Rozdiel Medzi Vegánom a Vegetariánom: Kompletný Sprievodca

Téma zdravšieho stravovania, s ohľadom aj na našu planétu Zem, je čoraz viac diskutovanou spoločenskou témou. Mnohí ľudia hľadajú možnosti a spôsoby ako zlepšiť svoje zdravie a mať viac životnej energie, a niektorí z nich odpovede na otázky našli vo vegánskom životnom štýle. Zaradiť do jedálnička viac rastlinnej stravy alebo stravovať sa vegetariánsky alebo vegánsky, je dnes stále viac objavovaným životným štýlom.

Vegetariánska strava údajne existuje už od roku 700 pred Kristom. Vegetarián je človek, ktorý neje žiadne živočíšne mäso, ako napríklad bravčové, hydinu alebo ryby. Zaradenie mliečnych výrobkov, medu a vajec závisí od typu stravy, ktorú dodržiavate. Vegán je prísnejší vegetarián, ktorý sa vyhýba aj konzumácii mliečnych výrobkov, vajec a akýchkoľvek iných zložiek pochádzajúcich zo zvierat. Vegánska strava teda vylučuje nielen živočíšne mäso, ale aj mliečne výrobky, vajcia a iné zložky, ktoré pochádzajú zo zvierat. Vegánsku stravu možno považovať za najprísnejšiu formu vegetariánstva. Vegánska spoločnosť v súčasnosti definuje vegánstvo ako spôsob života, ktorý sa snaží čo najviac vylúčiť všetky formy využívania a krutosti voči zvieratám.

Na celom svete sa vegetariánsky alebo vegánsky stravuje viac ako 4 percentá ľudí. Príkladom vo vegánskom a vegetariánskom životnom štýle nám sú napríklad obyvatelia Rakúska, z ktorých sa rastlinnou stravou stravuje viac ako 10 percent obyvateľov, pričom na Slovensku je to len jedno až dve percentá ľudí. Z viac ako sedem miliárd ľudí žijúcich na planéte neje mäso jedna miliarda, to znamená každý siedmy človek. Dôvody sú pre každého odlišné. Niekto mäso odmietol z dôvodu morálky, niekomu to neumožňuje zdravie.

V tomto článku sa pozrieme na podobnosti a rozdiely medzi týmito diétami. Existuje niekoľko typov vegetariánov, vegánov aj vitariánov a jednotlivci tieto zásady stravovania môžu praktizovať z rôznych dôvodov.

Nedostatok Vitamínov? Vegánska vs Bežná Strava

Podobnosti medzi vegetariánmi a vegánmi

Vegetariáni a vegáni sa často vyhýbajú konzumácii živočíšnych produktov z podobných dôvodov. Vegáni aj vegetariáni môžu vylúčiť mäso zo svojho jedálnička zo zdravotných alebo environmentálnych dôvodov. Výskum ukazuje, že vegetariánska a vegánska strava má zvyčajne nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu. Navyše obe diéty obsahujú veľké množstvo potravín s vysokým obsahom živín.

Podľa viacerých vedeckých prehľadov možno vegetariánsku aj vegánsku stravu považovať za vhodnú pre všetky fázy života, pokiaľ je strava dobre naplánovaná. Napriek tomu by vegetariáni aj vegáni mali venovať osobitnú pozornosť výživovým stratégiám, ktorých cieľom je zvýšiť vstrebávanie živín z rastlinných potravín.

Ak sa rozhodujete aj v rámci novoročných predsavzatí zlepšiť alebo zmeniť vašu stravu, inšpirovať sa môžete aj vo výzve Vegánsky január, o ktorej sme dnes hovorili, a v ktorej nájdete viac inšpirácií pre vegánsky životný štýl.

Rozdiely medzi vegetariánmi a vegánmi

To, čo vegána oddeľuje od vegetariána, je nekompromisné odmietanie akýchkoľvek živočíšnych produktov. Povolené sú rastliny a produkty rastlinného pôvodu. Preto si odopierajú potraviny, ktoré si dovolia liberálnejšie zameraní vegetariáni: mliečne výrobky, vajcia a dokonca aj med. Hoci sa vegetariáni a vegáni môžu rozhodnúť vyhýbať sa živočíšnym produktom z podobných dôvodov, v prípade vegánov táto voľba často presahuje rámec stravy. Na druhej strane vegáni veria, že zvieratá majú právo na to, aby ich človek nevyužíval, či už na potravu, oblečenie, vedu alebo zábavu. Z tohto dôvodu sa mnohí vegáni vyhýbajú aj nákupu odevov obsahujúcich hodváb, vlnu, kožu alebo semiš. Ľudia známi ako „etickí vegáni“ sa tiež vyhýbajú cirkusom, zoologickým záhradám, rodeám, konským dostihom a akýmkoľvek iným aktivitám, pri ktorých sa zvieratá používajú na zábavu.

Prísne zásady vegánstva siahajú ďaleko za hranice stravovania. Vegáni nenosia žiadne oblečenie z kožušiny a kože, tabu je aj kozmetiku, ktorá obsahuje živočíšne zložky. Vegánstvo nie je diéta, ani moderný trend. Je to životný štýl. Ako sa líši od vegetariánstva a prečo si musia vegáni dávať pozor aj na alkohol? Na rozdiel od vegetariánov, ktorí zo stravy vylúčili ryby a mäso (no stále konzumujú mliečne výrobky a vajcia) vegáni nejedia mäso (samozrejme vrátane rýb), vajcia, mlieko a jeho deriváty a tiež med.

Medzi vegetariánmi existuje viacero úrovní. Niektorí sa zameriavajú len na odmietanie mäsa, iní nepijú mlieko, niekto si dokonca zakazuje med. Vegetariánom je každý, kto vylúčil mäso zo svojej stravy. Čo jedia vegetariáni? Ich jedálniček môže obsahovať vajcia, mliečne výrobky a aj samotné mlieko. Med je povolený. Huby sa konzumujú, pretože ide o rastlinnú potravu. To znamená, že hlavnou zásadou je nejesť mäso a mäsové produkty.

Vegáni si dávajú pozor aj na alkohol. Že prečo? Veď víno sa vyrába z hrozna, pivo z obilia, vodka zo zemiakov… Možno vás prekvapí fakt, že ani toto nezaručuje ich čisto rastlinný pôvod. Alkoholické nápoje zvyčajne pred plnením do fliaš prechádzajú filtráciou. Pri tomto procese sa najčastejšie používa želatína (z kože, šliach, väzov alebo kostí odobratých z hovädzieho a bravčového mäsa), chitín (vláknina zo schránok kôrovcov), vaječný albumín (z vaječných bielok), vyzina (želatína z membrán rybieho mechúra) a iné živočíšne produkty.

Nutričné aspekty

Na druhej strane, zle naplánovaná vegetariánska a vegánska strava môže mať za následok nízky príjem niektorých živín, najmä železa, vápnika, zinku a vitamínu D. Sušienky, hranolčeky, cukríky a dokonca aj zmrzlina na báze orechov môžu patriť do kategórie vegánskych a vegetariánskych výrobkov, ale stále obsahujú rafinované sacharidy, sú vysoko spracované, majú vysoký obsah pridaného cukru alebo sú vyprážané. Keď z jedál vynecháte mäso a mliečne výrobky, vôbec to neznamená, že im bude chýbať chuť.

Nedostatočný príjem živín, ako sú omega-3 mastné kyseliny, vápnik a vitamíny D a B12, môže negatívne ovplyvniť rôzne aspekty zdravia, vrátane duševného. Niekoľko štúdií, ktoré priamo porovnávali vegetariánsku a vegánsku stravu, uvádza, že vegáni môžu mať o niečo nižšie riziko vzniku cukrovky 2. Štúdia publikovaná na PubMed upozorňuje na možné zvýšené riziko zlomenín u ľudí na dlhodobej vegánskej strave (SRR 1.46).

Obzvlášť dôležité je doplnenie železa, ktoré sa z potravín rastlinného pôvodu uplatní menej, ako z potravín živočíšneho pôvodu. Odporúčam, aby ste konzumovali potraviny s vysokým obsahom vitamínu C, lebo vitamín C podporuje vstrebávanie železa, vďaka čomu sa aj menšie množstvo uplatní viac. Dokonalým rastlinným zdrojom železa sú obilniny, oriešky, mak, fazuľa, slivky a špenát.

Vitariánstvo

Vitariánstvo je diéta, ktorá spočíva v konzumácii tepelne neupravených potravín. Základnou zásadou surovej stravy je neohrievať potraviny na teplotu vyššiu ako 42 stupňov Celzia. Stúpenci raw food sú presvedčení, že tepelnou úpravou potravín sa ničia enzýmy, vitamíny a minerály obsiahnuté v zelenine, ovocí a iných potravinách. Sú tiež presvedčení, že teploty nad 42 stupňov Celzia spôsobujú zmeny bielkovín a takzvanú sekundárnu „smrť potravín“. Podľa ich názoru sa pri vysokých teplotách aminokyseliny (bielkoviny) menia na odolné voči tráviacim enzýmom, čím sa stávajú pre ľudský organizmus nepoužiteľné. Okrem toho stúpenci surovej stravy tvrdia, že surové produkty sú prirodzenou a zdravou stravou pre ľudí, ktorí poznali oheň relatívne krátko a podrobili svoje potraviny tepelnej úprave. Upozorňujú na skutočnosť, že aj zvieratá iných druhov jedia surovú stravu, čo má dokazovať prirodzenosť tohto spôsobu stravovania. Okrem toho tvrdia, že pri varení vznikajú v potravinách polycyklické aromatické uhľovodíky, ktoré sú karcinogénne a otravujú životné prostredie.

Vitariánstvo vo svojej vegetariánskej verzii znamená vylúčenie mäsa zo stravy. Povolená je však konzumácia mlieka, mliečnych výrobkov a vajec. Vegánske vitariánstvo požaduje vylúčenie všetkých živočíšnych produktov zo stravy vrátane mlieka, výrobkov z neho a vajec. V tomto výživovom programe sa konzumujú len surové rastlinné produkty. Výhoda surových potravín, ktoré majú zoštíhľujúci účinok. Vitariánstvo vám umožní očistiť telo, najmä ak jete len rastlinné produkty.

Pretože surová RAW strava obsahuje nielen ochranné fytolátoky, ale aj živé enzýmy, ktoré predstavujú základ života. A toto je problém u viacerých vegetariánov a vegánov, ktorí síce konzumujú rastlinnú stravu, ale najmä tepelne upravenú. Enzýmy totiž vedia prežiť iba do teploty 45°C. Preto ak si rastlinnú stravu vždy tepelne upravíte, jednoducho v nej zabijete všetky enzýmy a potom síce konzumujete nutrične bohaté jedlo, ale enzymaticky mŕtve. Každé enzymaticky mŕtve jedlo musí náš organizmus stráviť, a preto začne produkovať tráviace enzýmy v pankrease. Všetko by bolo v poriadku až na to, že pankreas má na produkciu tráviacich enzýmov určitú kapacitu, ktorú keď "miniete", človek predčasne zomiera. A toto je dôvod, prečo sa ľudia, konzumujúci najmä surovú rastlinnú stravu, dožívajú vyššieho veku.

Ako začať

Odporúčam, že pokiaľ sa rozhodnete, že presedláte na potraviny rastlinného pôvodu, nezačínajte hneď najprísnejším vegánskym jedálnym lístkom, ale postupujúc drobnými krokmi začnite tým, že mäso budete jesť len týždenne raz, potom pomaličky, keď už začnete objavovať potraviny, ktorými ho môžete nahradiť, prestaňte ho jesť úplne.

Ako pri každej inej zmene životného štýlu aj vegetariánstvo a vegánstvo budú úspešné vtedy, a iba vtedy ich viete dlhodobo dodržiavať, pokiaľ prípravám, čiže naplánovaniu jedálneho lístka a denným nákupom, venujete omnoho väčšiu pozornosť ako obvykle. Namiesto hypermarketov bude vaším obľúbeným miestom miestne trhovisko, kde si postupne uvedomíte, že zásobáreň zeleniny je omnoho väčšia, než ako ste ju doposiaľ poznali. Objavíte také suroviny, akými sú chia semienka, avokádo a granátové jablko, nádherná zelenina vám prinesie na tanier všetky farby dúhy. Keď sa rozhodnete, že spravíte ešte jeden krok vpred a vzdáte sa všetkého, čo je živočíšneho pôvodu, potom sa na paletu dostanú aj rastlinné mlieka a sójové jogurty.

Začnite vtedy, keď to tak budete cítiť a chcieť. Nič z donútenia nepotrvá dlho. Na začiatok postačí nesúdiť iných, že sa tak rozhodli.

Slávni vegáni a vegetariáni

Aj vďaka celebritám, ktoré zdieľajú pozitívne výhody rastlinnej stravy, sú milióny ich fanúšikov inšpirované vyskúšať vegánstvo. Medzi vegánov patrí napríklad aj speváčka Billie Eilish, Stevie Wonder, Sia Furler, Mayim Bialik z The Big Bang Theory, ryšavka zo Stranger Things Sadie Sink, Leona Lewis, Tobey Maguire, Bryan Adams, Natalie Portman, Johnny Depp a takto by sme mohli pokračovať ešte dlho.

15 zaujímavostí o vegánstve

Nejesť mäso nie je záležitosť 21. storočia. Už Plutarchos, pred 1900 rokmi, venoval tejto téme svoju esej s názvom O jedení mäsa.
Presne o 50 rokov po založení Vegan Society ho v Anglicku vyhlásila Louise Wallis, DJ-ka, speváčka, aktivistka za práva zvierat a zároveň prezidentka britskej vegánskej spoločnosti. Pripomína sa každoročne 1. novembra.
Vytvoril ho spomínaný Watson tak, že skombinoval prvé tri a posledné dve písmená slova „vegetarián“. Doteraz je považovaný za otca moderného vegánstva.
Donald Watson zomrel v roku 2005 vo veku 95 rokov, čím poskytol svedectvo, o tom, že byť vegánom znamená žiť dobre a dlho. Rastlinná strava môže znížiť výskyt určitých druhov rakoviny a tiež zabrániť rozvoju cukrovky 2. typu. Znižuje tiež hladiny krvného tlaku a cholesterolu. Vegáni majú aj rýchlejší metabolizmus.
Podľa viacerých internetových rebríčkov a cestovateľských aplikácii si tento titul pripísal Berlín. Nájdete tu početné vegánske reštaurácie, kluby a supermarkety. Takmer všetky reštaurácie a kaviarne majú na svojom jedálnom lístku jedlá vhodné pre vegánov vždy označené písmenom V.
Ide o najsilnejšieho vegána na svete, menom Patrik Baboumian. Patrik je kulturista a silák narodený v Iráne arménskym rodičom a v súčasnosti žije v Nemecku. V roku 2011 sa stal vegánom a urobil hneď dva svetové rekordy.
Vegánstvo nie je drahé a varenie nezaberie viac času. Občas to znamená aj objavovanie nových surovín a spôsobov varenia. Nie je však vôbec nutné siahnuť po predraženom či dovozovom tovare. Práve naopak. Iba by ste tým zbytočne zvýšili svoju uhlíkovú stopu. Vegánsky spisovateľ a básnik Vincent hovorí: „Vegán je ten, kto zje všetko bez toho, aby zjedol kohokoľvek“. Je to jednoduchá a veľmi pravdivá veta.
Jedna z najznámejších náhrad mäsa, nazývaná aj „sójový syr“, je pôvodom z Číny, no objavil ho až Benjamin Franklin počas výletu do Londýna, kde bola pomerne rozšírená čínska komunita. Vegetariánovi Franklinovi sa zapáčil a rozšíril ho aj na západ.
Aj vďaka celebritám, ktoré zdieľajú pozitívne výhody rastlinnej stravy, sú milióny ich fanúšikov inšpirované vyskúšať vegánstvo.
Ako sme už v úvode načrtli, vegánstvo nie je len o jedle. Tí, ktorí sa rozhodli pre vegánsky životný štýl, sa tiež snažia vyberať kozmetiku a produkty domácej starostlivosti, ktoré nepochádzajú zo zvierat a neobsahujú živočíšne zložky.
Štúdia vedcov z Oxfordskej univerzity potvrdila, že vegánska strava je „najvýraznejším opatrením“, ktoré môže jednotlivec prijať, aby znížil svoj vplyv na životné prostredie. Vzhľadom na veľký objem zdrojov potrebných na chov dobytka na mäso a mliečne výrobky pomáha individuálna vegánska strava každoročne ušetriť viac ako 1,5 milióna litrov vody, 1 000 metrov štvorcových lesa a 3 300 kg CO2.
To, že vegáni nemôžu prijímať žiadne bielkoviny z rastlinnej stravy, je pravdepodobne jednou z najväčších mylných predstáv o vegánstve. Existuje mnoho rastlinných zdrojov, často s väčším množstvom bielkovín, ako má mäso. Patrí medzi ne šošovica, fazuľa, hrášok, orechy, huby, brokolica, sójové produkty… To isté platí pre vápnik. Namiesto syra a mliečnych výrobkov získavajú vegáni dostatok vápnika zo strukovín, zelenej listovej zeleniny, sójových produktov a rastlinných “mliek”.
Hoci je ťažké presne definovať počet vegánov na svete, ide o rastúci trend. Momentálne sa celkový počet vegánov, vegetariánov a všetkých súvisiacich kategórií blíži k 14 percentám svetovej populácie. Približný počet vegánov na svete je okolo jedného percenta svetovej populácie. Výrazné pro-vegánske hnutia vidíme v západných krajinách, východnej Európe, Austrálii a Izraeli. Vegánstvo začalo naberať na sile aj v Latinskej Amerike, Ázii a Afrike.
Tri hlavné dôvody, prečo sa ľudia najčastejšie stávajú vegánmi, sú: neubližovať zvieratám, zlepšiť svoje zdravie a stav životného prostredia. Niektorí to robia výlučne z jedného dôvodu, zatiaľ čo pre iných je to zmes viacerých.
Vegáni majú svoje vlastné múzeum - Vegan Museum v Chicagu. Je to prvé múzeum svojho druhu, založené na propagáciu vegánskeho životného štýlu.

Recepty pre vegetariánov, vegánov a vitariánov

Nie vždy to musí byť stereotypný a nudný pokrm. Tu je niekoľko inšpirácií:

Vegetariánske palacinky plnené brokolicou a nivou

Pri vegetariánstve stačí vedieť, že jedinou nedovolenou potravinou je akékoľvek mäso s ryby.

Pripravte si palacinkové cesto rozhabarkovaním múky, oleja, mlieka, vajec a soli. Opekajte ich na kvapke oleja.
Brokolicu rozdeľte na ružičky a asi na 5 minút ich sparte. Nivu pokrájajte na malé kocky.
Palacinku postupne naplňte ružičkami brokolice a kockami nivy. Nesoľte. Syr vytvorí tú správnu chuť.
Potom každú palacinku zabaľte do tvaru obálky alebo batôžteka a obaľte v trojobale (múka - rozmiešané vajce - strúhanka). Vyprážajte na menšom stupni, aby syr nevytiekol a obal dostal zlatistý nádych.

Vegánska šošovicová polievka

Vegánstvo je založené na jednoduchých pravidlách. Najdôležitejším je vynechanie všetkých živočíšnych produktov.

Šošovicu varíme do mäkka.
Pridáme všetky ingrediencie okrem cesnaku a citrónovej šťavy. Necháme aspoň tri minúty vrieť.
Na záver pridáme citrónovú šťavu podľa chuti a 3 strúčiky cesnaku.

Vitariánsky nápoj z hrášku a avokáda

Princíp pri vitariánskej strave je rovnaký ako pri vegánstve. Prijímajú sa potraviny čisto rastlinné. Rozdiel je len jeden.

Na prípravu máte hneď dve možnosti. Buď si dané suroviny rozmixujete a dostanete hustejšiu konzistenciu nápoja, ktorý môžete potom zriediť vodou alebo použijete odšťavovač a získate čistú šťavu bez dužiny.
Do mixéra pridáme vodu a hrášok. Rozmixujeme najemno. Ochutíme soľou a mletou rascou. Ohrievame vo vodnom kúpeli maximálne na teplotu 42°C.
Rozmixujeme avokádo, banán a olej na jemnú kašu. Pridáme med podľa chuti, 1PL kakaa, premiešame.

Či ste vegetarián, vegan alebo RAW, tu sa dočítate, na čo si dať pozor pri výbere stravy a vhodných raňajok.

Tabuľka: Porovnanie vegetariánstva, vegánstva a vitariánstva

Strava	Povolené	Zakázané
Vegetariánstvo	Rastlinná strava, mliečne výrobky, vajcia, med	Mäso (vrátane rýb a hydiny)
Vegánstvo	Rastlinná strava	Mäso, mliečne výrobky, vajcia, med a iné živočíšne produkty
Vitariánstvo	Surová rastlinná strava (tepelne neupravená nad 42°C)	Všetky varené potraviny, mäso, mliečne výrobky, vajcia, med (v závislosti od typu)

tags: #rozdiel #medzi #vegan #a #vegetarian