Muffiny z ovsených vločiek bez múky: Recepty pre zdravé maškrtenie
Muffiny si väčšina z nás spája s voňavou sladkosťou z kaviarne alebo s rýchlym dezertom ku káve. Ale čo ak vám povieme, že muffiny môžu byť nielen sladké, ale aj slané, nielen chutné, ale aj výživné? Na našom blogu je neúrekom receptov na muffiny na sladko aj na slano, preto nezaškodí, keď si ich pekne zhrnieme, aby ste mali prehľad, aké všelijaké zdravé možnosti sa vám ponúkajú.
Jablkovo-ovsené muffiny | Rýchle, jednoduché a zdravé občerstvenie
Jeden z najčastejších omylov je predstava, že muffiny musia obsahovať klasickú pšeničnú múku. Pravdou je, že ovsené vločky dokážu výborne zastúpiť múku a výsledkom je nutrične bohatšie pečivo s vyšším obsahom vlákniny. Vegánske muffiny z vločiek bez múky sú ideálne pre tých, ktorí sa snažia obmedziť lepok alebo chcú do svojho jedálnička zaradiť viac celozrnných obilnín.
Podľa štúdie publikovanej v Nutrients (2020) majú ľudia, ktorí konzumujú viac celozrnných obilnín a rastlinných bielkovín, nižšie riziko srdcových ochorení a lepšiu kontrolu hmotnosti.
Prečo si vybrať muffiny z ovsených vločiek bez múky?
Výhodou muffinov je ich jednoduchá príprava. Stačí si pripraviť cesto, rozdeliť muffiny do košíčkov a upiecť. Ďalšou výhodou je, že si ich môžete ľahko zabaliť a zobrať kamkoľvek so sebou. Poslúžia ako chutné raňajky, desiata či olovrant, ale aj ako chutný zdravý dezert na víkendové poobedie. Muffiny môžete konzumovať na raňajky, ale aj desiatu či ich ponúkať ako zaujímavé pohostenie. V skutočnosti sú ideálne na experimentovanie so zdravými ingredienciami a výborne chutia s jablkami, ovsenými vločkami, banánom či jogurtom.
Variácie muffinov z ovsených vločiek bez múky
Existuje mnoho spôsobov, ako si pripraviť muffiny z ovsených vločiek bez múky. Tu je niekoľko inšpirácií:
Sladké varianty
- Banánové muffiny: Kombinácia ovsených vločiek, zrelého banánu, rastlinného mlieka a trocha škorice dáva vzniknúť jednoduchému cestu, ktoré možno ľubovoľne obmieňať. Určite ale použite čo najprezretejšie banány - muffiny tak budú mať jedinečnú banánovú chuť a navyše budete musieť použiť iba minimum medu.
- Mrkvové muffiny: Vegánske mrkvové muffiny sú ďalšou variantou, ktorá si rýchlo získava obľubu. Mrkva dodáva muffinom prirodzenú sladkosť, šťavnatosť a navyše sa skvele kombinuje s orechmi, hrozienkami a voňavým korením ako je škorica alebo zázvor. Mrkva má vysoký obsah betakaroténu, čo je silný antioxidant podporujúci zdravie očí a pokožky. Jeden z obľúbených receptov zahŕňa kombináciu strúhanej mrkvy, jablkového pyré, ovsených vločiek, mletých vlašských orechov a trocha kokosového cukru.
- Jablkovo-škoricové muffiny: Kombinácia jabĺk a škorice nesmie predsa chýbať. Šťavnaté jabĺčka do muffinov určite patria. A dobre by to chutilo aj v kombinácii s hruškami.
Slané varianty
Nenechajte sa zmiasť - muffiny nie sú len sladké. Vegánske slané muffiny ponúkajú kreatívny spôsob, ako využiť zvyšky zeleniny, strukovín alebo obilnín a pripraviť z nich výživné jedlo, ktoré sa dá ľahko prenášať a jesť aj bez príboru. Slané muffiny so zeleninou sú skvelým jedlom po tréningu.
- Stredomorské slané muffiny: Napríklad s ovsenými vločkami, vajíčkami a syrom. Je to len na vás, preto sa nebojte experimentovať a vylepšovať zdravé recepty podľa vlastného vkusu a chuti.
- Slané muffiny s červenou šošovicou a pečenou paprikou: Na komunitnom záhradnom pikniku v Brne sa nedávno podávali slané muffiny s červenou šošovicou a pečenou paprikou, ktoré zmizli zo stola rýchlejšie než tradičné koláče.
- Parmezánové muffiny: Kombinácia parmezánu, sušených paradajok a tymiánu evokuje Taliansko. Ak sa vám práve ohlásila nečakaná návšteva, vyťahuje ingrediencie a pusť sa do prípravy. Stačí, ak máte doma biely jogurt prípadne smotanu, špaldovú múku, vajíčka, soľ a kypriaci prášok bez fosfátov. Syr, paradajky aj korenie môžete zameniť za to, čo sa práve v tvojej chladničke, špajzi či skrini nachádza.
- Zemiakové muffiny: Pripravte na obed ako prílohu k mäsu či rybe takúto netradičnú prílohu. Nemusí sa predsa stále servírovať zemiak len varený či ako kaša.
- Vajíčkové muffiny: Muffiny môžete pripraviť aj z vajíčka. Vyhrajte sa s nimi do krásy. Pokojne ich servírujte napríklad na Veľkú noc. Bude to netradičný prvok na stole pri raňajkách.
- Muffiny so syrečkami: Takúto parádnu kombináciu bezlepkovej cícerovej múky a olomouckých syrečkov nesmiete prehliadnuť. Ak máte obavy, kde zoženiete takú cícerovú múku, tak nemajte. V zdravých obchodíkoch, by ste na ňu mohli naraziť. A ak by predsa nie, ešte stále môžete použiť napríklad pohánkovú múku, ktorá je takisto bezlepková. Tú by ste dozaista nemali problém nájsť.
- Muffiny s mozzarellou a medvedím cesnakom: Ani sme sa nenazdali a na lúkach na nás zazerá medvedí cesnak. O jeho účinkoch na organizmus sme si už písali. Aby ste však vedeli, kde ho môžete tiež chutne využiť, ponúkame vám tento recept na muffiny.
Recepty na muffiny z ovsených vločiek bez múky
Zdravé muffiny z ovsených vločiek a jabĺk (bez múky a pridaného cukru)
Ingrediencie:
- 300 g jemných ovsených vločiek
- 2 ks stredne veľkých sladkých jabĺk
- 2 ks vajec
- 100 ml vody
- 80 g sušených brusníc (alebo hrozienok)
- 80 g mandlí (alebo vlašských orechov)
- 1,5 ČL kypriaceho prášku do pečiva
- 1 ČL vanilkového extraktu
- 1-2 PL stévie v prášku (alebo 2-3 PL medu, javorového sirupu - podľa chuti)
Postup:
- Rúru si predhrejeme na 180 °C. Formu na 12 muffinov si buď vymažeme olejom, alebo do nej vložíme papierové košíčky.
- Ovsené vločky nasypeme do mixéra a rozmixujeme ich na jemnú múku. Presypeme ich do väčšej misy.
- K ovsenej múke pridáme kypriaci prášok do pečiva, nahrubo nasekané mandle, sušené brusnice a stéviu (alebo iné sladidlo). Suché ingrediencie spolu premiešame.
- Jablká umyjeme, zbavíme jadrovníkov a nakrájame na väčšie kusy (šupku môžeme pre extra vlákninu ponechať). Vložíme ich do mixéra spolu so 100 ml vody a rozmixujeme na hladké jablkové pyré.
- Do misy k suchým ingredienciám pridáme jablkové pyré, dve celé vajcia a vanilkový extrakt.
- Všetko spolu dôkladne, ale zľahka premiešame stierkou alebo vareškou len tak, aby sa suroviny spojili do kompaktného cesta. Cesto príliš nemiešame, aby zostalo nadýchané.
- Hotovým cestom rovnomerne naplníme pripravené otvory vo forme na muffiny, ideálne do troch štvrtín ich výšky.
- Plech vložíme do predhriatej rúry a pečieme pri 180 °C približne 25 minút.
- Či sú muffiny hotové, otestujeme drevenou špajdľou - po zapichnutí do stredu muffinu musí vyjsť čistá, bez nalepeného cesta.
- Upečené muffiny necháme pár minút vychladnúť vo forme, potom ich opatrne vyberieme a preložíme na mriežku, kde ich necháme úplne vychladnúť.
Ovsené muffiny s banánom
Ingrediencie:
- 1 pohár ovsených vločiek
- 2 banány (ak chcete mať muffiny suchšie, pridajte len jeden)
- 1/2 pohára mlieka
- 1 vajce
- 2 ČL medu alebo iného sladidla (javorový alebo datľový sirup)
- 1 ČL sódy bikarbóny
- 1 PL arašidového masla
- obľúbené doplnky: sušené ovocie, čokoládové kvapky, nasekanú čokoládu
Postup:
- Všetky ingrediencie (okrem čokoládovej polevy) dáme do vysokej misy.
- Najlepšie v nasledovnom poradí: najskôr všetky sypké suroviny.
- Potom pridáme mlieko a vajce.
- Banány nakrájame na menšie kúsky.
Cuketovo-banánové muffiny s čokoládovými čipsami
Ingrediencie:
- 2 vajíčka
- 1/4 hrnčeka roztopeného kokosového oleja (príp. repkového či jemného olivového oleja)
- 1 stredne veľkú cuketu
- 1 banán
- 1/4 hrnčeka domáceho medu
- 1/4 hrnčeka trstinového cukru (príp. kokosového)
- 1 lyžičku Bourbon vanilky
- 1 lyžičku mletej škorice
- 1/2 lyžičky sódy bikarbóny
- 1/2 lyžičky kypriaceho prášku do pečiva bez fosfátov
- štipku morskej/himalájskej soli
- 2 hrnčeky špaldovej polohrubej múky
- 1/3 hrnčeka čokoládových čipsov z čokolády s min. 70% podielom kakaa
Postup:
- Ako prvé vytiahneme vajíčka z chladničky, aby sa stihli zohriať na izbovú teplotu.
- Roztopíme kokosový olej, nastrúhame cuketu (môžeme aj na hrubšom strúhadle a pokojne môžeme nechať aj šupku). Ak by bola cuketa príliš šťavnatá, prebytočnú vodu odstránime.
- Banán rozpučíme vidličkou.
- Rúru predhrejeme na 190°C.
- Do formy na muffiny pripravíme papierové alebo silikónové košíčky (ja som použila silikónové, netreba ich natierať a muffiny z nich na záver pekne samé vypadnú).
- Do misky dáme banán, med, cukor, kokosový olej a vanilku. Rozmiešame šľahačom úplne najemno (ja som použila šľahací mixér na jemné otáčky).
- Potom pridáme do tejto zmesi vajíčka a znovu zamiešame šľahačom, kým sa zmes neprepojí.
- Do zmesi pridáme škoricu, sódu bikarbónu, prášok na pečenie a štipku soli a všetko spolu premiešame.
- Potom pridáme preosiatu múku a zamiešame mixérom na najnižších otáčkach, len kým sa múka s cestom úplne nespojí. Cesto bude trošku hustejšie, ale to je v poriadku.
- Do tejto zmesi pridáme na záver cuketu a čokoládové čipsy, zľahka premiešame vareškou.
- Zmesou naplníme muffinové košíčky do 2/3 a dáme piecť zhruba na 20-25 minút.
Tipy a triky pre dokonalé muffiny z ovsených vločiek
- Experimentujte s príchuťami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi príchuťami a ingredienciami. Pridajte orechy, semienka, sušené ovocie, čokoládu, korenie alebo bylinky.
- Používajte kvalitné suroviny: Kvalita surovín ovplyvňuje chuť a textúru muffinov. Používajte čerstvé a kvalitné ovsené vločky, zrelé ovocie a kvalitnú čokoládu.
- Neprešľahajte cesto: Pri miešaní cesta dbajte na to, aby ste ho neprešľahali. Prešľahané cesto bude tvrdé a suché. Miešajte len do spojenia ingrediencií.
- Plňte košíčky do 2/3: Pri plnení košíčkov dbajte na to, aby ste ich naplnili len do 2/3. Muffiny počas pečenia narastú a mohli by pretiecť.
- Skladujte správne: Muffiny skladujte v uzavretej nádobe pri izbovej teplote alebo v chladničke.
Benefity ovsených vločiek
Ovsené vločky majú množstvo zdravotných výhod:
- Znižujú vysoký krvný cholesterol a vysoký krvný tlak
- Prevencia proti kardiovaskulárnym ochoreniam
- Normalizuje hladinu glykemického indexu
- Podporujú dobré trávenie, odstraňuje bolesti brucha
- Odstraňuje plynatosť a pocit nafukovania
- Zabezpečujú pravidelné vyprázdňovanie
- Čistia hrubé črevo od nežiadúcich látok
- Podporuje kvalitu kostí a kĺbov
- Zlepšujú kvalitu zubov, nechtov a vlasov
- Prevencia proti vzniku Osteoporózy
- Podporujú krvotvorbu, prevencia Anémie
- Pozitívny vplyv na nervový systém, eliminuje stres
- Podporuje koncentráciu, pozornosť a kvalitný spánok
| Nutričná hodnota | Množstvo na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 389 kcal |
| Sacharidy | 66.3 g |
| Vláknina | 10.6 g |
| Proteíny | 16.9 g |
| Tuky | 6.9 g |
Vyskúšajte tieto recepty a presvedčte sa sami, že zdravé maškrtenie môže byť naozaj fantasticky chutné!
tags: #muffiny #z #ovsených #vločiek #bez #múky
