Je vhodné jesť ovocie pred spaním? Odhaľujeme mýty a fakty

Internetom koluje množstvo dezinformácií o výžive. Jednou z takýchto tém sú aj články, ktoré sa zaoberajú najlepším časom na konzumáciu ovocia. Poďme sa teda spoločne pozrieť na niektoré z nich bližšie.

Najčastejšie mýty o konzumácii ovocia

Mýtus č. 1: Ovocie obsahuje cukor, preto sa po ňom priberá

Tento mýtus sa začal pravdepodobne šíriť medzi komunitou ľudí, ktorí majú pocit, že za priberanie môže len a len zlý cukor. Je pravda, že v ovocí nájdeme prirodzene sa vyskytujúci cukor. Konkrétne ide o disacharid sacharózu a monosacharidy glukózu a fruktózu. Zároveň však obsahuje vodu, minerálne látky, vitamíny, antioxidanty a vlákninu, čo sa o ultraspracovaných sladkostiach povedať nedá. Glukóza a fruktóza v ovocí sa viažu na vlákninu, čo spomaľuje nárast hladiny krvného cukru.

O tom, či človek chudne alebo priberá, teda nerozhoduje len cukor. Hlavnú úlohu má energetická bilancia. Ak budete jesť všeobecne viac energie, než zvládne vaše telo počas dňa spáliť, budete priberať. A je úplne jedno, či budete jesť ovocie alebo nie.

Také množstvo je potom dávané do súvislosti s prevenciou v oblasti ochorení srdca a ciev. A ako vieme, tieto problémy často trápia napríklad obéznych ľudí či osoby s nadváhou.

Mýtus č. 2: Popoludní a večer sa po ovocí automaticky priberá

Tento mýtus nie je na príjem ovocia taký prísny ako ten predchádzajúci. Mýtus je pravdepodobne založený na mylnej domnienke, že keď človek zje ovocie poobede alebo večer, tak by už nemal mať veľký výdaj po zvyšok dňa, a tak dospel k tomu, že z neho priberie. Cukor z ovocia je takmer okamžitým zdrojom energie. To však neznamená, že sa uloží do tukov, keď hneď nepôjdete cvičiť.

Ak budete jesť viac kalórií, ako potrebujete na udržanie hmotnosti, bude sa nadbytočná energia z ovocia ukladať. Takisto by sa uložila nadbytočná energia z mäsa, ryže, zo zeleniny či zázračného diétneho nápoja.

Mýtus č. 3: Ovocie je najlepšie vo forme detoxikačnej šťavy alebo smoothie nápoja

Ak si posvietite na to, čo všelijaké predražené detoxikačné smoothie nápoje obsahujú, pravdepodobne budete dosť sklamaní. Často v nich nájdete len ovocie, prípadne zeler či špenát, ktorý sa postará o zelenú farbu, a tak podporí ilúziu zázračného detoxu.

Jedno také detoxikačné smoothie z populárneho reťazca obsahuje 2,5 jablka, pomaranč, mrkvu, zeler a zázvor. Dokonca sľubuje až zázračné účinky - že telo zbaví škodlivín, naštartuje a povzbudí metabolizmus, vďaka pektínu z jabĺk na seba vraj naviaže toxické látky a spolu s nadbytočnou vodou ich odvedie z tela von. Zároveň má údajne vďaka zeleru čistiť tráviace ústrojenstvo a ničiť infekcie v obličkách a močových cestách. Žiaľ, realita bude iná. Namiesto takmer zázračného drinku do seba zrejme dostanete viac než 300 kcal a 70 g cukru. Šťava je navyše zbavená vlákniny a ďalších prospešných látok zo šupky.

Omnoho lepšie preto urobíte, keď si pochutíte na celom kuse aj so šupkou, aby ste ho nezbavili veľkého množstva prospešných zložiek. Samozrejme, neznamená to, že sa musíte rôznym ovocným šťavám či smoothie nápojom vyhýbať. Môžu byť skvelým pomocníkom pre ľudí, ktorí nezvládajú prijať počas dňa dostatok kalórií pevnou stravou. Smoothie nápoje môžu byť takisto kvalitnými vyváženými raňajkami. Stačí, keď znížite obsah ovocia na úkor bielkovín a kvalitných tukov.

Mýtus č. 4: Ovocie by sa malo jesť len na prázdny žalúdok

Ovocie má vraj detoxikačný účinok. Tým, že je žalúdok prázdny, očistný efekt je údajne o to väčší. Čo sa týka detoxu, môžeme opäť odkázať na predchádzajúci bod. Detox potrebuje napríklad drogovo závislý človek, rozhodne nie niekto, kto niekoľko dní nejedol zdravo. O nonstop detoxikáciu sa nám starajú naše pľúca, pečeň, koža, lymfatický systém a mnoho ďalších orgánov.

Telu je prakticky jedno, kedy zjete ovocie. Áno, existuje chronovýživa podľa cirkadiánnych rytmov, ktorá skúma rozdiely príjmu jedla v rôzny denný čas. Fungovanie tzv. ranných vtáčat a nočných sov sa preto môže mierne líšiť. Nejde však o prevratné rozdiely, ktoré by vám zmenili život.

Ak vám ovocie na prázdny žalúdok nespôsobuje ťažkosti, s radosťou si ho doprajte. Taký banán môže byť skvelý napríklad ako ľahké raňajky, keď si idete ráno zabehať a nechcete ísť úplne s prázdnym žalúdkom. Dodá vám rýchlu energiu vo forme prírodného cukru a nezaťaží trávenie.

Ak navyše začnete s jedením ovocia hneď od rána, je väčšia pravdepodobnosť, že ho počas dňa zvládnete zjesť dostatočné množstvo. Všeobecne sa pre dospelých ľudí odporúča konzumácia približne 200 g ovocia a 400 g zeleniny každý deň.

Mýtus č. 5: Mrazené, konzervované a lyofilizované ovocie neobsahuje žiadne prospešné látky

Možno vás prekvapí, že o prospešné látky prichádza aj ovocie označované ako čerstvé. Deje sa to najmä v prípadoch, keď si ho prinesiete z obchodu a necháte nejaký čas ležať doma. Je potrebné si uvedomiť, že už bolo skladované skôr, ako sa dostalo na pulty supermarketov.

Toto sa, samozrejme, nedeje pri mrazenom ovocí. Zbiera sa v čase maximálnej zrelosti a vtedy je aj zmrazené. Vzhľadom na to, že neprechádza procesom skladovania, nemá čas strácať dôležité živiny.

Podobne je to aj s konzervovaným ovocím. Taktiež prechádza procesom blanšírovania. Následne sa dostane do nádoby s tekutinou, v ktorej sa zahreje. Nakoniec sa konzerva rýchlo ochladí a zavarené ovocie je na svete. Rovnako ako pri mrazenom ovocí tu použitými procesmi dochádza k zničeniu mikroorganizmov, ktoré by mohli konzervu skaziť. Prospešné látky však zostávajú zachované.

Žiadne veľké ničenie nutrientov sa nekoná ani pri lyofilizácii alebo sušení mrazom. Pri tomto procese sa znižuje obsah vody, podiel mikroživín v ovocí sa však nijako výrazne nemení.

Nie je teda prakticky rozdiel v tom, či v supermarkete siahnete po ovocí mrazenom, konzervovanom alebo označenom ako čerstvé. Jednoducho sa oplatí mať v mrazničke zásoby. Takisto sa v komore určite nestratí vrecko lyofilizovaného ovocia.

Mýtus č. 6: Mali by sme jesť len ovocie v BIO kvalite

BIO alebo neBIO? V obchodoch je BIO ovocie drahé. Ako BIO je označené ovocie, ktoré pochádza z ekologického poľnohospodárstva. Počas pestovania je zakázané používať syntetické hnojivá. Obmedzené je tiež používanie agrochemikálií, ako sú napríklad aj spomínané pesticídy.

To však neznamená, že by neBIO ovocie bolo zlé alebo nejako nebezpečné. Keby to bolo inak, nemohlo by sa predávať. Kvalita ovocia a zeleniny je starostlivo kontrolovaná príslušnými úradmi. Obsiahnuté množstvo pesticídov nám teda neublíži.

Stačí, keď jablku vytvoríte kúpeľ zmiešaním vody s jedlou sódou (10 mg/ml) a necháte ho tam 12 minút. Týmto procesom by ste ho mali zbaviť väčšiny pesticídov. Nesnažte sa teda zbaviť nechcených látok tak, že ovocie olúpete. Zbytočne by ste sa ochudobnili o vlákninu a ďalšie prospešné mikroživiny, ktoré sú obsiahnuté v šupke.

Mýtus č. 7: Ovocie je zdravé, môžeme ho jesť, koľko chceme

To, že je určitá potravina zdravá, ešte neznamená, že by sme sa ňou mali napchávať od rána do večera. Všetkého veľa škodí a o ovocí to platí tiež.

Ak by človek zjedol každý deň 5 banánov a 300 g manga, dodal by telu približne 915 kcal a 124 g cukru.

Ovocie a cukrovka

Z ovocia majú často strach aj diabetici, a to opäť v súvislosti so strašiakom cukrom. Väčšina druhov ovocia má nízky až stredný glykemický index, a tak je bežnou súčasťou jedálnička diabetikov.

Skvelým riešením je zmiešať ovocie s tvarohom alebo inou potravinou, ktorá má nízky glykemický index. Týmto spôsobom vznikne jedlo, ktoré má na hladinu krvného cukru menší vplyv než samotné ovocie. Takisto je namieste vyberať druhy s vyšším obsahom vlákniny.

Všeobecne však platí, že ovocie môže byť pravidelnou súčasťou stravy diabetika.

Kedy jesť ovocie?

Ovocie je najlepšie jesť ako druhé raňajky, kedy môže podporiť trávenie a posilniť imunitu. Ak ho plánujete podávať ako dezert, odporúča sa počkať niekoľko minút po jedle. Konzumácia ovocia bezprostredne po obede môže totiž viesť ku kvaseniu v žalúdku a nepríjemným ťažkostiam, ako je plynatosť.

Najdôležitejším pravidlom pri konzumácii ovocia je to, že by sa malo jesť vždy nalačno. V skutočnosti má tú zvláštnosť, že rýchlo prechádza žalúdkom, aby bolo následne strávené v tenkom čreve. Len tak môžu plody rozvinúť svoj detoxikačný účinok a dodať vášmu telu energiu v podobe jednoduchých sacharidov, vitamínov, minerálov a vody.

Ak si však ovocie vychutnávate len ako dezert, potom sa v žalúdku stretnú so škrobovými a bielkovinovými zvyškami a zabráni sa rýchlemu prechodu cez žalúdok. Fruktóza sa uvoľní v žalúdku a začne fermentovať spolu so zvyškom obsahu žalúdka. Akonáhle sa ovocie stretne s potravinovou kašou a žalúdočnou kyselinou v žalúdku, celý obsah žalúdka začne „hniť“. Samozrejme, že to môže spôsobiť problémy v žalúdku a črevách a začnú sa tvoriť nepríjemne páchnuce plyny.

Ovocie zostáva v žalúdku maximálne hodinu, šťavy a smoothie dokonca len 30 minút, škrobové potraviny okolo dvoch hodín, mliečne výrobky okolo štyroch hodín, mäso až osem hodín a tuk ešte dlhšie. Jesť ovocie s tučným a mäsitým jedlom je preto pre trávenie mimoriadne kontraproduktívne.

V zásade nie je optimálne konzumovať sacharidy a bielkoviny spolu. Každá skupina potravín potrebuje špecifické tráviace enzýmy. Ak sa tieto zmiešajú v jedle, rôzne enzýmy nemôžu optimálne fungovať, čo značne sťažuje trávenie. Trávi sa v rovnakom poradí, v akom bola potrava prijatá. Ak teda zjete ovocie na záver, musí čakať v žalúdku veľa hodín, kým príde na rad jeho trávenie.

Raňajky sú preto ideálnym jedlom, aby ste deň začali veselo, fit a to so zdravým ovocím. Vyskúšajte ovocný šalát. Zapiť ho môžete čerstvo pripravenou šťavou. Alebo ovocné smoothie s pridaním listovej zelene. Jablká, jahody, kiwi, čučoriedky, banány, pomaranče ... veľa farieb a chutí, veľa fytochemikálií, to jest silných antioxidantov, veľa vitamínov, železa, horčíka a vlákniny poskytujú dobrý základ pre zdravú výživu, teda úspešný deň a dobrý pocit v tele aj duši.

Ovocie aj večer?

Večer je čas, keď sa náš metabolizmus spomaľuje a telo už nevyužíva skonzumované jednoduché cukry tak efektívne. V dôsledku toho sa môžu premeniť na telesný tuk, čo nepriaznivo ovplyvňuje našu postavu. Okrem toho môže večerná konzumácia ovocia narušiť kvalitu spánku, pretože zvýšenie hladiny inzulínu ovplyvňuje hormóny regulujúce spánok, ako je melatonín.

Ak sa chcete vyhnúť problémom so spánkom a nadmernému priberaniu, je lepšie nahradiť večerné konzumovanie ovocia inými pochutinami, ako sú orechy, semienka alebo prírodný jogurt.

Večer už nepotrebujeme toľko energie a preto by sme nemali konzumovať ani ovocie - to jest jednoduché cukry ani škrob (chleba, cestoviny, zemiaky, ryžu) - to jest zložité cukry. Ak ich nespálime, tak sa nám v noci budú ukladať ako tuk.

Na večeru by sme mali zjesť niečo, čo naše telo potrebuje pre regeneráciu. A tým je nízko kalorická zelenina. Doplniť ju môžeme zdravými tukmi a bielkovinami, ktoré sa nachádzajú v orieškoch, semiačkach a syroch. Mäso sa neodporúča, pretože sa trávi najdlhšie zo všetkých potravín a mohlo by nám to spôsobiť rušnú noc s potením sa, zobúdzaním sa a nepríjemnými snami. Ráno sme potom nie oddýchnutí a regenerovaní, ale unavený a zle naladení.

Nízko kalorická večera je pre vás tou najlepšou ochranou pred obezitou, zápalovými a kardiovaskulárnymi ochoreniami a rakovinou.

Ovocie vhodné pred spaním

Hoci existuje množstvo potravín, ktorým sa treba pred spaním vyhýbať, niektoré druhy ovocia môžu naopak spánok podporiť:

• Banány: Sú skutočnými skvostami, pokiaľ ide o podporu spánku.
• Mandle: Sú nielen energeticky výdatnou desiatou, ale aj zdrojom zložiek, ktoré podporujú zdravý spánok. Okrem horčíka a tryptofánu obsahujú aj zinok, ktorý je dôležitý pre kvalitu spánku a zdravia mozgu.
• Pomaranč: Hoci sa pomaranč môže zdať ako neobvyklá voľba na večeru, oplatí sa ho zaradiť do večerného jedálnička. Horčík, ktorý sa nachádza v pomarančoch, pôsobí ako prírodný relaxant pre naše svaly. Navyše vitamín C, ktorý je v pomarančoch hojne zastúpený, pomáha regulovať hladinu kortizolu - stresového hormónu.
• Kivi: Je bohaté na vitamín C a antioxidanty, čo môže pomôcť znížiť úroveň stresu a zlepšiť kvalitu spánku. Navyše obsahuje serotonín, ktorý je prekurzorom melatonínu. Výskum naznačuje, že konzumácia kivi pred spaním môže viesť k rýchlejšiemu nástupu spánku a celkovo lepším spánkovým vzorcom.
• Jablká: Obsahujú vlákninu a prírodné cukry, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a môžu zabrániť nočnému bdeniu kvôli kolísaniu hladiny glukózy. Obsahuje tiež pektín, druh rozpustnej vlákniny, ktorá môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a podporovať zdravie čriev. Jablko na noc je viac než len zdravá desiata; je to jednoduchý a efektívny spôsob, ako podporiť svoje zdravie na mnohých úrovniach.
• Čerešne: Sú prirodzeným zdrojom melatonínu, hormónu, ktorý reguluje cykly spánku a bdenia. Konzumácia čerešní alebo čerešňového džúsu môže pomôcť zvýšiť hladinu melatonínu v tele a potenciálne zlepšiť kvalitu a dĺžku spánku.
• Papája: Je bohatá na vitamíny C a E, rovnako ako na folát a draslík. Draslík pôsobí priaznivo na uvoľnenie svalového napätia, takže pravidelná konzumácia potravín, ako je papája, môže podporiť hlbší a kvalitnejší odpočinok.
• Vlašské orechy: Sú bohaté na vitamíny a minerály, obzvlášť tak potrebný horčík a mangán. Ale sú tiež plné vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, ktoré v našich jedálničkoch často chýbajú. A keď ich budete konzumovať pred spaním, dodáte svojmu telu u melatonín, takže vám okrem všetkého ostatného pomôžu aj zlepšiť spánok.

Kalorická hodnota ovocia

Pre lepšiu predstavu o kalorickej hodnote ovocia, pozrite si nasledujúcu tabuľku:

Priberanie z ovocia pred spaním je mýtus. Môžete však z neho pribrať, a to vtedy, ak ste už presiahli svoj denný kalorický príjem, teda ste spálili menej ako prijali. Dôvod, prečo sa vyhnúť ovociu pred spaním, je skôr zdravotný ako ten s chudnutím. Fruktóza prijatá z ovocia zvýši hladinu cukru v krvi, čo dodá telu energiu. Pred spánkom sa však telo snaží všetky procesy v ňom prebiehajúce spomaliť, a ovocie ide proti tomu.

Ovocie je však veľmi dôležité pri zdravom životnom štýle, vďaka svojmu obsahu vitamínov, minerálov a vlákniny. Preto je ovocie dôležité konzumovať počas dňa, no večer by bolo lepšie sa mu vyhnúť. Radšej zvoľte zeleninu, ktorá má nízky obsah cukru, a vysoký obsah vlákniny, vody a mikronutrientov.

tags: #kedy #jesť #ovocie #pred #spaním

Populárne príspevky:

• Kde kúpiť mäso?
• Ako uvariť granadír
• Výhody varenia v tlakovom hrnci
• Recept na bezlepkový chlieb
• Nutričné hodnoty tekvice