Ako si vyrobiť domáce sójové mlieko

Máte doma alergika na kravské mlieko, alebo ste sa jednoducho rozhodli vyradiť z jedálnička mlieka živočíšneho pôvodu? Domáce sójové mlieko je vynikajúca voľba pre každého, kto hľadá zdravú alternatívu k tradičnému mlieku. Pripraviť domáce sójové mlieko je jednoduchší proces, než by sa mohlo zdať, a prináša s sebou množstvo výhod.

Domáce sójové mlieko má oproti kupovanému množstvo výhod:

Kontrola zloženia: Presne viete, čo v mlieku je, a vyhnete sa tak pridaným konzervantom, cukrom a iným nežiaducim látkam.
Čerstvosť: Domáce mlieko je vždy čerstvé a má lepšiu chuť.
Úspora peňazí: Príprava domáceho mlieka je lacnejšia ako kupovanie hotového.
Ekologický prístup: Znížite produkciu odpadu z obalov.

Rastlinné mlieko je nenahraditeľnou zložkou jedálnička osôb, ktoré trpia intoleranciou laktózy či alergiou na laktózu, a tiež všetkých ľudí, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom. Orieškové, obilné alebo strukovinové mlieka sú totiž nesmierne lahodnou záležitosťou. Hodí sa skvele na varenie aj pečenie, dodajú novú, zaujímavú chuť káve, pripravíte z nich výborné raňajkové kaše, zalejete s nimi cereálie a výborné sú len tak do pohára, napríklad so sušienkou.

A prečo si rastlinné mlieko doma vyrábať, keď si môžete jednoducho skočiť do obchodu a kúpiť si ho tam? Pretože s domácim rastlinným mliekom ušetríte, a to veľa. Sami navyše ovplyvníte jeho zloženie, chuť, sladkosť aj konzistenciu. A hlavne, čerstvé predsa vždy chutí lepšie ako kupované. Tiež si doma môžete namiešať kombinácie orieškov, obilnín, strukovín a rôznych sladidiel alebo iných ochucovadiel tak, aby vám v mlieku nič nechýbalo, alebo naopak neprebývalo.

Asi by sa hodilo povedať, že rastlinné mlieka vlastne mliekom vôbec nie sú.

Rastlinné či živočíšne mlieka? Možno tak otázka ani nestojí. Každý z nás sa rozhoduje o svojom spôsobe stravovania vzhľadom na svoj zdravotný stav a vedomosti, ktoré o zdravej výžive máme. Rastlinné mlieka nemusia byť náhradou za kravské či iné živočíšne mlieko, ale možno ich zaradiť do svojho jedálnička ako surovinu, ktorá nám spestrí stravu a obohatí ju o rastlinné zložky. Okrem toho vďaka množstvu druhov ponúkajú širokú paletu chutí.

Rastlinné mlieka obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sa líšia v závislosti od druhu, preto je dobré rastlinné mlieka striedať, čím si zabezpečíme prísun rôznych dôležitých látok. Mlieka z rastlín neobsahujú cholesterol a na rozdiel od živočíšneho mlieka obsahujú vlákninu.

Rastlinné mlieka dnes už bežne dostať nielen v obchodoch so zdravou výživou, ale aj vo väčších supermarketoch. Predávajú sa buď sušené alebo tekuté v tetra packoch. Aj pri nich platí, že je dobré čítať zloženie na etiketách a podľa toho vyberať. Na trhu sa nachádzajú alternatívy, ktoré obsahujú pridaný cukor, aditíva či konzervanty. Existujú aj mlieka s rôznymi príchuťami, napr. vanilkou či čokoládou. Ak dbáte o zdravú výživu, skúste radšej pohľadať čisté formy mliek, ktoré budú obsahovať iba rastlinnú zložku, vodu, soľ a nanajvýš pridaný vápnik či iné vitamíny. Ak by ste sa obávali, že vám nebudú chutiť a nebudú sladké, máte zbytočný strach. Tieto čisté mlieka sú prirodzene sladké, pretože sú vyrábané procesom fermentácie. Pri fermentácii sa polysacharidy rozložia na jednoduché cukry a fermentovaná surovina získa sladkú chuť bez potreby pridávania akéhokoľvek sladidla. Fermentácia tiež výrazne zvyšuje výživovú hodnotu a stráviteľnosť.

Recept na domáce sójové mlieko

Základom tohto nápoja sú sójové bôby, ktoré sú známe svojimi výživnými hodnotami a zdravotnými prínosmi.

Ingrediencie:

100 g sójových bôbov
1 liter filtrovanej vody
Voliteľné: prírodné sladidlo (med, agáve sirup, datľový sirup, javorový sirup), vanilka, škorica

Postup:

Namáčanie: Sójové bôby dôkladne prepláchnite vodou a namočte ich na 8 až 12 hodín, alebo cez noc, do misky s 2 litrami vody. Umiestnite ich do chladničky. Ak sa voda znova zamúti, sóju prepláchneme. Tento krok je kľúčový, pretože pomáha zmäkčiť bôby, znížiť obsah fytátov a zlepšiť stráviteľnosť.
Premytie a odstránenie šupiek: Na druhý deň sóju sceďte a niekoľkokrát prepláchnite, aby ste odstránili všetky šupky, ktoré sa uvoľnili počas namáčania.
Varenie: Scedenú sóju dajte do hrnca, prilejte 500 ml vody a varte 15 minút. Potom premyte a odstráňte ešte šupky, ktoré zostali.
Mixovanie: Prepláchnutú sóju dajte do mixéra, zalejte litrom čistej, nechlórovanej vody a mixujte, kým nevznikne hladká zmes. Ak je mlieko príliš husté, pridajte ešte vodu. Pomer 1:3 (sójové bôby:voda) je ideálny na dosiahnutie požadovanej konzistencie.
Preceďovanie: Vzniknuté sójové mlieko preceďte cez jemné sitko, mušelínovú handričku alebo špeciálnu handru na výrobu mlieka. Zvyšné pevné časti, známe ako sójová dreň (okara), môžete použiť v iných receptoch alebo kompostovať. Okara obsahuje len malú časť tuku, bielkovinu, vitamíny skupiny B a vlákninu. Používa sa na prípravu polievok, karbonátkov, paštét a nátierok, môžeme ju pridávať do párkov a klobás. Dá sa použiť na prípravu slaných ale aj sladkých pokrmov. Po upečení chutí ako kokos, môžeme ju pridávať do orechových náplní alebo namiesto tvarohu do koláčov. Pridaním Salka a rastlinného stuženého tuku sa z nej dá vyrobiť známa sójová tyčinka - suk.
Varenie mlieka: Precedené mlieko zohrejte v hrnci na miernom ohni a nechajte zovrieť aspoň 20 minút, za občasného miešania. Tento krok je dôležitý na odstránenie surového zápachu sóje a zníženie obsahu antinutričných látok, ktoré môžu ovplyvniť trávenie a absorpciu bielkovín.
Dochutenie (voliteľné): Po vychladnutí môžete mlieko dochutiť prírodnými sladidlami, vanilkou, škoricou alebo inými príchuťami podľa vašej chuti. Pre sladší nápoj pridajte javorový sirup.
Skladovanie: Hotové sójové mlieko prelejte do čistých fliaš a skladujte v chladničke. Spotrebujte do 3-4 dní.

Ak myslíte na prípravu mlieka vopred, sójové bôby namočte - vo vode by mali byť 4 až 10 hodín a úplne najlepšie bude, ak ich necháte v chladničke. Do odmerky na ingrediencie, ktorá je súčasťou balenia nasypte bôby (namočené alebo nenamočené) a dajte ich do nádoby MioMatu. Už sa len pohodlne usaďte a vychutnajte si chutný, osviežujúci a zdravý nápoj.

Sójové mlieko je môj favorit. Jeho výroba je síce trošičku zložitejšia, než ako je to pri orieškových mliek, zato je ale sójové mlieko mnohonásobne lacnejšie, plné rastlinných bielkovín, a hlavne je mooooc dobré.

Ako využiť sójové mlieko?

Sójové mlieko má široké využitie v kuchyni:

Samostatný nápoj: Môžete ho piť samotné, teplé alebo studené.
Raňajky: Pridajte ho do müsli, ovsených vločiek, smoothies alebo chia pudingu.
Varenie a pečenie: Použite ho namiesto kravského mlieka v receptoch na koláče, muffiny, palacinky, kaše, polievky a omáčky.
Výroba tofu: Zo sójového mlieka si môžete vyrobiť domáce tofu.
Horúci nápoj: Podávajte ako horúci nápoj s tradičnými čínskymi rezancami alebo prílohami.

Mlieko podávajte ako horúci nápoj s tradičnými čínskymi rezancami alebo prílohami. Môžete si ho vychutnať ako zdravé čínske alebo taiwanské raňajky, v müsli, smoothies alebo s ovsenými vločkami. Môžete si tiež pripraviť chia puding, palacinky alebo tofu.

Výhody sójového mlieka

Sójové mlieko je bohaté na živiny a ponúka množstvo zdravotných benefitov:

Kompletné bielkoviny: Sójové mlieko je výborným zdrojom kompletných bielkovín, ktoré obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyrobiť a potrebuje ich prijímať z potravy. Tieto bielkoviny sú nevyhnutné pre rast, opravu tkanív a podporu svalovej hmoty.
Nízky obsah tuku a cholesterolu: V porovnaní s kravským mliekom má sójové mlieko výrazne nižší obsah nasýtených tukov a neobsahuje cholesterol, čo je prospešné pre zdravie srdca.
Vláknina: Sójové mlieko obsahuje vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie a udržiavanie pravidelnej črevnej činnosti.
Omega-3 mastné kyseliny: Sójové mlieko obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú známe svojimi priaznivými účinkami na srdcové zdravie.
Vitamíny a minerály: Sójové mlieko je často obohatené o vitamíny a minerály, ako sú vápnik, vitamín D a vitamín B12, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie a pohodu.
Zdravie kostí: Sójové mlieko, najmä to obohatené o vápnik a vitamín D, je dôležité pre zdravie kostí a prevenciu osteoporózy.
Izoflavóny: Sójové mlieko obsahuje izoflavóny, ktoré sú rastlinné zlúčeniny s antioxidačnými vlastnosťami a môžu mať pozitívny vplyv na prevenciu niektorých typov rakoviny, najmä rakoviny prsníka. Vďaka nim je sójové mlieko významnou prevenciou a podporou liečby ženských problémov spojených s menopauzou.
Neobsahuje laktózu a kazeín: Sójové mlieko je vhodné pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo alergiou na kazeín (mliečnu bielkovinu).

Soja je úžasným zdrojom plnohodnotných bielkovín a znižuje hladinu cholesterolu v krvi a tlak. Ak ste tak ešte neurobili, tak ju určite zaraďte do svojho jedálnička.

Tipy a triky pre dokonalé sójové mlieko

Kvalita bôbov: Používajte kvalitné, organické sójové bôby, aby ste sa vyhli pesticídom a geneticky modifikovaným organizmom.
Doba namáčania: Dodržujte odporúčanú dobu namáčania, aby sa bôby správne zmäkli a znížil sa obsah fytátov.
Pomer bôbov a vody: Dodržujte správny pomer sójových bôbov a vody, aby ste dosiahli požadovanú konzistenciu mlieka.
Dôkladné preceďovanie: Použite jemné sitko alebo handričku na mlieko, aby ste odstránili všetky pevné časti a získali hladké mlieko.
Doba varenia: Nezabudnite mlieko variť aspoň 20 minút, aby ste odstránili surový zápach sóje a znížili obsah antinutričných látok.
Experimentovanie s príchuťami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi príchuťami a sladidlami, aby ste si prispôsobili chuť mlieka podľa svojich preferencií.
Použitie MioMatu: Ak máte k dispozícii MioMat, príprava sójového mlieka je ešte jednoduchšia a rýchlejšia. Stačí nasypať bôby (namočené alebo nenamočené) do nádoby MioMatu, pridať vodu a spustiť program.

Pretože je sójové mlieko treba variť, je výhodnejšie si rovno urobiť väčšie množstvo. Pol kilogramu sójových bôbov (ideálne v bio kvalite) namočíme na 10 - 12 hodín do studenej vody. Pokúsime sa prepadnúť bôby v rukách a zbaviť ich aspoň časti šupiek. Väčšia časť oligosacharidov spôsobujúcich nadúvanie je práve v nich a mlieko bude aj chutnejšie. Bôby zalejeme 1 litrom vody a rozmixujeme ich na hustú kašu. Tú prelejem do väčšieho hrnca, pridáme 2,5 litra čistej vody, štipku soli, premiešame a privedieme do varu. Stiahneme plameň a na miernom ohni varíme 15 - 20 minút. Tu a tam pozbierame penu. Husté mlieko necháme pre lepšiu manipuláciu vychladnúť a potom ho precedíme cez plátno alebo jemnejší sitko. Drvina, ktorá zostane, sa volá okara a môžeme ju ďalej použiť. Mlieko necháme úplne vychladnúť a potom stočíme do čistých fliaš. V chladničke vydrží 4 - 5 dní. Odporúčam časť nechať sfermentovať s probiotikami na jogurt.

sójové mlieko

tags: #ako #vyrobiť #sójové #mlieko