Bežecká abeceda: Zdokonaľte svoju techniku behu a predídete zraneniam

Behanie si v poslednej dobe obľúbilo veľa ľudí. Bežia nielen profesionálni športovci, ale čoraz častejšie sa na behanie dávajú obyčajní ľudia, ktorí sa snažia udržať v najlepšej fyzickej kondícii. V súvislosti s behom sa často skloňuje aj tzv. bežeckej abecedy.

Bežecká abeceda, alebo tiež atletická abeceda, je dôležitá pre všetkých bežcov, amatérov i profesionálov. Bežecká abeceda je súbor špeciálnych cvičení, ktoré rozkladajú bežecký krok na jednotlivé fázy. Cieľom je zdokonaliť techniku behu, zvýšiť frekvenciu krokov a zlepšiť celkovú koordináciu pohybu.

Ak s behom začínate, nezaobídete sa bez kvalitných bežeckých tenisiek, ktoré vám poskytnú potrebnú oporu a ochranu pred zraneniami. Na správnu techniku behania majú bezpochyby vplyv aj kvalitné bežecké tenisky. Kto by nepoznal Nike? V zimnom období sa takisto neoplatí podceniť výber vhodného termoprádla.

Prečo je bežecká abeceda dôležitá?

Bežecká abeceda má niekoľko kľúčových výhod:

Predídete zraneniu. Beh pre vaše kĺby, šľachy a svaly znamená obrovskú záťaž, preto ich musíte pravidelne precvičovať. Zocelí vás to nielen na ďalší tréning, ale dlhodobo.
Zlepšíte si techniku behu. Kto by pri behu nechcel dobre vyzerať? Bežecká abeceda vás naučí správny bežecký krok, ktorý nielen dobre vyzerá, ale je aj šetrný pre vaše telo.
Zrýchlite, a to dosť zásadne. Ak budete abecedu cvičiť pravidelne, budete silnejší, pružnejší a rýchlejší. Hovoríte si, že nepotrebujete zrýchľovať ani pri behu dobre vyzerať? Pozrite sa na prvú odrážku.

Ako správne cvičiť bežeckú abecedu?

Bežeckú abecedu je ideálne zaradiť na začiatok tréningu, po úvodnom rozohriatí a dynamickom strečingu. Už sme načrtli, že najvhodnejšie je zaradiť bežeckú abecedu na začiatok tréningu. Bežecká abeceda by mala byť vždy až po zahriatí, pretože niektoré cviky obsahujú aj prvky dynamického strečingu.

Abecedou nemusíte tráviť hodiny týždenne. Bežeckú abecedu cvičte vždy na začiatku tréningu, ale až po rozkluse. Ten by mal trvať najmenej 5 minút, než sa vaše telo skutočne zahreje. Každý cvik vykonávajte na úseku približne 20-30 metrov, s návratom späť chôdzou alebo ľahkým klusom.

Dôležité zásady:

Narovnajte sa. Pri všetkých cvikoch bežeckej abecedy je dôležité držať spevnený stred tela a správne dýchať. Skúste sa vytiahnuť hore, predstavte si, že vás niekto ťahá za zátylok nahor.
Nezabudnite na ruky. Pomôžu vám správne vykonávať jednotlivé cviky. Po celý čas ich držte pokrčené v uhle 90 stupňov a maximálne využívajte ich rozsah.
Nezúfajte si, keď vám to hneď nepôjde. Niektoré cviky sú skutočne ťažké a náročné.

Základné cviky bežeckej abecedy

Lifting ("päta, špička")

Pri liftingu je kľúčová práca členkov a ladný nášľap. Cvičenie skráti váš krok, zrýchli jeho kadenciu a posilní členky. Skúste si lifting najskôr na mieste, najlepšie pred zrkadlom. Začať môžeš na mieste - postupne pokladaj nohu na podložku najprv cez špičku s postupným pretlačením chodidla až k päte. Neponáhľaj sa.

Chodidlo po podložke postupne rolujte od špičky až na pätu. Pohyb potom začnite malým vykročením vpred.

Čo nerobiť: Nepozerajte sa do zeme, ale pred seba.

Skipping

Základom skippingu je rýchle zdvíhanie ostrých kolien. Ako by mohol vyzerať „pokročilejší lifting“? Ako skipping. Nohy pracujú podobne ako pri liftinu, no kolená zdvíhaš o čosi vyššie. Stále dbáš na správnu techniku a nikam sa neponáhľaš: na výkony bude ešte času dosť.

Cvičením si zlepšíte odraz, je to veľmi dynamické cvičenie, tak začnite opatrne. Odraz i dopad veďte z prednej časti chodidla. Pohrajte sa s výškou a rýchlosťou zdvíhania kolien. Čím vyššie ich zdvihnete, tým nižšia bude frekvencia vášho kroku a naopak. Vyskúšajte variant s dlaňami natiahnutými pred sebou a pri každom zdvihnutí sa ich skúste dotknúť.

Čo nerobiť: Nezakláňajte sa.

Predkopávanie

Len málo vecí pomôže zlepšiť došľap na špičku, ako predkopávanie. Počas cviku striedavo predkopávaš vystretú nohu, trup držíš vzpriamený, brucho spevnené. Sústredíš sa na došľap na špičku (na pätu by to bolelo a kolená by sa ti nepoďakovali 😊). Môžeš sa snažiť o mierne podsadenie panvy.

Pohyb nohy vychádza z bedrového kĺbu. Vaše nohy vedľa seba švihajú a odrážajú sa z prednej časti chodidla (plôška nohy pod prstami).

Čo nerobiť: Nevytáčajte špičky do strán. Kopanie pred seba nie je antistresové cvičenie v rámci firemného teambuildingu, keď pred vami stojí šéf.

Zakopávanie ("kopanie do zadku")

Zakopávanie vás doslova nakopne. Určite si z telesnej pamätáš „kopanie do zadku“. Počas celého cvičenia sa pomaly posúvaš vpred a zakopávaš: päta by sa mala mierne dotknúť zadku, no stále sa nachádzaj v aktívnom rozsahu pohybu. Kolená smerujú kolmo k zemi.

Podstatou cviku je, že sa lýtko snažíte pritiahnuť k zadnej strane stehna. Ideálne sa kopnite do zadku. Cvik vykonávajte v miernom náklone s rovným chrbtom. Koleno smerujte kolmo dolu.

Čo nerobiť: Neprehýbajte sa v bedrách.

Prídupy ("šašo")

Prídupy, šašo alebo beh po rozpálenej ploche. Tento cvik má veľa názvov, ale správne vykonanie je len jedno. Základom je kvalitný odraz zo spevneného chodidla a členkov. Potom zdvihnite ostré koleno jednej nohy do výšky a hneď ho vráťte k stojnej nohe, pridupnite.

Čo nerobiť: Nenechajte svoje ruky len tak nečinne prizerať.

Jelenie skoky (odpichy)

Ako rozpoznať hlasové prejavy jeleňa počas ruje

Jelenie skoky čiže odpichy sú už vyššou školou bežeckej abecedy. Po vysoko frekvenčných cvikoch prichádza na rad niečo „dlhšie“: skoky. Odborne sa volajú odpichy a slúžia ako prevencia voči natrhnutiu svalov. Postupne predlžuj bežecký krok, až odrazovú nohu napneš v kolene a druhou ostrým kolenom „vystrelíš“ dopredu.

Je to ťažký cvik, ktorý vyžaduje veľa sily a koordinácie. Prednú nohu pokrčte, zadnú nohu natiahnite a prepnite. Než začnete skákať, rozbehnite sa. Využite svoj inteligentný telefón a natočte sa pri tom. Už v tom máte jasno?

Krok-sun-krok

Starý známy krok-sun-krok môžeš robiť stále do jednej strany alebo striedavo na obe. Na začiatku absolvuj radšej celú dráhu na jednu stranu, koordinačne náročnejšie je strany meniť v priebehu dráhy. Postav a pravým bokom k dráhe, upaž ruky a nachystaj mozgové závity. Vykroč ľavou novou popred pravú: prekríž ich bez toho, aby si musel panvu otočiť do strany). Teraz je na rade pravá noha, ktorá ide do stoja rozkročného. Nasleduje ľavá noha poza pravú - opäť bez vychýlenia panvy či bokov. Ak máš problémy s koordináciou a ani tanec ti nikdy nešiel, je pravdepodobné, že pri tomto cviku sa ti bude pariť z hlavy a nakoniec sa naň aj tak vykašleš 😊.

Beh dozadu

Nájdi si prostredie, ktoré je bezpečné a kde ti nehrozí, že sa ti noha zrazu nečakane ocitne v jame. Ak si pripravený, jednoducho sa otoč zadkom k dráhe a bež dozadu. Došľapuj na špičky a drž vzpriamený trup.

Ak ste začiatočník a chcete si zostaviť komplexný plán, odporúčame vám prečítať si Bežecký tréningový plán prezačiatočníkov, ktorý vám pomôže správne nastaviť vaše tréningové ciele a postupne zlepšovať vašu kondíciu.

Autor: ErikaMasérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji.

tags: #jelenie #skoky #atletika #technika