Odporúčaná dávka mäsa na 1 obyvateľa

Správna výživa je základným predpokladom pre zabezpečenie zdravého rastu a vývoja. V článku sa pozrieme na odporúčané denné dávky mäsa pre ľudí. Mnohí si doprajú mäso každý deň, niekedy dokonca aj dva či trikrát. Hovädzie, bravčové či kuracie mäso obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov, no tie môžete získať aj prostredníctvom iných potravín.

Odporúčaná denná dávka mäsa pre ľudí

Čo sa týka červeného a spracovaného mäsa, odporúčaná dávka je dvakrát do týždňa. Ani s porciami by ste to nemali preháňať a skonzumovať maximálne 500 g za týždeň. Kuracie alebo biele nespracované mäso je o čosi ľahšie pre vaše trávenie ako červené, no neznamená to, že ho musíte jesť na obed aj na večeru. Je síce plné potrebných bielkovín a živín, no nemusíte ho konzumovať denne.

Je dôležité, aby ste získavali dôležité vitamíny a minerály aj z iných potravín, a preto svojmu telu rozhodne neublížite, ak sa na vašom tanieri neocitne každý deň. To, že v jedle nebudete mať mäso každý deň, nemusí byť prekážkou. Existuje veľké množstvo potravín, ktoré vám ponúkajú nekonečný priestor na experimentovanie a rozličné kombinovanie. Nielenže objavíte nové chute, ale dostanete do vášho organizmu potrebné bielkoviny, živiny a vitamíny.

Alternatívy mäsa

• Sója: Strukovina, ktorá je plná vitamínov, minerálov, bielkovín a betakaroténu. Dokáže bojovať proti rakovine, pomáha pri trávení či vzniku cukrovky a udržuje vašu pokožku zdravú.
• Tempeh: Sójový výrobok obsahujúci veľké množstvo bielkovín, vlákniny a minerálov, vrátane medi, horčíka a železa. Jeho konzumáciou si môžete posilniť kosti, budovať svaly a udržať cholesterol v rovnováhe.
• Tofu: Tento fazuľový tvaroh vyrábaný zo sójového mlieka je plný antioxidantov, podporuje zdravie srdcia a znižuje príznaky menopauzy.
• Šošovica, hrášok a fazuľa: Strukoviny nahrádzajú najmä látky, ktoré inak prijímate v mäse. Sú kvalitným zdrojom proteínov, zlepšujú zdravie čriev a znižujú pocit hladu.
• Kuskus: Vyrába sa zo pšenice, prosa či jačmeňa. Vášmu telu doplní potrebné minerály a vitamíny, pomôže s chudnutím a podporí trávenie.
• Quinoa: Plodina, ktorú obvykle konzumujeme ako prílohu. Je bohatá na bielkoviny, esenciálne aminokyseliny a vlákninu. Dokáže udržiavať srdce, kosti či vlasy zdravé a podporuje trávenie.

Slušnú porciu vlákniny obsahuje aj šalát zo surovej zeleniny alebo ovocia, ktorý si môžete dať na zakončenie dobrého mäsitého jedla.

Spotreba hovädzieho mäsa na Slovensku

Hovädzie mäso je inak nazývané aj „mäsom bohatých“ čo má svoje historické opodstatnenie. Spotreba hovädzieho mäsa na Slovensku je v súčasnosti na úrovni 4kg na osobu a rok. Táto spotreba hovädzieho mäsa predstavuje necelých 24 % z odporúčanej spotreby, ktorá je na úrovni 17,5 kg na osobu na rok. Napr.v Dánsku spotreba hovädzieho mäsa (Dánsko má približne rovnaký počet obyvateľov) 26 kg na obyvateľa za rok. Spolu a Maďarskom je SR je jedna z krajín s najnižšou spotrebou hovädzieho mäsa v Európskej únii.

Hovädzie mäso si však rozhodne ak vďaka svojmu zloženiu zaslúži väčší priestor vo výžive obyvateľstva. K tomuto by mali pomôcť i zariadenia spoločného stravovania, kde by bolo istou pravidelnou súčasťou jedálnych lístkov najmä školských jedálni a deti by už od mala mali možnosť spoznať a pochopiť nutričné postavenie hovädzieho mäsa vo výžive vďaka jeho propagácii. Spoločné stravovanie je teda neodmysliteľnou súčasťou sociálneho programu vo vyspelých krajinách.

Význam mäsa vo výžive

Mäso je dôležitou zložkou potravy, pretože obsahuje nevyhnutné aminokyseliny, tuky, minerálne soli, vitamíny a stopové prvky. Konzumácia mäsa zohrávala významnú rolu vo vývoji ľudstva, a to nutričnú, spoločenskú, ekonomickú a zdravotnú. Rôzne kultúry si vyvinuli odlišné stravovacie modely, ktoré záviseli od podmienok pre život.

Mäso ako potravina je zdrojom bielkovín a železa s veľmi dobrou biologickou dostupnosťou. Obsahuje tuk, zinok, vysoký obsah selénu a vitamíny B1, B6 a B12.

Živiny obsiahnuté v mäse

Mäso obsahuje širokú paletu živín, vrátane:

• Vysokokvalitné bielkoviny: Mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny a vyrovnaný súbor všetkých aminokyselín nevyhnutných pre zaistenie rastu a funkcie celého organizmu. Obzvlášť sú dôležité pre deti a dospievajúcu mládež, športovcov a tehotné ženy.
• Minerály (železo, zinok a selén): Čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. Telo vstrebáva a využíva železo jednoduchšie z mäsa, v porovnaní so zeleninou a obilninami. Železo je dôležitou zložkou hemoglobínu, ktorý zaisťuje prostredníctvom krvi prenos kyslíka do všetkých častí tela a orgánov, vrátane mozgu a svalov. Nedostatok železa v organizme môže narobiť problémy. Rovnako ako železo, aj zinok je v mäse bohato zastúpený a pre človeka je ľahšie vstrebateľný než zinok v rastlinnej podobe. Okrem toho je mäso aj zdrojom selénu.
• Vitamín B12: Vitamín B12 sa zúčastňuje tvorby genetického materiálu, teda pri tvorbe DNA, takže má v tele množstvo funkcií, vrátane starostlivosti o správne fungujúci nervový systém.
• Tuk: Tuk, ktorý mäso obsahuje, je dôležitým zdrojom energie, vitamínov rozpustných v tuku a esenciálnych mastných kyselín.

Esenciálne aminokyseliny metionín, leucín, izoleucín, lyzín a tryptofán sú nevyhnutné na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Podľa celkového obsahu týchto látok je pre správnu činnosť srdca najzdravšie králičie mäso (5623 mg/100g), kuracie mäso (5463 mg/100g) a hovädzie mäso (5166 mg/100g).Červené mäso obsahuje tieto vitamíny: PP, B1, B2, B5, B9, B12, draslík, sodík, fosfor, železo.

Zdravotné aspekty konzumácie mäsa

Z hľadiska medicíny a výživy sa mäso a mäsové výrobky stávajú problematické, keď obsahujú veľa tuku a kuchynskej soli. Obzvlášť údeniny obsahujú vysoký obsah soli, a to až 2,5 gramu na 100 gramov mäsa.

Ľudia, ktorí nekonzumujú mäso, alebo ho jedia menej, majú nižší výskyt niektorých druhov rakoviny, ischemickej choroby srdca, cukrovky a vysokého krvného tlaku.

Benefity konzumácie červeného mäsa

• Obsah hemového železa v červenom mäse znižuje riziko anémie z nedostatku železa.
• Normalizovanie nervového systému.
• Zlepšuje kognitívny výkon.
• Neutralizuje soli a enzýmy v tráviacom trakte.
• Zvyšuje hladinu hemoglobínu.

Konzumácia mäsa pozitívne vplýva aj na posilnenie kostí. Podľa štúdie sa riziko zlomenín krčka stehennej kosti u starších ľudí, ktorí konzumujú mäso znižuje o 69 %.

Škodlivosť konzumácie červeného mäsa

• Prírastok telesnej hmotnosti.
• Obezita.
• Zvýšená záťaž obehovej sústavy.
• Tráviace poruchy z nadmernej konzumácie mäsových výrobkov.
• Zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu.
• Výskyt ochorení srdca.
• Zvýšená pravdepodobnosť vzniku rakoviny.

Každodenná konzumácia červeného mäsa prispieva k rozvoju aterosklerózy, t.j. k tvorbe tukových plátov na stenách ciev. Spracované mäso obsahuje soľ, konzervačné látky, farbivá, dochucovadlá a považuje sa za nezdravé.

Bio hovädzie mäso

Bio hovädzie mäso je červené mäso, ktoré sa považuje za jedno z najlepších bielkovín. To, čo krava žerie, priamo ovplyvňuje typy a úrovne živín a tukov, ktoré získavate konzumáciou jej mäsa. Bio burgery a steaky obsahujú podstatne viac omega-3 mastných kyselín a viac konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) ako hovädzie mäso z konvenčných zdrojov.

Nielenže je bio hovädzie mäso lepšie pre zdravie ako konvenčné mäso, ale je aj lepšie pre životné prostredie. S bio hovädzím mäsom môžete získať všetku tú úžasnú výživu s nižšou pravdepodobnosťou nebezpečných chorôb.

Ako často konzumovať mäso?

Mnoho ľudí si dopraje mäso každý deň, dokonca aj dvakrát, či trikrát denne. Ak si lámete hlavu nad tým, koľkokrát by ste na tanieri mali mať mäso, aby to bolo v poriadku a s normami zdravej výživy, riaďte sa jednoduchým pravidlom a servírujte si ho maximálne 2x do týždňa. Táto informácia je platná pre červené a spracované mäso.

Pre červené a spracované mäso dokopy teda platí zjesť z neho maximálne 2 porcie, teda okolo 300 g týždenne. Odporúčania hornej hranice sú na úrovni 500 g týždenne, respektíve 70 g denne. Medzi červené mäso patrí hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie a divina. Spracované mäso zahŕňa klobásy, salámy, slaninu, šunku či paštéty a podobne.

Biele nespracované mäso, teda mäso z hydiny, ako je kuracina a morčacie mäso, neobsahuje hém ako červené mäso, a preto nevzniká problém s tvorbou karcinogénnych látok pri jeho trávení. Obsahuje síce asi o polovicu menej železa, selénu či zinku a len 1/3 vitamínu B12 ako hovädzina, má však aj menej tuku a o čosi menej cholesterolu. Denná konzumácia vareného či duseného bieleho mäsa z kvalitného zdroja (domáceho chovu, voľného výbehu) je zdravotne nezávadná.

Pár dobrých rád od odborníka- dietológa MUDr. Paľka

• Obmedzte príjem kuchynskej soli.
• Obmedzte spotrebu cukru.
• Bezmäsité jedlá sú ľahšie stráviteľné a vhodné ako zmena, ktorú môžete jednoducho zaradiť do vášho jedálnička. Zároveň sú rovnako chutné a sýte, ako jedlá mäsité.

Výhody obmedzenia konzumácie mäsa

Obmedzenie konzumácie mäsa a jeho nahradenie rastlinnými alternatívami môže priniesť viaceré zdravotné benefity:

• Môžete predísť rakovine hrubého čreva: Odborníci odporúčajú jesť mäso menej často a uprednostniť hydinu a ryby, u ktorých vedci neodhalili žiadnu súvislosť so zvýšeným rizikom rakoviny.
• Znížite riziko ochorení srdca a cukrovky: Vedci zistili, že každých 70 gramov červeného mäsa a spracovaného mäsa, ktoré človek denne skonzumuje, zvýšilo riziko srdcových chorôb o 15 % a cukrovky až o 30 %.
• Prispejete k lepším podmienkam zvierat: Jedzte radšej menej mäsa, no priplaťte si za poctivé výrobky z domácich fariem.
• Váš jedálniček bude rozmanitejší: Ak znížite podiel mäsa vo svojej strave a nahradíte ho alebo doplníte ovocím, zeleninou, strukovinami či inými rastlinnými zdrojmi bielkovín, napríklad tofu alebo tempehom, bude váš jedálniček bohatší a chutnejší.
• Schudnete: Rastlinná strava vám môže pomôcť aj pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti.
• Zlepší sa vám trávenie: Strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky či strukoviny obsahuje veľa vlákniny, ktorá je „palivom“ pre prospešné baktérie v črevách.

Aké mäso je najzdravšie?

Za najzdravšie sa považuje jelenie mäso. Jelenina je nízkokalorická, neobsahuje parazity a je šetrná k životnému prostrediu vďaka umiestneniu jeleních pasienkov.Medzi ďalšie zdravé druhy červeného mäsa patria:

• Králičie mäso
• Teľacie mäso
• Jahňacie mäso
• Kozie mäso
• Hovädzie mäso
• Konské mäso

Červené králičie mäso nevyvoláva alergie a je vhodné aj pre ľudí s intoleranciou na živočíšne bielkoviny. Hovädzie mäso sa trávi dlhšie ako teľacie a je škodlivé pre ľudí s ochoreniami tráviaceho traktu (gastritída, kolitída).

Hydinové mäso, nazývané tiež „biele“ či potravina budúcnosti, má prívlastok nízkoenergetické a ľahko stráviteľné. Rovnako tak výrobky z neho. Ako významný zdroj bielkovín zahŕňa hydina kuracie, slepačie, morčacie, kačacie a husacie mäso. Z pohľadu spotreby je medzi „stravníkmi“ dlhodobo najobľúbenejšie a najzdravšie kura. Hydinové mäso obsahuje bielkoviny, tuky, minerálne látky aj vitamíny. Je tiež bohaté na všetky esenciálne aminokyseliny.

Naopak, mäso z hydiny je chudobnejšie na kolagén, čo zároveň vysvetľuje, prečo je jemné a vo väčšine prípadov nespôsobuje tráviace ťažkosti. Spomínané bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu, sú ľahko stráviteľné. Tuk v hydinovom mäse je nízky. Čo sa vitamínov týka, v „bielom mäse“ sa nachádzajú predovšetkým vitamíny skupiny B(é) a vitamíny rozpustné v tukoch A a D(é).

Tabuľka: Priemerná ročná spotreba mäsa na Slovensku

Priemerný Slovák zje za rok 70 kilogramov mäsa, čo znamená približne 190 g mäsa každý deň. Spotreba medzi rokmi 2016 a 2020 stúpla až o 37 %. Konzumácia na Slovensku je približne 2-krát vyššia ako je celosvetový priemer.

Ako jesť mäso zdravo

• Hľadajte chudé kusy mäsa
• Vynechajte kožu.

Čo je červené mäso?

Červené mäso je mäso cicavcov a vtákov, ktoré má červenú farbu vďaka prítomnosti bielkoviny myoglobínu. Rozlišujeme tieto typy červeného mäsa:

• hovädzina;
• králičie mäso;
• jahňacina;
• baranina;
• kozie mäso;
• bravčové mäso;
• zverina;
• konské mäso;
• zajačie mäso.

Medzi červené mäso patria aj kuracie, morčacie a kačacie stehná. Červené mäso je bohaté na železo, zinok a fosfor, kreatín a vitamín B12. Je bohatým zdrojom kyseliny alfa-lipoovej a obsahuje malé množstvo vitamínu D.

Konzumácia mäsa má pozitívne účinky na organizmus, pretože je zdrojom aminokyselín, ktoré zabezpečujú syntézu bielkovín, vitamínov a stopových prvkov (zinok, železo, fosfor). Mäso však obsahuje aj nasýtené tuky, ktoré zvyšujú záťaž obehovej sústavy. Podľa gastroenterológov je údené, solené a sušené mäso (klobásy a paštéty) škodlivé.

Flexitariánstvo: Zlatá stredná cesta

Ako vhodné riešenie sa tak naskytuje zlatá stredná cesta - konzumácia mäsa, no menej častá. Flexitariánsky jedálniček je založený prevažne na strave s rastlinným pôvodom, no nezakazuje ani jedenie mäsa a živočíšnych výrobkov (ideálne však nie viac ako 2- až 3-krát v týždni). Hydina z voľného chovu je spomedzi nich odporúčanou potravinou.

Faktom zostáva, že mäso dodáva ľudskému telu mnohé prospešné látky vrátane vysokokvalitných bielkovín. Aj keď sa v dnešnej dobe začína veľa ľudí sústreďovať na rastlinné stravovanie, netreba zabúdať na zdravotné benefity mäsa, obzvlášť chudého mäsa, ktoré je oceňované najmä pri chudnutí.

Mäso a chudnutie

Len málokedy vidíte tanier zdravého jedla bez kuracieho mäsa. Dôvod, prečo kuracie mäso patrí do zdravého stravovania, je jednoduchý. Kuracie mäso je v podstate chudé mäso, teda neobsahuje veľa tuku. Napriek tomu, že má kuracie mäso nízky obsah kalórií, je plné chudých bielkovín, vďaka ktorým vás dokáže ľahko zasýtiť.Keď sa snažíte schudnúť nejaké kilá navyše musíte pri konzumácii kuracieho mäsa dodržiavať určité pravidlá. Najlepšou voľbou sú kuracie prsia - vykostené a bez kože. Najlepší a najzdravší spôsob prípravy kuracieho mäsa, aby ste z neho vyťažili maximum, je grilovanie a pečenie, určite nie vyprážanie.

Ak vo vašej strave nie je zahrnutý losos, mohli by vám počas chudnutia chýbať niektoré jeho dôležité benefity. Práve kvôli jeho obsahu kalórií, proteínov a živín si losos zaslúži miesto na vašom chudnúcom menu.

Mäso v strave detí

Mamičky začiatočníčky si často lámu hlavu nad tým, ako by mal vyzerať ideálny jedálniček pre malého hladoša. Podľa odborných organizácií je najbezpečnejším spôsobom výživy pestrá, kombinovaná rastlinno-živočíšna výživa.

V rámci zásad zdravej výživy sa odporúčajú na dennú spotrebu v rôznych modeloch stravovania 2 - 3 porcie chudého mäsa, hydiny, rýb a vajec. Porcia je v tomto prípade definovaná ako 60 - 90 g duseného chudého mäsa, hydiny alebo dusenej ryby a jedno vajce.Kým pre batoľatá sa odporúča denný príjem približne 57 g, pre deti predškolského veku je to takmer 60 g mäsa. Deti mladšieho školského veku by mali denne prijímať približne 65 g mäsa. V prípade dievčat vo veku 11 - 24 rokov sa denne odporúča 71 g, pričom táto dávka pretrváva aj v reprodukčnom veku ženy. U chlapcov je to limitované do veku 14 rokov v množstve 74 g na jeden deň, od 15.

tags: #odporucana #davka #masa #na #1 #obyvatela

Populárne príspevky:

• Sladká tradícia zo Smolínskeho
• Sladké Potešenie
• Dokonalý roastbeef na obed
• Baranie mäso: Inšpirácie pre varenie
• Kreatívna Prezentácia Dezertov