre náš organizmus.

Ako chia namáčať?

Do uzatvárateľnej sklenenej nádoby dajte na 1 pohár destilovanej vody 1/4 pohára chia semienok. Nádobu uzavrite, obsah premiešajte a vložte do chladničky na 8 - 12 hodín. Takto vám vydržia aj týždeň.

Pridajte chia do jogurtu alebo ovsenej kaše

Pripravte si na raňajky jogurt, ovsenú kašu alebo raňajkovú misku ozvláštnenú o chia semienka. Stačí prisypať 1 - 2 polievkové lyžice a zamiešať.

Pripravte si chia puding

Puding z chia semienok je lahodná krémová pochúťka s vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov.

TIP: Rozmiešajte 1/4 šálky chia semienok v 2 šálkach mlieka. Nechajte odstáť aspoň 2 hodiny alebo cez noc, aby chia semienka mohli napučať a premiešajte. Puding doplňte čerstvým ovocím, orechmi, kokosom alebo škoricou.

Pridajte chia semienka do smoothies

Chia semienka sa hodia do ovocných aj zelených smoothies, obľúbené ovocie rozmixujte a do konečnej zmesi pridajte chia semienka.

Pečenie s múkou z chia semienok

Ako na múku z chia semienok? Semienka rozomeľte pomocou mixéra, kuchynského robota alebo mlynčeka na kávu a používajte ako bežnú múku na pečenie chleba, koláče či muffiny. Chia múku môžete použiť aj na obaľovanie mäsa alebo na zahustenie omáčok a dusených pokrmov. Mleté chia semienka skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až 6 mesiacov.

Chia semienka môžete pridať aj do praženice, šalátových dresingov či palaciniek. Fantázii sa medze nekladú.

Recepty na chia puding

Tu je niekoľko receptov na prípravu chia pudingu, ktoré môžete vyskúšať:

Pomarančový chia puding
Čučoriedkovo-mandľový chia puding
1. Do pohára nalejeme mlieko a med alebo agáve sirup, pridáme čučoriedky a chia semiačka.
2. Dobre premiešame a vložíme do chladničky aspoň na 2 hodiny.
3. Tesne pred konzumáciou posypeme mandľami.
Malinový chia puding
Zdravý jablkovo-škoricový chia puding
Vanilkovo-škoricový chia puding s granátovým jabĺčkom
1. Mlieko a vanilkový extrakt zohrievame na miernom ohni po dobu 2-3 minút.
2. Vo veľkej miske zmiešame chia semienka, mlieko, med, vanilkový extrakt a mletú škoricu.
3. Dobre premiešame a necháme v chladničke po dobu 2 hodín.
4. TIP: Ak nechcete teplý puding, tak chia semienka len zalejte mliekom a miešajte, kým neabsorbujú mlieko (okolo 3-5 minút).
Čerstvý mangovo-kokosový chia puding
1. V miske zmiešame kokosové mlieko, citrónovú šťavu a med.
2. Pridáme chia semienka a dobre premiešame.
3. Zmes necháme v chladničke aspoň 2 hodiny, ideálne cez noc.
4. Do 2-3 pohárov začneme vrstviť najprv nakrájané mango, následne chia puding a opäť mango.
5. Pred konzumáciou môžeme ozdobiť orechami, kokosom alebo ovocím.
Chia puding s jahodami a agáve sirupom
1. V malej miske zmiešame mlieko, agáve sirup a chia semienka.
2. Potom primiešame chia semienka a celú zmes necháme bokom 30 minút.
3. Medzi tým rozmixujte jahody a hrnček mlieka.
4. Puding rozdelíme do 4 misiek alebo pohárov, a na vrch každého pridáme jahodovú zmes.
Vegánsky chia puding s lesným ovocím
1. V malej miske zmiešame mlieko, cukor a vanilkový extrakt.
2. Pridáme chia semienka a dobre premiešame.
3. Zmes necháme v chladničke aspoň 2 hodiny, ideálne cez noc.
4. Pred podávaním ozdobíme lesným ovocím.
Banánový chia puding s arašidovým maslom
1. V mixéri rozmixujeme banány, mlieko a arašidové maslo.
2. Zmes prelejeme do misky a pridáme chia semienka.
3. Dobre premiešame a necháme v chladničke aspoň 2 hodiny.
Piña Colada chia puding
1. Na panvici opečieme kokos, aby získal zlatistú farbu.
2. V miske zmiešame ananásový džús, kokosové mlieko a rum.
3. Pridáme chia semienka a dobre premiešame.
4. Kokos odložíme z panvice hneď ako zhnedne.
5. Teraz by už mali byť aj chia semienka nasiaknuté a puding by mal získať hustú konzistenciu.
Zázvorové chia poháre s pistáciami a goji
1. V miske zmiešame kokosové mlieko, med, zázvor a škoricu.
2. Zmes nalejeme do misky a dobre premiešame s chia semienkami.
3. Necháme v chladničke aspoň 2 hodiny.
4. Pred podávaním ozdobíme pistáciami a goji.
Jahodovo-mandľový chia puding
1. V mixéri rozmixujeme mandľové mlieko a jahody.
2. Zmes prelejeme do uzatvárateľného pohára, pridáme chia semienka a poriadne premiešame.
3. Misku prikryjeme a vložíme do chladničky aspoň na 4 hodiny.
Chia puding s príchuťou jahodového cheesecake
1. V miske zmiešame tvaroh, mlieko, med a vanilkový extrakt.
2. Pridáme chia semienka a dobre premiešame.
3. Zmes necháme v chladničke aspoň 2 hodiny, ideálne cez noc.
4. Pred podávaním ozdobíme jahodami a sušienkami.
Citrónový chia puding
1. V miske zmiešame citrónovú šťavu, mlieko, med a citrónovú kôru.
2. Pridáme chia semienka a dobre premiešame.
3. Zmes necháme v chladničke aspoň 2 hodiny, ideálne cez noc.
Kokosovo-čokoládový puding s granátovým jablkom
1. V malej miske zmiešame mlieko, sirup a vanilkový extrakt.
2. Pridáme chia semienka a dobre premiešame.
3. Zmes prelejeme do uzatvárateľnej nádoby a vložíme na noc do chladničky.
4. Pred podávaním ozdobíme kokosom, čokoládou a granátovým jablkom.
Malinovo-čokoládový chia puding
1. V menšom hrnci roztopíme na miernom ohni asi 4 kocky čokolády. Pridáme hrnček mlieka a dobre premiešame.
2. Medzi tým rozmixujte jahody a hrnček mlieka. Zmes prelejeme do misky a pridáme 3 polievkové lyžice chia semienok.
3. Dobre premiešame a necháme v chladničke aspoň 2 hodiny.
4. Pred podávaním skontrolujeme konzistenciu čokoládového chia pudingu.
5. Malinovú zmess rozdelíme do dvoch menších pohárov a ako ďalšiu vrstvu nadávkujeme čokoládovú zmes.
Kávový proteínový chia puding
1. V miske zmiešame mlieko, proteínový prášok a kávu.
2. Pridáme chia semienka a dobre premiešame.
3. Zmes vložíme do chladničky na 4-6 hodín. Voilá!
Čokoládový chia puding
1. V miske zmiešame všetky suroviny okrem sladidla.
2. Dobre premiešame a necháme v chladničke aspoň 2 hodiny.
3. Pred podávaním osladíme podľa chuti.
Mandľové chia potešenie
1. Mandľové mlieko s chia semienkami dobre premiešame a odložíme do chladničky na 4 hodiny alebo na noc.
2. Pred podávaním ozdobíme mandľami a ovocím.
3. TIP: Puding môžete ozdobiť aj chrumkavou posýpkou, ktorú si pripravíme nasledovne. Najprv si predhrejeme rúru na 350°C a na plech položíme papier na pečenie, na ktorý rozprestrieme kokosové lupienky a nasekané mandle.
Matcha chia puding
1. Mandľové mlieko, matcha, med a soľ spolu zmiešame.
2. Pridáme chia semienka a dobre premiešame.
3. Vložíme do chladničky a po 10 minútach opäť premiešame.
4. Necháme v chladničke aspoň 2 hodiny, ideálne cez noc.
Kokosový chia puding
1. V miske zmiešame kokosové mlieko, med a vanilkový extrakt.
2. Pridáme chia semienka a dobre premiešame.
3. Necháme v chladničke aspoň 2 hodiny, ideálne cez noc.
Chia puding s orechami a agáve sirupom
1. Mandľové mlieko nalejeme do pohára, pridáme chia semienka, agáve sirup a všetko dobre premiešame.
2. Necháme v chladničke aspoň 2 hodiny, ideálne cez noc.
3. Pred podávaním ozdobíme orechami.
4. Predhrejeme si rúru na 190°C.

Ako skladovať chia semienka?

Celé a mleté semená chia je najlepšie skladovať vo vzduchotesných nádobách mimo dosahu tepla a svetla, ideálne v špajzi. Pri správnom skladovaní môžu celé chia semienka vydržať až 5 rokov.

tags: #do #čoho #je #dobre #pridať #chia