Ako si správne odmerať porciu mäsa na hlavné jedlo?

Vo svete, kde je jedlo jednou z najdôležitejších vecí počas každého nášho dňa, sme sa naučili jesť oveľa častejšie a oveľa viac, než jedli napríklad naši starí rodičia. Zvykli sme si nielen na väčšie porcie, ale nevedome nimi plníme stále väčšie a väčšie taniere. Udržiavanie si zdravej hmotnosti a vyhýbanie sa prejedaniu je dôležité pre celkové zdravie a pohodu. Jedným z kľúčových faktorov je kontrola porcií jedál. V tomto článku sa pozrieme na odporúčania pre hmotnosť porcie jedla, aby ste sa mohli stravovať vyvážene a udržať si štíhlu líniu.

Stačí jeden pohľad do minulosti, aby sme sa presvedčili, že sa veľkosť porcií za ostatné desaťročia zmenila. Zatiaľ čo v roku 1950 vážil hamburger 110 gramov, v roku 2015 to už bolo 340 gramov. Porcia hranolčekov sa za 65 rokov zväčšila zo 68 gramov na 190 gramov. A kým v minulosti si ľudia dopriali 200 mililitrov sladeného nápoja, dnes je to 6-krát viac. Porcia bieleho chleba sa zväčšila o 11 %, na tanier si zvykneme naložiť až o 52 % viac kuraťa s ryžou. Dnes tomu urobíme koniec! V tomto článku sa dozvieš, ako by mali vyzerať odporúčané porcie, a zastavíš svoje nezmyselné prejedanie.

Faktory ovplyvňujúce množstvo skonzumovaného jedla

Množstvo jedla na tanieri: Čím viac jedla máme naloženého na tanieri, tým viac (ho) aj zjeme.
Veľkosť balení: Z veľkých balení, nech sú to čipsy či čokoláda, zjeme vždy viac.
Cena potravín a nápojov: Čím lacnejšie a výhodnejšie balenia, tým viac zjeme.
Situácia pri jedení: Zjeme viac, ako sme si jedlo pripravili sami.
Druh denného jedla: Raňajky - obed - večera (93 %), desiata - olovrant (76 %).
Dostupnosť potravín a jedál: Ľahká dostupnosť veľkého množstva jedla vedie k väčšej spotrebe.
Výzvy a donútenia zjesť všetko, čo je na tanieri: Typická vlastnosť rodičov, starých rodičov či učiteľov vo vzťahu k deťom.

Inšpirácia pre zdravý tanier

Odporúčané množstvo porcií a zložiek jedla

Je ideálne, ak najväčším denným jedlom je obed a tvorí asi 35% z celkového denného množstva prijatej energie. Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov. Porcia jedla na desiatu a olovrant by mala vážiť asi 150 gramov.

Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g. Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky. Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne. Jedno vajce denne je tak akurát. Porcia ovocia je ideálne 100 - 150 gramov.

Prílohy a ich vplyv na chudnutie

Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov (po tepelnej úprave). Zásadné je predovšetkým množstvo naservírovanej prílohy po tepelnej úprave. Rovnako tak kombinácia s ostatnými komponentami pokrmov.

Všeobecne lepšie bude na chudnutie fungovať, pokiaľ zvolíte napríklad dusenú ryžu s chudým mäsom/rybou restovaným na lyžici oleja a celý pokrm bude doplnený väčšou porciou zeleniny. Pokiaľ si potrebujete zaistiť väčšie množstvo vlákniny, tak môžete siahnuť aj po celozrnných cestovinách alebo strukovinách. Chutné sú aj pohánkové cestoviny.

Zvoliť môžete klasické pšeničné cestoviny, ideálne však „čerstvé cestoviny“ (v surovom stave nie sú sušené, ale chladené a slúžia na rýchlu spotrebu). Pri chudnutí zaobchádzajte opatrne s cestovinami kukuričnými a ryžovými - zaraďovať ich nemusíte tak často, pretože majú vysoký glykemický index. Pri chudnutí je výhodné preferovať potraviny a jedlá s nízkym a stredným glykemickým indexom.

Nelúpaná ryža je lepšou voľbou ako biela, pretože obsahuje viac vlákniny (nie je zbavená obalových vrstiev) a živín. Zemiaky a bataty majú nízky obsah kalórií v porovnaní s inými prílohami na 100 g a majú dobrú sýtivosť. Okrem toho sú významným zdrojom draslíka. Tým pádom môže byť aj ich porcia pri chudnutí väčšia (napr. 150 až 200 g u ženy a 200 až 250 g u mužov). Voľte si predovšetkým jednoduché úpravy, ako sú varené zemiaky/bataty alebo pečené zemiaky bez väčšej dávky tuku. Vhodná je aj zemiaková/batatová kaša alebo pyré za použitia mlieka namiesto masla či smotany. Aj zemiakovú knedľu si môžete dať občas pri chudnutí, predsa len je z väčšej časti urobená zo zemiakov. Hotová zemiaková knedľa obsahuje okolo 180 kcal/750 kJ na 100 g. Pri zemiakovej knedli je väčším problémom ako jej samotné zloženie to, že človek si nemusí ustriehnuť množstvo. Tým, že je zemiaková knedľa hutná, tak je objemovo menšia. Obsahujú tiež menšie množstvo bielkovín, vlákniny, ale napríklad aj vitamínov skupiny B.

Ideálna dávka škrobu

Ideálna dávka škrobu na 1 porciu je pre ženu 25 gramov a pre muža 50 gramov. Počítame s 3 porciami hlavného jedla denne (raňajky, obed a večera). Vhodné škroby sú výrobky z ovsa, raže, celozrnná alebo divoká ryža, zemiak varený alebo pečený v šupke a celozrnné cestoviny.

Ako si zjednodušiť počítanie kalórií?

Dnešná doba nám ponúka mnoho mobilných aplikácií, ktorými si môžeme zjednodušiť život, dokonca aj proces počítania kalórií. Už na samom začiatku pre vás môže byť skvelým pomocníkom napríklad aplikácia MyFitnessPal, do ktorej si zadáte vstupné údaje, prípadne si ich necháte vypočítať priamo aplikáciou, potom už môžete začať so samotným zapisovaním.

Skvelým pomocníkom sú však aj ďalšie aplikácie, ako je napríklad MyNetDiary, ktorá slúži taktiež na zapisovanie konzumovaných potravín. Obsahuje navyše aj stovky zdravých receptov, podľa ktorých môžete variť, ak sa rozhodnete pre zmenu stravovacích návykov. Ak ste už zbehlí v počítaní kalórií a chcete sa o potravinách dozvedieť viac, môže vám pomôcť aplikácia Nutrients - Nutrition Facts. Tá obsahuje desiatky tisícok potravín, u ktorých sa dozviete napríklad ich podrobný obsah vitamínov a minerálnych látok.

Ak sa snažíte schudnúť alebo nabrať svaly, počítanie kalórií môže byť skvelý spôsob, ako mať pod kontrolou svoj denný energetický príjem. Pokiaľ sa však v kalóriách príliš neorientujete a s počítaním len začínate, je dosť možné, že to nepôjde tak hladko, ako by ste očakávali. Predovšetkým začiatočníci sa často dopúšťajú zásadných chýb, ktoré môžu odďaľovať progres o týždne aj mesiace.

Kuchynská váha je super vec, čo ale budete robiť, keď vám v nej dôjdu baterky, bude celé chudnutie stratené? Aby ste sa naučili potraviny lepšie odhadnúť, vytvorte si tabuľku vašich najobľúbenejších surovín a odvážte si používané množstvo do hrnčeka, lyžice alebo odmerky. Keď budete neskôr variť, nemusíte zase zbytočne vyťahovať váhu, stačí si spomenúť, aký objem daná surovina obyčajne vo vašom hrnčeku zaberá.

Ako sledovať kalórie a tipy pre začiatočníkov

10 najčastejších chýb pri počítaní kalórií:

Zapisujete si jedlo s časovým odstupom
Odhadujete jedlo
Používate pripravené šablóny kusov a porcií jedál v aplikácii
Odhadujete pomocou riadu
Nezapisujete si maškrtenie
Preceňujete svoj výdaj energie
Pletiete si potraviny v surovom a uvarenom stave
Neriešite konkrétny typ výrobku
Nezapisujete si tekutiny
Nezapisujete si všetko

Odporúčania pre hmotnosť porcie mäsa

Otázka, koľko mäsa na osobu je vhodné konzumovať alebo pripraviť, je bežná pri plánovaní jedál, nákupov alebo spoločenských udalostí. Neexistuje jedna univerzálna odpoveď, ktorá by platila pre každého, pretože ideálne množstvo závisí od viacerých faktorov. Pri určovaní vhodnej porcie mäsa je dôležité zohľadniť individuálne potreby a okolnosti:

Zdravotný stav: Určité zdravotné problémy (napr. ochorenia obličiek) môžu vyžadovať obmedzenie príjmu bielkovín, vrátane mäsa. Naopak, v niektorých prípadoch (napr. po operáciách, pri podvýžive) môže byť odporúčaný vyšší príjem.
Typ mäsa: Nutričná hodnota a stráviteľnosť sa líšia. Hydina a ryby sú zvyčajne považované za ľahšie stráviteľné a menej kalorické ako červené mäso.
Celkový jedálniček a ciele: Množstvo mäsa by malo zapadať do celkového denného príjmu kalórií a makroživín. Ak je cieľom chudnutie, preferujú sa menšie porcie chudého mäsa.
Kontext jedla: Množstvo mäsa na osobu sa líši aj podľa toho, či ide o hlavný chod.

Výživové odporúčania často uvádzajú veľkosť porcie mäsa v surovom stave, teda pred tepelnou úpravou. Počas varenia, pečenia alebo grilovania mäso stráca vodu a čiastočne aj tuk, čím sa jeho hmotnosť zníži približne o 20-30 %.

Odporúčané množstvá mäsa na osobu:

Hlavný chod: Pre hlavný chod sa štandardne počíta s porciou surového mäsa medzi 120 g až 180 g na dospelú osobu.
Súčasť jedla: V jedlách ako guláš, perkelt, mäsové soté, bolonská omáčka alebo rizoto, kde mäso nie je jedinou hlavnou zložkou, ale je doplnené zeleninou, omáčkou či inými príloahami, postačí menšie množstvo, obvykle 80 g až 120 g surového mäsa na osobu.
Grilovanie: Pri grilovačkách, oslavách alebo iných spoločenských udalostiach ľudia často zjedia viac ako zvyčajne. Pri plánovaní koľko mäsa na osobu na grilovanie je dobré počítať s mierne vyšším množstvom, napríklad 200 g až 250 g surového mäsa na osobu.

Meranie porcií jedla rukami

Ako podporovať kontrolu primeraných porcií jedla?

Podporovať kontrolu primeraných porcií jedla je možné na viacerých úrovniach, a síce na individuálnej, spoločenskej, priemyselnej aj politickej. Čo môže urobiť jednotlivec? Napríklad používať porciovač (tanier, ktorý upravuje veľkosť porcií), nejesť napriek pocitu sýtosti či nenútiť deti dojedať tanier „len preto“, že sa jedlom neplytvá.

Ako vie prispieť potravinársky priemysel? Jedna z možností je - zverejňovať na obaloch potravín nutričné hodnoty, definovať veľkosť primeranej porcie, používať piktogramy, čiže obrázky správne naloženého taniera. Ako sa vie v tomto smere podieľať politika?

Zdravé stravovanie - kontrola porcií | Dr. Nick Zyrowski

Dôležitosť správnej výživy v detskom veku

Na výživu v detskom veku sa kladú zvýšené nároky s tým, aby obsahovala adekvátne množstvo živín potrebných pre normálny rast a vývoj dieťaťa. V domácom prostredí to ešte dokážeme ustrážiť, ale keď dieťa nastúpi do materskej a neskôr základnej školy, sa jeho stravovacie návyky narušia.

Zásady správnej výživy pre deti:

Deťom treba podávať pestrú a najmä energeticky vyváženú stravu.
Medzi 4. až 6. rokom, teda v predškolskom veku potrebuje dieťa energiu okolo 6 až 7 tisíc kJ denne.
S ohľadom na malú kapacitu žalúdka dieťaťa by malo byť jedlo rozdelené na menšie a častejšie porcie, tzn. tri hlavné jedlá a dve až tri desiaty.
Dieťa by malo denne vypiť najmenej liter tekutín.
Rovnako ako u škôlkarov aj u školákov sú veľmi dôležité pravidelné raňajky, ktoré by mali tvoriť 25 % denného energetického príjmu a chýbať nesmie ani zdravá desiata, pripravená doma.

Školský jedálniček

Stravovanie v materských či základných školách podlieha prísnym predpisom, a preto je tu strava pestrá s obsahom výživových látok, ktoré nepodporujú obezitu detí. Ak sa deti stravujú v školských jedálňach, dostanú minimálne jedno jedlo s takou výživou hodnotou, akú pre svoj vek potrebujú.

Výhodou školskej stravy je plnohodnotné teplé jedlo. Podľa odborníkov z Úradu verejného zdravotníctva SR, školské stravovanie predstavuje systém zabezpečenia plnohodnotnej výživy deťom a mladistvým najmä vtedy, ak sú pri zostavovaní jedálničkov rešpektované odporúčania odborníkov na výživu.

Ako určiť správnu veľkosť porcií?

Obilniny a škrobová zelenina: Tých ti stačí tak asi za hrsť, tým si zabezpečíš asi 200 kalorií. Odporúčajú sa maximálne 2 porcie denne. Pri výbere obilním nesiahaj po spracovaných - vždy, keď je to možné, vyberaj celozrnné obilniny.
Neškrobová zelenina: Brokolica, karfiol, špargľa, paprika, huby, paradajky, cibuľa a zelená zeleniny patria medzi neškrobovú zeleninu s vysokými výživovými hodnotami a nízkym obsahom kalórií. Dokonalé na sýte alebo ľahké jedlo! Jedna porcia by mala mať veľkosť asi jednej päste (alebo dvoch, ak ide o zelenú zeleninu), čo ti dá asi 20 až 40 kalórií. Ak ide o rôzne druhy kapusty a šalátov, dokonca aj menej. Veľkosť porcie: veľkosť päste. Odporučená dávka: aspoň 4 porcie/deň.
Mäso, ryby, tofu: Jedna porcia jedla bohatého na bielkoviny, ako sú ryby a mäso (bez kože) a tofu by nemala byť väčšia ako tvoja dlaň. Také množstvo obsahuje 120 až 250 kalorií, preto môžeš zjesť 2 až 4 porcie denne. Veľkosť porcie: veľkosť dlane. Odporučená dávka: 2 - 4 porcie/deň.
Semená, oriešky, sušené ovocie: Ak ich jeme v primeraných množstvách, môžu nám poskytnúť veľké percento odporúčanej dennej dávky živín. Obsahujú veľa kalórií, preto ich radšej jedz len v primeraných množstvách. Jedna porcia predstavuje 1 až 2 lyžice, čo je 90 - 140 kalórií. Oleje a maslá skús obmedziť na 1 čajovú lyžičku na porciu.
- Veľkosť porcie:
  - Sušené ovocie, orišeky, semená: 1 - 2 lyžice
  - Oleje a maslá: 1 čajová lyžička
- Odporúčaná dávka: 1 - 2 porcie/deň
Čerstvé ovocie: Čerstvé ovocie je plné dôležitých živín a má mnohé pozitívne účinky na zdravie. Obsahuje veľa vlákniny a vody a je nízkokalorické. Práve preto môže byť tvojím dokonalým partnerom pri chudnutí. Jedna porcia čerstvého ovocia by mala byť tak asi o veľkosti pästi, čo je približne 80 - 105 kalórií. Odporúčaná dávka je 3 - 5 porcií denne. Veľkosť porcie: veľkosť päste. Odporúčaná dávka: 3 - 5 porcie/deň.
Mliečne výrobky: Jedna porcia mliečnych výrobkov by nemala presahovať veľkosť pästi alebo 2 dcl. Kefír a jogurt sú prirodzené zdroje probiotík a môžu byť výborných bonusom k tvojej výžive. Ak by si sa najradšej mliečnym výrobkom úplne vyhla, neboj sa, probiotiká nájdeš aj vo vegánskych potravinách. Veľkosť porcie: veľkosť päste alebo 2 dcl. Odporúčaná dávka: 1 - 2 porcie/deň.

Časté chyby pri počítaní kalórií

Skôr ako sa pustíme do konkrétnych chýb pri počítaní kalórií, neodpustím si vsuvku o stanovení energetického príjmu. To, že vaša kamarátka chudne pri príjme 2300 kcal, ešte neznamená, že je to ideálny redukčný príjem aj pre vás. Každý z vás má totiž inú východiskovú pozíciu, ktorá je daná životným štýlom, fyzickou náročnosťou práce, koníčkami a ďalšími aktivitami. Iný odporúčaný príjem preto bude mať menej aktívna drobná slečna s miernou nadváhou a iný zase vysoký obézny muž, ktorý navyše športuje.

Najjednoduchší spôsob, ako určiť svoj potrebný kalorický príjem vzhľadom na stanovený cieľ, je použiť online kalkulačku energetického príjmu a makroživín. Tá vám na základe vášho veku, hmotnosti, výšky, aktivít a životného štýlu odhadne, približne koľko makroživín a celkove kcal by ste mali jesť. Tieto hodnoty môžete použiť ako taký odrazový mostík pri zostavovaní jedálnička a počítaní kalórií. Sami uvidíte, ako bude vaše telo reagovať na daný príjem. Samozrejme, nemusíte mať z toho strach, počítanie kalórií nie je jediná možnosť, ako schudnúť. Môžete sa riadiť napríklad pravidlami zdravého taniera.

Dostali ste sa do situácie, keď už kalórie počítate jeden alebo dva mesiace a máte pocit, že sa vaše telo nijako nemení? Ak ste si nastavili dobre kalorický príjem, potom je dosť možné, že robíte chybu niekde inde. Zapísať všetko správne je totiž pekná fuška, najmä ak sa občas stravujete vonku.

Najčastejšie chyby pri počítaní kalórií

Zapisovanie si jedlo s časovým odstupom: S týmto prístupom sa ľahko stane, že na niektoré potraviny zabudnete alebo si nespomeniete na ich množstvo. Jednoduchým spôsobom, ako sa tejto chyby vyvarovať, je zapisovať si jedlo už pri čítaní receptu alebo samotnej príprave pokrmu.
Odhadovanie jedla: Ak s počítaním kalórií začínate, bude lepšie sa v reštauráciách stravovať čo najmenej, aby ste mali svoj príjem lepšie pod kontrolou.
Používanie pripravené šablóny kusov a porcií jedál v aplikácii: Nie je totiž porcia ako porcia. Keď si pripravujete svoju porciu jedla, odvážte si jednotlivé hotové komponenty a tie si zapíšte (v takom prípade používajte gramáže pre hotový stav).
Odhadovanie pomocou riadu: Zabudnite na odhadovanie pomocou hrnčekov, lyžíc a iného riadu. Najlepší spôsob, ako byť presní v počítaní, je vziať do ruky starú dobrú kuchynskú váhu.
Nezapisovanie si maškrtenie: Keď ste sa už pustili do zapisovania kalórií, treba to brať zodpovedne a písať skutočne všetko.
Preceňovanie svoj výdaj energie: Krátky tréning hrá len malú rolu vo vašom celkovom dennom výdaji. Ak si zapisujete kalórie spálené športom, používajte aspoň hodinky alebo hrudný pás, ktorý berie do úvahy aj vašu tepovú frekvenciu.
Pletenie si potraviny v surovom a uvarenom stave: Je totiž veľký rozdiel v tom, či započítate jedlo surové alebo uvarené. Napríklad taká ryža má v uvarenom stave v porovnaní so surovým 3 až 4-krát menej kilokalórií v rovnakom množstve.
Neriešenie konkrétny typ výrobku: V závislosti od druhu sa totiž 100 g chrumkavej žemle môže líšiť až o desiatky kilokalórií.
Nezapisovanie si tekutiny: Práve tie môžu byť najmä pri chudnutí často skrytou hrozbou, na ktorú sa tak nejako zabúda.
Nezapisovanie si všetko: Konzistentnosť v tom, čo robíte, je kľúčom k úspechu. A pri počítaní kalórií to platí dvojnásobne.

tags: #jedna #porcia #masa #na #hlavne #jedlo