Čistozrnný chlieb pri chudnutí: Recepty a tipy

Odborníci na výživu odporúčajú jesť celozrnný chlieb a pečivo. Veľké percento pečiva a chleba sa však zároveň dnes už tvári neuveriteľne celozrnne a zdravo. Napríklad na trhu sa už dlho dá vidieť nejeden chlieb, ktorý sa snaží získať konkurenčnú výhodu neprávom. Nenaleťte preto výrobcom chleba a pečiva. Takýmto spôsobom sa výrobcovia snažia zavádzať menej skúseného spotrebiteľa. Vyvoláva to ilúziu, že ide o super-zdravý chlieb.

Ale čistozrnný nie je celozrnný chlieb. Čistozrnný v tomto prípade znamená že je z celých zŕn a bez múky. Jednoducho je to niečo iné, než chlieb.

Hľadajte označenie "celozrnné". U nás to podľa predpisov a potravinárskeho kódexu znamená, že ide o výrobok z celozrnnej múky. Celozrnná znamená, že je vyrobená mletím celých zŕn vrátane klíčkov a obalov. Tie obsahujú pre zdravie prospešné látky - vláknina, vitamíny a minerály. Mimochodom, zvyčajne aj chuť je lepšia - dokonca aj keby ste piekli bábovku, tak z celozrnnej múky má plnšiu chuť.

Výroba celozrnnej múky je však náročnejšia ako výroba bielej. Preto býva drahšia. Navyše celozrnná múka sa rýchlejšie kazí - pomleté klíčky sú hlavným vinníkom. Takže pre výrobcov je pohodlnejšie vyrobiť bielu múku - má dlhšiu dobu skladovania. Ľudia sa nesťažujú.

Pri výbere múky (ale aj pečiva) sa nenechajte ukolísať atraktívnymi názvami ako je grahamová múka či pečivo. Grahamová múka vzniká zomletím zrna a primiešaním otrúb. To je už vcelku fajn - aspoň trocha vlákniny. No ostatných prospešných látok je v takej múke stále skôr málo.

Ak je nejaké nákupné centrum príliš od ruky, nedá sa tam chodiť takmer každý deň. Potom je riešením kupovať naraz väčšie množstvo. Skladovať sa dá v mrazničke. Je chutný, má správne zloženie a v chladničke vydrží s prehľadom aj niekoľko dní. Na jedno jedlo pri chudnutí počítajte tak 3 až 4 plátky.

Mrzuté však je to, že v ňom je dosť veľa soli - preto je ten chlieb tak chutný. Len vyššie dávky soli zdravé nie sú. Okrem toho sú na trhu aj chleby s vyššou trvanlivosťou. Rôzne také tie hutné, ťažké a kyslasté - hlavne však celozrnné. Jeho chuť je pomerne kyslá. Zvyčajne mi to chutí pár dní a potom nejaké týždne nemám chuť ani keby bol zadarmo. Počítajte s ním preto radšej ako s rezervou, ktorú si dáte občas.

Nakoniec klasika - Knekebrot. Na trhu je viacero výrobcov tohto celozrnného chleba. Vyskúšajte si ich. Jeden z väčších výrobcov máva pravidelne čudný puch - ako keby stál v sklade, v ktorom sú myši.

Nebojte sa chleba pri chudnutí! Problémom by sa stal v prípade, že ho na posedenie zjete celý peceň. Tu ale nie je problémom chlieb, ale šialenstvo pahltníka. Zvyčajne sa priberá skôr z toho, čo na chlebe máte natreté.

Prečo piecť domáci čistozrnný chlieb?

Domáci chlieb, symbol pohody a tradície, sa v posledných rokoch teší čoraz väčšej popularite. Vôňa čerstvo upečeného chleba dokáže prebudiť spomienky a navodiť pocit domova. Hoci sa na prvý pohľad môže zdať, že pečenie domáceho chleba je komplikované, s naším podrobným receptom krok za krokom to zvládne aj úplný začiatočník. Navyše, domáci chlieb je nielen chutnejší, ale aj zdravší, pretože presne viete, aké suroviny obsahuje. V tomto článku sa zameriame na prípravu domáceho čistozrnného chleba, ktorý je bohatý na vlákninu a živiny.

Predtým, ako sa pustíme do samotného receptu, poďme si povedať, prečo by ste si mali vyskúšať upiecť vlastný čistozrnný chlieb:

• Kontrola nad surovinami: Sami si vyberáte kvalitné a čerstvé suroviny, bez pridaných konzervantov a umelých látok.
• Chuť: Domáci chlieb má výraznejšiu a plnšiu chuť ako ten kupovaný.
• Zdravie: Čistozrnná múka je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
• Ekonomika: Dlhodobo sa pečenie domáceho chleba oplatí viac ako jeho pravidelné kupovanie.
• Radosť z tvorenia: Pečenie je relaxačná činnosť, ktorá vám prinesie radosť a uspokojenie.

Čo je dôležité vedieť o čistozrnnej múke?

Čistozrnná múka sa líši od bielej múky spôsobom spracovania. Pri výrobe bielej múky sa odstraňuje otruby a klíčky, čím sa znižuje obsah vlákniny a živín. Čistozrnná múka obsahuje všetky časti zrna, vďaka čomu je nutrične hodnotnejšia. Existuje viacero druhov čistozrnnej múky, napríklad pšeničná, ražná, špaldová alebo ovsená. Každá z nich má svoju špecifickú chuť a vlastnosti. Pri pečení čistozrnného chleba je dôležité používať kvalitnú múku a dodržiavať správne postupy, aby bol chlieb nadýchaný a chutný.

Ingrediencie pre domáci čistozrnný chlieb

Na prípravu domáceho čistozrnného chleba budete potrebovať:

• 500 g čistozrnnej pšeničnej múky (môžete použiť aj zmes rôznych čistozrnných múk)
• 350 ml vlažnej vody
• 10 g čerstvého droždia (alebo 4 g sušeného droždia)
• 10 g soli
• 1 lyžička trstinového cukru alebo medu (voliteľné, pre lepšie kvasenie droždia)
• 2 lyžice olivového oleja (voliteľné, pre vláčnejšiu konzistenciu)

Poznámka: Množstvo vody sa môže líšiť v závislosti od typu múky a jej vlhkosti. Je dôležité sledovať konzistenciu cesta a prípadne pridať trochu vody alebo múky.

Postup prípravy krok za krokom

1. Príprava kvásku (ak používate čerstvé droždie): V miske zmiešajte vlažnú vodu, rozdrobené droždie a cukor (alebo med). Nechajte postáť 10-15 minút, kým sa na povrchu nevytvorí pena. Ak používate sušené droždie, môžete ho pridať priamo do múky.
2. Zmiešanie surovín: V miske zmiešajte múku a soľ. Pridajte kvások (alebo sušené droždie), olivový olej (ak používate) a postupne prilievajte vlažnú vodu.
3. Miesenie cesta: Cesto miesime ručne alebo v kuchynskom robote aspoň 10-15 minút, kým nie je hladké a elastické. Cesto by sa nemalo lepiť na ruky. Ak je príliš lepkavé, pridajte trochu múky. Ak je príliš suché, pridajte trochu vody.
4. Kysnutie cesta: Vymiesené cesto vložte do misy vymastenej olejom, prikryte utierkou alebo fóliou a nechajte kysnúť na teplom mieste 1-2 hodiny, kým nezdvojnásobí svoj objem. Doba kysnutia závisí od teploty prostredia.
5. Tvarovanie chleba: Vykysnuté cesto vyklopte na pomúčenú dosku a jemne ho prepracujte. Vytvarujte bochník alebo ho vložte do vymastenej a múkou vysypanej formy na chlieb.
6. Druhé kysnutie: Vytvarovaný chlieb prikryte utierkou a nechajte kysnúť ďalších 30-60 minút.
7. Pečenie chleba: Rúru predhrejte na 220°C. Na dno rúry vložte nádobu s vodou (pre vytvorenie pary, vďaka ktorej bude kôrka chrumkavá). Chlieb potrite vodou alebo rozšľahaným vajíčkom (pre lesklú kôrku) a posypte semienkami (voliteľné). Pečte 10 minút pri 220°C, potom znížte teplotu na 180°C a pečte ďalších 30-40 minút, kým nie je chlieb zlatohnedý a pri poklepaní na spodok znie duto.
8. Chladnutie: Upečený chlieb vyberte z rúry a nechajte vychladnúť na mriežke pred krájaním.

Tipy a triky pre dokonalý domáci chlieb

• Používajte kvalitné suroviny: Kvalitná múka a čerstvé droždie sú základom úspechu.
• Dodržiavajte správnu teplotu vody: Voda by mala byť vlažná, nie horúca, aby nezničila droždie.
• Miesite cesto dôkladne: Dôkladné miesenie je dôležité pre vytvorenie lepku, ktorý zabezpečí pružnosť a nadýchanosť chleba.
• Nechajte cesto dostatočne nakysnúť: Doba kysnutia závisí od teploty prostredia a kvality droždia.
• Vytvorte paru v rúre: Para zabezpečí chrumkavú kôrku.
• Nebojte sa experimentovať: Pridajte do cesta rôzne semienka, bylinky alebo orechy.

Časté chyby pri pečení domáceho chleba

• Použitie príliš horúcej vody: Horúca voda zničí droždie a cesto nenakysne.
• Nedostatočné miesenie cesta: Nedostatočné miesenie vedie k tvrdému a hutnému chlebu.
• Príliš krátka doba kysnutia: Príliš krátka doba kysnutia vedie k nedostatočne nakysnutému chlebu, ktorý je tvrdý a hutný.
• Pečenie pri príliš nízkej teplote: Pečenie pri príliš nízkej teplote vedie k bledému a nedopečenému chlebu.

Možnosti obmeny receptu

Recept na domáci čistozrnný chlieb je možné obmieňať podľa vlastnej chuti a preferencií. Tu je niekoľko nápadov:

• Použitie rôznych druhov múky: Experimentujte s rôznymi druhmi čistozrnnej múky, ako je ražná, špaldová alebo ovsená.
• Pridanie semienok a orechov: Pridajte do cesta slnečnicové, tekvicové, ľanové semienka alebo vlašské orechy.
• Pridanie byliniek a korenín: Pridajte do cesta sušené bylinky, ako je tymian, rozmarín alebo oregano. Môžete tiež pridať cesnakový prášok, cibuľový prášok alebo rascu.
• Pridanie zeleniny: Pridajte do cesta nastrúhanú mrkvu, cuketu alebo zemiaky.
• Pridanie sušeného ovocia: Pridajte do cesta sušené slivky, marhule alebo hrozienka.

Čo robiť, ak...

• ...cesto nenakysne? Skontrolujte, či droždie nie je po dátume spotreby. Uistite sa, že voda nie je príliš horúca. Nechajte cesto kysnúť na teplejšom mieste.
• ...chlieb je tvrdý? Cesto ste pravdepodobne miesili príliš dlho alebo ste použili príliš veľa múky. Pridajte do cesta viac vody alebo oleja.
• ...kôrka je príliš tvrdá? Znížte teplotu pečenia a predĺžte dobu pečenia. Počas pečenia môžete chlieb potrieť vodou.
• ...chlieb je vnútri lepkavý? Chlieb ste pravdepodobne nedopiekli. Predĺžte dobu pečenia.

Alternatívne metódy pečenia

Hoci sme sa v tomto článku zamerali na pečenie chleba v rúre, existujú aj iné spôsoby, ako si pripraviť domáci čistozrnný chlieb:

• Pekáreň na chlieb: Pekáreň na chlieb je jednoduchý a pohodlný spôsob prípravy domáceho chleba. Stačí vložiť suroviny do pekárne a nastaviť program.
• Hrnčekový chlieb: Hrnčekový chlieb je rýchly a jednoduchý spôsob prípravy chleba bez kysnutia. Všetky suroviny sa zmiešajú v hrnčeku a upečú v mikrovlnnej rúre.
• Pečenie na panvici: Chlieb sa dá upiecť aj na panvici. Cesto sa vyleje na panvicu a pečie sa na sporáku.

Recept na čistozrnný chlebík bez múky

Pripravím nie celozrnný, ale rovno čistozrnný chlebík, v ktorom nebude nič iné okrem celých zrniek. Taký, ktorý zasýti bez toho, aby si musela zjesť polovicu bochníka a ktorý dodá telu poriadnu porciu zdraviu prospešných látok.

Suroviny:

• 90 g slnečnicových semienok
• 45 g ľanových semienok
• 150 g vločiek (ľubovoľných - ovsených, pohánkových, či iných lepkových alebo bezlepkových)
• 45 g tekvicových semienok
• 45 g lieskových orechov (alebo mandlí, kešu, či iných orechov)
• 40 g kokosového oleja
• 18 g psyllia
• 6 ČL chia semienok
• 2 ČL konopných semienok
• 1 ČL morskej soli
• 1 PL javorového alebo ďatlového sirupu
• 350 ml vody

Postup:

1. V miske zmiešame všetky suché suroviny - semienka, orechy, vločky, psyllium a soľ.
2. Do premiešanej zmesi pridáme vodu, roztopený kokosový olej a sirup. Dôkladne premiešame.
3. Pripravenú zmes necháme na chladnom mieste (ideálne v chladničke) odpočinúť minimálne 2-3 hodinky.
4. Do silikónovej formy (alebo inej vystlanej papierom na pečenie, aby sa chlebík nepripiekol) vložíme zmes. Najlepšie sa do formy vtlačí ručne, lebo je celkom lepkavá a hutná.
5. Vo forme pečieme na 150 stupňov asi 35 minút.
6. Chlebík z formy vyklopíme na plech a pečieme ďalších približne 30-40 minút, kým bude chrumkavý.

Dôležité tipy

• Chlebík skladujeme v plátenom vrecku, najlepšie v chlade alebo v chladničke.
• Denne si dáme 1-2 kúsky (nie viac).
• Chlebík obsahuje väčšie množstvo omega 6 mastných kyselín. Bude skvelé, ak v deň konzumácie podporíme aj príjem omega 3 mastných kyselín, napríklad morskou rybou alebo rybím olejom.
• Doprajme si k nemu potraviny s obsahom antioxidantov (ovocie, zeleninu).
• Na chlebík si pridajme aj koreniny či bylinky s dobrou domácou nátierkou či maslom.

Benefity použitých surovín

Čistozrnný chlieb je nielen chutný, ale aj plný zdraviu prospešných látok. Pozrime sa na niektoré z nich:

Pohánka
Najviac sa na nej oceňuje vysoký obsah rutínu, ktorý pôsobí blahodarne na cievny systém. Má totiž schopnosť spevňovať oslabenú cievnu stenu, čím môže pomáhať pri predchádzaní podliatin, úprave krvného tlaku či problémov s kŕčovými žilami. Pohánka obsahuje aj cenný vitamín cholín, ktorý pomáha pri regenerácii pečeňových buniek a odbúravaní tuku v pečeni.

Slnečnicové semienka
Sú nielen veľmi chutné, ale aj doslova „nadupané“ antioxidantmi ako je vitamín E a selén. Neutralizujú voľné radikály, čím spomaľujú proces starnutia. Obsahujú veľké množstvo horčíka, ktorý pomáha napríklad pri migrénach a astme. Konzumácia semienok upokojuje nervy, znižuje krvný tlak, pôsobí preventívne proti kardiovaskulárnym chorobám, priaznivo pôsobí na pokožku, sliznice a nervový systém. Podiel na tom má okrem iného vitamín B1.

Tekvicové semienka
Sú dobre známe pre ich blahodarný účinok na činnosť prostaty. S tekvicovými semienkami a tiež s olejom z nich je spojená aj prevencia proti zápalom močových ciest. Najväčšie efekty prinášajú ešte pred prepuknutím problémov alebo na ich začiatku. Vďaka vysokému zastúpeniu vitamínov (A, D, B1, B2, B6) a minerálnych látok (selén, draslík, vápnik, fosfor, horčík, meď, mangán, železo) pôsobia pozitívne na stav vlasov a kvalitu nechtov. Obsahujú aj cenné nenasýtené mastné kyseliny.

Ľanové semienka
Patria medzi najzdravšie. Sú najbohatším rastlinným zdrojom kyseliny alfa-linolenovej (ALA) a omega-3 polynenasýtených kyselín. Ďalším dôležitým zdravotným prínosom ľanových semienok sú fytoestrogény, známe ako lignany. Ľanové semienka sú najbohatším rastlinným zdrojom týchto látok, obsahuje ich 75 - 750× viac než ostatné rastlinné zdroje. Vzhľadom na vysoký obsah aktívnych látok sa uplatňuje v prevencii kardiovaskulárnych ochorení, niektorých typov rakoviny, diabetu a ochorení pečene. Využíva sa ako ideálny prostriedok proti zápche, a to vďaka vysokému obsahu vlákniny.

Sezam
Vďaka vysokému obsahu karoténu v kombinácii s horčíkom, vápnikom a zinkom sú vynikajúcim liekom na choroby očí, slizníc, kože, nechtov a vlasov. Sú veľmi prospešné pri prevencii a liečbe osteoporózy, osteomalácie, zlomenín kostí, chrupaviek, chrbtice a zubov. Vysoký obsah vitamínov B, horčíka, fosforu a vápnika veľmi prospieva nervom, sezam je teda výborným liekom na neurózy, depresie a psychózy.

Chia semienka
Poznali ich už starí Aztékovia a Mayovia. Sú bohatým prírodným zdrojom omega 3-mastných kyselín, vlákniny, vápnika, ale aj vitamínov skupiny B a antioxidantov.

Psyllium
Prírodná rozpustná vláknina, o ktorej už počul isto každý. Po zmiešaní s vodou výrazne zväčší svoj objem (25- až 40-násobne) a vytvorí gél, ktorý je schopný absorbovať toxíny z čriev.

Druhy pečiva a ich nutričné hodnoty

Aby ste sa nabudúce vyznali v širokej ponuke pečiva, zostavili sme pre vás tabuľku najbežnejších druhov. S vybranými druhmi pečiva môžete aj schudnúť, ale ak ste sa rozhodli pre chudnutie s diétnym plánom KetoDiet, doprajte si v jeho priebehu len jeden druh pečiva, a to proteínové. Tabuľku berte ako informačný prehľad a odporúčanie, nie dogmu, ktorou je nutné sa riadiť. Každý má iné chute aj trávenie, preto si nájdite také pečivo, ktoré vám chutí a vyhovuje vášmu životnému štýlu.

Moderná bezlepková diéta. Veľa ľudí si striktne upravuje stravu len preto, že to „u niekoho videli“. Tzv. glutén-free fenomén sa rozmohol po roku 2011. Vtedy tenista Novak Djokovič vydal vyhlásenie, že drží bezlepkovú diétu. K tomu sa pridalo množstvo publikácií propagujúcich štýl stravovania bez obilnín a pripojili sa ďalšie svetové celebrity.

Keď sa obézny človek rozhodne, že bude držať bezlepkovú diétu, začne sa oveľa viac zaujímať o to, čo a koľko toho zje. Užší výber potravín bude pravdepodobne spojený so znížením príjmu energie, a preto daný človek schudne. Bezlepkovú diétu, teda vylúčenie všetkých obilnín zo stravy, by mali držať ľudia s alergiou na pšenicu alebo ľudia s celiakiou.

tags: #cistozrnny #chlieb #pri #chudnuti

Populárne príspevky:

• Objednajte si recept online
• Výhodné ceny masla v Tesco Pezinok
• Yamaha Ténéré 700 – Prvý test
• Rýchly a Chutný Koláč
• Cviklový kvas pre zdravie