Koľko kalórií denne pri chudnutí: Kompletný sprievodca

Dnes sa už, našťastie, vytrácajú z povedomia ľudí nezmysly o tom, že z pečiva sa priberá a jablko po 18:00 je kalorickejšie ako ráno. Že pri chudnutí nemôžeme zjesť ani kúsok čokolády a ovocie je nutné obmedziť kvôli vysokému obsahu cukru. Nie, detox nefunguje. Ani čaje na chudnutie. Ak nechudneš, nemáš spomalený metabolizmus. Ženy prichádzajú na to, že cvičenie s činkami nie je len pre mužov a po týždni pitia proteínových nápojov sa z nás nestanú Hulkovia. Dnes už vieme, že pri priberaní, chudnutí, naberaní svalov a formovaní postavy hrá najdôležitejšiu úlohu celkový príjem kalórií.

Problematika kalorického deficitu je o niečo zložitejšia, ale základné pochopenie toho, ako nakloniť energetickú bilanciu vo svoj prospech, je dobrým prvým krokom. V nasledujúcich riadkoch sme preto pre vás zosumarizovali všetky podstatné informácie o kalóriách a vyvažovaní príjmu a výdaja.

V tom, koľko kalórií denne potrebuješ prijať, hrá najväčšiu rolu tvoj cieľ. Inak sa bude stravovať žena, ktorá sa pokúša schudnúť, inak tá, ktorá sa snaží nabrať svaly. Bude preto nutné sa nejakú dobu pozorovať a zistiť, ako tvoje telo na zmeny v jedálničku reaguje. Taktiež je dôležité si pripomenúť, že nie je vhodné denný príjem meniť príliš rázne.

Kalória (kcal) je merná jednotka energie, ktorú naše telo získava z potravy. Vedeli ste, že okrem toho aj alkohol obsahuje kalórie? Kalória je merná jednotka energie. Naše telo získava kalórie z jedla a nápojov, ktoré konzumujeme. Zdrojom kalórií sú pre nás všetky makroživiny - teda sacharidy, tuky a bielkoviny. Keď jeme, naše telo tieto živiny metabolizuje - rozkladá, aby sa z nich uvoľnila energia.

Všetko, čo jeme a pijeme, má určitý počet kalórií. Kalorická hodnota potravín býva výrobcom uvedená na ich obale a závisí od obsahu makroživín. Najviac - 9 kalórií na gram - obsahujú tuky. Bielkoviny a sacharidy majú zhodnú energetickú hodnotu - 4 kalórie na gram.

Dôležité: Keď hovoríme o kalóriách, v skutočnosti máme na mysli kilokalórie (skr. kcal) - teda jednotku, ktorá zodpovedá 1 000 kalóriám. V bežnom nevedeckom ponímaní sa tieto pojmy voľne zamieňajú a častejšie sa používa výraz kalórie. Popri kalóriách sa energetická hodnota potravín často uvádza aj v tzv. kilojouloch (kJ).

Príjem kalórií má veľký význam pre naše zdravie. Kalórie obsiahnuté v potravinách dodávajú organizmu energiu nielen pre bežnú činnosť a aktivitu, ale aj pre jeho bazálne fungovanie. Všetky bunky v našom tele potrebujú energiu pre svoje správne fungovanie. Škodlivý je však nedostatočný alebo nadmerný kalorický príjem.

Ľudia sa mylne domnievajú, že musia aktivitou spáliť všetky prijaté kalórie, inak priberú. To však nie je pravda. Bazálny metabolizmus (zn. BMR) nie je u každého rovnaký. Významne ho ovplyvňuje pohlavie, výška, hmotnosť, ale aj vek.

Okrem zabezpečenia bazálneho fungovania spotrebuje vaše telo energiu aj na bežné činnosti a športové aktivity. Koľko kalórií denne prijať teda závisí nielen od toho, aká je vaša celodenná aktivita, ale aj od vášho veku a pohlavia.

Ako zistiť svoj aktuálny denný kalorický príjem?

Prvým krokom bude zistiť, koľko kalórií denne prijímaš aktuálne. Stačí si stiahnuť aplikáciu na počítanie kalórií (Kalorické tabuľky, Fitline, MyFitnessPal) a aspoň týždeň si zapisovať, čo v priebehu dňa zješ bez toho, aby si čokoľvek v svojom jedálničku zmenila. Tento princíp je výhodnejší, ako počítať bazálny metabolizmus a hodnotu spálenej energie pomocou vzorcov či internetových kalkulačiek.

Tie totiž berú do úvahy len vek / výšku / váhu. A to väčšinou nestačí. Na spaľovanie energie vplýva veľké množstvo premenných, ktoré sú u každého iné a nedajú sa zovšeobecniť.

Udržiavacie kalórie sú tie, ktoré môžeš prijať bez toho, aby dochádzalo k zmenám hmotnosti. Ak si v deficite a dostaneš sa na svoju vysnívanú váhu, nemala by si ostávať na rovnako nízkom množstve kalórií. Priemerná žena potrebuje k udržaniu váhy 2000kcal a muž 2500. Ide však o priemer a netreba sa ho teda zubami-nechtami držať.

Už si zistila svoj kalorický príjem? Možno ťa to číslo prekvapilo. Možno už si prišla na to, že tie dva mini-kúsky koláča majú viac kalórií, ako si si myslela. Presne toto ťa kalorické tabuľky majú naučiť. Že objem jedla sa nerovná počtu kalórií a aj keď je niečo označované za zdravú potravinu, nemôžeš jej zjesť za fúrik.

Na to, aby si začala chudnúť, musí tvoj energetický výdaj prevýšiť príjem. Vo všeobecnosti sa udáva zníženie kalorického príjmu o 10 - 15%. Avšak neplatí to u všetkých rovnako. Dôležité bude pozorovať svoje telo a nesnažiť sa o zázraky. Ak znížiš svoj príjem drasticky, veľmi rýchlo schudneš (tak vlastne fungujú všetky diéty), no nie je to dlhodobo udržateľná cesta.

Kalorický deficit neznamená znížiť svoj kalorický príjem pod hodnotu bazálneho metabolizmu (BM)! Na to sa často zabúda. Deficit znamená mať vyšší energetický výdaj ako príjem. Nesnaž sa ísť do extrému, koleduješ si o problém. Niektoré ženy dokážu chudnúť kľudne aj na 2300 kalóriách denne.

Poznámka: môže sa stať, že časom prestaneš chudnúť na kalóriách, na ktorých ti to doteraz šlo pomerne dobre. Je to normálne, tvoje telo sa zmenšilo a potrebuje o to menej kalórií pre udržiavanie váhy. Ak chceš znižovať váhu ďalej, bude nutné ísť ešte o niečo viac do deficitu. Choď na to však opatrne a s rozumom.

Ak je tvojim cieľom naopak pribrať alebo nabrať svaly, potom je dôležitá presne opačná rovnica. A tvoj príjem musí byť vyšší ako výdaj. Znova platia podobné pravidlá ako pri chudnutí, ale tentokrát do plusu. Rovnako je dôležité ísť na to pomaly - cca o 10-15% postupne zvyšovať príjem a počúvať svoje telo.

Ako vypočítať optimálny denný kalorický príjem?

Na to, aby si si vedela aj sama vypočítať hodnotu svojho optimálneho denného kalorického príjmu a nastaviť si stravu podľa toho či chceš chudnúť, naberať prípadne si svoju váhu len udržiavať, budeš potrebovať prejsť nasledujúce kroky:

1: Najskôr je potrebné vypočítať si hodnotu bazálneho metabolizmu (BMR)

Kým sa dostaneme k číslam a výpočtom, ujasnime si, čo to vlastne BMR je.

BMR (Basal Metabolic Rate) - predstavuje množstvo energie, ktoré telo musí vydať na základné funkcie organizmu (napr. dýchanie, tlkot srdca) v pokoji za jeden deň, t. j. koľko telo spáli bez toho, aby si čo i len pohla prstom.

BMR = 447,593 + (9,247 x váha v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch)

Tip: Pokiaľ sa ti však nechce rátať, stačí pohľadať na internete BMR kalkulačku, ktorá tvoj bazálny metabolizmus vypočíta za teba.

2: Ďalej je potrebné vypočítať svoj kalorický príjem.

Možno ani netušíš, koľko kalórií denne spáliš, no treba zohľadniť aj všetky fyzické aktivity v priebehu dňa. Nielen keď cvičíš, beháš či dvíhaš činky, ale aj koľko krokov denne nachodíš, či máš fyzicky náročnú prácu, alebo skôr sedavé zamestnanie a pod. Na základe týchto informácií si zvolíš kategóriu, do ktorej patríš a vypočítaš si použitím koeficientu svoj potrebný kalorický príjem:

Číslo, ktoré ti vyšlo, je energia, ktorú približne vydáš a zároveň by si teda mala aj približne toľko kalórií prijať. Je to tvoja tzv. udržiavačka.

Pokiaľ však chceš chudnúť je podstatné, aby si mala príjem nižší než výdaj, a teda vytvárala kalorický deficit.

Pokiaľ prijímaš viac kalórií, ako spáliš, si v kalorickom nadbytku, a teda priberáš.

Koľko energie musím vydať naviac, ak chcem schudnúť?

Ak chceš schudnúť, je potrebné byť v kalorickom deficite cca 3500 kalórií na týždeň, t. j. cca 500 kalórií za deň, čo predstavuje odhadovaný priemerný úbytok na váhe približne 4 kg/mesiac.

Je to však mimoriadne individuálne a množstvo stratených kilogramov záleží najmä na % telesného tuku, resp. pomere tuku a svalov v tele.

Toto množstvo odporúčame držať prvé týždne, v čase, keď začínaš chudnúť a venuješ sa pravidelnej aktivite. No po čase ho zníž na MINIMÁLNE 0,8 g bielkovín na kg tvojej váhy, najlepšie však 1,2 − 1,5 g.

Bielkoviny sú základ pri chudnutí a pravidelnom pohybe, napomáhajú regenerácií po tréningoch, chránia tvoje svalové tkanivá počas kalorického deficitu a zároveň najviac zasýtia spomedzi všetkých základných živín. Preto by mali vždy sedieť v tvojom dennom kalorickom príjme v takom množstve, aké potrebuješ, t. j. aké ti vychádza vzhľadom na tvoju váhu a cieľ, ktorý chceš dosiahnuť. ;-)Tuky sú dôležité pre správne fungovanie našej hormonálnej sústavy a sacharidy zase prospievajú najmä našej psychike, dobrej nálade či výkonom na tréningu. Dolaďuj ich teda podľa preferencií tak, aby ti sedeli do prijatých kalórií.

Vláknina je jednou z tried sacharidov, je dôležité jej v strave prijímať dostatok pre jej priaznivý vplyv na znižovanie hladiny cukru v krvi, znižovanie hladiny cholesterolu, optimálne trávenie a taktiež schopnosť zasýtiť nás. Denný príjem vlákniny, ktorý by si si taktiež mala sledovať, sa u žien odporúča v množstve 25 - 35 gramov.

Pre lepšiu predstavu a pomery v rámci kalórií je potrebné uviesť, že 1 g bielkovín má 4 kalórie, 1 g tuku má 9 kalórií a 1 g sacharidov má hodnotu 4 kalórie.

Používaj aplikácie do telefónu či stránky, ktoré sú na to určené (napr. Kalorické tabuľky, prípadne MyFitnessPal) a rovnako si tieto hodnoty môžeš zapisovať do nášho Fitness diára, v ktorom máš na to vytvorený priestor.

Nezabúdaj však, že dôležité nie je len to, koľko má dané jedlo kalórií, ale i z čoho je zložené. Pozeraj preto nielen na kalorické hodnoty, ale i na čistotu zloženia jednotlivých potravín!

Ako funguje náš organizmus?

Telo spáli väčšinu kalórií prostredníctvom bazálneho metabolizmu. Ide o počet kalórií, ktoré telo potrebuje pre správny chod základných životných funkcií vrátane dýchania, trávenia či mozgovej aktivity.

Najúčinnejším spôsobom, ako spáliť kalórie navyše, je pohyb. Avšak na to, aby ste schudli výrazne, musíte skombinovať cvičenie s konzumáciou menšieho množstva kalórií.

Výskum naznačuje, že bez dostatočných zmien v stravovaní nie je pravdepodobné, že samotné cvičenie u väčšiny ľudí povedie k výraznému úbytku hmotnosti. Bez dostatočného zníženia počtu kalórií, ktoré prijmeme, sa cvičením chudne len veľmi ťažko. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že ľudia majú tendenciu jesť viac jedla, keď pravidelne cvičia. To môže sťažiť udržanie kalorického deficitu a chudnutie,“ upozorňuje výživová špecialistka Diana Klásková a prízvukuje, že najlepší spôsob, ako schudnúť, je kombinovať cvičenie so stravovaním s obmedzeným príjmom kalórií.

Osvedčilo sa vyvážené stravovanie bez vylúčenia ktorejkoľvek skupiny potravín. Aby človek schudol 0,5 kg za týždeň, musel by zjesť o 500-1000 kalórií menej, než koľko kalórií potrebuje jeho telo za deň. Nepatríte medzi aktívnych ľudí? Mali by ste do svojej rutiny pridať 30 minút pohybu každý deň.

Keď viete, koľko kalórií potrebujete každý deň alebo týždeň, môžete sa zamerať na vytvorenie deficitu kalórií. 0,5 kg telesného tuku obsahuje asi 3500 kalórií. Na to, aby ste stratili 0,5 kg tuku za týždeň, potrebovali by za ten čas deficit 3500 kalórií alebo 500 kalórií za deň. Aby ste schudli 1 kg, potrebovali by ste deficit asi 7000 kalórií.

Čím je človek fyzicky aktívnejší, tým viac kalórií spáli, čo uľahčí samotnú tvorbu deficitu. Podľa Diany Kláskovej by ste sa mali vyhýbať rýchlemu zhadzovaniu kíl. Vylúčenie približne 500-1000 kalórií za deň je dobrý rozsah, na ktorý sa treba zamerať.

Ak minimalizujete príjem kalórií a vaše telo nedostáva dostatok potrebných živín, koledujete si o zdravotné problémy. Dlhodobé drastické znižovanie kalórií môže byť pri chudnutí kontraproduktívne a môže vám spôsobiť vážne zdravotné ťažkosti. Ideálne je byť v deficite približne 6-12 týždňov.

Ako dosiahnuť kalorický deficit?

Dosiahnutie kalorického deficitu sa dá dosiahnuť dvoma hlavnými spôsobmi a optimálny prístup zahŕňa kombináciu oboch pre udržateľné a zdravé chudnutie.

Zníženie príjmu kalórií: Akonáhle poznáte svoju dennú kalorickú potrebu, môžete začať plánovať svoj jedálniček tak, aby váš kalorický príjem bol nižší ako táto hodnota. To znamená obmedziť príjem potravín a nápojov, ktoré sú bohaté na kalórie. Zaraďte viac zeleniny, bielkovín a vlákniny.
Zvýšenie fyzickej aktivity: Ďalším spôsobom, ako dosiahnuť kalorický deficit, je zvýšenie fyzickej aktivity. Môže to zahŕňať cvičenie, ako je beh, plávanie, chôdza alebo iné športy.

Monitorovanie pokroku: Je dôležité pravidelne sledovať svoj pokrok, aby ste mohli sledovať, či dosahujete kalorický deficit. Môžete si viesť stravovací denník, používať aplikácie na sledovanie kalórií alebo sa pravidelne merať pomocou meracieho pásu. Dávajte si však pozor na pravidelné váženie. Ak ste sa rozhodli podporiť chudnutie aj cvičením, majte na pamäti, že rast svalovej hmoty môže spôsobiť, že vaša hmotnosť bude stagnovať.

Ako správne vypočítať kalorický deficit?

Správny výpočet kalorického deficitu začína určením vášho BMR a denného kalorického výdaja. Existujú rôzne kalorické kalkulačky, ktoré vám môžu pomôcť s týmto výpočtom. Po určení týchto hodnôt môžete stanoviť optimálny kalorický deficit, ktorý by mal byť medzi 500 až 1000 kalóriami denne pre bezpečné chudnutie.

Celkový denný energetický výdaj (TDEE) zahŕňa BMR a kalórie spálené počas fyzickej aktivity.

Ak chcete dosiahnuť kalorický deficit, odpočítajte stanovený deficit od svojho TDEE. Napríklad, ak váš TDEE je 2500 kalórií a chcete dosiahnuť deficit 500 kalórií denne, váš cieľový denný príjem kalórií bude:

Denný príjem kalórií = TDEE - kalorický deficitDenný príjem kalórií = 2500 - 500 = 2000.

Pol kila predstavuje približne 3700 kalórií, a teda denne potrebujeme vytvoriť kalorický deficit okolo 500 kcal. Neodporúča sa vyššia hodnota kalorického deficitu.

Dlhodobé udržiavanie kalorického deficitu môže byť náročné a môže viesť k úbytku svalovej hmoty, zhoršeniu metabolizmu a ďalším zdravotným problémom. Chudnutie by malo byť súčasťou dlhodobého zdravého životného štýlu.

Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti je dôležité zamerať sa na udržanie hmotnosti pomocou vyváženej stravy a pravidelnej fyzickej aktivity. Zamerajte sa na vyváženú stravu, dostatočnú hydratáciu, pravidelnú fyzickú aktivitu a kvalitný spánok.

Monitorovanie príjmu kalórií, podpora okolia a trpezlivosť vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele zdravým a udržateľným spôsobom. Postupne. Počúvajte svoje telo a prispôsobujte svoj plán podľa potreby, aby ste dosiahli dlhodobé úspechy bez negatívnych vplyvov na zdravie.

Aké doplnky výživy môžu pomôcť dosiahnuť želané výsledky?

Doplnky výživy môžu byť užitočným nástrojom pri snahe dosiahnuť kalorický deficit a podporiť chudnutie. Pomáhajú doplniť stravu a zabezpečiť, že telo dostáva všetky potrebné živiny. K chudnutiu je dôležité pristupovať s opatrnosťou, zamerať sa na vyváženú stravu a pravidelnú fyzickú aktivitu.

Správny výpočet kalórií a kalorického deficitu a vyhýbanie sa bežným chybám vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele bezpečne a efektívne. A pamätajte si, že krátkodobé či drastické diéty vám nezaručia dlhodobý a dlhotrvajúci výsledok. Tu platí, že pomaly ďalej zájdeš.

Vo všeobecnosti sa odporúča prijať o 500 kcal menej pri zachovaní pôvodnej aktivity. Ak sa vám to podarí, v úvode môžete schudnúť až 0,5 kg týždenne. Napríklad, 30-ročná žena s výškou 168 cm a hmotnosťou 60 kg má odporúčaný denný kalorický príjem 2 140 kcal.

Ak kalórie, ktoré prijmete, nestačia na pokrytie vašej dennej energetickej potreby, vaše telo začne nedostatočný energetický príjem kompenzovať spaľovaním tukových zásob. Pre zdravé chudnutie je dôležité nastaviť svoj kalorický deficit správne - primerane zredukovať kalorický príjem.

Ak znížite denný príjem energie málo, želané výsledky sa nedostavia. Ak znížite svoj kalorický príjem nadmerne, dostanete sa do dlhodobo neudržateľného stavu. Bude vám chýbať energia pre bežné činnosti a budete pociťovať únavu aj vyčerpanie. Pri extrémnom obmedzení kalorického príjmu dokonca hrozí, že sa vaše telo dostane do tzv. núdzového režimu.

Výpočet kalorického deficitu na chudnutie (nastavte si svoj deficit!)

Aké sú najčastejšie chyby pri kalorickom deficite a ako sa im vyhnúť?

Dosiahnutie a udržanie kalorického deficitu môže byť výzvou, najmä ak sa dopustíte niektorých bežných chýb. Vyhýbanie sa týmto chybám vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele efektívnejšie a zdravším spôsobom.

Netrackuješ zeleninu, doplnky výživy, olej, omáčky, sladké nápoje.. - napriek tomu, že tieto potraviny obsahujú väčšinou malé množstvo kalórií alebo sa užívajú len v malých množstvách, počas dňa sa ich často nakopí viac a v konečnom dôsledku to môže naozaj spraviť veľký rozdiel.
Odčítavaš spálené kalórie fyzickou aktivitou - na to, aby si zistila presnú hodnotu energie spálenej cvičením, by si potrebovala minimálne fitness hodinky, no ani tie nie sú dostatočne presné.
Neriešiš čo ješ, hlavne, že sa zmestíš do cieľových hodnôt- je dôležité pochopiť, že nie je kalória ako kalória. Je rozdiel, či prijmeš tuk z avokáda alebo Horalky.
Ignorovanie makroživín - zameranie sa výhradne na kalórie bez ohľadu na správne rozloženie bielkovín, tukov a sacharidov môže viesť k nedostatku dôležitých živín a zhoršeniu celkovej výživy.
Podceňovanie zeleninových príloh, omáčok, olejov a podobných doplnkových ingrediencií - aj keď sa tieto suroviny nachádzajú v jedlách väčšinou v malých množstvách, za deň sa to dokáže nakopiť.
Odhadovanie hmotnosti - snažte sa počas tohto obdobia potraviny vážiť.
Nepresnosti pri počítaní kalórií z jedla: Pri sledovaní príjmu kalórií je dôležité byť čo najpresnejší. Ľudia často podceňujú množstvo kalórií, ktoré obsahuje určitý druh potravín, čo môže viesť k nadmernému príjmu kalórií.
Prehliadanie "skrytých" kalórií: Niektoré potraviny a nápoje, napríklad omáčky, dresingy, cukry a alkohol, môžu obsahovať veľké množstvo kalórií bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Nepresné nástroje na sledovanie fyzickej aktivity: Fitness hodinky, krokomery a iné nástroje na sledovanie aktivity môžu poskytnúť odhady vášho kalorického výdaja, ale tieto odhady nie sú vždy presné.
Zanedbávanie individuálnych rozdielov: každý človek je jedinečný, a preto sa jeho reakcia na kalorický deficit môže líšiť. Niektorí ľudia môžu chudnúť rýchlejšie ako iní, a to aj pri rovnakom kalorickom deficite.
Nepravidelné monitorovanie: Pravidelné monitorovanie pokroku je kľúčom k úspešnému dosiahnutiu cieľov v oblasti chudnutia.
Príliš rýchle chudnutie: Snaha o príliš veľký kalorický deficit a príliš rýchle chudnutie môže viesť k strate svalovej hmoty a nepríjemným vedľajším účinkom.
Zanedbávanie kvality potravín: Nevenovanie pozornosti kvalite potravín môže viesť k tomu, že pri znižovaní kalórií budete stále jesť nezdravé potraviny. Je dôležité zabezpečiť, aby vaša strava bola vyvážená a obsahovala dostatok živín.

tags: #koľko #kalórií #denne #pri #chudnutí