Najlepšie jedlá a recepty na nabratie svalovej hmoty
Po štyridsiatke sa už na tele začínajú diať zmeny, ktoré nemožno prehliadnuť - metabolizmus sa spomaľuje, energia niekedy chýba a svaly sa strácajú rýchlejšie, než by sme chceli. Dobrá správa je, že správne jedlo dokáže fungovať ako elixír mladosti. Naučte sa, po akých potravinách siahnuť, a ako ich skombinovať!
Možno ste si všimli, že po štyridsiatke sa telo akosi mení. Nielenže sa spomaľuje metabolizmus, ale zrazu už nestačí len „trochu menej jesť a viac sa hýbať“. Strata svalovej hmoty, odborne nazývaná sarkopénia, je prirodzený proces starnutia, no dá sa výrazne spomaliť. Svaly sú totiž pre telo viac než len estetická záležitosť.
Fungujú ako metabolická pec, ktorá spáli viac kalórií, podporujú správne držanie tela, chránia kosti pred osteoporózou a udržiavajú vitalitu. Zaujímavosť: Odhaduje sa, že po 30. roku života strácame ročne 3 - 8 % svalovej hmoty!
Úplným základom sú bielkoviny. Práve tie by mali mať v jedálničku po štyridsiatke prvé miesto. Denne ich potrebujeme približne 1,2 - 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, čo v praxi znamená, že žena vážiaca 65 kilogramov by mala prijať minimálne 80 gramov bielkovín denne. Kvalitným zdrojom sú kuracie a morčacie mäso, ryby, vajcia, ale aj mliečne výrobky ako grécky jogurt, tvaroh či kefír. Na svoje si prídu aj vegetariáni - výbornú službu urobia šošovica, cícer, fazuľa, tofu alebo tempeh.
Namiesto bieleho pečiva či sladkostí je lepšie siahnuť po celozrnných obilninách, ovsených vločkách, batátoch, ovocí a zelenine. Pre zdravie svalov sú nevyhnutné aj tuky, no treba si vyberať tie správne. Obzvlášť dôležité sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré okrem iného zlepšujú regeneráciu. Vápnik a vitamín D sú kľúčové pre pevné kosti a prevenciu osteoporózy - ich zdrojom sú mliečne výrobky, mak, sezam, listová zelenina či slnečné lúče. Horčík a draslík zas podporujú regeneráciu svalov, nachádzajú sa napríklad v banánoch, avokáde, špenáte či orechoch.
Po 40-ke sa už neoplatí riešiť len číslo na váhe. Skutočným cieľom je udržať svaly, vitalitu a energiu, aby ste sa cítili mladí aj vo vyššom veku.
Správna strava je prvým krokom k udržaniu svalov a vitality po štyridsiatke. No ešte lepšie výsledky dosiahnete, keď ju spojíte s cvičením, ktoré je zamerané priamo na budovanie svalovej hmoty.
Pri zložení stravy je dôležité, čo je vaším cieľom. Ak je vaším cieľom vybudovať svalovú hmotu, jedlo ktoré musíte skonzumovať počas dňa bude mať vyššiu energetickú hodnotu ako keď je vaším cieľom zbaviť sa prebytočného tuku.
Makroživiny a ich význam
V prvom rade je potrebné nastaviť príjem bielkovín. Ak chcete schudnúť a v jedálničku nebudete mať dostatok bielkovín, nie len že budete hladný, ale týmto spôsobom neochránite svalovú hmotu a telo bude získavať energiu práve z nej, a tak o svalovú hmotu prídete.
Naopak ak chcete vybudovať svalovú hmotu, bez ich dostatočného príjmu nebude mať vaše telo stavebný materiál (bielkoviny) aby ich vybudovalo. Potrebné množstvo prijatých bielkovín závisí od hmotnosti človeka, ako aj pomeru svalovej a tukovej hmoty.
Jedálniček musí z hľadiska udržateľnosti zdravia, samozrejme, obsahovať aj tuky. Mnoho ľudí sa ich konzumácie obáva, avšak tuky v potravinách nie sú nepriateľom, iba je dôležité vedieť si vybrať tie správne zdroje zdravých tukov. Tuky majú zároveň vplyv na množstvo funkcií v ľudskom organizme. Tuky vplývajú na správne fungovanie hormonálnej sústavy a mozgu, sú súčasťou buniek, a preto je dôležité denne prijímať dostatok tukov, najmä tých prospešných.
Zvyšok potrebnej dennej energie sa po nastavení dostatočného množstva bielkovín a tukov doplní sacharidmi. Sacharidy sú zložkou potravy, ktoré sú potrebné pre bežné denné aktivity, no slúžia aj ako zdroj energie pri športovaní. Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť skôr komplexné sacharidy - celozrnné cestoviny, vločky, celozrnné pečivo, kuskus a podobne.
Pri skladaní jedálničku nemožno zabúdať ani na zeleninu a ovocie. Sú bohatým zdrojom vlákniny, ktoré okrem toho, že kŕmia náš črevný mikrobióm, tak majú veľký objem a malú energetickú hodnotu. A ak je vaším cieľom zhodiť nadbytočný tuk, zelenina poskytne veľa jedla na tanieri za málo energie, a to sa predsa v diéte oplatí.
Z ovocia odporúčame vyberať najmä bobuľové ovocie a rôzne druhy ostružín. Tieto druhy ovocia majú nižšiu energetickú hodnotu a navyše sú skvelým zdrojom polyfenolov (antioxidantov) a mnohých ďalších prospešných látok. Netreba sa však báť ani konzumácie ovocia ako sú jablká, banány či rôzne druhy exotického ovocia. Majú síce vyšší podiel cukru, ale ak ho konzumujeme v primeranom množstve, poskytnú organizmu energiu a potrebnú dávku vitamínov.
Pre komplexné pochopenie vyššie uvedených informácií sme pre vás pripravili vzorové jedálničky - jeden na chudnutie a jeden na naberanie svalovej hmoty. V oboch prípadoch bol jedálniček pripravený pre vzorovú ženu, ktorá má 25 rokov, meria 165 cm a váži cca 69 kg. Jej celkový energetický výdaj predstavuje približne 1800 kcal. Má sedavé zamestnanie a vo voľnom čase vykonáva rôzne športové aktivity zvyčajne 3x do týždňa.
Ako môžete vidieť jedálničky sú zložené z takmer totožných potravín pre tú istú osobu. Avšak líšia v množstvách použitej potraviny a zamerania, teda na chudnutie alebo na budovanie svalovej hmoty. Napríklad pri chudnutí si dotyčná na raňajky dá 40 gramov vločiek, ale ak by bol jej cieľ vybudovať svalovú hmotu, musí prijať až 70 gramov vločiek. Celkovo sa tak počas dňa dostane do kalorického nadbytku, ktorý je potrebný pre vytvorenie optimálnych podmienok pri budovaní svalovej hmoty.
Vzorové jedálničky
Jedálniček na chudnutie
- Raňajky: Ovsená kaša (40g vločiek, voda/mlieko, ovocie)
- Desiata: Cottage cheese (150g)
- Obed: Kuracie prsia (150g) so zeleninovým šalátom
- Olovrant: Proteínový shake
- Večera: Tvaroh (150g) so zeleninou
Jedálniček na budovanie svalovej hmoty
- Raňajky: Ovsená kaša (70g vločiek, voda/mlieko, ovocie, orechy)
- Desiata: Grilovaný hermelín (100g) s celozrnným pečivom
- Obed: Hovädzie mäso (150g) s ryžou a zeleninou
- Olovrant: Proteínový shake s banánom
- Večera: Vaječná omeleta (3 vajcia) so zeleninou a syrom
| Živina | Príjem pri chudnutí | Príjem pri naberaní |
|---|---|---|
| Bielkoviny | 1.2 - 1.6 g/kg | 1.6 - 2.2 g/kg |
| Sacharidy | 40 - 50% | 50 - 60% |
| Tuky | 20 - 30% | 20 - 30% |
Jedálniček slúži ako nástroj, aby ste sa naučili čo je zdrojom bielkovín, tukov, sacharidov a ako má vyzerať moja porcia na tanieri. Postupom času budete vedieť od oka, koľko energie mám na tanieri a čoho je táto energia zdrojom.
Ak z času na čas skonzumujeme niečo menej nutričné, napríklad koláčik ku káve, pukance alebo chutnú pizzu, nič sa nám nestane a vysnívaný progres to vôbec nemusí narušiť.
10 rád pre maximálny svalový rast l Fitpoint I GymBeam
Správne nastavenie jedálnička je len jeden z pilierov či už chceme schudnúť alebo nie.
Rýchle recepty pre nabratie svalovej hmoty
Máte žalostne málo času na zložitú prípravu jedál a stravovať sa v reštauráciách sa vám nezdá práve ekonomické? Potrebujete jedlá, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a nie sú časovo náročné na prípravu? Inšpirujte sa týmito receptami a uvidíte, že kulturistická diéta nie je žiadny horor.
Bryndzové (ne)halušky
V podstate šlo o bryndzové halušky, no namiesto halušiek sme na tanieri našli listový šalát a namiesto slaniny osmažené kuracie mäso. Takúto pochúťku si pripravíte veľmi rýchlo a jednoducho.
Nachystajte si porciu listovej zeleniny podľa chuti (šalát, kapusta, rukola), na malom množstve oleja osmažte kuracie kúsky, pridajte obľúbené korenie, trochu soli a na záver pre chuť posypte porciu trochou bryndze. Málo kalórií, rýchla príprava, veľa bielkovín a skvelá chuť.
Banánová kaša
Smoothies stále viac valcujú náš trh. Ovocie sa dá však pripraviť aj staromódnym spôsobom. Základom tohto receptu sú dva banány, ktoré v malej miske roztlačíme vidličkou. Po asi dvoch minútach roztláčania pridáme požadované množstvo proteínového prášku a podľa chuti trochu škorice. Kaša je chutná a ak ju na pol hodinu ukryjete v chladničke, v horúcich letných dňoch vás dokonale osvieži.
Steaky
Chutná hovädzia pochúťka hotová za pár minút? Vďaka steaku do tela dostanete masívne množstvo kvalitných bielkovín a okrem toho si náramne pochutnáte. Príprava steaku vyžaduje trochu času na štúdium, no samotná príprava mäsa je rýchla a efektívna.
Syrový tanier alebo vylepšený šalát caprese
Opäť jeden z receptov, ktorý oceníme najmä počas horúcich dní. Príprava je asi najjednoduchšia. Vyberte si 4-5 druhov syra, ktoré obľubujete, nakrájajte, pridajte zopár olív, paradajky a čerstvú bazalku. Toto jedlo je vhodné aj ako pohostenie pre návštevu, ktorá rovnako ocení jednoduchosť, vyšší obsah bielkovín a najmä nezameniteľný gastronomický zážitok.
Aj budovanie svalov môže byť rýchle a chutné.
tags: #najlepšie #jedlá #na #nabratie #svalovej #hmoty
