Potraviny bohaté na vápnik: Zoznam a význam pre zdravie

Vápnik je minerál, ktorý je pre ľudské telo mimoriadne dôležitý. Od zdravia kostí až po správnu funkciu svalov a nervov - jeho úloha je nezastupiteľná. Väčšina z nás síce považuje mlieko za najbohatší zdroj vápnika, ale v skutočnosti ho môžeme získať aj z iných potravín, a to v ešte väčšej miere. V tomto článku sa pozrieme na význam vápnika pre organizmus, na potraviny, ktoré sú naň bohaté, a na to, ako zabezpečiť jeho optimálne vstrebávanie.

Význam vápnika pre organizmus

Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov pre ľudské telo. Je to minerál nevyhnutný pre ľudský organizmus, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri mnohých telesných procesoch. Okrem udržiavania zdravých kostí a zubov pomáha aj pri správnej funkcii svalov, nervov a srdca. Až 99 % vápnika sa nachádza v kostiach a zuboch, zvyšné 1 % sa nachádza v ostatných častiach tela, predovšetkým v krvi a mäkkých tkanivách. Práve preto je vápnik dôležitý pre zdravý vývin kostí najmä počas prenatálneho vývinu, ako aj počas detstva a dospievania.

Ľudské telo si vápnik ukladá do zásoby a podľa potreby uvoľňuje do krvného obehu. Dostatok vápnika je potrebný v procese vývinu, v dospelosti, aj v pokročilom veku. Keďže si ho náš organizmus nedokáže vyrábať, musí byť v dostatočnej miere prijímaný v potrave.

Funkcie vápnika v tele:

• Kosti a zuby: Tvorí základný stavebný prvok kostí a zubov a zabezpečuje ich pevnosť a odolnosť.
• Svaly: Je dôležitý pre výkon svalovej kontrakcie. Pri aktivácii svalu sa uvoľňuje zo špeciálnych zásobníkov v svalových bunkách a umožňuje svalu stiahnuť sa.
• Krv a cievy: Pri poškodení ciev sa zúčastňuje na tvorbe zrazeniny, ktorá zastaví krvácanie.
• Nervová sústava: Pomáha pri uvoľňovaní neurotransmiterov a umožňuje komunikáciu medzi nervovými bunkami. Keď nervová bunka prijme stimul, spúšťa sa uvoľňovanie neurotransmiterov a umožní prenos informácií medzi nervovými bunkami. Okrem toho vápnik pomáha udržiavať stabilitu membrán nervových buniek, čo je dôležité pre presné doručenie nervových impulzov. Tiež reguluje aktiváciu a inaktiváciu rôznych enzýmov a biologických dráh v nervových bunkách a reguluje ich.
• Srdce: Umožňuje srdcovým bunkám správne sa stiahnuť a uvoľniť, čo zabezpečuje správny srdcový rytmus.
• Hormonálna regulácia: Má dôležitú rolu aj pri hormonálnej regulácii.

Nedostatok vápnika a jeho dôsledky

Ak nekonzumujete dostatok potravín bohatých na vápnik, vaše telo si ho bude čerpať z kostí. V ideálnom prípade sa tento "požičaný" vápnik z kostí neskôr doplní. Nemusí sa to však diať vždy, čo môže spôsobiť, že jedinec bude trpieť nedostatkom vápnika a v dôsledku toho bude mať креhké kosti náchylnejšie na vznik zlomenín. Škola verejného zdravia Harvardovej univerzity informuje, že organizmus sa snaží dopĺňať si potrebný vápnik dvoma spôsobmi: prvým je konzumácia jedál alebo výživových doplnkov s obsahom tohto minerálu a druhým je jeho odčerpávanie zo "zásob" v tele.

Prejavy nedostatku vápnika

Prejavy nedostatku vápnika sa môžu líšiť u rôznych ľudí, ale väčšinou sa začínajú ukazovať postupne. Preto je dôležité sledovať svoje telo a reagovať na varovné signály včas. Ak má organizmus dlhodobý nedostatok vápnika, začne ho čerpať z vlastných kostí.

• Krivica: Deficit vápnika je príčinou rozvoja krivice u detí. U detí s krivicou sa chrupavka nemôže pravidelne mineralizovať, čo môže viesť k nezvratným zmenám v štruktúre kostry.
• Osteomalácia: Jedným z ďalších dôsledkov chronického nedostatku vápnika je osteomalácia - porucha kostnej mineralizácie a následné mäknutie kostí.
• Zubný kaz: Nedostatok vápnika vedie k vzniku zubného kazu.
• Svalové kŕče: Sú typickým prejavom pri nedostatku vápnika a veľmi dobre ich poznajú najmä vytrvalostní športovci.
• Osteoporóza: Osteoporóza, je známa aj ako "tichý zlodej kostí" a jej vznik býva podmienený vekom, metabolickými a genetickými faktormi či rôznymi druhotnými ochoreniami. Pri tomto ochorení je veľmi dôležité dopĺňať vápnik stravou bohatou na obsah vápnika.

Potraviny bohaté na vápnik

Ako dôležitý zdroj vápnika pre ľudský organizmus sa často uvádza mlieko a mliečne výrobky. Tieto síce vápnik obsahujú, ale napriek tomu ich mnoho ľudí nemôže konzumovať kvôli laktózovej intolerancii alebo z etických dôvodov. Mliečne výrobky obsahujú tiež veľa nasýtených tukov, ktoré zvyšujú riziko srdcových ochorení. Pravdou však je, že tento minerál môžeme získať aj z iných potravín a to v ešte väčšej miere, než z mlieka. Navyše surová a organická rastlinná potrava nemá na telo negatívne účinky ako živočíšna potrava.

Zoznam potravín s vysokým obsahom vápnika:

• Mlieko a mliečne výrobky: Kravské mlieko patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať. Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt. Syr je vo všeobecnosti vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť. Kráľom spomedzi syrov s obrovským obsahom vápnika je Eidam 50 %, ktorý v 100 g kocke obsahuje až 950 mg vápnika.
• Zelenina: Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel. 70 gramov kapusty obsahuje 100 miligramov vápnika. Vyše 50 % vápnika dokáže telo zužitkovať zo zeleniny, ako je karfiol, brokolica, kel, ružičkový kel, hlávková kapusta, pekinská kapusta, čínska kapusta, žerucha, kvaka, kaleráb a kel kučeravý. Hlávková zelenina obsahuje o niečo menej vápnika ako mlieko a mliečne výrobky, využiteľnosť v tele je oveľa väčšia, pohybuje sa v rozmedzí 50 - 60 %.
• Cereálie: V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu.
• Sójové produkty: Sója sa vo všeobecnosti vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny. Z uvedených zdrojov je na vápnik bohatší ten druhý z dvojice. Tofu je zdravá potravina, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika.
• Strukoviny: Fazuľa je známa svojimi vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ale obsahuje aj veľké množstvo iných mikroživín. Najbohatším zdrojom vápnika na báze fazule sú zelené fazuľky, sójové bôby a biele fazuľky.
• Sušené ovocie: Sušené ovocie je vo všeobecnosti bohaté na vápnik.
• Semienka: 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápnika, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke. Mak obsahuje až 1400 mg vápnika na 100 g, čo z neho robí jeden z najbohatších prírodných zdrojov vápnika. Zlou správou je ale fakt, že telo z týchto zdrojov dokáže využiť len malé percento vápnika - asi len 10 %. Chia semená obsahujú v jednej polievkovej lyžici až 177 mg vápnika. Len 3 lyžice denne vám poskytnú oveľa viac vápnika ako pohár mlieka. Bohaté na vápnik sú aj semená sezamu.
• Orechy: Mandle sú tiež bohatým zdrojom vlákniny a niektorých vitamínov. Konzumujte však mandle neupravené, aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii cukrov a tukov.
• Ovocie: Jedna šálka čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy poskytuje približne 72 mg vápnika. Pomaranče sú tiež známe svojimi vysokým obsahom vitamínu C, ktorý pomôže vášmu telu lepšie absorbovať vápnik.
• Morské plody: Do uvedeného zoznamu 10 potravín bohatých na vápnik ešte zostáva miesto pre morské živočíchy, ku ktorým zaraďujeme aj mäkkýše, konkrétne mušle. Mušle sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií. Sardinky predstavujú jeden z najzdravších zdrojov kalcia a bez tuku, ktorý musíte konzumovať v mlieku.
• Srvátka: Jedna lyžica srvátky obsahuje asi 200 mg vápnika. Tento proteínový zdroj je produktom, ktorý sa získava z mlieka a okrem vápnika obsahuje aj veľké množstvo bielkovín.

Ako podporiť vstrebávanie vápnika

Príjem a vstrebávanie vápnika sú dva odlišné procesy, ktoré na seba nadväzujú. Podpora vstrebávania vápnika je dôležitá na to, aby sa tento minerál dostal do organizmu správne a bol účinne využívaný.

Spôsoby, ako zefektívniť vstrebávanie vápnika:

• Príjem vápnika v dostatočnom množstve: Prvým krokom je zabezpečiť jeho dostatočný príjem prostredníctvom stravy alebo doplnkov výživy, ak je to potrebné.
• Doplnenie vitamínu D: Vitamín D pomáha regulovať hladinu vápnika v tele a zlepšuje jeho absorpciu v črevách. Dôležitý je tiež dostatočný prísun vitamínu D - je potrebný na efektívne vstrebávanie a využitie vápnika v tele, a tým na správnu stavbu kostí. Bez tohto vitamínu sa kosti oslabujú aj napriek dostatočnému príjmu samotného vápnika. Vitamín D3 zabezpečuje vstrebávanie vápnika z čreva do krvi a úlohou vitamínu K2 je jeho nasmerovanie do kostí a zubov. Ak máme niekde v cievach nejaký zápal, kde by sa vápnik mohol zachytiť a mal tendenciu usadzovať sa, práve vitamín K2 ho nasmeruje tým správnym smerom - do kostí a zubov. Vitamín K2 dokáže vyplavovať tukové a vápenaté usadeniny z ciev, a tak priamo pôsobí aj na zníženie rizika srdcovo-cievnych chorôb. Vitamíny D3 a K2 prijímame ráno s jedlom.
• Podpora trávenia: Dôležitým faktorom pri vstrebávaní vápnika je aj funkčný tráviaci systém a zdravé črevá. Preto pokiaľ máte problémy s trávením, je možné, že sa u vás vyskytuje aj porucha vstrebávania vápnika. Trávenie podporíte napríklad užívaním kvalitných probiotík, dobrou životosprávou a stravou bohatou na vlákninu.
• Správny pomer vápnika a horčíka: Dôležitý je aj správny pomer vápnika a horčíka (ideálne 2:1). Predovšetkým mliečne produkty nevyhovujú, pretože síce obsahujú dostatok vápnika, ale len minimum horčíka. Na vyváženie prebytku vápnika je potrebné doplniť potraviny bohaté na horčík alebo výživové doplnky.
• Rozdelenie denného príjmu vápnika: Lepšie je užiť viac malých dávok vápnika denne než celú dennú dávku naraz. Naše telo dokáže využiť naraz maximálne 500 mg vápnika, preto si dennú dávku 1000 mg rozdelíme na viac dávok, čím dosiahneme celkovo vyššiu absorpciu vápnika. Každú dávku vápnika prijmeme po jedle a poslednú dávku si dáme večer, ideálne dve hodiny po jedle, pretože kostný metabolizmus je najintenzívnejší v noci.
• Konzumácia vápnika v kyslom prostredí: Vápnik sa lepšie vstrebáva v kyslom prostredí, preto sa odporúča zapiť tobolky pomarančovým džúsom alebo citrónovou vodou.
• Vyhnite sa látkam, ktoré bránia vstrebávaniu vápnika: Dostatočnému vstrebávaniu vápnika naopak bráni nadbytok sodíka, nadmerná konzumácia kofeínových nápojov, fajčenie a užívanie niektorých druhov liekov. Vápnik sa nemá konzumovať s veľkým množstvom vlákniny a s potravinami s vysokým obsahom oxalátov (špenát, rebarbora), ktoré ho v čreve zbytočne viažu.

Odporúčané denné dávky vápnika

Odporúčané denné dávky vápnika závisia jednak od veku a pohlavia, ale aj od rastovej fázy, prípadne iných zvýšených nárokov (tehotenstvo či dojčenie) jednotlivca. V rámci prevencie dbajte na dostatočný prísun vápnika, jeho hlavným zdrojom má byť v prvom rade vyvážená a pestrá strava. Ideálnym zdrojom vápnika je pestrá a vyvážená strava. Odporúčané denné dávky vápnika dokážete dosiahnuť vhodne zostaveným jedálnym lístkom. Ženy v období tehotenstva potrebujú prijať zhruba 1200 až 1300 miligramov vápnika denne.

Ako sa teda stravovať?

Doprajte si denne dostatočné množstvo mlieka a mliečnych výrobkov. Spestrite si stravu rybami, makom, orechmi, sójou a jedzte veľa zeleniny. Nekonzumujte nadmerné množstvo mäsa, soli a cukrov, pretože ich zvýšený príjem môže podporovať vylučovanie vápnika, a tým podporovať vznik osteoporózy.

Rizikové skupiny ohrozené nedostatkom vápnika

• Starší ľudia, u ktorých sa kostná hmota rýchlejšie odbúrava, ako tvorí.
• Ženy po menopauze alebo ženy v produktívnom veku, u ktorých absentuje menštruácia.
• Ľudia trpiaci rôznymi intoleranciami na laktózu a alergiami na mlieko.
• Vegáni, ktorí neprijmú vápnik z mliečnych výrobkov.
• Deti, mládež a dospievajúci, ktorým ešte rastú kosti.
• Budúce mamičky, pretože zatiaľ nenarodené dieťa čerpá vápnik hlavne z ich kostí a zubov.

Nadbytok vápnika (Hyperkalcémia)

Okrem nedostatku vápnika môžete mať aj jeho nadbytok. Tento jav sa nazýva hyperkalcémia. Táto užitočná látka sa nachádza nielen v obľúbenom nápoji.

tags: #jedla #s #vysokym #obsahom #vapnika #zoznam

Populárne príspevky:

• Rýchle instantné polievky
• Jahodová detská výživa pre dojčatá
• Tradičný recept na mexickú fazuľu
• Ako správne skladovať a vystavovať mäso
• Recept na muffiny