Potraviny s nízkym obsahom vlákniny: Ktoré sú vhodné a pre koho?

Profesionálni kulturisti, bežci, športovci, odborníci na výživu, to všetko a ešte oveľa viac je Svet Fitness. V tomto článku sa zameriame na potraviny s nízkym obsahom vlákniny a ich využitie v špeciálnych diétach.

Čo je vláknina a prečo je dôležitá?

Vláknina je v podstate skupina sacharidov, ktoré sú nestráviteľné a sú obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny alebo obilniny. Ako vláknina sa označujú polysacharidy, škroby, lignín a inulín. Poznáme aj rozpustnú vlákninu, ktorá sa v črevách rozpúšťa, a nerozpustnú vlákninu, ktorá v črevách naberá na objeme, a tak pomáha zlepšovať trávenie a zároveň nás zasýti.

Existuje mnoho dôvodov, prečo zaradiť vlákninu do svojho jedálnička. Vysoký obsah vlákniny získate zo zeleniny, ovocia, orechov a semien, ale môžete ju získať aj z ovsených vločiek, strukovín alebo celozrnných cestovín. Vláknina nedodáva nášmu telu žiadne kalórie. Telo ju nedokáže úplne stráviť. Napriek tomu je dôležitá pre zdravé fungovanie nášho trávenia a mala by byť nevyhnutnou súčasťou jedálnička každého človeka, nielen tých, ktorí chcú schudnúť, zdravo sa stravovať alebo jednoducho urobiť niečo pre svoje telo a zdravie.

Odborníci na výživu ju najčastejšie delia na rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vláknina na seba viaže vodu. V žalúdku tak zväčší svoj objem a predĺži pocit nasýtenia. V čreve potom spomaľuje vstrebávanie cukru a cholesterolu. Nerozpustná vláknina potom plní úlohu neodbytnej upratovačky. Zabraňuje zápche aj nechcenému usadzovaniu odpadového materiálu v črevách.

V potravinách bohatých na vlákninu sa tie rozpustné a nerozpustné často vyskytujú spoločne a v ich jednote je sila. Jej najznámejším talentom je schopnosť rozpohybovať lenivé črevá. Zároveň prospieva peristaltike čriev, teda ich prirodzenému pohybu. Strávená potrava tak v čreve nezostáva zbytočne hniť.

Okrem zápchy potom vláknina zametie aj s karcinogénnymi látkami, ktoré na seba pri prechode črevom viaže. Nie nadarmo sa o vláknine hovorí aj v súvislosti s dlhovekosťou. Popri prevencii nádorov totiž prospieva našim cievam a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť. Urýchľuje a predlžuje pocit nasýtenia a zároveň spomaľuje vstrebávanie glukózy cez črevnú stenu. Znižuje tak glykemický index potravín a podieľa sa na prevencii ochorení cukrovkou.

Odporúčané množstvo vlákniny

Odporúčané množstvo vlákniny pre priemerného dospelého je okolo 30 gramov denne. Väčšina slovenskej populácie však tieto hodnoty dosahuje len ťažko. Ale pozor! Pokiaľ sa rozhodnete príjem vlákniny navýšiť, pridávajte postupne. Zažívací trakt si na dávky vlákniny potrebuje zvyknúť. U detí to s vlákninou nepreháňajte. Detské črevá ešte nie sú na veľké množstvo tejto živiny prispôsobené. Pokiaľ sú navyše deti aktívne, môže u nich nadbytok vlákniny vyvolať hnačky. Pokiaľ majú pohybu nedostatok, môžu naopak trpieť zápchou. U dospelých potom môže nadbytok vlákniny (viac ako 50 gramov denne) blokovať vstrebávanie živín a zhoršovať využiteľnosť niektorých minerálnych látok (najmä vápnika, železa, zinku či medi). Nadbytok vlákniny rovnako ako jej nedostatok vie urobiť paseku v črevách.

Kedy je potrebná diéta s nízkym obsahom vlákniny?

Napriek tomu, že vláknina je pre väčšinu ľudí prospešná, existujú situácie, kedy je potrebné jej príjem obmedziť. Diéta s nízkym obsahom vlákniny, známa aj ako bezzvyšková diéta, je typ liečebnej výživy, ktorá je určená predovšetkým jedincom s chronickými a akútnymi zápalmi čriev, inými ochoreniami zažívacieho traktu alebo po operáciách. Je však vhodná aj v prípade, ak má človek iné problémy z oblasti tráviaceho ústrojenstva a bola mu táto diéta odporučená lekárom.

Bezzvyšková diéta býva najčastejšie odporúčaná po operácii čriev, pred kolonoskopiou alebo pri črevnej nepriechodnosti. Navrhovaná býva ale aj v prípadoch niektorých druhov liečby. Kľúčovým faktorom je však odporúčanie lekárom či iným odborníkom.

Väčšina dospelých, ale aj detí a mladistvých, potrebuje na udržanie zdravého tráviaceho systému potraviny bohaté na vlákninu. Tá môže byť však problémom pre jedincov so špecifickými ťažkosťami a podmienkami, zahŕňajúce:

• idiopatické črevné zápaly (IBD), vrátane Crohnovej choroby, ulceróznej kolitídy a divertikulitídy,
• nádorové/onkologické ochorenia,
• obštrukcia časti čreva,
• pred alebo po charakteristických operáciách.

Odporúčaná denná dávka vlákniny sa pohybuje v rozmedzí 25 až 38 gramov. Pokiaľ vám však bola nariadená diéta s nízkym obsahom vlákniny, mali by ste sa týmto číslam zďaleka vyhnúť. Pri jej dodržiavaní je totiž typické nekonzumovať viac ako 10 až 15 gramov vlákniny denne.

Je nutné zdôrazniť, že bezzvyšková diéta je liečebným postupom, napríklad pri príprave na operáciu či eliminácii chronických zápalov a pod. Určite by ste ale nemali sami od seba vyraďovať vlákninu z jedálnička, nech už by bol dôvod akýkoľvek. Vláknina je pre vaše zdravie totiž nenahraditeľná, hoci nepatrí medzi hlavné „makrá“.

Pre koho je určená strava s nízkym obsahom vlákniny?

Diéta s nízkym obsahom vlákniny pomáha zmierniť tráviace problémy. Napriek tomu, že mnohým z nás pomáha udržiavať dobré zdravie čriev, pre niekoho môže byť nočnou morou. Takže diéta s nízkym obsahom vlákniny je určená predovšetkým pre tých, ktorí majú problémy s črevami.

Tí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom vlákniny, aby si pomohli od tráviacich problémov, zvyčajne pociťujú úľavu od nežiaducich symptómov. Jednou z výhod tejto diéty je, že v prípade potreby pomôže tráviacemu systému odpočinúť. Napriek tomu, by sme nemali vlákninu vynechať na viac ako len pár dní.

Ak však dlhodobo jeme stravu s nízkym obsahom vlákniny, môže to viesť k priberaniu. Pri tejto diéte je tiež dôležité dostatočne prijímať tekutiny.

Povolené a zakázané potraviny pri diéte s nízkym obsahom vlákniny

Aby sme vám pomohli zorientovať sa v tom, čo môžete a nemôžete jesť pri diéte s nízkym obsahom vlákniny, pripravili sme pre vás prehľadný zoznam.

Čo jesť?

• Výrobky z bielej múky: ľahko stráviteľné sacharidy pre vás v tejto chvíli budú oveľa lepšou voľbou - biely chlieb, rožky, sušienky z bielej múky, biele cestoviny, biela ryža, pufovaná ryža alebo kukuričné vločky, varené zemiaky bez šupky.
• Ovocie: v prípade ovocia, vyberajte zrelé, bez šupky a semien. Zároveň surové, konzervované alebo varené odrody - marhule, banány, žlté melóny, medové melóny, nektárinky, papája, broskyne, slivky, vodné melóny.
• Zelenina: ideálnou možnosťou sú tiež varené alebo konzervované bez šupky a semien - artičokové srdcia, špargľa, cvikla, mrkvy, baklažány, zelená fazuľa, huby, tekvica, špenát, žlté cukety.
• Mlieko a mliečne výrobky: nízke množstvo mliečnych výrobkov (nízkotučných či polotučných) môže byť do bezzvyškovej stravy zahrnuté - mlieko, jogurt, tvaroh, syr ricotta.
• Mäso a ďalšie zdroje bielkovín: pokiaľ ide o mäso, vyberajte najemno mleté, chudé možnosti - hovädzie, jahňacie, teľacie, bravčové, šunky, hydina, ryby, vajcia, orgánové mäso.
• Omáčky a korenie: medzi bezpečné možnosti omáčok a korenia patria nižšie zmienené (samozrejme v obmedzenom množstve) - margarín, rastlinné oleje, med, sirupy (javorový, čakankový…), soľ, korenie, bylinky.
• Desiata, sladkosti a dezerty: ak máte chuť na niečo sladké, vyskúšajte menšie porcie svojich preferovaných (opäť využívať varianty s nižším obsahom tuku) - torta, sušienky, domáci puding, zmrzlina.
• Nápoje: pri znižovaní objemu stolice bezzvyškovou diétou môže byť nutné piť viac tekutín (pre vyhnutie sa zápche) - voda, číre vývary, prírodné ovocné šťavy, precedené zeleninové šťavy.

Čomu sa vyhnúť?

O presných obmedzeniach sa vždy, rovnako ako v prípade odporúčaní, poraďte so svojím lekárom či iným odborníkom. Všeobecne však ide predovšetkým o:

• raňajkové cereálie, vrátane müsli, otrubových vločiek, instantných kaší, granoly alebo cereálií s pridaným sušeným ovocím;
• celozrnný chlieb a iné pečivo alebo pečivo s pridaným ovocím, orechami a semienkami;
• všetky rastlinné šupky a semená;
• celozrnné alebo hnedé cestoviny, vrátane nelúpanej alebo divokej ryže, bulharskej pšenice, quinoy a kuskusu;
• torty alebo sladké pečivo;
• ovocie so semienkami a šupkami, vrátane malín, jahôd, čučoriedok, čiernych ríbezlí, mučenky, kivi, pomarančov, kokosu a čerstvých fíg, všetko sušené ovocie;
• akúkoľvek surovú, tepelne neupravenú zeleninu;
• strukoviny, ako je šošovica, fazuľa a cícer;
• semená, napríklad tekvicové, slnečnicové či ľanové;
• orechy (vrátane vlašských, para orechov, mandlí, kešu) a orechové maslá.

Úprava pokrmov

Aj príprava vyššie vypísaných položiek je v prípade bezzvyškovej diéty kľúčová. Na čo si dať pozor?

• Mäsá a ryby varte, duste či pečte pod pokrievkou na vode - na prípravu rozhodne nepoužívajte olej či smaženie mäsovej šťavy, pretože by tak dochádzalo k prepaľovaniu tukov dráždiacich črevá.
• Zemiaky, ovocie a zeleninu ideálne strúhajte najemno, mixujte alebo podávajte vo forme kaší.
• Ovocné alebo zeleninové šťavy a mušty sú vítaným pomocníkom, ktorý vám do jedálnička môže dodať vitamíny a minerálne látky v prírodnej, ale nie tak dráždivej podobe.

Užitočné tipy pri dodržiavaní diéty s nízkym obsahom vlákniny

• Pred a počas diéty s nízkym obsahom vlákniny určite komunikujte so svojím lekárom, nutričným terapeutom a pod. o potravinách, pri ktorých si nie ste istí zaradením alebo ktoré vás jednoducho zaujímajú a mohli by spĺňať vaše individuálne potreby.
• Ďalším tipom je obmena druhov obilnín, ktoré jete. Namiesto celozrnných potravín konzumujte produkty vyrobené z bielej múky.
• Pri nakupovaní môžete tiež kontrolovať štítky na vopred pripravených alebo balených jedlách pre revíziu množstva vlákniny, ale aj konkrétneho zloženia.
• Ak patríte medzi tých, ktorí sa bez desiaty nezaobídu, skúste jesť celkovo skôr menšie porcie každé 3‑4 hodiny.
• Zároveň svoju stravu pomaly a dôkladne žujte.
• Čo môže tiež pomôcť je vyhnutie sa alkoholu, perlivým nápojom a výraznejšie koreneným kuchyniam, napríklad ázijskej či indickej.

Príklad jedálnička pri bezzvyškovej diéte

Aj napriek tomu, že má bezzvyšková diéta obmedzené množstvo povolených potravín, viete s nimi pripraviť zaujímavé a chutné jedlá. Tu je príklad, ako by mohol vyzerať váš denný jedálniček:

Prečo nie je bezzvyšková diéta vhodná pre zdravé osoby?

Ak chcete, alebo ste nútení z akéhokoľvek dôvodu jesť podľa diéty s nízkym obsahom vlákniny, existuje pár bodov, ktoré je dobré vziať do úvahy. Ovocie, zelenina, obilniny a strukoviny dodávajú dôležité antioxidanty, fytonutrienty, vitamíny, minerálne látky a mnoho ďalšieho. To znamená, že pokiaľ nie ste vyložene poučení svojim lekárom či iným profesionálom k dodržiavaniu bezzvyškovej diéty, mali by ste sa snažiť konzumovať rozmanitú a vyváženú stravu poskytujúcu dostatok živín, ktoré vaše telo potrebuje na optimálne fungovanie.

tags: #jedla #s #nízkym #obsahom #vlákniny

Populárne príspevky:

• Tipy a triky pre pečenie torty
• Reštaurácie a kaviarne v Prahe
• Rýchle recepty na nepečenú tortu
• Sprievodca výberom mlynčeka na korenie
• Recept na plnené pečené kura