Recept na LCHF sušienky a iné low carb dezerty

Kávička a k nej sladký koláčik sú pre mnohých neodmysliteľnou súčasťou dňa. Kým káva dodá energiu, dezert uspokojí chuťové poháriky. Nie vždy si však môžeme dopriať tradičné sladkosti bez výčitiek. Našťastie, existujú alternatívy v podobe low carb dezertov, ktoré sú rovnako chutné a sladké, no s menším množstvom sacharidov a kalórií. Prezradím vám, ako ich pripraviť a ktoré suroviny použiť.

V prípade, že nemáte dostatok času zvŕtať sa v kuchyni alebo vás to jednoducho nebaví, poradím vám, kde kúpiť hotové low carb dezerty.

Na rozdiel od bežných koláčov a zákuskov, low carb dezerty obsahujú menej sacharidov a spravidla aj menej kalórií. Vzhľadom na to si na nich pochutnajú nielen ľudia držiaci nízkosacharidovú diétu, ale i diabetici. Obsahujú malé množstvo sacharidov, takže nespôsobujú veľké výkyvy hladiny cukru v krvi. Rovnako znižujú riziko vzniku tráviacich ťažkostí, keďže biely cukor podporuje rast črevných baktérií. Ten v low carb dezertoch nenájdete, nahrádzajú ho zdravšie sladidlá s výrazne nižším podielom sacharidov.

Nízkosacharidová strava je moderný trend, pri ktorom obmedzujeme príjem sacharidov a zvyšujeme príjem tukov a bielkovín.

Pri príprave low carb dezertov rozhodne nebudete potrebovať tradičnú pšeničnú, špaldovú alebo celozrnnú múku.

Kokosová múka

Môže sa pochváliť tak nízkym podielom sacharidov a vyšším množstvom vlákniny, ako i kyseliny laurovej, ktorá je účinným bojovníkom proti infekciám. V jej zložení nenájdete lepok, vďaka tomu sa odporúča aj ľuďom s celiakiou. Low carb dezertom dodá špecifickú vôňu a chuť. Pri pečení počítajte s tým, že kokosová múka absorbuje viac vlhkosti. Dajte si tak pozor, aby cesto nebolo príliš husté.

Mandľová múka

Patrí k najčastejšie používaným bezlepkovým múkam. Niet sa čomu čudovať, 100 g obsahuje iba 13 g sacharidov. To je niekoľkonásobne menšie množstvo než má pšeničná múka. Navyše, dezertom dodá príjemnú orieškovú chuť. V prípade, že by vás odrádzala jej vyššia cena, môžete si ju urobiť aj doma. Musíte len vypnúť mixér v tej správnej chvíli, inak budete mať namiesto múky mandľové maslo.

VEDELI STE, ŽE: Mandľová múka a múčka nie sú to isté. Kým múka sa vyrába z blanšírovaných mandlí zbavených šupky, na mandľovú múčku sa melú mandle so šupkou. Múčka je teda tmavšia a má jemne zrnitú konzistenciu.

Slnečnicová múka

Ak ste o nej ešte nepočuli, prípadne ju nevyskúšali, najvyšší čas to zmeniť. Na rozdiel od predchádzajúcich dvoch je vhodná aj pre ľudí s alergiu na orechy. Vrátane bielkovín má vysoký podiel mastných kyselín a minerálnych látok ako železo, horčík, draslík či vápnik. Slnečnicová múka sa dá vyrobiť aj doma. Stačí iba v mixéri zomlieť slnečnicové semená. Nebude síce taká jemná ako tá z obchodu, no svoj účel splní - veľmi dobre nahradí pšeničnú múku.

Psyllium

Získava sa zo Skorocelu indického a známym sa stal predovšetkým pre svoj vysoký podiel vlákniny. Je úplne bez chuti a okrem toho, že sa zvykne pridávať do jogurtov, s obľubou sa používa aj pri pečení. Síce nie je plnohodnotnou náhradou múky a odporúča sa doplniť o niektorú z vyššie spomínaných múk, dokáže výborne spojiť jednotlivé ingrediencie. Vďaka tejto vlastnosti je vhodnou alternatívou k vajciam.

TIP: Múk, z ktorých sa pripravujú low carb dezerty je, samozrejme, oveľa viac. Ja som spomenula len tie najpoužívanejšie.

Low carb dezerty majú síce minimum sacharidov, no to neznamená, že nie sú sladké. Pripravujú sa z keto sladidiel.

Čakankový sirup

Chuťovo je veľmi podobný javorovému sirupu a medu. Neobsahuje lepok ani laktózu, čím sa stáva vhodnou voľbou pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na laktózu. S prihliadnutím na vyšší podiel rozpustnej vlákniny, sa neodporúča konzumovať vo väčšom množstve ako 20 g denne. V opačnom prípade hrozí riziko viacerých tráviacich ťažkostí: plynatosť, nadúvanie, kŕče a hnačky.

Stévia

K dispozícii je tak vo forme prášku, ako i kvapiek. Z pohľadu zloženia sa odporúča uprednostniť kvapky. V práškovej forme býva často kombinovaná s umelými sladidlami, zvyšujúcimi hladinu cukru v krvi. Stévia je aktuálne súčasťou viac ako 5 000 potravín a nápojov po celom svete. Používa sa ako sladidlo pri príprave zmrzliny, koláčov, omáčok, jogurtov či dokonca jedál z morských plodov.

VEDELI STE, ŽE: Stévia je 200 až 300-krát sladšia ako bežne používaný biely cukor.

Erytritol

Druh cukrového alkoholu s nízkou kalorickou hodnotou. Nie je taký sladký ako stévia alebo čakankový sirup, treba ho teda použiť viac. Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka sa pohybuje okolo 1 g na kilogram telesnej hmotnosti. Erytritol je prirodzenou súčasťou vybraných druhov ovocia a zeleniny, avšak dá sa zakúpiť aj vo forme prášku. Takto ho môžete používať pri varení aj pečení. Nielenže dodá low carb dezertu sladkú chuť, ale taktiež je prospešný pre zdravie zubov. Znižuje riziko vzniku zubného kazu a má antiplakový účinok. Z tohto dôvodu sa s obľubou využíva pri výrobe žuvačiek. Vy to však s jeho používaním nepreháňajte. Príliš veľké množstvo môže vyvolať tráviace ťažkosti - hnačky. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje okolo 40 - 50 g denne.

Horká čokoláda

Nie každá horká čokoláda má rovnaké množstvo sacharidov. V prípade, že pripravujete low carb dezert, použite kvalitnú čokoládu s minimálne 75 % podielom kakaa a s čo najmenším obsahom ďalších prísad. Takáto horká čokoláda má nižší podiel sacharidov a množstvo ďalších zdravotných benefitov. Znižuje krvný tlak, zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu a podporuje činnosť mozgu.

Aj keď mnohé low carb dezerty nie sú náročné na prípravu, predsa musíte ich príprave obetovať nejaký čas.

Proteínová Panna Cotta

Ulahodí hlavne milovníkom mliečnych výrobkov, keďže v nej dominuje chuť smotany s jemným nádychom vanilky. V jednej porcii sa nachádza 18 g bielkovín a iba 3,4 g sacharidov. Proteínová panna cotta je tak vhodná aj pre ľudí, ktorí držia nízkosacharidovú diétu. Vzhľadom na to, že obsahuje sušené polotučné mlieko a smotanu, neodporúča sa jednotlivcom s intoleranciou na laktózu.

Panna cotta značky KetoDiet je skutočne nenáročná na prípravu. Vzhľadom na to, že každá porcia je balená v samostatnom vrecku, nemusíte nič prepočítavať na porcie. Obsah vrecka vysypete do šejkra s vodou (100 ml), poriadne zamiešate a dáte aspoň na 45 minút do chladničky. Spočiatku som mala trošku strach či zmes naozaj stuhne, ale už po 30 minútach sa mi dala ľahko vyklopiť na tanier.

Ingrediencie:

• Proteínová panna cotta (napr. KetoDiet)
• Voda (100 ml)
• Voliteľné: strúhaný kokos, kokosové mlieko

Postup:

1. Obsah vrecka vysypte do šejkra s vodou.
2. Poriadne zamiešajte.
3. Dajte aspoň na 45 minút do chladničky.
4. Voliteľné: pre kokosovú príchuť pridajte 1 čajovú lyžičku strúhaného kokosu a vodu skombinujte s kokosovým mliekom (50 ml vody a 50 ml kokosového mlieka).

TIP: Ak obľubujete kokos, odporúčam do zmesi pridať 1 čajovú lyžičku strúhaného kokosu a vodu skombinovať s kokosovým mliekom (50 ml vody a 50 ml kokosového mlieka).

Proteínový Mugcake

Vysokým podielom bielkovín (17 g) a malým množstvom sacharidov (8,1 g) v jednej porcii, sa môže pochváliť aj proteínový mugcake s príchuťou orechov a jabĺk. Podobne ako panna cotta ani mugcake nie je určený ľuďom s intoleranciou na laktózu. Dobrou správou však je, že si ho môžu dopriať ľudia s celiakiou, keďže sa v zložení nenachádza lepok. Mugcake je skutočne pripravený rýchlosťou blesku. Nemusíte dokonca ani čakať či stuhne alebo zapínať rúru. Obsah vrecka stačí zmiešať s 50 ml vody a dať na 90 sekúnd do mikrovlnky. Cesto zväčší svoj objem a stuhne. Dá sa veľmi ľahko vyklopiť na tanier. Trošku som sa obávala, že bude príliš jablkový, ale práve naopak. Má výraznú orechovú chuť, ktorá nie je príliš sladká. V prípade, že si pochutnávate skôr na sladkých dezertoch, odporúčam do cesta pridať ešte pár kvapiek čakankového sirupu.

Ingrediencie:

• Proteínový mugcake (napr. s príchuťou orechov a jabĺk od KetoDiet)
• Voda (50 ml)
• Voliteľné: čakankový sirup

Postup:

1. Obsah vrecka zmiešajte s vodou.
2. Dajte na 90 sekúnd do mikrovlnky.
3. Voliteľné: pre sladšiu chuť pridajte pár kvapiek čakankového sirupu.

Low Carb Perník

Ďalší z keto dezertov, ktorým si môžete spestriť váš diétny jedálniček. V jednej porcii sa nachádza iba 6 g sacharidov a až 14 g bielkovín. Stáva sa tak vhodným aj pre športovcov s cieľom budovať svalovú hmotu. Navyše, neobsahuje lepok, a teda si na ňom pochutnajú aj ľudia s celiakiou. K dispozícii je vo forme väčšieho balenia - 10 porcií v oficiálnom e-shope ketónovej diéty KetoMix. V prípade, že sa rozhodnete pre túto diétu alebo ju už držíte, tento perník je vhodný už od 1. Hneď po otvorení vrecka ma milo prekvapila špecifická perníková vôňa, ktorá je pre perník typická. Čuchový vnem skutočne nesklamal, čo sa mi potvrdilo aj po prvotnom ochutnaní. Chutí takmer identicky ako tradičný perník od starých rodičov. Cesto je po upečení jemné a nadýchané. Netreba doň pridávať žiadne ďalšie ingrediencie či sladidlá. Perník je skutočne chutný taký aký je. Pri príprave však odporúčam robiť viacero porcií naraz a cesto nedávať do formy, ale do košíčkov na muffiny.

Ingrediencie:

• Perník (napr. od KetoMix)

Postup:

1. Pripravte podľa návodu na obale.
2. Odporúča sa piecť vo forme na muffiny.

Low Carb Čokoládové Brownies s Avokádom

Receptov na chutné low carb dezerty, ktoré pohladia nielen oči, ale ulahodia aj chuťovým pohárikom je množstvo. Keďže aj ja patrím medzi milovníkov sladkého a záleží mi na postave, vyskúšala som množstvo keto dezertov. Predtým než začnete s prípravou cesta, predhrejte si rúru na 200 stupňov. Nad parou si rozpustite horkú čokoládu spolu s kokosovým olejom. Do mixéra vložte na kocky pokrájané avokáda a mixujte. V ďalšej miske si zmiešajte vajcia s mandľovou múkou, čakankovým sirupom, sódou bikarbónou a štipkou soli. Pridajte avokádové pyré, roztopenú čokoládu a miešajte až kým sa ingrediencie nespoja. Plech vysteľte papierom na pečenie a rovnomerne po ňom rozotrite cesto.

Tieto brownies sú zdravé, chutné a plné antioxidantov.

Ingrediencie:

• Horká čokoláda (min.

Rýchly Low Carb Dezert do Pohára

Najskôr si rozdrvte sušienky na naozaj malé kúsky. Ja som použila 3 proteínové sušienky KetoMix. Ak máte bebe keksy, ktoré sú väčšie, budú vám stačiť aj dva. Prípadne uvidíte aj podľa veľkosti pohára, do ktorého budete dezert pripravovať. Ďalej si v menšej miske zmiešajte tvaroh s čakankovým sirupom. Pripravte si dezertový pohárik a začnite vrstviť. Najskôr ide vrstva podrvených sušienok, následne tvaroh a na záver proteínový krém. Ja som si ho dala ešte predtým na chvíľku zohriať do mikrovlnky, aby sa trošku roztopil.

Ingrediencie:

• Proteínové sušienky (napr. KetoMix) alebo bebe keksy
• Tvaroh
• Čakankový sirup
• Proteínový krém

Postup:

1. Rozdrvte sušienky na malé kúsky.
2. Zmiešajte tvaroh s čakankovým sirupom.
3. Do pohára vrstvite sušienky, tvaroh a proteínový krém.
4. Proteínový krém môžete zohriať v mikrovlnke, aby sa roztopil.

Tekvicový Koláč

Ingrediencie:

• 1 ½ šálky grahamovej múky
• ½ šálky ovsených vločiek
• 75g drvených orechov
• ¼ šálky hrozienok
• 2 lyžice kokosového oleja

Postup:

1. Všetky suroviny zmiešajte a pečte.

Tekvicovo Čokoládové Brownies

Ingrediencie:

• Maslo
• Čokoláda
• Vajcia
• Tekvicové pyré
• Sladidlo (erytritol, stévia)
• Kokosová múka
• Sezamová múka
• Prášok do pečiva

Postup:

1. Rozpustite maslo a čokoládu.
2. Vyšľahajte vajcia s tekvicovým pyré a sladidlom.
3. Pridajte čokoládovú masu, zamiešajte.
4. Posypte kokosovou a sezamovou múkou, práškom do pečiva a premiešajte.
5. Vylejte do formy a pečte na 180 stupňoch 20 - 25 minút.

Tvarohové Guľky

Ingrediencie:

• Tvaroh
• Sladidlo
• Low carb múka

Postup:

1. Všetky suroviny vymiešajte a mokrými rukami tvarujte guľky.
2. Pečte na 180 stupňoch 20 minút.

Pri nízkosacharidovej strave je možné zaradiť tzv. "cheat day", kedy si môžete dopriať jedlá, ktoré sú inak zakázané. Cheat day môže pomôcť zabrániť poklesu hormónov štítnej žľazy a zvýšiť hladinu hormónu sýtosti leptínu. Množstvo energie počas cheat dňa by malo byť asi o 10 % väčšie, než je váš udržiavací kalorický príjem. Je dôležité dbať na to, aby aj cheat day bol zložený z čo najmenej priemyselne spracovaných potravín.

Pri intenzívnom športovaní počas nízkosacharidovej stravy môže dôjsť k zníženiu výkonu a spomaleniu regenerácie glykogénu. V takom prípade je vhodné zvýšiť príjem bielkovín.

Ak nemáte čas alebo chuť na pečenie, môžete si kúpiť hotové low carb dezerty. Na trhu je dostupných množstvo produktov, ako napríklad proteínová panna cotta, mugcake alebo perník od značiek ako KetoDiet a KetoMix.

Low carb dezerty nie sú správnou voľbou iba pre ľudí držiacich diétu, ale i všetkých, ktorým záleží na zdraví. Konzumácia veľkého množstva sacharidov nášmu zdraviu rozhodne nepridá. Aspoň raz za čas teda vymeňte klasický koláč alebo zákusok za zdravší low carb dezert.

1 MINUTE LOW CARB PROTEIN COOKIES│HEALTHY Homemade recipes│Zdravý recept: Sušienky za 1 minútu