Jednoduché Cukry: Zoznam Potravín a Ich Vplyv na Zdravie

Príliš veľa cukru v našom jedálničku nie je pre naše zdravie vôbec dobré. To prinajmenšom tušíme alebo dobre vieme. Vysoká konzumácia pridaného cukru je spájaná s rizikom vzniku srdcovo cievnych ochorení, niektorými typmi rakoviny, diabetom II. typu a obezitou.

Hoci sa snažíme príjem cukru obmedzovať, je celkom jednoduché podceniť jeho celkové množstvo v jedálničku. Prečo? Veľká kopa potravín a nápojov obsahuje skrytý cukor. Problém je, že tieto potraviny väčšinou nevnímame ako sladké a nikdy by nám nenapadlo, že je v nich toľko cukru.

Faktom je aj to, že potraviny s peknými názvami ako „light" alebo „low fat" často obsahujú kvôli zníženému množstvu tuku naopak viac cukru ako ich klasické verzie. Vy si tak nevedomky môžete sťažiť cestu za lepším zdravím a štíhlejším telom.

Sacharidy, alebo tiež karbohydráty, sú organické zlúčeniny zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka. Sú jedným z troch hlavných makronutrientov, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie, spolu s bielkovinami a tukmi.

Aby to nebolo také zložité, sacharidy ďalej delíme na jednoduché a zložené. Jednoduché sacharidy, nazývané aj monosacharidy, sú cukry, ktoré naše telo spracúva a okamžite premieňa na energiu. Sú to glukóza, fruktóza, laktóza a sacharóza. Jednoducho sa nachádzajú v potravinách, ktoré majú sladkú chuť.

Zložené sacharidy sú väčšie ako jednoduché cukry, preto ich naše telo nedokáže spracovať len tak - prostredníctvom krvi. Preto ich najprv spracuje na jednoduché cukry, ktoré sa do tela ľahšie vstrebávajú krvou. Tento proces však môže trvať niekoľko hodín. Preto vám nedodajú okamžitú energiu, ale dokážu ju dodávať postupne. Medzi komplexné sacharidy patrí škrob, chlieb, cestoviny, zelenina, zemiaky a ryža.

Sacharidy rozdeľujeme na tri hlavné skupiny:

• Monosacharidy = 1 základná jednotka sacharidu. Sú označované za látky s vysokým glykemickým indexom.
• Oligosacharidy = viac jednotiek monosacharidov, v rozmedzí od 2 až do 10. Napr. disacharidy majú 2 jednotky, trisacharidy 3 jednotky...
• Polysacharidy = sú zložené z veľkého počtu monosacharidových jednotiek (viac ako 10).

Polysacharidy by mali tvoriť väčšinu z denného príjmu sacharidov. Medzi polysacharidy patrí aj vláknina. Tá síce prejde naším tráviacim traktom do veľkej miery v nezmenenej podobe, ale aj tak má skvelé účinky na naše zdravie.

Sacharidy sú ľudský organizmus veľmi dôležité a ich rôznorodé funkcie zabezpečujú správne fungovanie celého systému. Od poskytovania energie až po podporu štruktúrnych a regulačných procesov v tele. Sú nielen hlavným zdrojom energie pre bunky, ale tiež zabezpečujú stavebný materiál pre rôzne štruktúry organizmu.

Zdravé sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách, najmä v tých, ktoré sú bohaté na vlákninu, živiny a majú nižší glykemický index. Pri výbere zdravých sacharidov sa zamerajte na celozrnné potraviny, čerstvé ovocie a zeleninu a strukoviny, ktoré sú bohaté na vlákninu a obsahujú viac prospešných živín v porovnaní so spracovanými potravinami s vysokým obsahom pridaného cukru.

Sacharidy sú jednou z troch základných makroživín. Ak si práve nefrčíte na low carb alebo keto stravovaní, sacharidy by vo vašom jedálničku mali zastupovať zhruba 40 - 60 %. Obzvlášť, ak ste aktívnymi športovcami, sú sacharidy palivom pre vaše hviezdne výkony. A naopak, ak celé dni sedíte na zadku v práci a šport je pre vás sprosté slovo, sacharidov môžete ubrať. To platí aj pre netréningové dni.

Základ jedálnička by mali tvoriť hlavne sacharidy zložené (komplexné), medzi ktoré patria rôzne druhy príloh, kvalitné pečivo, ovsené vločky, nesladené müsli a pod. Cukrom by sme naopak mali šetriť a jeho celkový príjem by nemal tvoriť viac ako 10 % celkovej dennej energie. Ak si vezmeme príjem 2 000 kcal/8 400 kJ, je to 50 g cukru.

V strave nie sú dôležité len sacharidy, ale aj bielkoviny alebo vláknina. V našej tabuľke nájdete dôležité potraviny, ktoré vám vďaka množstvu sacharidov pomôžu dodať telu dostatok energie dávkovanej postupne. Uvádzame ich v gramoch, opäť v pomere na 100 gramov vybranej potraviny.

Potraviny s vysokým obsahom skrytého cukru

Ktorých 10 potravín skrýva nemalú nálož cukru? Možno budete prekvapení:

1. Kečup a paradajková omáčka na cestoviny

   Kečup patrí celosvetovo k najobľúbenejším dochucovadlám. Jedna lyžica kečupu (cca 15 g) zvyčajne obsahuje lyžičku cukru (5 g). Preto opatrne s množstvom. Riešením je domáci kečup alebo bežne kúpite aj kečup sladený stéviou.

   Práve kupovaná paradajková omáčka je zradnou potravinou. Nevnímame ju ako sladkú, napriek tomu môže ale obsahovať veľa cukru. Riešením je urobiť si vlastnú omáčku: čerstvé voňavé paradajky, bazalka, čierne korenie, soľ a parmezán.

2. Džúsy a smoothiečka

   Farebné fresh džúsy sa môžu javiť ako superzdravá voľba, ale pozor. Odšťavením z ovocia odstránime veľmi prospešnú vlákninu, preto džús nezasýti. Na výrobu malej fľaštičky padne aj niekoľko kusov ovocia, výsledkom je teda solídna nálož cukru.

   Ušetrite na spotrebe cukru a urobte si vlastné smoothiečko doma. Ak ráno naozaj nestíhate a smoothiečko „to go" pre vás znamená spásu, pripravte si ho tak, nech je vyvážené a obsahuje aj zdroj bielkovín. Preto pridajte odmerku proteínu alebo netučný grécky jogurt. Vďaka tomu vás zasýti na dlhšiu dobu.

3. Ochutené kávy a ľadové čaje

   Prechádzať sa po meste s tým najväčším Starbucks kelímkom je také cool. Obsiahnuté množstvo cukru je už ale menej cool a možno vám vyrazí dych. Úplne najlepšie je vychutnať si kávu tak, ako je. Bez zbytočných sirupov, toppingov a cukru. Pridať môžete trochu mlieka, ak chcete.

   Zbystrite tiež v prípade, že si pitný režim spestrujete ľadovými čajmi. Riešenie je jednoduché. Radšej siahnite po variantoch sladených stéviou alebo si ľadový čaj pripravte sami. Bežne kúpite na to určené vrecúškové čaje. Takto pripravený drink už neslaďte a radšej doň prihoďte čerstvé ovocie.

4. Granola

   Granola je mnohokrát prezentovaná ako superzdravé raňajky, hoci často obsahuje veľa cukru a kalórií. Okrem prospešných vločiek v nej nájdeme zbytočnú nálož cukru, medu a ďalších sladidiel, čo zvyšuje celkové množstvo cukru aj kalórií.

   Dajte zbohom zbytočnému cukru navyše tým, že si budete čítať zloženie. Ak aj u vás granola patrí medzi obľúbené raňajky, nevešajte hlavu. Aj tú je možné zakúpiť v top kvalite a zložení. Stačí čítať. Vhodnou alternatívou môže byť aj kvalitné müsli.

5. Raňajkové cereálie

   Podobne ako granola sú raňajkové cereálie obľúbenými „stíhačkovými" raňajkami. Pokiaľ ale takto nestíhate každé ráno, stúpa aj vaša spotreba cukru. Obľúbené klasiky, ako sú škoricové Cini Minis alebo kakaový Nesquick, obsahujú okolo 25 g cukru/100 g.

   Aj cereálie si vyberajte chytro alebo jednoducho dajte na raňajky šancu ovseným kašiam. Fajn alternatívou sú špaldové alebo pohánkové lupienky či miešané müsli. V každom prípade nezabudnite také cereálie doplniť o slušnú dávku bielkovín, pridajte napríklad neochutený Milko grécky jogurt alebo Skyr. Alebo ešte lepšie. Občas si privstaňte a k raňajkám si urobte ovsenú kašu alebo vajíčka.

6. Ovocie z konzervy a kompóty

   Ovocie obsahuje prirodzene sa vyskytujúce cukry. Ovocie v konzervách a kompóty (aj keď sú bio domáce a s láskou robené od babičky) sa ešte navyše kúpu v ďalšej náloži cukru. Procesy konzervovania a zavárania pri vysokých teplotách navyše negatívne pôsobia na vitamín C, o ktorý sa týmto ochudobníte.

   Keď ovocie, tak ideálne čerstvé alebo kompót so zníženým obsahom cukru. Skvelou alternatívou aj mimo sezóny môže byť napríklad lyofilizované ovocie, teda ovocie sušené mrazom, ktoré si zachováva vôňu, chuť aj obsah minerálnych látok a vitamínov. Nepríde ani o vlákninu, naopak, vyhnete sa akémukoľvek pridanému cukru.

7. Proteínové tyčinky a müsli tyčinky

   Proteínové tyčinky sú rýchlou desiatou v prípade núdze alebo keď nás naháňa chuť na sladké. Vďaka obsiahnutým bielkovinám zasýtia na dlhšiu dobu. Nie je však tyčinka ako tyčinka a nápis „protein" neznamená automaticky zázrak. Zatiaľ čo niektoré budú skvelou voľbou, na trhu nájdeme aj ďalšie, kde sa skrýva až 30 g pridaného cukru v jednej tyčinke!

   Opäť nám nezostáva nič iné ako čítať zloženie, hľadať obsah bielkovín, ale aj tukov a cukrov. Podobne sú na tom aj rôzne müsli a cereálne tyčinky. Sú sladkou bombou, obsahujú málo bielkovín a vlákniny.

8. Športové drinky a vitamínové vody

   Konzumáciu vitamínov máme spojenú so zdravým životným štýlom. Inak tomu nie je ani pri vitamínových vodách, čo je v podstate limonáda s pridanými vitamínmi. Množstvo cukru je však šialené, v jednej fľaštičke je okolo 30 g cukru. Pitný režim zakladajte na vode...

   Bez ohľadu na to, ako veľmi zdravo sa tvári, na zahnanie smädu siahnite radšej po vode a vitamíny pokryte čerstvým ovocím a prípadne doplňte o kvalitný doplnok stravy. Ak napriek tomu vaše srdce po takomto nápoji túži, vyberte variant bez cukru sladený alternatívnymi sladidlami. Podobne sú na tom rôzne športové drinky a ionťák. Ak teda nepatríte k špičkovým športovcom a pre zábavu si sem tam zabehnete 5 km, zostaňte pri čistej vode.

9. Nízkotučné jogurty

   Nízkotučné jogurty nás lákajú na nápis „light" alebo „bez tuku", až taká výhra to zase ale nie je. Navyše tu nájdeme aj glukózo‑fruktózový sirup, umelé sladidlá a zahusťovadlá. Vyberajte chytro. Nie všetko, čo sa pýši nápisom „light" alebo „bez tuku", je pre vás lepšie

   Preto odporúčame kúpiť radšej ten polotučný (neochutený biely jogurt do 3,5 % tuku) a pridať si doň ovocie podľa aktuálnej sezóny. Taká desiata je pre vaše zdravie určite prospešnejšia a navyše získate aj väčší objem jedla. Aj medzi nízkotučnými jogurtami nájdete skryté poklady. Dobrou voľbou bude napríklad Milko grécky s 0 % tuku alebo Skyr.

10. Čokolády - biela a mliečna

    Čokoláda je obľúbená sladká neresť a často to prvé, po čom siahneme, keď máme chuť na sladké. Ale pozor, mliečny alebo biely variant vlastne ani veľmi čokoládou nie je. Mliečna má okolo 60 g cukru/100 g, biela dokonca 65 g. A ruku na srdce, keď sa zadarí, tabuľka vo vás zmizne ako nič.

    Radšej siahnite po kvalitných vysokopercentných variantoch. Chuť je taká intenzívna, že pravdepodobne skončíte pri jednej kocke a nebudete ani mať potrebu pokračovať ďalej.

12 Najlepších zdrojov sacharidov

Sacharidy sú pre telo najdôležitejším zdrojom energie.

• Ovsené vločky: Patria medzi tie najvýživnejšie obilniny. Sú skvelou potravinou, ktorá nás kvalitne zasýti, a to nielen vďaka vysokému obsahu komplexných sacharidov (cca 60 g / 100 g), ale aj vysokému množstvu vlákniny. Dokonca ich môžu do jedálnička zaradiť aj ľudia na bezlepkovej diéte.
• Quinoa: Táto rastlina pôvodom z juhoamerických Ánd je totiž taká malá výživová bomba, ktorá je navyše aj prirodzene bezlepková. Môžu ju tak do jedálnička zaradiť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok. Hlavnou zložkou quinoi sú polysacharidy, ktoré tvoria cca 60 % jej obsahu. Množstvom vlákniny sa podobá obilninám.
• Pohánka: Je typická svojou mierne orieškovou chuťou. Rovnako ako quinoa, aj pohánka patrí medzi pseudoobilniny, preto ju ocení každý človek na bezlepkovej diéte.
• Pšeno: Je surovina, ktorá vzniká lúpaním prosa. V našich kuchyniach nie je veľmi rozšírené, čo je celkom škoda, pretože je chuťovo neutrálne a môžeme ho skryť do mnohých receptov. Tieto pozitívne účinky môžu oceniť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok, pretože pšeno je prirodzene bezlepkové.
• Zemiaky: Mnohí z nás si totiž ešte stále myslia, že by sme ich mali z jedálnička vyradiť. Z nejakého dôvodu medzi nami koluje predstava, že zemiaky sú sacharidová bomba s veľkým množstvom energie. Zemiaky totiž patria medzi zeleninu a v priemere majú iba 16 g sacharidov / 100 g.
• Bataty: Koho už nebaví jesť stále dookola klasické zemiaky, môže si jedálniček spestriť farebnými batátmi. A to nielen tými najznámejšími oranžovými. Existujú totiž aj žlté, fialové či ružové odrody. Bataty patria rovnako ako klasické zemiaky medzi zeleninu, a tak je ich energetická hodnota podobne nízka.
• Ryža: Aj vy si hneď predstavíte bielu guľatozrnnú ryžu, ktorú si bežne dávate na obed ako prílohu ku kuraciemu mäsu? Je to klasika, ale nemusíme zostať iba pri nej. Môžeme si totiž dopriať nespočetné množstvo druhov.
• Celozrnné pečivo: Je to tak, aj pečivo patrí do zdravého jedálnička. Je totiž zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny, podobne ako iné produkty z obilnín, a môže mať aj rovnaký pozitívny efekt na organizmus.
• Cestoviny, kuskus, bulgur: Podobne ako je to pri pečive či ryži, aj v tomto prípade môžeme zvoliť medzi klasickým variantom z bielej pšeničnej múky alebo celozrnnou alternatívou.
• Strukoviny: Sú všestranná potravina, ktorá nám dodá komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu a širokú škálu mikroživín. Ide tak svojim spôsobom o zabudnuté superpotraviny.
• Müsli: Pod pojmom müsli si môžeme predstaviť nespočetné množstvo produktov. Do tejto skupiny potravín sa zmestí všetko od zmesi rôznych druhov vločiek až po zapekané müsli, ktoré môže niekedy zložením pripomínať sladkosti.
• Ovocie: Na rozdiel od predchádzajúcich potravín je ovocie zdrojom najmä jednoduchých cukrov, zatiaľ čo obsahuje len minimálne množstvo polysacharidov.

Pri zostavovaní vášho jedálneho lístka by ste sa mali vyhýbať jednoduchým a rafinovaným cukrom. So zabezpečením dostatočného príjmu komplexných sacharidov vám pomôžu potraviny, ktoré sú na nich bohaté.

Sacharidy dodávajú energiu svalom, mozgu aj kĺbom a sú nevyhnutné pri viacerých procesoch v ľudskom tele. Každý športovec ich tiež ocení ako dôležitý zdroj energie. Mali by byť preto súčasťou každodennej stravy.

Sacharidy sú dôležitou súčasťou výživy, nachádzajú sa v rôznych zdravých potravinách vrátane ovocia, zeleniny a celých zŕn. Pochopenie rôznych typov uhľohydrátov je kľúčové pre udržanie vyváženej stravy.

Množstvo sacharidov, ktoré by ste mali konzumovať, závisí od viacerých faktorov. Všeobecne sa odporúča, aby 45 - 65 % denných kalórií malo pochádzať zo sacharidov, čo sa rovná približne 225 - 325 g. Tento rozsah je však iba orientačný a môže sa líšiť v závislosti od úrovne aktivity, zdravotného stavu a cieľov.

Tabuľka: Obsah sacharidov vo vybraných potravinách (na 100g)

Zdroj: Vlastné spracovanie

Sacharidy môžu pomôcť podporiť zdravie srdca a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ukázalo sa, že najmä rozpustná vláknina znižuje hladiny celkového a „zlého“ LDL cholesterolu, ktoré sú hlavnými rizikovými faktormi kardiovaskulárnych príhod.

Hoci uhľohydráty majú povesť nezdravých a obezitu spôsobujúcich, niektoré druhy môžu v skutočnosti pomôcť pri chudnutí. Zdravé sacharidy s vysokým obsahom vlákniny ako ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny sú obzvlášť prospešné, pokiaľ ide o chudnutie. Vláknina prechádza tráviacim traktom pomaly a pomáha udržať pocit sýtosti dlhšie, aby ste znížili chute medzi jedlami.

tags: #jedlo #s #jednoduchym #cukrom #zoznam

Populárne príspevky:

• Chlebové tyčinky s olivami: jednoduchý recept
• Recept na domáce maslo
• Recepty na bravčový rezeň
• Bravčový steak s hubovou omáčkou
• Všestranné použitie cestovín