Ktoré ovocie má najmenej draslíka a prečo je dôležitý?

Draslík (Kalium, K) je minerálny stopový prvok, bez ktorého sa náš organizmus len sotva zaobíde. Je jedným z kľúčových minerálnych látok, ktoré potrebuje ľudský organizmus na bezproblémový chod. Celkové množstvo draslíka je z 98 % obsiahnuté v bunkách, jeho hladinu regulujú obličky a závisí od neho napríklad správne fungovanie srdca, svalov i nervových tkanív.

Táto živina sa tiež nazýva "elektrolyt" - minerál, ktorý pomáha svalom a nervom komunikovať medzi sebou. Hrá úlohu pri udržiavaní pravidelného rytmu srdca a kontrakciách svalov. Strava s vysokým obsahom draslíka tiež udržuje váš krvný tlak v zdravom rozmedzí.

Keď vaše telo funguje správne, všetok draslík, ktorý potrebujete, získate zo stravy. Vaše obličky vylučujú z tela všetok nadbytočný draslík, keď močíte.

Draslík je esenciálny minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Pomáha regulovať krvný tlak, činnosť srdca, nervov, svalových kontrakcií a zdravého imunitného systému. Je jedným z najdôležitejších alkalických prvkov v našom tele a nachádza sa predovšetkým ako súčasť vnútrobunkovej tekutiny.

Podobne ako sodík sa draslík podieľa na prenose nervových impulzov a tiež na zadržiavaní vody v tele. Stará sa tiež o syntézu bielkovín a vstrebávanie sacharidov v našom tele a podieľa sa na činnosti svalov.

Je dôležitý aj zo zdravotného hľadiska, pretože pôsobí ako prirodzené diuretikum, vyrovnáva vysoký krvný tlak, je nevyhnutný pre správne hojenie rán, najmä pre regeneráciu tkanív, a pomáha nám znižovať alergie. Ak máme v tele dostatok draslíka, náš kardiovaskulárny systém funguje správne. Je dôležitý aj pre vyrovnávanie kyselín v našom tele.

Nový výskum z University of Waterloo naznačuje, že zvýšenie pomeru draslíka ku sodíku v strave môže byť účinnejšie pri znižovaní krvného tlaku než len samotné obmedzenie príjmu sodíka. Vysoký krvný tlak postihuje viac ako 30 percent dospelej populácie na svete.

Draslík pomáha udržiavať zdravý krvný tlak tým, že ovplyvňuje množstvo sodíka v tele. Draslík pomáha stenám krvných ciev zrelaxovať a uvoľniť sa.

Odporúčaná denná dávka draslíka

Dostupné informácie o odporúčanej dennej dávka draslíka sa líšia. V závislosti od zdroja sa mužom nad 19 rokov odporúča denne prijať 3400 mg - 4700 mg. Ženám vo veku 19 a viac rokov zase 2600 mg - 4700 mg.

Ak neberieme do úvahy iné zdravotné komplikácie, odporúčaná denná dávka draslíka u dospelých mužov je 3400 mg a u dospelých žien 2600 mg. Denná potreba draslíka môže závisieť od rôznych faktorov vrátane vášho zdravotného stavu a úrovne aktivity.

Žiaľ, väčšina ľudí neprijíma dostatok draslíku zo svojej stravy. Podľa odporúčaní v USA je denná odporúčaná dávka draslíka stanovená na 4700 mg. Táto hranica je nastavená vyššie než v iných krajinách, ale ukázala sa ako prospešná.

Príznaky nedostatku draslíka

Nedostatok draslíka sa môže prejavovať napríklad bolesťami hlavy, ospalosťou, poruchami spánku, svalovými kŕčmi, oslabeným imunitným systémom alebo aj zvýšeným krvným tlakom. Nedostatočná hladina draslíka, tiež známa ako hypokaliémia, môže viesť k rôznym zdravotným komplikáciám.

Medzi bežné príznaky nedostatku draslíka patrí únava a pocit vyčerpania aj pri menšom fyzickom zaťažení. Pri nedostatku draslíka môžeme pociťovať svalové kŕče, nadmernú únavu, nespavosť, srdcovú arytmiu, neočakávané ochabnutie svalstva, zníženie hladinu cukru v krvi, môžeme mať nechutenstvo a môžu sa vyskytnúť črevné alebo žalúdočné problémy a zníženie funkcie obličiek.

Najbežnejším príkladom je hypokaliémia spôsobená nedostatočným príjmom draslíka z potravy. Nízku hladinu draslíka môžu navodiť hnačky, vracanie, poruchy vstrebávania živín v tráviacom trakte a nadmerné potenie.

Ak trpíte nadmerným potením alebo máte namáhavú prácu či cvičenie a vylučujete veľké množstvo potu, musíte tiež dopĺňať draslík. Draslík sa tiež vylučuje v pote, čo má za následok fyzickú únavu.

Draslík sa môže v našom tele znížiť aj vtedy, keď konzumujeme príliš veľa alkoholu alebo kávy. Na udržanie dostatočného množstva draslíka v našom tele je potrebné dostatok horčíka, ktorý "ide ruka v ruke" s draslíkom.

Zdroje draslíka v strave

Draslík môžete pohodlne prijímať prostredníctvom stravy - konzumáciou ovocia, zeleniny, mäsa alebo rýb. Nachádza sa hlavne v rôznych druhoch ovocia, zeleniny, orechoch, semenách, ale aj mliečnych produktoch.

Ak sa zameriavate na zdravú stravu a vyvážený jedálniček a nemáte zvýšenú fyzickú aktivitu, mali by ste mať v tele dostatok draslíka. Nachádza sa vo väčšine bežných potravín. Napriek tomu existujú potraviny, ktoré majú draslíka viac.

Ovocie bohaté na draslík:

• Banány: Sú jedným z najznámejších zdrojov draslíka vôbec, preto je ideálne dať si napríklad jeden stredne veľký banán na desiatu. Navyše vás dokáže aj dobre zasýtiť. Banány majú vysokú energetickú hodnotu. Obsahujú aj vysoké množstvo antioxidantov, vitamínu C a mangánu. Zrelé banány majú zvyčajne vyšší obsah cukru ako iné ovocie.
• Avokádo: Avokádo je superpotravina a nemalo by chýbať v žiadnej vyváženej strave. Okrem vysokého množstva draslíka obsahuje vitamíny C a K, ako aj antioxidanty, ktoré sú dôležité pre vylučovanie škodlivých látok z nášho tela. Je tiež bohatá na vlákninu a zdravé tuky. Vysoký obsah antioxidantov, zdravých tukov a vlákniny v avokáde je pravdepodobne zodpovedný za ich účinky na zdravie.
• Pomaranče: Ďalším vynikajúcim zdrojom draslíka sú pomaranče. Jedna šálka pomarančovej šťavy poskytuje 11% odporúčanej dennej dávky draslíku.
• Granátové jablko: Je tiež superpotravina. Okrem vysokého obsahu draslíka obsahuje aj vlákninu a vitamíny C a K. Sú fantastickým zdrojom draslíka, pretože jedno granátové jablko môže poskytnúť až 666 mg. Granátové jablká navyše obsahujú vitamíny C a K a tiež folát.
• Melón: Je veľké, chutné ovocie s vysokým obsahom vody. Sú plné mnohými ďalšími živinami, ale predovšetkým obsahujú 121% odporúčanej dennej dávky pre folátu na šálku.
• Sušené marhule: Sa vyrábajú z dehydratovaných čerstvých marhúľ. Šesť sušených marhúľ poskytuje 488 mg draslíka, čo je viac ako 10% odporúčanej dávky. Pre sušené ovocie je typický vyšší obsah cukru, ale aj niektorých prospešných látok, ako napríklad vlákniny. Najviac draslíka ho majú sušené marhule, slivky, broskyne, figy a klasické hrozienka. Pozor však na cukor.
• Kivi: Pri južnom ovocí ešte chvíľu zostaneme, pretože sto gramov kivi obsahuje 316 mg draslíka, čo nie je zanedbateľné množstvo.
• Marhule, grapefruity: Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť melón, pomaranče, grapefruity a marhule, ktoré majú okrem draslíka opäť veľa ďalších vitamínov.

Zelenina bohatá na draslík:

• Zemiaky: Výborným zdrojom draslíka sú klasické zemiaky so šupkou alebo bataty. Zemiaky sú taktiež dobrým zdrojom draslíka: 1 stredne veľký zemiak pečený v šupke obsahuje až 900 mg draslíka. Zemiaky majú okrem draslíka aj ďalšie vitamíny, a to vitamín A, B, C a mangán. Ak však zemiaky ošúpete, stratíte veľa draslíka, pretože veľa z neho sa ukladá v šupke. Sladké zemiaky sú taktiež významným zdrojom draslíka.
• Špenát: Špenát obsahuje veľké množstvo tohto minerálu. Pol hrnčeka uvareného špenátu vám dodá až 400 mg. V jednej šálke sa nachádza približne 840 mg draslíka. Okrem toho obsahuje aj ďalšie zdroje vitamínov prospešných pre náš organizmus.
• Brokolica: Brokolica má tiež veľa draslíka.
• Červená repa: Červená repa je tiež bohatá na draslík, ako aj na ďalšie dôležité látky pre naše telo. Má napríklad veľké množstvo antioxidantov, čím pomáha odstraňovať škodlivé látky. Draslík v červenej repe významne prispieva k správnej činnosti srdca a zlepšuje aj prietok krvi v cievach.
• Strukoviny: Dokonca aj strukoviny obsahujúce veľké množstvo draslíka. Menovite sú na draslík bohaté šošovica a fazuľa, ktoré obsahujú aj ďalšie dôležité minerály a vitamíny. Biele fazule obsahujú naviac draslíka - jeden hrnček až približne 1000 mg. Hrnček šošovice má v sebe okolo 700 mg.
• Hrášok: V porovnaní s banánom má hrášok málo kalórií, takže ho môžete zaradiť do svojho jedálnička.

Okrem toho, paradajková šťava (môže to byť aj omáčka alebo pretlak) je skvelá aj kvôli množstvu vitamínov. Obsahuje vitamíny A, B a C. Kokosová voda je skvelým doplnkom pestrej stravy. Okrem vysokého obsahu draslíka obsahuje elektrolyty a nemá takmer žiadne kalórie.

Ďalšie zdroje draslíka:

• Ryby: Ryby sú skvelým zdrojom draslíka, najmä losos, tuniak a makrela. Losos je skvelou zásobárňou prospešných omega-3 nenasýtených mastných kyselín, ale aj slušnou zásobárňou draslíka. Ryby, najmä losos a sardinky, tiež patria medzi bohaté zdroje draslíka. V prípade sardiniek máme na mysli jednu konzervu, ktorá obsahuje približne 350 mg draslíka. Môžete zaradiť aj halibuta, pstruha, tresku a ďalšie ryby.
• Mliečne výrobky: Jedna šálka nízkotučného mlieka dodá 366 miligramov draslíka, ako aj vápnika a vitamínu D.
• Kuracie mäso: Kuracie mäso je dobrým zdrojom draslíka s viac ako 330 miligramami v každej 100 gramovej porcii.

Draslík môžete pohodlne prijímať prostredníctvom stravy - konzumáciou ovocia, zeleniny, mäsa alebo rýb. Povedzme si úprimne, nie vždy je však možné takéto množstvo prijať zo stravy, respektíve zo spomínaných potravín. Nie každý totižto uvedené potraviny obľubuje, nemusí k nim mať každodenný prístup, prípadne ich zo zdravotných dôvodov konzumovať nemôže.

Aby dlhodobý nedostatok draslíka nepremostil do zdravotných problémov, vyriešiť ho môžete užívaním tohto minerálu vo forme výživového doplnku. Táto forma môže byť vhodná aj v prípade, že potrebujete prijať zvýšené množstvo draslíka - napr. po hnačke alebo zvracaní. Pri jeho užívaní sa ale vždy riaďte uvedeným odporúčaným dávkovaním, prípadne sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.

Ovocie s najnižším obsahom draslíka

Hoci mnohé druhy ovocia sú bohaté na draslík, niektoré obsahujú menšie množstvá:

• Jablká
• Čučoriedky
• Brusnice
• Hrozno
• Maliny
• Jahody
• Ananás

Je dôležité poznamenať, že aj keď tieto druhy ovocia obsahujú menej draslíka, stále sú cenným zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny a mali by byť súčasťou vyváženej stravy.

Hyperkaliémia a ako znížiť hladinu draslíka

Príliš veľa draslíka v tele môže mať negatívny dopad. Pokiaľ máte príliš veľa draslíka, môže to spôsobiť nepravidelný srdcový rytmus, ktorý v najhorších prípadoch môže viesť k infarktu myokardu alebo dokonca k smrti. Tento stav sa nazýva hyperkalemia.

Normálna hladina draslíka pre dospelých je medzi 3,5 a 5,5 milimolov na liter (mmol/l). Váš lekár vám povie, že máte vysokú hladinu draslíka (hyperkalémia), keď prekročí 5,5 mmol/l. Ak je vaša hladina draslíka vyššia ako 6,5 mmol/l, je nebezpečne vysoká a okamžite potrebujete lekársku starostlivosť.

Hyperkalemia môže byť spôsobená niekoľkými faktormi, vrátane ochorenia obličiek, určitých liekov a nadmerného užívania doplnkov draslíka. Ak máte príliš veľa draslíka v krvi, môžete sa pokúsiť znížiť jeho hladinu pomocou niekoľkých spôsobov:

• Dodržiavajte diétu s nízkym obsahom draslíka.
• Opláchnite potraviny, ako sú zemiaky a fazuľa, predtým, ako ich zjete, aby ste znížili obsah draslíka. Tiež nepoužívajte šťavy z vareného mäsa.
• Znížte dávky potravín s vysokým obsahom draslíka, ktoré nechcete úplne vylúčiť zo svojej stravy.
• Znížte množstvo soli v strave, pretože vysoký obsah sodíka môže zvýšiť hladinu draslíka v tele.

Ako upraviť spôsob prípravy jedál pre zníženie obsahu draslíka

Upravte spôsob prípravy jedál. Varenie zemiakov a zeleniny môže znížiť ich obsah draslíka, pretože sa časť draslíka uvoľní do vody. Existujú tri metódy, ktoré môžete použiť:

• Metóda Leaching: Táto metóda spočíva v namáčaní surovej alebo zmrazenej zeleniny vo vode po dobu najmenej dvoch hodín pred varením, aby sa z potravín „vyťahoval“ niektorý draslík a dostal sa do vody. Tento proces môže pomôcť znížiť obsah draslíka v zelenine.
• Metóda dvojitého varenia (double boiling): Double boiling je metóda varenia zeleniny vo vode dvakrát. Tento proces môže pomôcť znížiť obsah draslíka v zelenine. Jedna štúdia zistila, že double-boiling zemiakov môže znížiť obsah draslíka o približne 50%.
• Metóda Blanching: Blanching je metóda varenia zeleniny v vriacej vode počas krátkej doby a potom okamžite ochladenie v ľadovej vode. Tento proces môže pomôcť znížiť obsah draslíka v zelenine.

Keďže náš cieľ je znížiť obsah draslíka v krvi, konzumácia potravín, ktoré obsahujú menej draslíka bude jedným spôsobom, ako draslík znížiť. Pri dodržiavaní diéty s nízkym obsahom draslíka, by ste sa mali vyhýbať potravinám s vysokým obsahom draslíka.

Celý článok hovoríme o tom, ako sa vyhnúť draslíku, ale to by si mal robiť len v prípade, že si si istý o probléme s vysokou hladinou draslíka. Draslík je pre telo dôležitý minerál, ktorý pomáha regulovať krvný tlak, činnosť srdca, nervov, svalových kontrakcií a zdravého imunitného systému.

Na záver dodáme, že je dôležité jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Ak sa snažíte zvýšiť konkrétne príjem draslíka, zvážte zaradenie niektorých z vyššie uvedených potravín do svojho denného režimu.

tags: #ktoré #ovocie #má #najmenej #draslíka

Populárne príspevky:

• Recepty na dokonalú kukuricu
• Recepty na kompóty
• Daň zo sladených nápojov na Slovensku
• Ovsené vločky a diabetes: chutné recepty
• Oblátka na tortu PSG